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砂糖的甜蜜物語──《知識大圖解》

糖是我們日常飲食中,很重要也很常見的成分。與澱粉一樣,糖也是碳水化合物的一種,由碳、氫、氧原子組成,作用就如同身體的燃料。事實上,碳水化合物是人體能量的主要來源,經過轉換後,細胞得以運作、生命得以延續、身體得以成長。

不過,許多人吃糖時毫不節制,平均每個成人每天吃下63公克,相當於16茶匙的糖,超過建議攝取量兩倍。不論對人或動物來說,糖最大的誘惑在於它的甜味。在大自然中,甜味可以用來辨別食物是否安全可食用,因為有毒的水果和植物,味道通常是苦的或酸的。但在加工食品和碳酸飲料充斥的現代社會,甜味卻成了製造愉悅感的手段。於是,食品業者在我們的日常食品中添加糖分,以人工方式提升食物的風味或口感,同時也借重糖抑菌繁衍的特性,用來當防腐劑。對人的味蕾來說,這是天大福音,但從健康的角度來看,卻是壞消息。

攝取的糖分若超過身體所需,便會以脂肪的形式貯存,導致世界各地肥胖率增加,以及其他健康問題。然而要確實掌握我們每天吃下多少糖實在不太容易,因為糖有許多名稱,隱藏在一些看似不甜的食物中。另外,並不是所有的糖都那麼不好,但要正確分辨並不容易。

接下來的段落中,我們將告訴您跟糖有關的必知事實,包括糖的由來、生產方式,以及糖進入到人體後究竟會產生什麼作用。我們也將分析糖到底會不會讓人上癮,還有所謂的健康食品裡,究竟藏了多少糖分。

非精製糖

市售白糖都經過精製,但下列甜食卻是純天然。

市售的白糖和許多形式的紅糖在送到超市貨架上前都經過精製。在精製過程中,包括鈣、鐵、鉀等礦物質和營養素會被濾除,同時加進磷酸、二氧化硫、甲酸等化學成分。因此,人們認為精製糖是空卡路里,除了熱量和甜味之外,幾無他物。相較之下,非精製糖的營養價值就比較高。這些糖類呈現天然的褐色,一時之間很容易被混淆為精製紅糖。兩者之間的差別,在於精製紅糖是以人工方式額外添加在製程中原本應被濾除的糖蜜,因而呈現褐色。如果你甜食癮發作,想吃天然的糖,除了水果之外,還有這些天然美味的來源。

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本圖出自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第13期(2015年10月號),全見版請點擊圖片放大。

從原料到成品:製糖工廠生產鏈

甘蔗和甜菜如何變成白糖?

無論是甘蔗還是甜菜製成的精製白砂糖,都有99.9%的蔗糖成分。雖然最後成品相同,但兩者的製作過程卻不一樣。甘蔗會在甘蔗田附近直接榨汁,以免甘蔗收成之後腐敗。榨得的甘蔗汁可送往他處作後續加工。而甜菜比較耐儲存,因此榨汁和加工通常不在農場附近,而是送到工廠一併完成。這些作物不只會產出白糖,製程中還會產生其他副產品,包括酒精、肥料,甚至是電力。

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本圖出自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第13期(2015年10月號),全見版請點擊圖片放大。

身體中的糖

人體如何利用糖分供給能量,又如何調節體內的糖?人體透過小腸內的酵素來消化糖,將其分解為葡萄糖。葡萄糖進入血液,運送到肌肉和器官的組織細胞,轉換為能量。胰臟內的β細胞持續監控血液中葡萄糖濃度,釋放胰島素以控制血糖。也就是說,如果攝取的糖分超過人體當下所需,就會被儲存供日後使用,讓血糖維持在一定範圍內。如果身體停止製造胰島素或分泌量不足,或是細胞產生抗性,就可能引發糖尿病,導致血糖過高危及身體健康。

過度放縱吃甜食,究竟會對身體產生什麼影響?

糖分給予細胞能量、維持生命,是人體所必需。但糖吃太多卻有害健康。食物內添加自然狀態下不會產生的糖分就是空熱量,亦即除了提供熱量之外,沒有其他好處。如果我們吃的糖超出了日常活動所需,身體必須想辦法處理這些額外糖分,這會引發許多健康問題。攝取過多糖分是肥胖、心臟疾病、糖尿病的主要原因之一。

糖藏在哪?許多你料想不到的食物都暗藏著大量糖分

大家都知道糖果、巧克力、蛋糕和碳酸飲料含有大量糖分,但有些看似健康,吃起來不特別甜的食物,其實也夾帶超乎預期的糖分。

糖的形式有很多種,英文名稱通常以-ose結尾。天然蔬果和蜂蜜含有果糖和葡萄糖,牛奶和乳製品有乳糖和半乳糖,大麥中則有麥芽糖。這些天然糖分適量攝取無妨,因為這些食物除了糖之外還有其他的營養成分。舉例來說,水果含纖維,有助於限制身體吸收的果糖量。

用來為飲料和食物增進口感和風味的添加糖分,才是人們認為不健康的糖。其形式常為蔗糖,或是所謂的代糖,如蔗糖素、糖精、阿斯巴甜、高果糖玉米糖漿(HFCS)等。高果糖玉米糖漿是用玉米以人工方式製成,普遍用於許多加工食品和碳酸飲料中。若想知道購買的食品含有多少糖分,可以檢視營養標示上的「碳水化合物——糖類名稱」。

 

本文節錄自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第13期(2015年10月號)

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