【Gene思書齋】幸福快樂的科學－－《這一生的幸福計劃》（The How of Happiness）推薦序

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

讓大腦「裝假成真」的實驗

幾年前，科學家決定對詹姆斯的假說展開終極的測試，他們對受測者進行腦部掃描，請受測者做出害怕的表情。研究者從機器窺探受測者的大腦，他們看到杏仁核非常活躍，因此推論受測者的確有恐懼的感覺。所以，研究人員得到了終極的證據，證明假裝感受可以直接影響大腦。

一九六○年代末期，年輕的詹姆斯．萊爾德（James Laird） 在羅切斯特大學攻讀臨床心理學博士。在某次實習課程中，指導教授要求他訪問患者，同時教授透過單面鏡在一旁觀察。訪談過程中，患者的臉上突然出現一抹不尋常的微笑，那微笑引起萊爾德的好奇，他想知道患者露出那不尋常的表情時是什麼感受。

他開車回家的途中，腦中一再浮現那次訪問的情況，對那抹微笑益發好奇。最後他逼自己做出同樣的表情，以了解那是什麼感受。他驚訝地發現那微笑讓他瞬間快樂了起來。好奇之下，他接著嘗試皺眉，心情馬上難過了起來。那次開車回家的奇怪體驗，從此改變了萊爾德的職業生涯。

當晚他回到家後，馬上走到書架前，查詢情感心理學的相關資訊。巧的是，他拿起的第一本書就是詹姆斯的《心理學原理》。

微笑就會變得快樂？

萊爾德閱讀詹姆斯失傳已久的理論，覺得那也許可以解釋為什麼他在車內微笑後馬上變得更快樂了。他也意外發現那理論已歸入史書，從來沒做過應有的測試。為了測試，萊爾德邀一些志願受測者到他的實驗室，讓他們微笑或皺眉，然後告知感受。根據詹姆斯的理論，微笑的人應該會比皺眉的人快樂許多。

不過，萊爾德擔心受測者可能會迎合他，說出他想聽的結果，所以他必須想辦法在隱瞞實驗的真實目的下，讓他們微笑或皺眉。

後來，他巧立了一個名目。他告訴受測者，他們參與的實驗是研究臉部肌肉的電流活動，並在受測者的眉宇間、嘴角和下巴邊緣裝上電極。接著，他向受測者解釋，情緒的變化會影響實驗結果，為了避免情緒造成誤差，要求他們在實驗的過程中要告知情緒變化。

電極器當然是假的，但是那個巧立的名目讓萊爾德可以偷偷地把受測者的表情轉為笑臉或苦臉。為了塑造憤怒的表情，他叫受測者把眉宇間的電極器往下拉，用咬牙切齒的方式收縮下巴上的電極器。為了塑造快樂的表情，他叫受測者把嘴角的電極器往上揚。

受測者依照要求改變表情後，接著他給受測者一張表格， 上面列了一些情感的項目（例如，激動、不安、快樂、懊悔等等），請受測者評估各種情感的感受度。結果相當驚人，跟詹姆斯在十九世紀末的預測一樣。受測者在做出微笑的表情後，覺得更快樂；在皺眉後，覺得更生氣了。

研究過後，萊爾德訪問受測者，問他們是否知道自己為什麼在實驗中會有那些不同的感受。只有少數幾人把新感受歸因於臉部表情的操控，其他人都無法解釋感受的轉變。其中一位把表情轉為皺眉的受測者表示：「我其實毫無怒氣，卻不自覺地想到令我發怒的事情。這實在有點荒謬，我知道我正在接受測試，沒理由生氣，但我就是控制不了。」

立刻就快樂起來的方法

十九世紀初，俄國戲劇導演康斯坦丁．史坦尼斯拉夫斯基（Constantin Stanislavski）發明了方法演技（method acting）， 顛覆了戲劇界。這種表演方法的關鍵在於鼓勵演員以控制行為的方式，在舞台上體驗真實情感。

這種方法常稱為「魔力假使」（the magic if）（「假使我真的有這種感受，我會怎麼表現？」），一些知名演員也採用這種方式。例如，馬龍白蘭度、華倫比提、勞勃狄尼洛。

同樣的方法也用於探討「裝假成真」原理的實驗室研究中。假設你現在參與驗證「裝假成真」原理的研究，首先，用 1 到 10 來評估你目前快樂的程度，1 代表你剛跌進水溝裡的心情，10 則代表你看到最痛恨的敵人跌進水溝裡的心情。

接著，請開始微笑。不過，我要的不是短暫擠出沒什麼感覺的微笑，請依照以下的指示微笑： 

1. 坐在鏡子前。
2. 放鬆額頭和臉頰的肌肉，嘴唇微開。在科學界，你現在的表情稱為「中立」，像一張空白的畫布。
3. 將嘴角肌肉往後拉向耳朵，盡量把笑容拉大，笑到眼晴周圍產生紋路。最後，把眉部肌肉輕輕揚起，維持這個表情約二十秒。
4. 收起表情，想想你現在的感受。

——本文摘自《怪咖心理學之鍛鍊正能量思維，用科學方法讓好事成真》，2023 年 4 月，漫遊者文化出版，未經同意請勿轉載。

快樂學，在21世紀已經成了顯學。這顯示在西方經濟日趨成熟，生活品質得到很大的改善，連亞洲不少國家也快速地脫貧，並且在物質生活上和西方強權並駕齊驅後，人們開始思考在難以再增進富裕的物質生活後，我們是否比過去更快樂了？

我們無疑是活在一個超級幸福的時代，不必像祖父母甚至父母輩們成天擔心會不會有一頓沒一頓，大部分讀者也不需要每天在烈日或寒風下揮汗在田裡工作，甚至連 擁擠惡臭的工廠都沒待過；也不需要擔心被各種寄生蟲或病菌感染後，無藥可醫地飽受折磨後痛苦地死去。可是，在物質生活更富裕的大城市，為何愈來愈多人反倒 活得愈來愈不快樂呢？

學習樂觀．樂觀學習

我從前是個相當不快樂的人，大學時期常陷入憂鬱的情緒不可自拔，最難過的時候坐在清大相思湖邊，曾想過要跳下去一了百了。為了消愁，因酒醉幹出的荒唐事難以計數，有幾次甚至不得不到諮商中心求助。雖然每次去諮商中心談過後心裡會好過一些，不過卻苦於找不到治標之道。

這問題一直持續到大四上的心理學通識課中，授課老師非常推薦正向心理學之父馬汀．塞利格曼（Martin E. P. Seligman）的《學習樂觀》（Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life），解釋說樂觀其實是可以學習的。說完還在台上像是喃喃自語地很感慨的說，她這生遇到很多很聰明卻不成功的人，看來人生的成功與否似乎和聰明程度沒有太大的關係，樂不樂觀或其他人格特質其實更加重要等等（請參見〈學習樂觀地樂觀學習〉）。

讀了《學習樂觀》有 種恍然大悟的感覺，真像遇到了貴人！當時原本覺得諸事不順，以致愈來愈憂鬱和悲觀，一直感到力不從心，有陣子親情、友情、感情上頻遇挫折，甚至有種鬼打牆 的感覺。讀了這本書才發現，原來一切都不是我的錯，而且既然悲觀是學來的，樂觀當然也能學得。學習樂觀，其實主要是戒掉悲觀的想法，不把過錯都往自己身上 攬。除了改變自己的心態，後來還參加了一些禪修訓練，讓自己的身心更容易放鬆，更能從容地面對困難和挑戰。相較於很多人愈來愈多煩惱和不快樂，雖然現在還 是有不少煩惱和困擾，但是我敢說自己現在比十多年前更快樂和自在了！

有一個英國與美國大學合力完成的全球調查，在70個國家找來200萬人作調查，問他們「你們快樂嗎？」結果發現，每個國家受訪者的「快樂指數」，隨著年齡 成長，呈現「Ｕ」字型的變化。20幾歲還蠻快樂的，但從30歲以後，快樂指數就開始逐年下降，要到50歲以後才慢慢回到高點，到了60幾歲又可以和20幾 歲時差不多快樂。這個神秘的快樂「Ｕ」型圖，在44歲的時候達到最低點。這表示，假如你現在是35歲，有可能明年要比今年更不快樂，後年又比明年更不快樂，就這樣一直下去，直到44歲才能翻盤。

我看了這篇報導，恍然大悟，最不快樂的年紀是44歲，那最快樂的年紀呢？原來也是44歲！20幾歲青春時期無憂無慮好快樂，但隨著年齡增長，卻愈來愈不快 樂。如果你知道明天會比今天慘，後天會比明天慘，你還快樂得起來嗎？當然快樂得起來，因為花開堪折直須折，所以年輕時要把握現在，活在當下！那為什麼說 44歲反而是最快樂的？因為如果你知道明天會比今天快樂，後天會比明天快樂，那你還能不快樂嗎？當然很快樂啊，因為你終於可以真正期盼未來了！我今年37 歲了，我還有七年就能夠到達人生最快樂的一年！

還有一個很有趣的現象，在國際調查中，快樂程度比較高的國家，例如北歐國家，自殺率也比較高。暢銷書作家葛拉威爾（Malcolm Gladwell）在他的新書《以小勝大：弱者如何找到優勢, 反敗為勝？》（David and Goliath: Underdogs, Misfits, and the Art of Battling Giants）中指出，這有可能是因為「相對剝奪感」在作祟，也就是天生比較悲觀不快樂的人，在周遭人們都感到快樂時，反而更突顯了自己的不快樂，於是更加悶悶不樂。如果這是真的，那麼一個天生較不快樂的人，可能也應該要避免和太快樂的人相處（請參見〈以小勝大，以弱制強！〉）。

這一生的幸福計劃

《學習樂觀》基本上算是本科普書，內容並沒有太多實用建議，不過已經夠受用了。在過去二、三十年，正向心理學的發展取得更多成果，對造成人們快不快樂的因素也有更深入的研究。這本《這一生的幸福計劃：快樂也可以被管理，正向心理學權威讓你生活更快樂的十二個提案》（The How of Happiness）正是用實證的科學方法，告訴讀者如何運用心理學的各種發現，促進自己的幸福。《這一生的幸福計劃》並非是賣藥膏的勵志書，而是集結許多心理學大師之研究的大成，並且和他們並駕齊驅，除了塞利格曼〔還著有《真實的快樂》（Authentic Happiness）和《邁向圓滿：掌握幸福的科學方法&練習計畫》（Flourish）〕，還有史考特．派克（M. Scott Peck）〔著《心靈地圖：追求愛和成長之路》（The Road Less Traveled: A New Psychology of Love, Traditional Values, and Spiritual Growth）〕和丹尼爾．吉伯特（Daniel Gilbert）〔著有《快樂為什麼不幸福？》（Stumbling on Happiness）〕。

《這一生的幸福計劃》作者索妮亞‧柳波莫斯基（Sonja Lyubomirsky）來自俄羅斯，現在是美國加州大學河濱分校的心理學教授，是聞名歐美的實驗心理學家。她投入快樂科學的研究將近三十年，多年來進行「快樂介入」（happiness interventions）的研究。這本《這一生的幸福計劃》榮獲許多好評，本書不僅實用，也列舉了許多嚴謹、可靠的研究成果，並且也誠實地說明了證據缺乏或不明顯之處，所以可以當心理學科普書閱讀。

柳波莫斯基在博士班就開始探究快樂這個主題。她的博士班導師史丹佛大學心理學家羅斯（Lee D. Ross）教授曾告訴她，他有一位朋友，雙親喪命於二戰時納粹大屠殺，可是卻沒有沉溺於哀痛，而是活得很快樂。在當時，心理學家雖然已經觀察到，相同的事 件會給不同的人迥異的看法與想法，但卻很少探究事物的不同詮釋對健康和幸福的影響。從前人們認為，快樂是一種模糊而不科學的概念，所以心理學家過去柿子挑 軟的吃，不願意碰觸這個主題。

雖然過去沒有儀器可以精確地讀出受試者參與研究時的快樂程度，但是柳波莫斯基已奠定了一些基礎，把科學的嚴謹帶入了實驗心理學的領域。她設計了一套「主觀 快樂評量」，因為她堅信每個人自我認定的快樂感是最重要的，所以包含了評量快樂時所需的感覺和判斷層面。她在實驗時很少直接接觸參與研究的受試者，他們通 常都是在自己家中，用電腦來回答問卷，以陳述他們在真實世界裡的快樂感受。她使用了數項交叉檢查，來評估受試者的認真和誠實度，例如花了多少時間來完成問 卷等等。

《這一生的幸福計劃》第一部分問了幾個關鍵的問題，就是我們能夠更快樂嗎？你有多快樂？為什麼？根據研究成果，柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》開 宗明義即告訴我們，為何有些人天生比較快樂，有些人天生較陰鬱，因為一個人快不快樂，有一部分因素是由基因決定。我們的快樂程度有五成是在出生時就已決 定，有些人很容易感到愉快，有些人卻需要更努力才能達到和維持快樂。不過像快不快樂這樣的複雜性狀，後天的環境因素也扮演了很重要的角色，其中情境（例如 升遷和中獎）決定了一成，另外四成就是我們選擇的活動（主觀行為）。柳波莫斯基告訴我們，有些讓我們快樂的事，是傳統的智慧，例如助人為快樂之本；有些則 否，例如租屋的人比買房的可能還更快樂。

她在書中破除三大迷思，讓你瞭解到快樂不必向外尋找，這也是為何在社會經濟愈來愈富裕後，不快樂的人越來越多。因為我們以為豪宅和名車能帶給我們快樂！甚 至我們也以為升官發財會讓自己快樂，可是美國有許多中樂透大獎的得主幾年後卻活得更悽慘！事實上，有許多祖師大德早已告訴我們，真正的喜樂需要向自己內心 索求！

柳波莫斯基也指出，我們無法改變遺傳，也很難掌控情境，能不能快樂，關鍵是我們能否透過自身的力量來改變。柳波莫斯基在書中的第二部分提出一打的快樂方案，其實都不算是什麼秘密，很多宗教、哲學和傳統智慧都曾提到：

一）表達感恩
二）培養樂觀心態
三）避免想太多與社會比較
四）行善
五）培養人際關係
六）發展因應策略
七）學習寬恕
八）增加心流體驗
九）品味生活樂趣
十）設定及追求人生目標
十一）信仰宗教或培養靈性
十二）照顧身體（冥想、運動、表現得像一個快樂的人）

以上方案並非所有能夠快樂的行動，柳波莫斯基只是列 舉了從她的研究中發現有效的，並且這些方案也夠廣泛，讓大部分讀者都能找到一些適合自己的。以我自己的經驗，這些方案只要在讀完後，切勿貪多，只要挑或 兩、三個或三、四個來實行就很足夠了！例如我過去主要是培養樂觀心態、設定及追求人生目標、品味生活樂趣和禪修冥想。如果你已先找到其中一個有效的，書末 的附錄會給你一些建議。

人生總有起起伏伏，如何讓快樂行動方案持久呢？柳波莫斯基在書中的第三部分，指引大家長保快樂的秘訣，提出快樂的五個保鮮法：正面情緒、最佳化時間安排和 多樣化、社會支持、動機和習慣，這些保鮮法也都有實驗證據的支持，舉個例來說，研究發現讓參與者去做不同類型的好事，比強迫人們去做一成不變的善事，前者 會讓人覺得更快樂。

這些快樂方案，乍看之下和許多勵志書籍差不多，不同的是柳波莫斯基在這本書中提出的不是她的看法。每個人都可以有自己對快樂的看法，有些如人飲水、冷暖自 知，不見得適用到其他人身上；有些則很有可能只是種「看法」，完全沒有學理上的根據，甚至純粹是吹牛和嘴砲，把教導他人快樂當作學校裡的作文課來應付。

柳波莫斯基在《這一生的幸福計劃》中 的每個方案中，都具體地提出實際的做法，每個方案的具體實行方法也都有心理學實驗的驗證，並不像市面上大多數的勵志書都只有空泛的內容。柳波莫斯基的目 標，不僅是要驗證十二個與快樂有關的策略之有效性，而且身為一位傑出的學者，柳波莫斯基同時還想瞭解快樂是如何起作用，因此她在書中很具體地提出各種行動 的時機、新鮮感，也提出各行動有效的心理學根據，很有說服力。

快樂和不快樂的意義

更重要的是，你有快樂的權力嗎？這是個很重要的價值觀問題，尤其是在台灣的社會，年輕人比父母輩少吃很多苦，是理所當然的嗎？我們該忘卻國家社會的各種難 題來追求小確幸嗎？如果世上還有人在受苦，我們該追求快樂嗎？什麼是真正的快樂？這恐怕在哲學和宗教裡頭是個大哉問。釋迦牟尼佛告訴我們，這世間所有的快 樂其實都是苦的根源，不過苦行固然無益，但也不要為了追求快樂而強求。快樂，值得我們非得要去追求嗎？我想，反過來我們可以問自己，讓自己痛苦受罪，難道 會有意義嗎？印度的苦行者之所以甘受巨大的痛苦，無非也是為了來生永遠的快樂，雖然那樣是徒勞無功的。

從演化生物學的角度來看，人類之所以煩惱和焦慮，無非是為了要趨吉避凶，警愓潛在的危險。初生之犢不畏虎，過度樂觀膽大，在過去的社會會遭到許多實際的危 害，可能就無法繁衍後代子孫了。這就是為何「天生樂不樂天」是有遺傳基礎的。可是，過度的擔憂，以致成天躲在洞穴裡，那要由誰來覓食和遷徙呢？於是，在族 群中雖然有比較三思而後行的人，但也要有比較大膽進取的人。

很多事物的發生都能夠讓我們不快樂，例如失戀會難過、家人過世會傷心、被老闆公然辱罵會氣憤，可是我們也需要瞭解，什麼是正常的不快樂，還是純粹自尋煩 惱。如果愛人離開，轉個念馬上就不難過，這還算是正常人嗎？沒有人知道失戀或遭逢噩耗後，得花多久時間才會恢復。我從前遇到一位非常風趣幽默的老師，因為 種族因素，他最深愛的女友必須離開他，他失戀後花半年時間才恢復正常。知道連樂天知命的人都要花半年才能從失戀的傷痛中復元，我難過一年也就不值得奇怪 了。

不快樂，也有可能帶給我們意義，只要還存在一個信念，那就是讓我們知道危機真的出現了，才能真正化危機為轉機。失戀了，痛不欲生，不就是因為自己真的很愛 那個人嗎？家人過世了，傷心欲絕，不就是因為他／她對你非常重要嗎？被老闆責罵，不就是讓自己痛定思痛而改正的機會嗎？現實中，我有朋友遇到冥頑不靈的下 屬，後者練就一副正向心理的神功，不管被上司如何教訓，總能夠像什麼事都沒發生過一樣，仍舊和上司稱兄道弟、嘻皮笑臉。這樣的人可能自己不會不快樂，不過 帶他的人肯定會很不快樂；也因為他不會痛，所以更不會定下來思痛，也就沒有真正改進的機會。

與其去追求一個叫作「快樂」的抽象感受，我們何不換個角度，用書中的行動方案讓自己減少無謂的煩惱、焦躁和憂慮。悲觀和憂愁的憂人，不僅自己受罪，常常也 讓周遭的親戚朋友感到灰暗和難過。快樂和不快樂，有時候可以給我們正面的意義，可是無謂的煩惱、焦躁和憂慮卻可能毫無意義，如果不能正向迎接我們的人生， 可能會給周遭的親戚朋友帶來困擾和擔憂。這本《這一生的幸福計劃》不僅可以讓你的人生更正向，也能讓你的家人朋友更愉快！

本文原刊登於The Sky of Gene。