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地震預測,是真有其事還是危言聳聽?難道不能寧可信其有嗎?

阿樹_96
・2016/06/09 ・4055字 ・閱讀時間約 8 分鐘 ・SR值 550 ・八年級
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地震來了

在文章重點開始之前,我們先用科學方法與邏輯論述了解為何「地震無法預測」?

在過去我曾撰寫〈我們離預測地震還有多遠?〉一文,曾提過地震預測的難度,因為無論從相關性的統計、學理性的理論來看,都沒有一個「前兆現象」能對應到「發震事實」的關聯,而現今的主流研究多半朝著「多重前兆」的方向邁進,也就是如果我們有六種前兆觀測,當發生了其中三到四種現象時,代表地震發生的機率很高。然而這種方式仍有邏輯上的繆誤,因為我們仍無法合理解釋「為什麼有些現象會發生,有些則不會」,代表我們無法分離哪些現象是真、哪些是假,搞不好一開始就朝錯的方向研究,因此一般科學家也只會默默研究,不會一直大聲疾呼自己可以預測。

同時也因為如此,仍有許多地震學家認為地震「不可預測」,因為既然地底下是有許多「不可直接測得」的條件,包括性質與受力的狀態,也就代表對我們而言,地底下的構造是未知渾沌的,就連我們可以碰觸到的大氣,都不存在 100% 預報,對於地下的地震,我們無法預料也是理所當然的。此外,我們也不可忽視那全球每天發生數萬次的無感地震,雖然地震小、能量小,但累積起來的能量也很驚人,我們連這些頻繁的小地震分布隨時空變的趨勢也都未能明瞭,更不用說是偶發一次的大地震了。

故世界上沒有任何學術機構或政府機關的研究人員會聲稱自己能預測地震,這可是人命關天的事,要是真有方法能做,又為何不做?原因在於目前所有已知的科學方法或統計資料,都不能讓我們知道「下一次大地震在何時、何地、震源深淺、規模多大」,因為就是沒有這種能力!當然,就不用說沒幾年就會出現的預測專家,無論是特殊體質或特殊理論,皆都屬於「毫無根據」、無法證明真偽之事…

「毫無根據?那你們科學家又能預測地震了嗎?說不定人家是先知啊?」

當受到「毫無根據」的批判時,難免就有人會將「地震預測達人」包裝成像哥白尼、伽利略等先知。也或許如此,最近反而常聽見一種聲音「信者恆信,不信者就不信囉」、「不信的人也沒必要要『打壓』人家吧」、「反正科學家也無法預測,不如寧可信其有吧」……諸如此類的言論,在相關的新聞底下、或是網路留言等經常可見。當然,也有許多長輩們捨棄了 line 的早安平安圖,以「善意」分享這類資訊。

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對我而言真的很難理解這樣的「善意」,但泛科學人氣專欄作家海苔熊這麼說:

正因為科學蠻有限的,可是人們通常會討厭無法控制的事情,所以一直不斷地想要透過許多的預言、「能量」,還去捕捉地震的發生的可能。

對他們來說真正重要的並不是預測準不準,而是在傳這個訊息給身邊的人的時候,傳達了一種「我在乎你」的訊息。

殊不知,這樣的動機也助長了偽科學。

的確,「善意提醒」可是許多人的初衷,不過我其中也有幾項危機無法忽略,這些危機和防災也有莫大危機,接下來可以分項討論。

對未知的恐懼使得忘了災害本身的嚴重性

正因為地震預測是科學家無法掌握之事,關於預測地震的謠言就容易甚囂塵上,甚至多半會由此切入,批判科學家因為研究方向錯誤所以無掌握地震(這點是邏輯謬論,沒有任何支持理由,即使批判這點也無法說明地震可以預測)。這些人藉此說自己「有能力做」,用一堆大家看不懂的術語包裝,隨便猜測一個明確的時間地點,就會有一堆人相信…

再者,看看下面那張十五年內的臺灣地震分布圖,臺灣平均每年有二萬六千多起地震,其中也有將近千次是屬於有感地震,而每年平均也有數次規模 6 以上的地震,我只需從統計結果,看看怎麼個預測(規模、時間點)法的期望值較高,再選定幾個地震常發生的地點,有矇中當然就可以大肆宣傳,沒矇中再想個理由說明原因,人人都能預測,但這不是科學,而是買樂透的概念。

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台灣地震分布,作者為維基用戶Hsu.shihhung
台灣地震分布,作者為維基用戶Hsu.shihhung

或許有人可以從地震的頻率抓出點端倪,在某些時機點做出大略的預測,然而一個科學理論要成形,並非僅僅靠著統計出相關就能確立,還需要有下面二個要點:

1.可以利用歸納、演譯合理的推論出因果關係,而這些關係又必須不能違背「最基本的定律」。假如違背了某些定律,又還需證明前人的定律有哪些缺失。

2.可以「用相同的方法重覆驗證」。如要用最嚴苛的觀點來看,一個可行的地震預測,必須要能預測到每一次地震,不能有漏掉。

或許看起來很嚴苛,但有在科學領域打滾,或是熟悉科學史的人就會知道,科學定律並非是「先知們」的真知灼見構築而成,而是經由不斷的懷疑、實驗、求證,近而越來越接近真理。這樣的真理也就不會是教條規範,而是我們理解這世界的方式,當然也可以修正調整,只要合乎上述科學法則,並經過像是發表期刊、論文或是學術研討會等方式論證,自然能加以驗證。

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所以我並不是在批判「現在預測地震的人都是胡扯」,更不是在論證「地震一定能或不能預測」。而是我們先得要確立某個預測方法能經過重覆的驗證,才能說「找到預測地震的方法」,否則都只能算是在「探究」,我甚至認為我們應該做更多嘗試去了解地震。但最不該做的,就是將一個不知道成不成熟的東西大肆宣傳因為這會讓人們產生不必要的誤會…誤會真有人能準確預言地震。

這樣一來,很容易會讓人忘了真正該恐懼的事,什麼事?就是基礎的防震措施做了沒?而科學研究認為未來地震潛勢較高的地方,多少也會因為常聽到這樣「狼來了」一般的訊息而更加鬆懈。更不用說一味迷信在「等待準確預測到地震」的信徒們了!預測地震的用意在於防範未然,並非等待災害發生。

邏輯錯誤的「寧可信其有」

雖然說「相信或不相信」這件事情要扯上科學的話非我的專業(較偏認知心理?)但我們卻可以由邏輯論述的方式來看看矛盾的點:

有許多朋友會說:「就算不知道地震會不會來,還是小心點好。」所謂「小心點好」指的是要多小心?如果公司在十層樓以上還去不去上班?要不要為了這件事請假?如果能將所謂的「小心一點」化為對於周遭事物的謹慎,那也就算了,要是抱持著「真的會發生嗎?」之類的想法看著手錶、日曆等待災害預告的時間到來,我想那也不能說得上是真正相信所謂預測的資訊,只能說是「鄉愿」的看待,這不能怪誰,因為這多少符合人性,很少人會在被恐懼籠罩時還能保持理性思考的。提出這點並非要大家只要隨便聽到有可能會有災害就要因應,而是應該要以更嚴苛謹慎的角度,看待任何消息來源的真實性與可靠性。

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所以,氣象法說不能預測地震,會不會管太多?

在最近一則地震預測相關新聞中的末段,也提及《氣象法》中,不得擅自地震預報與其它災害預報的規定,話說其實這個規則並未限制「不能嘗試預測地震」,而是擅自「發布」預報。為什不能隨意預報?這當然與防災又脫不了關係,要是沒有一個穩定、準確的發布系統,混亂防災情報會使民眾更加無法適從。

當政府單位、新聞媒體所公布的颱風路徑有所誤差時,我們很自然的會去批判,那是因為我們會針對公布的路徑與登陸時間等資訊作因應,無論是期待放假或是準備撤離皆然。不過今天我們對於既然無法準確預報地震發生的時間地點,提供了一個可能不會發生的資訊不僅可能會令人做白工、也易使防災準備單位疲於奔命,或許可以鄕愿的說:沒有來,我們可以當作演習啊!但是我們不得不考慮人性與心理,試問若發布一個機率只有 50% 不到的警報,收到的人是該當作演習,還是要真的奮力逃難呢?

回到《氣象法》,在法規中僅對「災害預報」限制最多,而部分天氣預報需要經專業認證才能執行(證照制度)。至於科學研究,因為沒有牽涉防災,自然沒有所謂風險可言,因此就算目前沒有任何科學證據顯示地震可以被預測,也無需限制人們研究如何預測,只不過一旦公告周知,某日某地某時將發生大地震,不管準確與否,都得為這個資訊負責,包括可能造成的不必要恐慌、增加無謂的社會成本等等。而沒有辦法真正預測卻又大聲宣傳,或是散布資訊,恐怕也間接抹殺了真正孜孜不倦的地震學家們。

防災教育和科學教育的重要性

為什麼會有人很容易相信或散布地震預測的謠言,歸根究柢還是一開始提到的「對未知事物恐懼」。因為不知道,所以害怕,因為害怕,所以就容易被挑起情緒去相信一些好像可以掌握的資訊。此篇不直接批判特定地震預測社團,用意在於無論相信或不相信,都不是我們解決對「不知道下次大地震何時來?」的好方法,真正的地震防災之道是仔細的思考自己對於地震風險的面對方式、對於地震來臨時的應變預想,這些措施或許比賭盤式的地震猜測還有效果的多。

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我並非防災救災專家,故這邊就借花獻佛,藉由下列數篇專業說明,與各位一起思考真正面對地震這種「一定會發生、但不知何時何地」的災害,該如何作好防災準備:(以下文章連結至消防員與防災教育專家蔡宗翰先生部落格)

當然有人會說預測的地震沒有如期發生或者不發生是好事,但攤開臺灣的歷史地震紀錄,我們可以確定:「地震一定會來,只是不知道何時來。」或許這是一句廢話,但我們也可以捫心自問:遇到地震時,家中的家具擺設會傷到自己嗎?在公司或是學校時有沒有想過不同地點的防災策略嗎?

或許我們比較少想到臨震的狀況,也可以藉此思考看看:無論有沒有收到地震預警簡訊,都該想想:多十秒能做什麼?

延伸閱讀:

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阿樹_96
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地球科學的科普專門家,白天在需要低調的單位上班,地球人如果有需要科普時時會跑到《震識:那些你想知道的震事》擔任副總編輯撰寫地震科普與故事,並同時在《地球故事書》、《泛科學》、《國語日報》等專欄分享地科大小事。著有親子天下出版《地震100問》。

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不是不會髒,而是更難沾:耐污馬桶的表面科學
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2026/09/22 ・3364字 ・閱讀時間約 7 分鐘

本文與 Panasonic 合作,泛科學撰文 

●以下科學研究內容作為知識分享,不直接與Panasonic A La Uno全自動洗淨馬桶產品功能連結

在做家務的痛苦排行榜上,「刷馬桶」絕對名列前茅。明明天天都在沖水,但過不了幾天,馬桶內壁邊角總會浮現黃黃的水垢、角落發黑的霉斑,甚至是那些刷掉又長出來的粉紅色污垢(黏質沙雷氏菌)。

許多市售衛浴設備常標榜「神奇抗污」或「永久不沾」,讓人誤以為安裝後便能永保潔淨。然而從材料科學的角度來看,世上並無能使污垢憑空消失的魔法。所謂「耐污」的實質機制,並非打造完全不沾染髒污的材質,而是調整表面的物理與化學屬性,使水垢和微生物難以強力附著。一旦降低了污垢與內壁之間的附著力,透過日常水流沖刷,便能輕易地將髒污帶走。

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為什麼污垢「黏不住」? 

要搞懂為什麼某些特殊表面能做到「耐污」,我們得先像偵探一樣,拆解馬桶裡的髒污究竟是怎麼「抓緊」材料表面的。馬桶內壁的污垢主要有兩大難纏的元兇:

  1. 水垢與礦物沉積*1:我們日常使用的自來水中含有鈣、鎂等金屬離子。當水滴在表面經歷反覆的濕潤與蒸發乾燥循環時,這些離子會逐漸結晶析出,變成硬度極高、緊緊「卡」在微觀縫隙裡的礦物質水垢。
  2. 生物膜與有機物*2:包含尿液中的無機鹽、油脂殘留,以及細菌入侵後分泌出像超強膠水一般的聚合物,所組成的黏滑防禦大本營。
關鍵不是沖水,而是「這些污垢如何抓住表面」

這兩大類污垢想要在材料上「落腳」,前提是它們必須能在表面找到足夠的附著點與黏合力。那麼,材料科學家是如何讓這些髒污「站不穩」的呢?答案就藏在「表面能(Surface Energy)」與「濕潤性(Wettability)」這兩個核心概念中。

當我們把水滴在某個表面上時,水滴會聚成一顆圓滾滾的水珠,還是迅速攤平開來?這取決於表面的特性:

  • 疏水路線(Hydrophobic)*1:具備低表面能的疏水表面,能顯著減少水分子或污染物與表面之間的極性作用力與氫鍵。水滴在這種表面上會因為表面張力而收縮成水珠,當水珠滾動滑落時,就能順便把表面的灰塵與礦物質顆粒帶走,這就是著名的「自清潔效應」。
  • 親水路線(Hydrophilic / Superhydrophilic)*2:相反地,極度親水的超親水表面則會強烈地吸引水分子,在材料最外層形成一層薄薄的「水化層(Hydration Layer)」。這層水化層就像是實體的液體盾牌,讓油污、蛋白質或細菌無法直接接觸到材料基底,只能漂浮在水膜上方。

如果要用攀岩來比喻:傳統粗糙的表面就像是有許多凹槽的攀岩牆,髒污就像攀岩者,需要找到落腳點並用力撐住才能攀附;而我們做的是抽掉把手點,或是在把手上塗上潤滑油,讓髒污找不到施力點,自然難以停留。

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材料科學的核心:想辦法讓污垢「抓不住」

不給細菌「握手」的機會

解決了水垢,下一個更棘手的對手是「細菌」。

馬桶內壁那些黑黑粉粉、摸起來滑滑的污垢,在微生物學中被稱為「生物膜(Biofilm)」。細菌並不是孤立生長的,當單顆細菌落在表面後,如果覺得環境舒適,它就會開始分泌胞外聚合物(EPS),這是一種天然的超強膠水。細菌們用這種膠水把自己與同伴緊緊黏在一起,並築起堅固的防禦堡壘,這時一般的沖水就很難把它們沖洗乾淨了。

根據《Nature Communications》與《Microsystems & Nanoengineering》的學術期刊研究指出,要阻止生物膜形成,除了化學上的抗菌,材料的「表面微幾何結構」扮演了至關重要的角色。

材料科學領域中有一個著名的「附著點理論(Attachment Point Theory)」:

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  1. 粗糙與微孔洞表面:如果材料表面存在許多微小的裂縫、氣孔或微米級凹洞,細菌(體積通常約 1 到 3 微米)就會興高采烈地鑽進這些小凹槽裡。這些凹槽不僅提供了極佳的機械咬合支點,還能幫細菌擋掉水流的沖刷。
  2. 極致平滑與微結構表面:相反地,如果材料表面做到極致平滑,完全沒有微米級的缺陷;或者反過來設計出尺寸遠小於細菌的奈米結構,細菌的足跡構造(如鞭毛或纖毛)就無法在表面找到穩固的「接觸附著點(Contact Points)」。

當細菌發現自己在這個表面上連「手都握不緊」、隨時會被水流吹走時,它就無法順利定殖並分泌膠水築巢。此外,現代衛浴結構在設計時,也越來越強調「一體成形」與「無接縫工藝」。消除接縫與死角,等於直接拔除了細菌與水垢最喜歡的避風港。

阻止細菌、生物膜找不到「落腳點」

當材料、結構與流體科技組隊聯防 

了解了材料化學與微觀幾何,我們就能勾勒出一座現代耐污馬桶的完整防禦體系:【材料層(低附著力)】+【結構層(無縫平滑)】+【動態流體層(泡沫與水流剪切力)】= 高效清潔!

以市面上備受矚目的 Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶為例,就是將材料科學、結構工程與流體力學發揮到極致的典型代表:

1. 材料層:有機玻璃系新素材

A La Uno 全自動洗淨馬桶採新開發的「有機玻璃系新素材」(以壓克力高分子為基礎研發的衛浴專用材料,這類高分子成形技術亦被廣泛運用於大型水族館高壓觀景窗與飛機機艙罩)。這種材料表面具備極佳的疏水性與耐水垢特性,水滴不易長時間攤平停留;材質堅固、不易破裂,耐刮、不易造成細小傷痕。通過實驗測試,這種素材配合泡沫洗淨,在沖洗後能有效沖刷掉高達 99.99% 的大腸桿菌,從源頭阻斷細菌定殖。

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2. 結構層:無接縫工藝與三重防濺防護

在宏觀結構上,A La Uno 全自動洗淨馬桶採用無水箱沖水與便器、溫水洗淨便座一體成型設計,減少傳統水箱與座體之間的結構層次及接縫,並搭配可動迴轉式排水系統完成沖洗。更貼心的是其「三重防護」設計:

  • 泡沫防護:在水面上製造一層充沛的泡沫緩衝層,有效抑制男性站立小便時的尿液與污水飛濺;
  • 外圍防護:馬桶邊界特別設計了高約 3mm 的水檔,防止液體延著外壁滴落至地板;
  • 測漏防護:便座與馬桶本體採用不外露的防護設計,避免液體從縫隙飛濺滲漏。
Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶

3. 動態流體層:雙效泡沫洗淨、漩渦水流與 nanoe™ X

當污垢降落在馬桶內壁時,A La Uno全自動洗淨馬桶 的動態流體科技便接手進行徹底打掃。其「雙效泡沫洗淨」會先釋放直徑約 5mm 的「毫米泡沫」包裹並帶走大塊髒污,再透過直徑約 60微米的「微米泡沫」深入微觀縫隙,徹底溶解殘餘的油脂與細微污垢。接著,配合高度清潔力的「漩渦型強力水流」,利用旋轉產生的流體剪切力,一口氣將附著力已被削弱的污垢剝離並沖走。此外,Panasonic A La Uno 全自動洗淨馬桶還搭襯了 nanoe™ X 健康科技,釋放氫氧離子有效抑制異味與髒污,維持空氣與內壁的良好衛生狀態。

科技讓生活變輕鬆,但物理法則依然誠實

從材料化學的低表面能設計,到微觀幾何的附著點控制,再到流體力學的水流沖刷,一座現代抗污馬桶的演進,縮影了人類如何運用基礎科學來解決日常生活痛點的智慧。

我們習慣將衛生清潔想像成一場與細菌髒污的硬碰硬死鬥。然而,A La Uno全自動洗淨馬桶 等現代衛浴技術的突破,展示了材料科學的另一種聰明思維:不靠強酸強鹼硬打,而是透過物理與化學邏輯,將「污垢固著」的機率降到最低。

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當材料科學與現代衛浴技術結合,刷馬桶不再是一件令人頭痛的辛苦瑣事。透過這些前沿科技的加持,我們得以從繁重的家務勞動中解放,享受更加乾淨、舒適且有品質的日常生活。

*1 參考論文:A metallic anti-biofouling surface with a hierarchical topography containing nanostructures on curved micro-riblets

*2 參考論文:Brushing up functional materials

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鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
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拯救姿勢不良!跟著嬰兒學「動態神經肌肉穩定術」喚醒核心肌群
careonline_96
・2026/09/24 ・1812字 ・閱讀時間約 3 分鐘

穩定核心,取材於嬰兒的「動態神經肌肉穩定術」復健方式

「動態神經肌肉穩定術(DNS)」模擬嬰兒發展動作,透過優化呼吸增加腹內壓,並結合四足跪姿、熊式等練習,能有效喚醒核心肌群,改善長期姿勢不良,甚至協助中風患者穩定姿態。

你是否長期姿勢不良,已經忘記怎麼使用自己的肌肉,難以順暢地活動移動。目前動態神經肌肉穩定術(Dynamic Neuromuscular Stabilization,簡稱DNS)是個受歡迎的復健方式。研究認為即使使用在大腦中風,有半邊無力的患者身上,「動態神經肌肉穩定術」也能改善核心的穩定度,讓患者姿態更平穩,更不會跌倒。我們之前介紹的「呼吸優化」屬於第一課,接著我們就來看看一些動作練習。

「動態神經肌肉穩定術」認為,在亞皮質層次有個綜合穩定核心系統,穩定這個系統,就更能正確執行各種動作。首先第一步就是透過呼吸改變腹內壓力。當腹內壓力愈高,脊椎與軀幹愈穩定。而橫膈膜、腹壁肌肉、骨盆底肌肉與腹內壓力的變化高度相關,綜合穩定脊椎與軀幹後,自然更好啟動正確的動作。這就是為什麼我們在第一篇介紹時,先討論了如何優化呼吸。

至於接下來要怎麼運用到動作呢?「動態神經肌肉穩定術」認為我們可以回頭看看小貝比們的發展。多數小孩在不到一年半內就能達成從躺著的小寶寶,自行翻了身,爬一爬,坐起來,再站起身。所以我們如果能回到最基礎,選擇幾個在發展階段的重要姿勢,讓身體回去練習這些姿勢,配合呼吸,好好的訓練與感覺,就能讓這個姿勢與動作的動力鏈更為健全與自然,於是能增加功能性與運動協調性。我們就來看看,不同的嬰兒發展階段,能讓我們作為訓練主軸。

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趴姿,這時小寶寶正學會趴著,並撐起頭部。練習者可以試著從趴姿挺起前胸上半身,並活動頸部。

躺姿,背部貼平地面。髖部與膝蓋都彎曲約90度,先練習在這個姿勢下好好做優化呼吸,感覺核心的穩定。

這個姿勢的變化很多,練習者接著可以試著左右微微滾動,或是分別以手或腳點地,並持續關注呼吸。甚至可以用兩手分別捉住兩側的腳外側,兩側膝蓋剛好落在手肘的外側,做「快樂嬰兒式」。

四足跪姿,以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬,剛好落在肩膀下方,而膝蓋剛好落在髖部下方。需要穩住核心讓背部呈一直線,可以練習在四足跪姿下平行移動(軀幹維持在同一個水平面),做往前、往後這樣的練習。

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側撐體的姿勢。左側撐體時,讓左前臂與左側髖部落在地面,左手手肘與髖部的連線與左前臂約是垂直的。軀幹呈一直線,腰部不要往下掉,要記得穩住核心,保持軀幹的位置。記得務必要配合好呼吸。

如果已經可以在側撐體的姿勢好好呼吸,就可以做進階練習,例如轉動軀幹,向前傾並維持穩定,再回到原始姿勢。

可以再練習以軀幹和手臂發力把身體更往上撐,像是「側撐體挺身」這樣。再來,可以練習從側撐體的姿勢變成躺地的過程。這個動作剛開始可能比較難掌握,需要好好感覺肌肉的使用與掌握,並再從躺地的姿勢,發力變成側撐體。

這時的動作可說是熊式的變化。先採四足跪姿,接著穩定核心,讓膝蓋離開地面,也可以加上抬臀與核心內縮,讓臀部位置更高。這時可以練習輪流放掉一手或一腳,變成三腳熊式;還可以練習雙手逐步往後或往前位移。當雙手不斷往後移,可以從熊式後退直接到蹲坐的模樣。

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從蹲坐到起身的過程。蹲坐時重心落在後方,軀幹打直,像是很低的深蹲,再起身。

利用一些基礎的姿勢做練習,重新讓肌肉與神經接上線!接對線!現在就跟著影片練習看看吧!

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算步數還是算時間?最新研究破解迷思,這樣動有效預防中風與心肌梗塞!
careonline_96
・2026/09/23 ・2045字 ・閱讀時間約 4 分鐘

每天要走多少步?該運動多久?正確保養心血管,減少中風、心肌梗塞、死亡率,實證懶人包

運動該算步數還是時間?最新研究證實,兩者預防心血管疾病的效果相當。只要減少久坐並增加日常活動,就能有效降低中風與心肌梗塞機率,依個人習慣選擇紀錄方式即可。

你一定曾經聽過要人日行萬步的健康建議,只要每天走個一萬步以上,就能減少高血壓、高血糖、心血管疾病等慢性病。因此,許多人也會穿戴行動裝置,計算每天走了幾步。

不過,由於過去沒有基於「步數」的足夠研究讓美國心臟學會提出指引,因此你現在看到的一些運動指引,幾乎都是告訴大家「每天要運動三十分鐘以上」,或是「每周建議至少做中等強度運動150分鐘,或高強度運動75分鐘」。也就是說,這時候用「總時間」來論斷,而非「步數」。

你是否也曾經感到好奇,究竟這兩種判斷方式

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哪個比較準,哪個比較有效呢?

在2024年五月份於JAMA內科就刊出了一份研究,分析對60+以上的長者而言,究竟是「步伐數」還是「運動時間」與健康最有相關?如果各自都是有效標準的話,我們的目標又開設定在哪呢?是走到6000步、8000步,還是要10000步呢?總時間又該是多少才有幫助?

最新研究怎麼說?

從結果看起來,許多人做的運動量並不夠。此篇研究的受試者超過一萬四千人,追蹤超過9年,平均年齡為71.8歲,平均每天走了5183步,每周做中等運動約62分鐘。在直觀上並沒有達到目前的運動建議。

但經過分組後,研究發現運動較多的人,無論是每天走的步數愈多,或是每周做中等運動的時間較長,都能有較低的心血管疾病機率,較少發作心肌梗塞或中風,比運動量低的受試者約減少了30%到40%的心血管疾病機率,壽命也比較長。

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至於運動效果用步數,還是用一周做中等運動的總時間比較準呢?答案則是差不多的。因此這份研究建議,以後新的運動指引可以考慮把「每日行走總步數」當成一個指標。

用總步數來看運動量

用總步數來看運動量,會與原本看「一周中等強度運動總時間」有什麼差異呢?其實你可以想想,如果你今天只是穿梭在家中做家事,或在活動中心忙東忙西,其走路的步伐數目都會被算進去,這些可能只是很輕量的一些活動,啊就走走路而已啊,原本並不會被歸類到「中等運動」程度的活動量,現在好像也算數了呢!

步伐數

所以,不管你是慢慢走,走路晃到住家附近的全聯或傳統市場;抑或是在公園裡專心致力地快走,都會被算在每日總步伐數的。而研究已經告訴我們,利用這樣的指標,也是能降低心血管發病機率的。也就是說,「多動」總是很好的,就像我們一直強調的,要活就要動!只要增加自己活動,減少久坐的時間,即使是輕量的活動,也比久坐不動來得好。愈來愈多的研究告訴我們,當你每天踏的步伐數目愈多,血管裡「好膽固醇」高密度膽固醇HDL的濃度較高,血壓較低,罹患心血管疾病的機率就降低了。

保持彈性來看運動量

這篇研究讓我們保有彈性看待各種運動與活動。假如你喜歡從事的運動、活動可以較明確地與踏步步數相關,例如快走、跑步練習、慢跑、爬山,或是一些在運動場上跑來跑去的球類運動,像是踢足球、打籃球、打網球,這些都很適合用計算步數來看運動量是否足夠。

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但如果是練習瑜珈、皮拉提斯、打太極拳、騎腳踏車、游泳等,無法計算到步伐數目,可能就比較適合用運動時間來考慮是否做好做足。不過,既然這個部分討論的是「一個星期的總運動時間」,大家也可以保持彈性,不要再把「我沒空運動」當成藉口,你可以把150分鐘切成15段十分鐘,並在一周的各種不同時段完成。記得利用「點心式運動」的概念也能真正改善健康喔。

運動時間

運動量建議

保持少坐、多動,對維持健康很重要。如果你想要選用運動總時間來監督自己,目前建議是每周至少做中等強度運動150分鐘,或是高強度運動75分鐘。沒辦法一次運動三十分鐘也不用擔心,你可以多做一些「十分鐘運動」,一星期動下來也是很可觀的。

假如你喜歡採取計算步數來看自己的運動量,年輕人每天建議要動到8000至10000步;若為60+的長者族群,最好把目標設在6000到8000步。假如這些目標還離你的現狀很遙遠,請別驚慌或放棄,你可以試試看每天多走個五百步,或是每天多做個「七分鐘運動」,積沙成塔,都是對健康的最好投資。

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