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【Gene思書齋】無限期支持內向者的優勢

Gene Ng_96
・2014/06/17 ・3180字 ・閱讀時間約 6 分鐘 ・SR值 502 ・六年級

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我迄今還找不到願意相信我是內向者的朋友,可是我明明真的個性內向害羞。絕大部分朋友(應該說所有朋友XD),都以為我是不折不扣的外向者,因為我不僅和 人交談沒有問題,大學時還當過社團領導 人,在美留學時當過台灣學生會會長,屢屢上台演講,可是事實上我真的是內向害羞的人啊。

我從小就非常內向害羞,別說遇到陌生人或環境,小時候在家中最愛幹的事是拿被子把書桌包起來,然後躲在底下漆黑的角落。事實上,我媽說我小時候有段時間完全不講話,不跟任何人有眼神上的接觸,成天到處玩躲貓貓,讓他們為我找了不少醫師試圖治療,也到處求神問佛。

就算不認識我小時候,如果我不是個內向的人,怎麼會以讀書寫作為嗜好呢?有哪個外向者可以靜下來幾個小時讀課外書啊?不僅讀各種各樣的書,還花時間寫書 評、文章,這根本不太可能是外向者會想做的事呀。不過我這內向者被當外向者一段時間後,後來還被質疑表面不一而產生情感上的危機。我後來也開始懷疑我是否 是人格分裂的變態,一直到讀了《安靜,就是力量:內向者如何發揮積極的力量!》Quiet: The Power of Introverts in a World That Can’t Stop Talking),我才恍然大悟,發現了自己過去個性上的許多秘密(請參見〈Be Quiet!安靜,就是力量!〉)。

事實上,內向者是能夠偽裝成外向者的。《安靜,就是力量》介紹到一位前哈佛心理學家,現任英國劍橋大學教授的布萊恩.利托(Brian Little),他在哈佛大學任教時是3M卓越教學獎(3M National Teaching Fellowships)得主,他在哈佛的課不僅爆滿還常常贏得如雷掌聲,也是用心指導學生的好老師。可是他內心卻和我一樣是位內向害羞者,每次他受邀去 演講完總要給自己獨處休息的時間,甚至寧可躲到厠所去當避風港也不願受邀用餐。我大部分時間晚餐都一個人靜靜地吃,也算是一整天接觸眾人後的避風港休息 吧。

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《安靜,就是力量》中,利托教授用一個「自由性格理論」來解釋為何內向的人會變成外向者,因為我們是為了核心志業,而演出外向的行為。我們為了工作或社 會期待,努力演出外向者的樣子,這對敏感的內向者來說,說難不難、說容易卻不容易,但是我們善於觀察,觀察了外向者的種種行為後,再加以模仿。加上,當時 暗戀的同學是個性極為外向的女生,所以對外向者的世界也愈來愈好奇,就慢慢學起了外向者的行為。如果到了不熟悉的環境,我會先觀察裡頭最外向的人是怎麼和 人互動的,然後有意無意地刻意模仿。

《安靜,就是力量》是一本難得的好書,可以讓內向者更瞭解自己,我自己就受益菲淺。可是對內向者而言,可能更重要的是,要如果實際地面對有外向需求的世界,例如面對客顧、面對聽眾、面對朋友等等,於是《內向者的優勢:安靜的人如何展現你的存在,並讓別人聽你的》Leise Menschen – starke Wirkung. Wie Sie Präsenz zeigen und Gehör finden)來得正是時候,因為《內向者的優勢》簡單來說,就是內向者在外向者主導的世界的實用求生戰術手冊!

《內向者的優勢》的作者希薇亞.洛肯(Sylvia Löhken)是德國人,是通過認證的企業講師,從事過多年的教學及研究工作,並有十年之久於「德國學術交流資訊中心」(DAAD)在德國及日本擔任領導 職位。《安靜,就是力量》作者蘇珊.坎恩(Susan Cain)則是美國人,她指出美國社會是非常外向的。在《內向者的優勢》,希薇亞.洛肯也指出美國社會比德國的外向,而德國又比亞洲社會更外向。在歐美社 會,外向者健談、喜歡社交,輕鬆吸引到更多的目光。長久以來,內向的特質與需求,沒有得到相對的重視。

在台灣社會,內向的特質是被社會文化鼓勵的,尤其是在強調溫良恭儉讓的儒家文化圈,例如很會唸書考試的內向者在求學時期比愛社交、出風頭的外向者還能夠受 到更多師長的關愛。只是在加入地球村後,社會上外向者的優勢卻愈來愈明顯XD 而且出社會在職場上,喜歡安安靜靜的內向者就不見得像在學校裡受歡迎了。先不管社會鼓勵的是內向和外向,《內向者的優勢》很清楚地給內向者許多實用的建議,這也能夠為內向者帶來一定的信心。不僅表裡如一的內向者能夠獲益,像我這樣看來外向的內向者也增進了信心,因為能夠更清楚自己的優勢,以及劣勢,當面對劣勢時(例如被朋友出賣要去聯誼時XD),就比較不焦慮, 因為一來清楚並非自己的問題,而是所有內向者都需要面對的課題,二來也知道有辦法能夠解決。

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《內向者的優勢》全書分為三大部分,探討安靜的人的強項、需求以及挑戰,以及個人生活領域以及工作領域的內外平衡,還有針對與他人合作、領導團隊、會議討論、談判協商、上台報告演講的實用建議。

《內向者的優勢》先援引關於內向與外向的最新心理學研究,持平討論兩者的特質,讓內向者先徹底認識自己的基本需求以及各項長處,全心全意接受它們, 學會理解與欣賞自己性格的優點,包括謹慎、 實在、 獨立、專注、擅長分析、行事穩定堅毅等等。可是內向者也要需要面對的心理障礙,例如恐懼、消極、逃避、僵固、容易過度刺激、自我否定、畏懼衝突等等。清楚 了內向者的優勢與障礙,《內向者的優勢》接著就教我們,如何善用自己的內向的特質,在外向職場上有效向上管理、領導小組計畫、公開提報、參與社交場合、建 立人脈網路。

《內向者的優勢》裡頭附有檢驗自己是否為內向者的評量表,可用來判斷自己或他人是否為內向性格 。其實內外向,簡單來說,不是愛不愛與人打交道而已,內向者比外向者需要更多獨處的時間。我們內向者的精力就像蓄電電池,一旦被社交或工作耗盡,就要徹底 休息才能恢復,所以我每天在上班接觸了一堆人之後,每晚和週末都要有好幾小時的獨處時間,否則就覺得很累很累;我們也不是愛耍孤僻,只是喜歡跟比較知心的 朋友在一起;我們不是故作神祕,只是內向者習慣深思熟慮後,確定各種狀況後才會發言,遇到自己熟悉的話題時,也能侃侃而談;我們內向者相當討厭爭執,有時 候寧可退一步海闊天空,這也是為何我屢次被推選當上社團領導人XD

《內向者的優勢》接著讓內向者學習掌握適當策略,具體步驟培育內向者的優勢,在關鍵時刻有意識地運用它們,見招拆招。讓內向者能夠在人際關係上、溝通討論 中、談判協商時,或是在會議桌上、講台前,展現長處,輕鬆克服障礙,並扭轉為優勢。相信書中的建議會是有效的,因為我這個成為偽裝成外向者的內向者來說, 本身就是一個活生生的例證!是的,內向者確實能夠在工作上發揮所長的同時,勇敢地面對外向者,甚至把所有外向者唬得團團轉XD

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《內向者的優勢》還探討內向者如何成為沉靜內斂的優秀主管,創造自己的領導風格。很多教授和CEO其實都是內向者,因為他們需要長時間的深入思索,可是有 時候為了教學和領導,卻要表演成外向者的樣子。除了職場工作,《內向者的優勢》也在交友、婚姻、育兒方面給予建議,讓內向者增強信心並創造美好生活,極積 地發揮內向者難得的優勢 。

如果你跟我一樣個性內向害羞的話,《內向者的優勢》能夠教你如何放鬆身心,好好地管理自己的精力。我面對外向的世界的時候,吃了不少苦頭,花了很多時間心 思在摸索,也走了不少冤枉路沒好好發揮自己的優勢,因為當時還沒這些好書。如果學會在人際關係、工作職場、會議談判、演講討論、尋找伴侶、維持婚姻、親子 教養中,與外向者和諧相處、取長補短。相信《內向者的優勢》可以讓內向者學會在個人生活中,順心適意,也能在團體互動中,輕鬆惀快地贏得存在感!

本文原刊登於Readmoo【GENE思書軒】,並同步刊登於The Sky of Gene

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Gene Ng_96
295 篇文章 ・ 32 位粉絲
來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋

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地震之島的生存法則!921地震教育園區揭開台灣的防災祕密
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/09/20 ・4553字 ・閱讀時間約 9 分鐘

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為什麼台灣會像坐在搖搖椅上,總是時不時地晃動?這個問題或許有些令人不安,但卻是我們生活在這片土地上的現實。根據氣象署統計,台灣每年有 40,000 次以上的地震,其中有感地震超過 1,000 次。2024年4月3日,花蓮的大地震發生後,台灣就經歷了超過 1,000 次餘震,這些數據被視覺化後形成的圖像,宛如台北101大樓般高聳穿雲,再次引發了全球對台灣地震頻繁性的關注。

地震發生後,許多外國媒體擔心半導體產業會受影響,但更讓他們稱奇的是,台灣竟然能在這麼大的地震之下,將傷害降到這麼低,並迅速恢復。不禁讓人想問,自從 25 年前的 921大地震以來,台灣經歷了哪些改變?哪些地方可能再發生大地震?如果只是遲早,我們該如何做好更萬全的準備?

要找到這些問題的答案,最合適的地點就在一座從地震遺跡中冒出的主題博物館:國立自然科學博物館的 921地震教育園區。

圖:跑道捕捉了地震的瞬間 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

下一個大地震在哪、何時?先聽斷層說了什麼

1999年9月21日凌晨1點47分,台灣發生了一場規模7.3的大地震,震央在南投縣集集鎮,全台 5 萬棟房子遭震垮,罹難人數超過 2,400 人。其中,台中霧峰光復國中校區因車籠埔斷層通過,地面隆起2.6公尺,多棟校舍損毀。政府決定在此設立921地震教育園區,保留這段震撼人心的歷史,並作為防災教育的重要基地。園區內兩處地震遺跡依特性設置為「車籠埔斷層保存館」和「地震工程教育館」。

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車籠埔斷層保存館建於原操場位置,為了保存地表破裂及巨大抬升,所以整體設計不採用樑柱結構,而是由82根長12公尺、寬2.4公尺、重約10噸的預鑄預力混凝板組成,外觀為曲線造型,技術難度極高,屬國內外首見,並榮獲多項建築獎。而地震工程教育館保留了原光復國中受損校舍,讓民眾親眼見證地震的驚人破壞力,進一步強調建築結構與安全的重要性。毀損教室旁設有由園區與「國家地震工程研究中心」共同策劃的展示館,透過互動展示,讓參觀者親手操作,學習地震工程相關知識。

國立自然科學博物館地質學組研究員蔣正興博士表示,面積上,台灣是一個狹長的小島,卻擁有高達近4000公尺的山脈,彰顯了板塊激烈擠壓、地質活動極為活躍的背景。回顧過去一百年的地震歷史,從1906年的梅山地震、1935年的新竹-台中地震,到1999年的921大地震,都發生在台灣西部,與西部的活動斷層有密切關聯,震源位於淺層,加上人口密度較高,因此對台灣西部造成了嚴重的災情。

而台灣東部是板塊劇烈擠壓的區域,地震震源分佈更廣。與西部相比,雖然東部地震更頻繁,但由於人口密度相對較低,災情相對較少。此外,台灣東北部和外海也是地震多發區,尤其是菲律賓海板塊往北隱沒至歐亞板塊的隱沒地震帶,至沖繩海槽向北延伸,甚至可能影響到台北下方,發生直下型地震,這種地震因震源位於城市正下方,危害特別大,加上台北市房屋非常老舊,若發生直下型地震,災情將非常嚴重。

除了台北市,蔣正興博士指出在台灣西部,我們特別需要關注的就是彰化斷層的影響,該斷層曾於1848年發生巨大錯動。此外,我們也需要留意西南部的地震風險,如 1906 年的梅山地震。此兩條活動斷層距今皆已超過 100 年沒活動了。至於東部,因為存在眾多活動斷層,當然也需要持續注意。

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我們之所以擔心某些斷層,是因為這些區域可能已經累積了相當多的能量,一旦達到臨界點,就會釋放,進而引發地震。地質學家通常會沿著斷層挖掘,尋找過去地震的證據,如受構造擾動沉積物的變化,然後透過定年技術來確定地震發生的時間點,估算出斷層的地震週期,然而,這些數字的計算過程非常複雜,需要綜合大量數據。

挑戰在於,有些斷層的活動時間非常久遠,要找到活動證據並不容易。例如,1906年的梅山地震,即使不算久遠,但挖掘出相關斷層的具體位置仍然困難,更不用說那些數百年才活動一次的斷層,如台北的山腳斷層,因為上頭覆蓋了大量沉積物,要找到並研究這些斷層更加困難。

儘管我們很難預測哪個斷層會再次活動,我們仍然可以預先對這些構造做風險評估,從過往地震事件中找到應變之道。而 921 地震教育園區,就是那個可以發現應變之道的地方。

圖:北棟教室毀損區 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

921 後的 25 年

在園區服務已 11 年的黃英哲擔任志工輔導員,常代表園區到各地進行地震防災宣導。他細數 921 之後,台灣進行的六大改革。制定災害防救法,取代了總統緊急命令。修訂了建築法規,推動斷層帶禁限建與傳統校舍建築改建。組建災難搜救隊伍,在面對未來災害時能更加自主應對。為保存文化資產,增設了歷史建築類別,確保具有保存價值的建築物得到妥善照料。

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最後,則是推行防災教育。黃英哲表示,除了在學校定期進行防災演練,提升防災意識外,更建立了921地震教育園區,不僅作為教育場所,也是跨部門合作的平台,例如與交通部氣象署、災害防救辦公室、教育部等單位合作,進行全面的防災教育。園區內保留了斷層線的舊址,讓遊客能夠直觀地了解地震的破壞力,最具可看性;然而除此之外,園區也是 921 地震相關文物和資料的重要儲存地,為未來的地震研究提供了寶貴的資源。

堪稱園區元老,在園區服務將近 19 年,主要負責日語解說工作的陳婉茹認為,園區最大的特色是保存了斷層造成的地景變化,如抬升的操場和毀壞的教室場景,讓造訪的每個人直觀地感受地震的威力,尤其是對於年輕的小朋友,即使他們沒有親身經歷過,也能透過這些真實的展示認識到地震帶來的危險與影響。

陳婉茹回憶,之前有爸媽帶著小學低年級的小朋友來參觀,原本小朋友並不認真聽講,到處跑來跑去,但當他看到隆起的操場,立刻大聲說這他在課本看過,後來便聚精會神地聽完 40 分鐘的解說。

圖:陳婉茹在第一線負責解說工作 / 圖片來源:921地震教育園區

除了每看必震撼的地景,園區也透過持續更新策展,邀請大家深入地震跟防災的各個面向。策展人黃惠瑛負責展示設計、活動規劃、教具設計等工作。她提到,去年推出的搜救犬特展和今年的「921震災啓示展」與她的個人經歷息息相關。921 大地震時的她還是一名台中女中的住宿生,當時她儘管驚恐,依舊背著腿軟的學姊下樓,讓她在策劃這些展覽時充滿了反思。

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在地震體驗平臺的設計中,黃惠瑛強調不僅要讓觀眾了解災害的破壞力,更希望觀眾能從中學到防災知識。她與設計師合作,一樓展示區採用了時光機的概念,運用輕鬆、童趣的風格,希望遊客保持積極心態。二樓的地震體驗平臺結合六軸震動臺和影片,讓遊客真實感受921地震的情境。她強調,這次展覽的目標是全民,設計上避免了血腥和悲傷的元素,旨在讓觀眾帶著正向的感受離開,並重視防災意識。

圖:地震體驗劇場 / 圖片來源:921地震教育園區

籌備今年展覽的最大挑戰是緊迫的時間。從五月開始,九月完成,為了迅速而有效地與設計師溝通,黃惠瑛使用了AI工具如ChatGPT與生成圖像工具,來加快與設計師溝通的過程。

圖:黃惠瑛與設計師於文件中討論設計/ 圖片來源:921地震教育園區

蔣正興博士說,當初學界建議在此設立地震教育園區,其中一位重要推手是法國地質學家安朔葉。他曾在台灣指導十位台灣博士生,這些博士後來成為地質研究的中堅力量。1999年921大地震後,安朔葉教授立刻趕到台灣,認為光復國中是全球研究斷層和地震的最佳觀察點,建議必須保存。為紀念園區今年成立20週年,在斷層館的展示更新中,便特別強調安朔葉的貢獻與當時的操場圖。

此外,作為 20 週年的相關活動,今年九月也將與日本野島斷層保存館簽署合作備忘錄(MOU),強化合作並展示台日合作歷史。另一重頭戲則是向日本兵庫縣人與自然博物館主任研究員加藤茂弘致贈感謝狀,感謝他不遺餘力,長期協助園區斷層保存館的剖面展品保存工作。

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右圖:法國巴黎居禮大學安朔葉教授。左圖:兵庫縣立人與自然博物館主任研究員加藤茂弘
/ 圖片來源:921地震教育園區

前事不忘,後事之師

盡力保存斷層跟受創校舍,只因不想再重蹈覆徹。蔣正興博士表示,921地震發生在車籠埔斷層,其錯動形式成為全球地質研究的典範,尤其是在研究斷層帶災害方面。統計數據顯示,距離車籠埔斷層約100公尺內,住在上盤的罹難率約為1%,而下盤則約為0.6%。這說明住在斷層附近,特別是上盤,是非常危險的。由於台灣主要是逆斷層活動,這一數據清楚告訴我們,在上盤區域建設居住區應特別小心。

2018年花蓮米崙斷層地震就是一個例證。

在921地震後,政府在斷層帶兩側劃設了「地質敏感區」。因為斷層活動週期較長,全球大部分地區難以測試劃設敏感區的有效性,但台灣不同,斷層活動十分頻繁。例如 1951 年,米崙斷層造成縱谷地震,規模達 7.3,僅隔 67 年後,在 2018 年再次發生花蓮地震,這在全球是罕見的,也因此 2016 年劃設的地質敏感區,在 2018 年的地震中便發現,的確更容易發生地表破裂與建築受損,驗證了地質敏感區劃設的有效性。

圖:黃英哲表示曾來園區參訪的兒童寄來的問候信,是他認真工作的動力 / 圖片來源:921地震教育園區

在過去的20年裡,921地震教育園區不僅見證了台灣在防災教育上的進步,也承載著無數來訪者的情感與記憶。每一處地震遺跡,每一項展示,都在默默提醒我們,那段傷痛歷史並未走遠。然而,我們對抗自然的力量,並非源自恐懼,而是源自對生命的尊重與守護。當你走進這座園區,感受那因地震而隆起的操場,或是走過曾經遭受重創的教室,你會發現,這不僅僅是歷史的展示,更是我們每一個人的責任與使命。

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來吧,今年九月,走進921地震教育園區,一起在這裡找尋對未來的啓示,為台灣的下一代共同築起一個更堅固、更安全的家園。

圖:今年九月,走進921地震教育園區 / 圖片來源:劉志恆/青玥攝影

延伸閱讀:
高風險? 家踩「斷層帶、地質敏感區」買房留意
「我摸到台灣的心臟!」法國地質學家安朔葉讓「池上斷層」揚名國際
百年驚奇-霧峰九二一地震教育園區|天下雜誌

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擁有「控制感」有助於維持心理健康?無助導致的憂鬱又是怎麼來的?——《選擇的弔詭》
一起來
・2023/12/31 ・3327字 ・閱讀時間約 6 分鐘

習得無助、控制感,以及憂鬱

提過塞利格曼等人發現的「習得無助」現象,他們進行了一系列動物基本學習歷程的實驗,訓練動物跳過柵欄以避開腳下的電擊。動物通常很快就能學會怎麼做,但有一組動物,因為先前經歷過一連串無法躲避的電擊,所以始終都學不會,牠們甚至放棄嘗試,只是待在原地乖乖接受電擊,而從不試著跳過柵欄。研究者的解釋是,當動物遭受自己無法控制的電擊,就會學到不管怎麼做都無濟於事,這樣的習得無助感會轉移到新情境,即使牠們能夠控制這個新情境,還是會放棄嘗試。

塞利格曼深入研究習得無助現象之後,驚訝地發現,這些無助的動物跟憂鬱症患者有許多共同點,尤其是兩者的消極心態,憂鬱症患者有時連「今天要穿什麼衣服」這樣的小事都力不從心。塞利格曼推論,至少有部分憂鬱症患者是因為經歷過一次強烈的失控感,於是開始相信自己對任何事都無能為力,並認為這種無助感會一直持續出現在各種情境。根據塞利格曼的假設,擁有控制感對於心理健康至關重要。

五十多年前,一項研究以三個月大的嬰兒為受試者,凸顯了控制感的重要性。研究者將嬰兒分成兩組,A 組是有控制權的嬰兒,他們躺在嬰兒床上,頭靠著枕頭,床的上方倒掛著一把半透明的傘,裡面用彈簧黏著幾隻動物玩偶,如果嬰兒轉一下頭,傘裡的燈就會亮起,嬰兒就可以看到那些玩偶在「跳舞」,但一會兒燈就熄滅了。當 A 組嬰兒碰巧轉頭,讓傘裡的燈亮起並看到玩偶,他們就會表現出好奇、開心和興奮的樣子,而且很快就學會利用轉頭來控制玩偶的出現,然後一次又一次重複這個動作,看起來一直都很開心。B 組嬰兒則沒有控制權,只有在 A 組轉頭時,他們床上的燈也跟著亮起,才可以「順便」看到玩偶, 所以 B 組看到玩偶的次數和時間都跟 A 組一樣多,但他們只有在一開始表現得跟 A 組一樣開心,然後很快就因為適應而失去興趣。

研究使用玩偶測試後發現嬰兒的快樂似乎源自於「控制感」。圖/envato

研究者從兩組嬰兒的反應差異,得到下列結論:讓嬰兒一直很開心的原因,並不是會跳舞的動物玩偶,而是控制感。A 組嬰兒之所以對著玩偶咯咯笑個不停,是因為他們似乎知道是自己讓這一切發生,「是我幹的好事,很棒吧,而且只要我想要,隨時都可以再來一次」。B 組嬰兒雖然什麼都不用做就可以看到玩偶,但是卻沒有體驗到這種令人興奮的控制感。

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小嬰兒幾乎無法控制任何事物,既不能任意靠近自己想要的東西,也無法離討厭的東西遠遠地。他們無法靈活控制自己的手,所以抓取或操作物品都很吃力。他們還會無預警地被被東戳戳、西捏捏,或是被抱起又放下。小嬰兒的世界就是只能被動讓事情發生在自己身上,任由別人擺佈。或許正是基於這個原因,當他們偶然發現自己可以控制那麼一點小事, 就異常在意和興奮。

另一項研究以生命的另一端——老年人為受試者,也戲劇化地證明了「控制感」對於幸福快樂的重要性。研究者告訴 A 組養老院的住民必須為自己負責、照顧好自己;B 組住民則被告知他們的一切生活起居都由工作人員打理。此外,A 組每天都要決定一些簡單的事,並照顧一盆植物;B 組則沒有任何決定權,他們的植物也由工作人員照顧。結果,A 組老人(對自己的生活有一定的控制權)比 B 組(沒有控制權)更有活力、更靈敏,主觀幸福感也更高。最引人注目的是,A 組的平均壽命比 B 組多好幾年。可見,從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 

從出生到死亡,人都需要擁有對生活的掌控權。 圖/envato

無助感、憂鬱和歸因風格

塞利格曼的「無助-憂鬱理論」仍然受到質疑,最大的問題是,並非每個失去掌控感的人都會陷入憂鬱。因此,塞利格曼和同事在 1978 年修正了這一理論,並指出在無助感和憂鬱之間,還存在另一個重要的心理歷程。根據修正後的新理論,人在失敗和失去掌控感之後,會問自己為什麼,像是「為什麼他要跟我分手?」「為什麼我被刷下來?」「為什麼我沒有談成那筆生意?」「為什麼我的成績這麼爛?」。換句話說,人會尋找失敗的原因。

塞利格曼等人認為,人對事情的解釋——即歸因風格(attributional style)大致有兩種,每種風格都傾向接受特定類型的原因,而這些原因不一定跟實際情形有關。根據歸因風格的特性,造成失敗的原因可以分成三個向度:全面或特定、長期或短暫、內在或外在。

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假設你去應徵一份行銷業務的職缺,卻沒被錄取,你在分析自己為什麼會失敗時,下面是一些可能的原因: 

全面:我的自傳和履歷都寫得不好,面試時又很緊張,看來不管找什麼工作都不會被錄取了。

特定:我對那家公司的產品類型不太了解,我得多做一些功課,面試時才能脫穎而出。

長期:我的個性不是很主動積極,也無法擔負責任,這份工作根本不適合我。

短暫:我最近感冒,好幾天沒睡好,面試時狀態不佳。

內在:原本應該可以順利得到這份工作,是我自己搞砸了。

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外在:他們應該早就內定好了,找人去面試只是做做樣子,大家都是去陪榜的。

如果你用特定、短暫、外在因素去解釋自己為何沒被錄取,那麼你對下次找工作的預期會是什麼?你也許會想:如果去應徵自己熟悉的領域,並且保持睡眠充足,自己也更主動機靈一點,而且面試沒有黑箱作業,一切就會很順利。換句話說,這次的失敗經驗不太會影響下次找工作的表現。

反之,假設你用全面、長期、內在角度看待自己的失敗,認為自己的履歷毫不起眼, 面試時老是緊張得說不出話,而且個性太被動,別人都比自己更適合這份工作,那麼你預期的未來就會黯淡無光,你不但沒得到這份工作,接下來要找任何工作都會很困難。

修正後的「無助-憂鬱理論」認為,如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感才會導致憂鬱,因為在這種情況下,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗。既然註定會失敗,那麼每天起床、換好衣服,繼續應徵下一份工作又有什麼意義? 

如果用全面、長期、內在因素去解釋失敗,人有充分理由預期自己將不斷遭遇失敗,那麼由失敗或失去掌控所引發的無助感會導致憂鬱。圖/envato

對上述理論的檢驗已得到令人矚目的結果。人確實會表現出不同的歸因風格,「樂觀者」會將自己的成功解釋為全面、長期、內在因素所致,而認為失敗是由特定、短暫、外在因素造成。「悲觀者」則恰好相反。如果兩個人得到同樣的分數,樂觀者會說「我得了 A」 或「她給我成績打 C」,悲觀者卻說「她給我打 A」或「我得了 C」,因此悲觀者更可能陷入憂鬱。此外,從一個人的歸因風格也可以預測他未來遭受失敗時是否會憂鬱。如果認為失敗的原因是全面性的,就會預期自己在其他生活領域也會遭遇失敗,而如果歸因於特定因素則不會這麼想;如果認為失敗的原因是長期性的,就會預期失敗將一直發生,而如果歸因於短暫因素就不會這麼想;如果認為失敗是跟個人內在因素有關,自尊就會遭受嚴重打擊,而如果歸因於外在因素則不會如此。

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這並不表示,把功勞都歸於自己,把失敗都歸咎於外在環境,就是擁有成功、幸福人生的祕訣。最好的方法是面對現實、做出正確歸因,雖然這樣做可能會造成情緒負荷,但準確分析成敗原因,並找出問題所在,才可能在下一次獲得更好的結果。不過平心而論,在大多數情況下,過度自責確實會造成不良心理後果。正如接下來所要探討的,在擁有無限選擇的世界,人們更容易因為結果不如意而自責。

——本書摘自《選擇的弔詭》,2023 年 11 月,一起來出版,未經同意請勿轉載。

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性格會隨著姿勢變化:擺出讓你最有自信的 Pose吧!——《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》
azothbooks_96
・2023/06/04 ・1857字 ・閱讀時間約 3 分鐘

編按:本篇提及的「力量姿勢(Power Posing)」在心理學界仍存在爭議,有興趣的讀者可以再追蹤後續研究。

「假裝成真」:行為會改變你的性格

多數改善自信的課程,是以下面的概念為基礎:自信低落是因為看待自己的方式有問題。所以他們鼓勵受測者把焦點放在過去做得很好的事情上,或想像自己變得更堅定、更有自信。相反的,「裝假成真」原理則認為,改變行為的效果更快,也更有效。

在早期的一項研究中,研究人員找來一群受測者,假裝請他們測試新開發的塑膠眼鏡對人的感知力有沒有影響。受測者分成兩組,研究人員要求兩組做一樣的智商測驗和性格測驗,其中一半是以正常的方式完成測試,另一半則是戴上平光鏡片的眼鏡做測試。

由於我們常把眼鏡和智慧聯想在一起,研究人員預測,光是戴上眼鏡,就會讓人突然覺得更有自信、更聰明。結果的確如此,儘管兩組的智力測驗成績差不多,但是戴眼鏡的受測者覺得自己比較穩定、能幹、有學問。

我們常把眼鏡跟智慧聯想在一起。圖/envatoelements

另外,姿勢也會產生影響。哥倫比亞大學的研究人員戴娜. 卡尼(Dana Carney)知道,自信的人通常自我感覺良好,比較願意冒險,體內睪固酮(攸關控制力的化學物質)的濃度較高, 皮質醇(攸關壓力的化學物質)的濃度較低。

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改變姿勢使你變得更有自信

卡尼想知道,讓一些人表現出強勢的樣子會發生什麼事?為了找出答案,卡尼和同事找來一群受測者,告訴他們是來幫忙評估新的心臟追蹤系統, 並把他們分成兩組。

其中一組受測者擺出下面的強勢姿態(見下圖)。有些人是坐在桌邊,把腳翹到桌面上,把頭抬高,手臂交叉放在後腦杓; 另一些人是站在桌邊,身子前傾,手掌撐在桌面上。

其中一組把腳翹到桌上。圖/《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》。
同一組另群人則把手撐在桌上。圖/《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》。

另一組受測者則擺出不強勢的姿勢(見下頁圖)。有些人坐著,腳平放在地上,雙手放在大腿上,眼睛看著地面。另一些人是雙臂交叉,雙腳也交叉。

另一組人把手平放在腳上。圖/《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》
另一組某些人則雙臂交叉靠在門邊,擺出不強勢的姿勢。圖/《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維》

受測者擺出上述姿勢一分鐘後,研究人員請他們評估自己感覺有多「強大」。那姿勢對他們的自信產生了很大的影響。擺出強勢姿態的人覺得自己比較強大,但效果不只這樣而已。

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接著,研究人員請受測者做冒險測試,給他們兩美元,告訴他們可以把錢留著,或拋硬幣賭博。如果拋硬幣時受測者贏了, 他可以得到加倍的錢(亦即四美元);萬一輸了,就空手而歸。結果跟「強勢姿態讓人更願意冒險」的假設相符,剛剛擺出強勢姿態的人中,有80%決定賭博,另一組願意賭博的人只有60%。

在實驗的最後階段,研究人員把注意力轉向受測者血管中流動的化學物質。他們叫受測者擺出姿勢之前和之後,分別把唾液吐到試管中。研究人員分析唾液後,發現剛剛擺出強勢姿態的受測者,睪固酮濃度上升了,皮質醇濃度降低了。總之,表現出強勢的樣子僅短短一分鐘,就改變了他們體內的化學成分。

握緊拳頭能讓自己變得自信。圖/giphy

如果你沒時間擺出強勢姿態,握緊拳頭也可以。心理學家湯瑪斯.舒伯特(Thomas Schubert)請一群人評估自己的自信度, 接著以玩剪刀石頭布為由,請受測者握拳幾秒鐘,之後再評估自信度。結果受測者的行為影響了他們的大腦,剛剛握拳片刻讓他們的信心大增了。

——本文摘自《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維,用科學方法讓好事成真》,2023 年 4 月,漫遊者文化出版,未經同意請勿轉載。

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azothbooks_96
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