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四維航跡操作真的能讓飛機完美飛行嗎?──《飛航管制的祕密世界》

臉譜出版_96
・2017/09/09 ・4051字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 519 ・六年級
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  • 【科科愛看書】一直以來人們都渴望飛翔的滋味,但是,難道發明了飛機就能讓大家隨心所欲亂亂飛嗎?密如蜘蛛網的全球航線究竟是如何設計的?那麼多的飛機要怎樣才不會撞在一起?為什麼起降時要特別小心翼翼?快來一窺《飛航管制的祕密世界》,讓你知道空中飛人背後的團隊有多厲害!

完美掌握四個維度,飛機會聽話嗎?

艾姆斯研究中心有些研究員有自用飛機的駕駛執照,史帝夫.格林博士(Dr. Steve Green)就是其中一位。

史帝夫年紀與哈利相當,是年約五十的權威學者。1996 年時,他與哈利一起參與將 TMA 導入達拉斯/沃斯堡國際機場的計畫。做為專事飛航管制科學的研究領域創設初始成員之一,他深得海因茲的信賴。像是要表現他的姓氏「Green」一樣,史帝夫總是穿著招牌綠色襯衫。最初跟他搭話時,我的開場白便是:「不愧是格林先生,很適合綠色!」

2008 年,我和史帝夫在一場於西班牙塞維亞舉行的國際會議中相遇。會議的主題是在國際民航組織計畫於 2030 年正式投入使用的航機上,推行「四維航跡操作」(4-dimensional trajectory-based operation, 4DTBO)可能遇到的課題。

四維航跡操作真的能讓航管更順利嗎?圖/法新社

四維航跡是以時間(速度)、緯度、經度、高度四個維度所定義的航跡,四維航跡操作則是指操作航機沿航行效率良好的航跡飛行。航機依機種和風向等條件,存在可使燃料消耗量降至最低的「最適」四維航跡。航機從機場出發直到抵達目的地機場為止,如果引導航機沿航行成本最低、維持準點抵達的四維航跡飛行,將是理想的飛航管理,但在實際運用之前仍有幾個需探討的課題。

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課題之一是航機能否沿四維航跡飛行。要達成理想的航行,必須由機師等航空公司相關人員與管制員等飛航管制服務的提供者共同協商出四維航跡。然而,航機飛行中遇到天氣變化等情況,不得不變更原先規劃好的航跡。此時,駕駛艙內的電腦與地面的管制中心,兩者如何在分隔空地兩端的情況下,分享新的四維航跡資訊呢?縱使能利用新的數據鏈路通訊,問題又回到目前的航機有辦法沿規定的四維航跡飛行嗎?

只差了一度,飛機就飛走啦!

其實,我有個無論如何都想請教史帝夫的問題,所以常有意無意路過他的辦公室,但他好像很忙,不容易遇到。史帝夫的研究夥伴吉伯特(Gilbert)來向我搭話,我說明自己有事請教史帝夫。他告訴我說史帝夫最近異常忙碌,連他都很少見到,如果願意的話,可以先跟他商量。我想請教史帝夫的問題是:

「目前的航機有辦法遵循外部規定的下降路徑,持續下降直到降落跑道嗎?」

簡單舉個例子,航機從開始下降能夠保持三度的下降角度持續下降嗎,諸如此類的問題。理論上雖然可行,利用數學模型在電腦中建構的虛擬航機模擬可如此飛行,但實際上機師能否如實操作是另一回事,原因是機師在各自駕駛艙內所操作的機器規格不盡相同。這讓我們日復一日深陷在這樣棘手的問題中煩惱不已。

「嗯~我以前做過實驗,搭載在塞斯納飛機上的 FMS(Flight Management System,飛航管理系統)中,設有讓機師輸入下降角度的功能。也聽過波音 787 上的 FMS,具有讓機師輸入下降角度的功能。但波音 777、737 的 FMS 有沒有這樣的功能就不清楚了。」吉伯特歪著腦袋說。FMS 是統合掌控航機飛行的電腦等的系統,正是所謂高科技航空器的頭腦。

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「就是這樣呢。有沒有辦法從外部在 FMS 中輸入下降角度,也會影響未來的管制操作吧。」我學他歪著腦袋回應。

我的問題源自於,設想為實際運用能源效率佳的下降方式 CDO,固定下降角度是否可行。航機一旦開始下降即採 CDO,而不採水平飛行;然而,如果套用在高運量空域則會產生問題,因為依航機種類不同,燃料消耗效率最佳的 CDO 的下降角度也有差異。

在下圖 8-1 中,試著並列數架航機的 OPD(optimized profile descent,最佳軌跡下降)垂直路徑。雖然同時會受到風速和風向影響,但如波音 777 的下降角度多設在 2.5 度上下,就算最大也約莫是 3.5 度。升阻比(lift-drag ratio)優於波音 777 的波音 787,下降角度通常較平緩。升阻比是升力與阻力的比值,數值越大表示飛機越容易起飛。

固定下降角度是否可行?圖/《飛航管制的祕密世界》

雖然多數人可能會想,不過就是一度之差。實際上,一度之差確實會造成懸殊的結果。例如,當航機自 4 萬英尺處開始下降,下降角度設為 2 度或 3 度,這一度之差,會讓從下降開始的飛行距離差距約 63 海里(約 117 公里)。

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假如因為個別航機的航跡各異而連帶使得預測困難的話,管制員很可能為了確保安全,指示過於寬鬆的航機間隔距離,最終將縮減空域和跑道的容量,使得高運量空域無法付諸實現。

我的想法是如圖8-2,事先規劃指定下降角度的路徑,在確保準時抵達下控制速度沿該路徑飛行,如此一來,既讓管制員得以預測航機的四維航跡,某種程度亦促使航機以較佳的能源效率下降。雖然自認為這是不錯的概念,但實際上自動駕駛的飛機是否真能沿指定下降角度的四維航跡飛行卻不得而知。拜訪對航機自動化系統 FMS 的機制知之甚詳的史帝夫,正是想問他這個問題。

事先規劃指定下降角度的路徑,飛機真的會延軌跡飛行嗎?圖/《飛航管制的祕密世界》

固定航行角,讓下降更順利

「原來是這樣啊⋯⋯目前的航行中並未使用像這樣的固定航行角下降(fixed-flight path angle (FPA) descent)。的確,比起航空公司的機師,史帝夫或許知道得更多。」他接著說,他也對我的概念感興趣,想加入我們的討論,並承諾遇到史帝夫時會幫忙促成會面。

幾個月後,我幾乎忘記這件事時,史帝夫造訪了我的辦公室。 「聽說妳一直在找我。之前實在太忙了,雖然已經過了好一段時間,我這星期五的下午空著,如果妳有空的話,來我辦公室討論吧。」他說道。 週五午後,吉伯特和我一同前往了史帝夫的辦公室。

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史帝夫認真聽我們說話,一邊翻閱起波音公司的操作手冊。 「我查了下波音 777、737 上的 FMS 的設計,妳的想法是有可能實現的。但因為 FMS 不具有直接輸入下降角度的功能,必須由機師從座艙顯示器(cockpit display unit, CDU)設定並輸入假定航點(waypoint)和設定高度。」

史帝夫認為波音 777和737 上的 FMS 的設計可以實現理想。圖/By Ronnie Macdonald, CC BY 2.0, wikimedia commons

座艙顯示器是搭載在機長與副機長間的顯示器,機師可在顯示器輸入航點的位置和高度等,讓 FMS 記憶飛行路徑。開始下降後旋即經過的地點,由機師設定為假設航點並輸入顯示器,也就是以設定高度的方式讓航機自假設航點開始持續下降飛行。因為高度會反映在下降角度上,從開始下降的航點直到降落為止,設定航機途經的航點高度,等同於設定下降角度。

「這麼說來,機師的確能夠事先在飛行路徑上設定新的航點。可以在設定時將高度一併輸入 FMS。」如此一來,自動駕駛能更新成新的飛行路徑。

「下降路徑是以直線連結每一航點的設定高度。在這樣的設定下,自動駕駛沿下降路徑引導航機飛行。」 史帝夫繼續說著,一邊開始在報告紙上振筆疾書。 「其實,我以前曾經想找個時間,在大型飛機上驗證固定下降角度的 CDO(FPA下降),只是礙於沒有時間。」他說完後,繼續在紙上寫著。

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「像是這樣,替巡航高度不同的航機,設定高度相異的閘口。FL360 以上的航機,從 FL350 進入 FPA 下降的路徑。只要提供幾個可供選擇的下降角度,就能配合風向及各機種的性能。順風較強的時候,降低下降角度。」〔譯注:FL為flight level(飛航空層)的縮寫,由一標準大氣壓所推算出的飛行高度,FL360(飛航空層360)代表 3 萬 6 千英尺〕史帝夫撕下那頁他手寫的備忘錄,朝我遞過來。

「能夠在航空公司的飛行模擬器上實驗就好了。妳有機會的話,請去驗證看看吧。」

我向史帝夫表示謝意,說著會把這當做未來的研究方向之一。正當我打算離開的時候,史帝夫微笑著對我說:「抱歉讓妳等這麼久。」

帶著備忘錄,再次起飛吧!

隔天,我一如往常在住家附近慢跑後回到家中,同住的 NASA 同事一臉嚴肅地等在餐廳。

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「就在剛剛接獲通知,史帝夫.格林過世了。」

我不敢相信,我們昨天才在一起討論而已。那天夜裡,我盯著史帝夫給我的備忘錄茫然不已。

簡單的備忘錄竟成遺言,但旅程尚未結束。圖/By congerdesign @Pixabay

 

週末過後的星期一,研究領域主任請我一起來到聚集史帝夫同事的會議室。「正如大家接到的通知,我們敬愛的史帝夫.格林驟逝。實在令人深感遺憾,讓我們一起來說說關於他的事,以追悼懷念他。」主任起頭說道。艾姆斯研究中心的同伴紛紛分享有關史帝夫的故事。待同事寬厚且深得大家信賴的史帝夫是何其出色的那些話語,讓溫暖的氛圍滿溢會議室。

正當我準備起身離席時,主任來到我的面前。「妳和吉伯特及史帝夫的討論,就這麼變成他最後一件工作。我想你們可能很震驚,心情如果無法平復的話,請找艾姆斯研究中心專屬的醫生談談,他可以幫你們做心理諮商。」

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約兩週後的某天,我來到吉伯特的辦公室探看,看到他一如往常坐在桌前的樣子,總算感到安心。「嗨,吉伯特。」打過招呼後,他落寞地述說自己仍處於混亂狀態。面對同事的英年早逝,確實使人難受,何況是長年共處同一研究團隊的人,益發令人悲慟難耐。

「吉伯特,我想再跟你商量一件事。史帝夫留給我的備忘錄,我該怎麼處理呢?感覺好像被託付了研究課題一樣。」

「那張備忘錄,史帝夫已經交給惠理了,希望妳能慎重對待。」吉伯特聽完,靜靜地回答。

那天晚上,我把已經變成遺言的史帝夫備忘錄,貼在預計帶回日本的研究筆記本上,決心要實際驗證史帝夫留下的想法。雖然他的時間已驟然停止,我的人生仍未止息。


本文摘自《飛航管制的祕密世界:從地面到天空,從管制台到駕駛艙,飛航第一線直擊全紀錄》臉譜出版。

 

 

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臉譜出版_96
88 篇文章 ・ 255 位粉絲
臉譜出版有著多種樣貌—商業。文學。人文。科普。藝術。生活。希望每個人都能找到他要的書,每本書都能找到讀它的人,讀書可以僅是一種樂趣,甚或一個最尋常的生活習慣。

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新型生物製劑對抗全身膿疱!皮膚專家揭示治療突破的秘密
careonline_96
・2024/11/22 ・2790字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

「那是一位年輕女性,從小就診斷全身型膿疱性乾癬,也反覆發作過好幾次。」高雄長庚紀念醫院皮膚部助理教授曾涵琪醫師表示,「每次急性發作時,患者全身會冒出大量膿疱,伴隨發燒、劇烈疼痛、且癢得很厲害,苦不堪言。由於皮膚會持續流出膿水,患者經常需要住院治療,無法上班。為了遮蓋遍布全身的膿疱,患者都只能穿著長袖,也不敢外出。」

患者有申請使用傳統的生物製劑,讓病情初步獲得控制,不過因為肝膿瘍的關係,又導致全身型膿疱性乾癬急性大面積發作。曾涵琪醫師指出,由於這位病患在接受基因檢測後,確認具有 IL36RN 基因突變,所以有機會改採用針對全身型膿疱性乾癬致病機轉 IL-36 的新型生物製劑。接受治療後,患者的疼痛、搔癢快速緩解,大約一週後膿疱便幾乎清除,能夠較快恢復正常的生活與工作,帶給患者很大的幫助。

全身型膿疱性乾癬(GPP,generalized pustular psoriasis)是一種少見的皮膚疾病,發病率大約是十萬分之一。因為患者可能面臨嚴重的併發症,是種會危及生命的重症。

有些全身型膿疱性乾癬患者是由其他形式的乾癬轉變而來,也有些患者是自發性膿疱性乾癬。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片「膿疱湖」,且滲出膿液,急性發作時來的又急又猛,常常導致患者需要住院治療。

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全身型膿疱性乾癬又痛又癢恐致命
圖/照護線上

急性發作時,抽血檢查會發現白血球和發炎指數異常升高。常被誤認為是嚴重的感染,因為表現出來的症狀像是全身感染膿疱。然而,全身型膿疱性乾癬其實是一種由嚴重發炎反應所引起的自體發炎性疾病,而非細菌或病毒感染。

全身型膿疱性乾癬的發病因子包括基因變異(如IL36RN)、藥物、感染、壓力、懷孕等。曾涵琪醫師說,全身型膿疱性乾癬並沒有特定的好發族群,兒童或成人都有可能發生。有些患者在小時候就出現症狀,有些患者則是在成年後發病。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從到 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)
圖/照護線上

新型生物製劑幫助快速緩解膿疱症狀

全身型膿疱性乾癬發作時會讓患者全身劇烈疼痛、搔癢,嚴重影響生活、睡眠品質,苦不堪言,所以大家都希望能盡快緩解症狀,讓膿疱消退。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服 A 酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

隨著醫學進步,全身型膿疱性乾癬的致病機轉較為清楚,所以可以針對致病機轉「IL-36 發炎路徑」所開發的藥物,目前已有針對此特定細胞激素發揮作用的新型生物製劑供患者選擇。

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑。曾涵琪醫師說,針對 IL-36 的新型生物製劑可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。

臨床試驗顯示,在急性發作期使用全身型膿疱性乾癬新型生物製劑治療後,有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

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新型生物製劑幫助快速緩解症狀
圖/照護線上

新型生物製劑採靜脈注射,若狀況許可,注射完後患者就可以回家,有超過半數的患者在注射一次後便能達到理想的治療成效,對於急性大面積膿疱性乾癬的患者來說是一項突破性的治療選擇。

筆記重點整理

目前健保也已針對基因檢測確認具有 IL36RN 基因突變,急性大面積膿疱性乾癬的患者給付新型生物製劑,可以精準的阻斷發炎的連鎖反應,達到快速控制急性發作的效果。有超過5成患者在首週即可達到膿疱完全消退,GPPGA 的膿疱評分從 2-4 分降低至完全消除的 0 分,疼痛也大幅緩解,顯著提升生活品質,幫助患者較快回到原本的生活與工作,而且在接受治療後有 6 成患者維持膿疱清除達 12 週。

全身型膿疱性乾癬的特徵是皮膚出現紅斑和膿疱,並且可能伴隨發燒、畏寒、疼痛、搔癢等症狀。患者全身上下、從頭到腳都可能受到影響,皮膚上會出現一顆顆膿疱,嚴重時這些膿疱會融合成一大片,且滲出膿液,讓患者非常不舒服,常常需要住院治療,是種可能危及生命的重症。

臨床上可使用全身型膿疱性乾癬整體評估工具(GPPGA)來評估病情的嚴重度,分別根據膿皰、紅斑、脫屑的狀況從 0 分(無症狀)至 4 分(最嚴重)來評分,三項加總後除以三,可以得到平均分數。治療過程中也可利用全身型膿疱性乾癬整體評估工具來評估治療成效。

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全身型膿疱性乾癬的傳統治療藥物包括口服A酸、免疫調節劑、類固醇等,但是治療成效較有限,必須使用一段時間後,症狀才會漸漸緩解,或有生物製劑選擇,但大多是針對一般乾癬的 IL-17、IL-23 發炎路徑所設計,難以對症下藥。

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太空夢成真!自費就能上太空?SpaceX 與賈里德如何推動載人航太新里程碑
PanSci_96
・2024/11/21 ・2327字 ・閱讀時間約 4 分鐘

北極星黎明:開創商業太空漫步的新紀元

2024 年 9 月 10 日,載人航太任務迎來了歷史性的突破。由美國富豪賈里德·艾薩克曼率領的四名太空人,乘坐 SpaceX 的獵鷹九號(Falcon 9)火箭和龍飛船(Crew Dragon),開始了為期五天的「北極星黎明 Polaris Dawn」任務。這次任務實現了人類首次商業太空漫步,並打破了過去五十年人類距離地球最遠的紀錄。這也是美國四十多年來首次推出的新設計太空衣,進行了「人體測試」。

這次任務的成果不僅僅令人振奮,還為未來的商業航太業開啟了新的篇章。為了解這次突破的意義,我們先一起來體驗「北極星黎明」任務的精彩旅程。

歡迎訂閱 Pansci Youtube 頻道 獲取更多深入淺出的科學知識!

這位賈里德是何許人也?

賈里德·艾薩克曼,現年 4 1歲,是一位白手起家的美國富豪,擁有零售支付公司的成功經歷。他還是一名充滿冒險精神的飛行家,駕駛輕型飛機創下環球飛行的紀錄,並且會操縱戰鬥機與進行特技飛行。他甚至創辦了「私人空軍」公司德拉肯國際,為美軍訓練飛行員。

賈里德對飛行的熱愛讓他不斷追求新的高度,最終使他與 SpaceX 合作,共同邁向更遙遠的天空。2021 年,他啟動了「靈感四號 Inspiration 4」任務,選擇了三名來自不同背景的一般人,與他一同踏上三天的太空旅程。這次任務向世界展示,普通人也有機會踏上太空,而不僅僅是經過嚴苛訓練的專業太空人。

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然而,賈里德並不滿足於此。他希望飛得更高、更遠,甚至挑戰從太空船內走向船外,完成首次商業太空漫步。這便是「北極星黎明」任務的起源。

太空漫步的挑戰

太空漫步並非簡單地穿上太空衣、打開艙門便能完成。以國際太空站為例,太空人在漫步之前需要進入氣閘艙(Airlock),一個介於太空站內部和太空之間的小房間。在氣閘艙中,太空人需要進行數小時的「預呼吸(Pre Breath)」過程,以降低大氣壓力,適應太空衣中的低壓環境,並避免潛水時常見的減壓病風險。

然而,SpaceX 的龍飛船並未設計氣閘艙,這意味著要讓太空人進行漫步,就必須將整個太空艙降壓至真空狀態,再在太空漫步結束後重新加壓。因此,團隊對龍飛船進行了大幅改造,增強了生命維持系統,並安裝了更多氮氣與氧氣槽。

此外,SpaceX 原先設計的太空衣是艙內使用的(IVA Suit),僅用於緊急情況下保護太空人,並不適合太空漫步。為了這次任務,SpaceX 不得不設計一款全新的艙外太空衣(EVA Suit),這是美國自四十年前以來首次設計新型艙外太空衣。

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北極星黎明任務的突破

2024 年 9 月,SpaceX 成功發射「北極星黎明」任務,這是首次由私人機構執行的太空行走任務,開創了商業太空探索的新紀元。 圖/envato

在完成了艱鉅的準備工作後,「北極星黎明」任務終於在 2024 年 9 月 10 日順利升空。這五天的旅程充滿挑戰與創舉,為商業航太寫下了新的篇章。

任務的前兩天,重點是進入 1400 公里高的軌道,這是自 1972 年阿波羅 17 號以來人類距離地球最遠的記錄。此外,兩名任務專家莎拉·吉利斯(Sarah Gillis)和安娜·梅農(Anna Menon)也成為飛得最高的女性。

在完成軌道調整後,第三天的重頭戲——商業太空漫步正式開始。龍飛船內部的氣體被排空後,賈里德和莎拉輪流將身體探出艙外,進行了一系列新太空衣的測試,而其餘兩名組員則留在艙內監控系統。這次太空漫步雖然並未像電影中那樣「漫步」在太空,但其意義非凡,因為這是由私人資金支持的商業艙外活動。

科學研究與未來展望

除了太空漫步之外,任務組員還進行了多項科學實驗和技術測試,包括微重力對人體各器官的影響研究,這些研究對於人類未來長時間在太空生活至關重要。此外,團隊還測試了星鏈(Starlink)雷射通訊技術,以提高太空中數據傳輸的效率。

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在任務期間,任務專家莎拉·吉利斯還在太空中用小提琴演奏了《雷伊主題曲》,並通過星鏈技術將影片傳送回地球,與全球音樂家合作完成了一場跨越時空的演出。

任務的最後一天,龍飛船安全返回地球,成功在墨西哥灣降落,為這次史無前例的太空任務畫上了圓滿的句號。

北極星黎明的意義

商業航太突破在即,未來實現太空旅行的可能或許離我們越來越近。圖/envato

對於熟悉太空史的朋友來說,這次的太空漫步似乎並不如 1960 年代的雙子星任務那樣驚險。然而,真正的突破在於「商業」二字。這次任務由賈里德自掏腰包資助,展示了商業公司在航太探索中的潛力,就像 SpaceX 在過去二十年所取得的成就。

任務中進行的大量技術測試和科學研究,證明了這不僅僅是富豪的太空旅遊,而是一次充滿挑戰的科學與技術驗證任務。這些經驗和技術將成為未來挑戰月球與火星的重要基石。

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「北極星黎明」任務雖然已經結束,但賈里德的太空夢還在繼續。這只是「北極星計畫」的第一步,未來還有至少兩次任務正在籌備中,其中第三次任務將搭乘 SpaceX 的星艦(Starship),進行首次載人飛行。

隨著技術的進步和更多私人資金的投入,還可以期待人類接下來在商業航太領域能取得更多突破。在未來,要來趟真正的太空之旅,看來除了熱愛科學,還需要努力賺錢了。

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避免腿力退化,靠牆練習讓你輕鬆保持肌力!
careonline_96
・2024/11/20 ・2606字 ・閱讀時間約 5 分鐘

圖/照護線上

腿在人在,腿老人衰又摔。如果你也想維持下半身的肌力和活動度,練習深蹲是很好的辦法。在初學時期,找面牆壁開始練習,會讓你更安心。

靠牆墊腳

圖/照護線上

靠著牆壁站直,提起腳跟墊腳尖,鍛鍊腳踝與小腿的肌力。剛開始練習怕失去平衡會跌倒的時候,靠牆練習是個很好的開始。就算是你覺得自己沒辦法練到深蹲,靠牆墊腳這個動作平常還是可以多做。

靠牆開髖

圖/照護線上

靠牆站直,膝蓋往上提到讓大腿與地面平行時,膝蓋往外打開至側邊,再放下膝蓋收回原處,感覺髖部及大腿內外側的控制與穩定。

扶牆側弓步

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,重心往左側靠,髖部自然往後並讓身體下沉,直到右腳打直,左側膝蓋彎曲約九十度。記得檢查此時的腳尖和膝蓋是朝外的。這個動作對髖部的活動度和肌力幫助很大,平常記得多多練習。

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扶牆相撲深蹲

圖/照護線上

轉身面對牆壁,約距離牆壁三十公分處,雙腳打開至兩點五個肩膀的寬度,腳尖朝外。雙手微彎扶著牆,身體直直下降,到大腿接近與地面平行的程度。沒辦法降到太低也沒關係,這時大腿內側與臀部外側都會很有感。可以練習停留個幾秒,也可以做相撲深蹲的升降練習。

扶牆深蹲

圖/照護線上

繼續面對牆壁,手約在與肩同高度的位置扶著牆壁,雙腳打開約與肩同寬,或比肩膀略寬即可,腳尖往前或是微微往外側,先將髖部自然往後,再下沉身體,直到手臂伸直,完成深蹲動作,過程之中上半身維持直立不要彎腰。停留一下後再起身,反覆練習。

扶牆深蹲抬腿

圖/照護線上

如果將扶牆深蹲練得不錯了,可以進階到練習深蹲抬腿。同樣先做扶牆深蹲的動作往下,起身時重心轉往右腳,順勢抬起左腳,讓左膝蓋彎曲九十度大腿與地面平行,維持平衡後左腳著地,再繼續反覆深蹲往下,起身抬腳的流程。剛開始不熟練的時候可以先是都練習抬起同一側的腳,練習十次後再換邊練習。假如熟悉動作的話可以交替練習,交替練習對平衡、穩定、和肌肉控制的要求都會較高。

扶牆側弓步墊腳

圖/照護線上

想要持續靠著扶牆練習加強髖部腿部肌力時,可以先回到練習側弓步的動作,試著在維持弓步的時候,抬起彎曲那一腳的腳跟,同樣可以訓練到腳踝、小腿、和大腿的肌力。

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扶牆相撲深蹲墊腳

圖/照護線上

先做扶牆相撲深蹲的動作,維持平衡後,墊起其中一腳的腳尖,停留約兩秒鐘再放下,換墊起另一腳的腳尖,輪流交替練習。假使覺得挺流暢且很穩定的話,也可以試著同時墊起兩隻腳的腳尖。在墊起腳尖的同時,也可以再加強往下蹲的動作,漸進式加強訓練強度。

靠牆深蹲

圖/照護線上

背對牆壁,雙腳踩地離牆壁約三十公分,臀部以上的身體靠在牆壁上,雙腿打直。穩定之後身體沿著牆壁緩緩下降,直到大腿與地面平行,雙腿膝蓋彎曲呈九十度,停留兩秒鐘後再往上升,回到起始位置。

靠牆深蹲停留

同樣先做靠牆深蹲,直到大腿與地面平行之後,就停留在這個像是坐在無形椅子的動作,背部繼續靠著牆壁,停留約三十秒,這個動作對大腿肌力是很好的鍛鍊。

扶牆大腿伸展

圖/照護線上

深蹲的動作會很需要活動到髖部與大腿的肌肉,在練習之後別忘了做點伸展,面對牆壁站好,右手扶著牆壁穩定,左腳往後彎曲,讓左手捉住左腳腳踝處,做左側大腿的伸展。停留數十秒之後再換邊練習。

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扶牆站立嬰兒式

圖/照護線上

面對牆壁,雙腳往後退大概距離牆壁五十公分,雙手約在肩膀高度處扶著牆壁,接著髖部往後,身體打直,直到雙手伸直,感覺到背部和後腿的伸展。

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