跨越世紀的對話：92 歲先生遇到 iPad

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

• 作者／照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《超虐脊椎的地雷姿勢，你中了幾項？》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
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脊椎是人體中軸，當身體傾斜或彎曲的角度愈大，脊椎便會承受愈大的壓力，也愈容易受傷，而造成腰酸背痛，甚至椎間盤突出、壓迫神經。

日常生活中，請避免這些超虐脊椎的地雷姿勢。

地雷一：低頭看手機

我們的頭顱具有相當重量，頸部越往前傾斜，就越傷頸椎。根據研究，當頭部前傾15度時，頸椎得承受12公斤的壓力；當頭部前傾60度時，頸椎得承受27公斤的壓力 ！

使用手機時，請把手機拿到眼睛平視的高度。

地雷二：彎腰搬重物

彎腰搬重物，對脊椎很傷。搬東西時，身體要先靠近，然後屈膝蹲下，盡量將背打直，腹部收緊，再站起身來。

提醒您，小孩也算是重物喔。

地雷三：斜躺靠椅背

無論是坐椅子或坐沙發，請將屁股靠近椅背，盡量坐好、坐滿，保持脊椎端正。
斜躺靠椅背感覺很舒服，卻使脊椎承受不當的壓力，而越坐越痠痛。

另外，體重過重也對脊椎不利，會在日積月累中形成傷害。

脊椎出狀況，問題一籮筐，千萬別大意喔！

• 本文轉載自超中二物理宅的科學雜記《第238話：別再邊走邊看手機！會大塞車…不是，大塞人！》

如果大家在上下班尖峰時間到「台灣第一魔界迷宮」的台北火車站（或者是世界上任何一個大都市的大車站），會看到密密麻麻的人萬頭鑽動，有觸發密集恐懼症的危險。這種大車站四面八方都有通路與出口，每個人都有自己想去的方向，到底大家是怎麼移動的呢？

一個極端是每個人都朝著自己的目的地直線前進，可能沒走幾步就撞得鼻青臉腫了，得要排除萬難才能抵達。另一個極端是所有的人都像醉漢般的亂走，一樣會撞得亂七八糟，而且還可能完全搞錯方向，到不了目的地。

到底每天在台北車站急急忙忙殺進殺出的這五十幾萬人，是怎麼在這種擁擠的情況下，以很短的時間走到自己想去的月台、出口、商店、廁所，而且還鮮有相撞的事故？

風有點大，你擋一下

物理學家早有研究，靠的是「自我組織現象」（self-organization）。我們在人擠人的地方走路的時候，自動會跟在「和我們走在同方向的人」後面，因為可以拿前面那位當「擋箭牌」嘛！這個自行車團體比賽裡面主力要跟在「破風手」後面一樣，只是這時候的「風」指的是從對面過來的反向人潮。

於是擁擠的車站空間中自動形成了幾條由同方向、同速度的行人所構成的無形走廊，往各個方向的人們跟著自己所在的人流順暢的流向目標。

不過這種充滿默契與效率的「行人流體」，在手機出現之後，就從順暢的「層流」變成混亂、黏滯性高的「紊流」了。

2021 搞笑諾貝爾動力學獎得主的實驗研究

於神戶大學取得地球行星科學博士學位的村上久（Hisashi Murakami），任職於東京大學先端科學技術研究中心，設計了一個實驗來看手機對擁擠人流的影響。

實驗的場所是一條寬 3 公尺，長 38 公尺的走廊，研究群募集了 54 名大學生，把他們分成兩組，走廊的兩端各有 27 人，兩邊的人各戴著不同顏色的帽子以便利用攝影自動追跡來分析走路的速度與轉彎的角度等數據。所有的人用平常走路的速度，朝著另一端前進。兩邊的人在中間遭遇之後，大約只花了四秒鐘就形成了五條人流，兩條向右，三條向左，所有的人都在幾乎不需閃避碰撞的情況下順利走完全程。

接下來的實驗是，重複同樣的過程，但是實驗者會以手機隨時通知三個受試者，要求他們開啟一個應用程式，這三個人得要一邊走路一邊做手機上的「個位數加法」題目，雖然很簡單，但是眼睛得要看題目，然後輸入答案後送出，一題接著一題。為了避免真的發生碰撞，研究者有把「有人會邊走邊看手機」這件事跟所有的受試者講，而且被抽中的三人都是走同一個方向。實驗分為四個條件：接電話的三個人是在隊伍的前面、中間以及後面，以及沒有人接電話的對照組，每個條件進行 12 次的實驗。

前樑不正，後樑歪（？

結果不意外，如果接電話的人是在隊伍前面領頭的，造成的影響最大。跟對照組比起來，整個群體走路的速度都慢了下來，形成人流的時間也拉長到 6 秒左右。會造成「塞人」的原因是前面的人突然慢下來或是停下來，所以跟在後面的人就得要來個「急轉彎」以避免碰撞，造成行人劇烈轉向的次數也大幅增加。行動的軌跡也顯示，比起沒人看手機的對照組雜亂許多。

如果接電話的人是在隊伍的中間或後面的話，影響則是遞減，移動速度幾乎沒差，但是形成人流的時間要比對照組長一點，只是統計上並不顯著。

「跟著前面的人走」只需要用到一小部分的注意力，人流穩定後就可以靠著體感保持同樣的速度前進，即使一邊走路一邊講電話也不是問題，不過當前面的人的移動模式突然出現變化時，就會打亂後面跟著走的人的行動。此外，人類走路時非常依靠視覺（當然，盲人除外），在智慧型手機流行之後，當視覺的注意力全部被手機螢幕搶走時，會自動調節讓行動慢下來，就擋到後面的人了。

所以在人潮洶湧的地方走路，還是專心一點！特別是如果你的前面沒什麼人，是一個「帶頭大哥或大姊」的話，更是要好好肩負起帶領你的「追隨者」閃過對面來的人潮，建立人流的重責大任，不然就要天下大亂啦！

這個研究，發表於 2021 年 3 月 17 日的「Science Advances」。村上久博士也已於今年轉任至京都工藝纖維大學（英文「Kyoto Institute of Technology」，京都理工學院好像比較響亮？）擔任助理教授。

參考資料

• If You Look at Your Phone While Walking, You’re an Agent of Chaos – The New York Times
• Mutual anticipation can contribute to self-organization in human crowds