拿起《國家地理雜誌》的黃色框框－電子版開箱文

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

了解更多PS150助眠益生菌：https://lihi3.me/KQ4zi

重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

下載 Youtube 影片、自動生成影片逐字稿、AI 智慧翻譯、匯出雙語 SRT 字幕、字幕內嵌 MP4 影片，甚至是把你的電腦當成 AI 運算伺服器、使用多模態 AI 模型來做圖片辨識……這一切的一切通通都免費，敢有可能 (Kám ū khó-lîng)？

今天的影片要來跟你分享開源 AI 套件 Ollama，這個開源套件AJ 最近上課演講工作坊逢人必教。

今天的影片，我們要手把手教你使用 Ollama 在你的電腦裡執行各種免費開源 AI 模型，希望你能跟我一樣成為 AI 暈船仔……Ollama 真香……啊扯遠了，我們沒有點數可以送。

今天的影片會分成三個部分：

1. Ollama 安裝與模型下載
2. 結合 Memo 翻譯影片字幕
3. 用多模態模型做圖片辨識

Ollama 安裝與模型下載

首先我們要先安裝 Ollama：

來到 ollama.com 點選 Download，下載適合自己的版本後進行安裝，安裝完畢之後，啟動 Ollama。以我的電腦來說右上角就會出現一個小小的 Ollama 圖示，這樣就成功安裝囉！

接著我們需要下載 AI 模型到你的電腦：

回到 Ollama 首頁，點選右上角 Models，這邊就會列出所有官方支援的模型，比如最近很流行的 Meta LLAMA 3、微軟的 Phi3、法國 Mistral AI 公司的 Mistral、Google Gemini 模型的開源版 Gemma 都有，你可以挑選喜歡的來測試。

比如我點選 LLAMA 3 的連結，模型頁面有兩個地方要注意：一是模型大小，LLAMA3 是 4.7G，一般而言要玩大模型，電腦記憶體至少 16G，預算夠就 24G 不嫌多；如果你是使用一般文書電腦，記憶體 8G 的話，建議你現在馬上停止你的任何動作。我有測試過電腦會直接當機……不要說我沒有提醒你。

點開 Latest 選單可以依照需求選擇不同版本的模型：

不過我們直接點選最右邊複製執行指令，打開電腦的終端機程式，或著命令提示字元，貼上，這樣電腦就會開始下載並且自動安裝囉。

你可以用 ollama list 指令查看現在電腦內有哪些模型，如果硬碟容量有限，用 ollama rm 後面加上模型名稱可以刪除模型。比如：ollama rm llama3。我們這邊另外安裝 llava 模型：ollama run llava，這樣準備工作就完成囉。

Ollama + memo

最近只要演講上課，我一定會分享 Memo 這套好用的軟體，我們之前也有一支影片分享他的用法。

最近 Memo 更新之後，我們就可以直接使用 Ollama 結合特定的模型來進行字幕的翻譯。舉例來說，我們打開 memo，複製 Youtube 網址；我們用這支 楊立昆 的演講，貼上網址，開始下載，下載完畢後使用電腦進行語音辨識，接著我們就可以使用 Ollama 搭配剛剛準備好的 LLama3 模型來做翻譯！

翻譯完畢之後就可以匯出 SRT 字幕

如果你本身是影片創作者，這招就可以輕鬆製作你的 SRT 字幕，再也不用花時間對字幕時間軸了。

或者你要把影片字幕直接內嵌在做簡報的時候播放影片：

匯出 MP4 格式，語言選雙語。如果你還沒用過這招處理影片，我強烈建議你一定要試試看！

Ollama + Enchanted

接下來我們要分享另一套非常實用的工具——Enchanted。他也是開源，可以讓原本是文字介面的 Ollama
提供類似 ChatGPT 的對話視窗，甚至支援圖片辨識的多模態模型 llava，Mac 用戶可以直接去 App Store 免費安裝。

同時開啟 Ollama 跟 Enchanted LLM：

就擁有一個漂亮的視窗介面，可以優雅的啟用各種想要測試的 AI 模型，他甚至有手機版 APP！用手機連線自己的蘋果電腦跑 AI 模型？這……這，真的可以免費用嗎？

讓我來試試看！

首先要先安裝 ngrok 這套程式，選擇自己的作業系統然後下載。Windows 用戶應該直接安裝就可以了，Mac 的用戶在終端機執行這行 Sudo 指令把程式解壓縮到 user local bin 資料夾，接著註冊一個免費的 ngrok 帳號。

複製 ngrok config 指令，貼回自己電腦的終端機，把連線金鑰寫入自己的電腦。

最後一步，啟動連線，指令是：ngrok http 11434 –host-header=”localhost:11434″

一切順利的話就會看到類似這個畫面。

然後把 forwarding 的網址複製，打開 iPhone 或 iPad 的 Enchanted app，在設定 Setting 裡面把 Ollama 網址貼上，這樣就可以遠端調用電腦的 Ollama 來使用 AI 模型，比如選用稍早下載的 LLava 多模態模型。

傳一張照片，問它這是什麼？

是不是非常神奇呢？
快練習把 ollama、ngrok 跟 Enchanted 串起來跟朋友炫耀吧！

總結

今天的影片跟各位分享了基於 Ollama 這個開源 AI 套件的各種有趣應用，你是否有成功在 iphone 上打造自己的 AI 服務呢？

1. 太複雜了我決定躺平
2. 笑話，我可是尊榮的 GPT Plus 用戶
3. 沒有 Mac 電腦不能玩……嗚嗚嗚
4. 你怎麼不介紹那個 ooxx Ollama 套件

如果有其他想看的 AI 工具測試或相關問題，也可以留言告訴我們～

更多、更完整的內容，歡迎上泛科學院的 youtube 頻道觀看完整影片，並開啟訂閱獲得

國家地理雜誌的LOGO就是一個黃色的框框，一個帶你遊走世界的框框。現在你只要拿起你的平板，就能直接看見、聽見、接觸黃色框框後的世界，雖然你的iPad的外框應該不是黃色的。

你大概可以想得到，電子版的國家地理雜誌除了文字和精彩圖片以外，還會有語音、影片、動畫等等多媒體內容，和一些紙本做不到，讓拉頁看起來都遜掉的互動功能。不過最棒的還是互動式圖表、視覺化的動畫，更能夠瞭解一些科學原理的運作方式。以下用低畫質示範一些片段，精采的full HD當然就是要下載電子書來體驗看看啦。

在瀏覽上，不管是可以使用「書籤」標示特定內容，或是「頁面一覽」讓你可以像刷平板的同時檢視各個頁面，然後直接跳到你要看的那一頁（避開廣告XD），或是非常清楚的「目錄」，在閱讀上都很方便。至於國家地理雜誌著名的精美照片，在iPad上看起來真的超漂亮的，每一張都想拿來當背景（但做不到，跟著網路上的教學搞個螢幕錄影都弄不成功）。電子版的有些文章有中英對照的功能，如果覺得翻譯太爛想要參考原文了話，還不錯，而且貼心的讓比較難的字可以點一下就顯現出字義。

以上官腔打完，來講一下讓我手忙腳亂甚至微微不悅的點。首先可能就是影片必須要連接網路才能看，要等一下之後才能看到超可愛的企鵝一隻隻從水裡跳出來的療癒畫面。再來就是因為互動式圖表很多，為了避免文字說明破壞圖片美感，到處會有很多黃色的點點等你點開，再跳出文字說明，或是有什麼表可以拉開，什麼地方可以滑動、哪裡可以3D旋轉，第一次用常常會搞不清楚狀況，後來才發現部分文章還可以即時分享到Facebook和twitter上。不過說不定大家會比我聰明，這問題就不存在了。

電子版最不方便的大概就是不能在上面做筆記或剪下來。但至少隨時隨地都很方便看這些精美的照片，也不會褪色或擔心被咖啡滴到（iPad壞了還是可以用同個帳號換別台iPad看）。

電子版還有一個美學上的重大缺點就是，沒辦法拿國家地理雜誌填充你的書櫃或是來配衣服裝文青了。←不過蘋果迷會說iPad已經完全解決了美感問題

▲點這可以去下載

最後放一下官方宣傳影片

https://www.youtube.com/watch?v=rSk_6OValvU

P.S. 我剛剛發現可以把iPad放在旁邊開國家地理雜誌的圖片，看電腦看累了可以欣賞自然美景再繼續工作。

• 作者：亞當．奧特（Adam Alter），譯者：廖建容。

編按：我們都曾看過像是下面這支影片當中小寶寶對螢幕陪伴產生的奇妙反應：他們用熟練的手勢滑動 iPad 螢幕，儘管當他眼前的物體變成了一本雜誌時，他仍然用操控 iPad 的方式操作雜誌。這個世代的孩子們從出生就用這樣的方式在理解世界，如果我們無法阻止這樣的趨勢，又該如何面對如此的改變呢？

這個小寶寶屬於世上第一個用這種方式理解世界的世代，這個世代的孩子認為自己對周遭的視覺環境擁有無限的掌控權，也覺得只要隨手用指頭一滑，就能用新奇的事物取代眼前無趣的體驗。這段影片的標題下得很好：「雜誌是沒有作用的 iPad。」有人在影片下方留言：「可以請你說明一下，為何要讓一歲大的小孩玩 iPad 嗎？」

被 iPad 帶大的孩子們？

iPad 可以讓帶小孩的工作變得輕鬆很多。愛看影片或玩遊戲的孩子可以透過 iPad 得到無窮無盡的樂趣，它成了工作過量與休息不夠的父母最大的福音。但是 iPad 也會對孩子造成不良影響，且這些影響即使長大後也難以消除。

網癮戒除中心「重新開始」（reSTART）執行主任希拉蕊凱許（Hilarie Cash）對這個議題有非常堅定的看法：她並不是主張禁慾，但她親眼見證了過度使用螢幕裝置造成的後果。她說：「兩歲以前的孩子不應該接觸螢幕。」她認為幼兒接觸的互動應該是直接、具有社交性、親身體驗並有實體的。

人生的最初兩年會決定孩子與世界互動的方式，凱許建議父母將孩子使用螢幕裝置的時間限制在 2 小時以內，連青少年也不例外。但她也承認：「要做到並不容易，但這一點非常重要。孩子需要充足的睡眠與運動量，還有與家人相處及運用想像力的時間。」當孩子沉迷於螢幕裡的世界，這些事就不會發生。

杜絕螢幕誘惑好難，到底我該怎麼教小孩？

美國兒科學會（AAP）認為「幼兒的大腦在人生的最初幾年會迅速發展，幼兒學習成長的最好方式是透過與人互動，而不是與螢幕互動。父母應該避免讓兩歲以前的幼兒接觸電視與其他娛樂科技產品。」這個看法可能是正確的，但我們的周遭到處是螢幕，要杜絕螢幕的使用真的很困難。

一個名叫「零至三歲」的組織對螢幕使用的態度比美國兒科學會溫和一些，因為他們體認到一個事實：幼兒接觸螢幕的情況再所難免。「零至三歲」認為只要父母從旁協助，孩童能與螢幕產生有益的互動，這種互動有三大特點。

第一，父母應該鼓勵孩子將螢幕上看到的東西，與自己在現實世界的體驗連結起來。

如果某個應用程式遊戲是讓孩子把積木按照顏色分類，父母可以帶著孩子將家中要洗的衣物按照顏色分類。假如孩子玩了以積木和球為主題的電玩遊戲，應該也要花一點時間玩真正的積木和球。孩子的任何體驗都不該只存在於虛擬世界，因為虛擬世界只是在模擬真實世界而已。

這種從螢幕世界過渡到現實世界的方法稱做「學習遷移」，它能提升學習成效的原因有兩個：要求孩子重複練習自己學到的東西，同時鼓勵孩子舉一反三。

第二，主動參與更勝被動觀賞。

比起讓孩子被動吸收內容的電視節目，能讓孩子採取行動、記憶、做決定以及與父母溝通的應用程式遊戲更勝一籌。「芝麻街」這類步調較慢的電視節目，會鼓勵孩子參與和投入故事情節，所以它會比「海綿寶寶」這類節奏快速的節目更適合幼兒，畢竟「海綿寶寶」是為了五歲以上的兒童製作的。

在一項研究中，四歲兒童在觀賞「海綿寶寶」九分鐘後，呈現難以記住新資訊的情況，而且會拒絕後來出現在他們眼前的誘惑物。因此，父母不該長時間打開電視，讓電視的聲音成為家裡的背景聲音，而是要把看電視的時間獨立出來，與其他活動分開。

第三，讓幼兒接觸螢幕時，父母應該聚焦於內容，而非科技功能。

例如，讓孩子透過螢幕裝置看故事時，應該要讓孩子有機會說說他們覺得接下來會發生什麼事，該他們指出各個人物角色，換頁的速度不能太快，以免科技功能讓孩子覺得應接不暇。父母要讓螢幕閱讀體驗盡可能接近看真實故事書的體驗。

本文摘自泛科學2017年10月選書《欲罷不能：科技如何讓我們上癮？滑個不停的手指是否還有藥醫！》，遠見天下文化出版股份有限公司