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熱血路跑ing,但你的熱指數可能已經爆表了!

careonline_96
・2019/05/08 ・1055字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 403 ・四年級

最近運動風大起,路跑、夜跑都正夯,然而在沒有陽光直射的傍晚跑步,就一定不會中暑嗎?

錯!你需要注意「熱指數」。在炎熱環境中,身體需要靠流汗來帶走熱量。因此你除了關心「溫度」,還要記得關心「濕度」。

相對濕度愈高,汗水就愈難蒸發,我們的身體就很難靠流汗帶走熱量,也就難以降溫。這時候人體感受到的溫度會超過實際溫度,就是「體感溫度」增加了!

熱指數是綜合「環境溫度」和「相對濕度」的指數,代表實際感受到的「體感溫度」。下圖附上熱指數的參考表格。你可以試著練習找找看。


  • 當氣溫為攝氏31度,相對溼度為60%時,我們身體感受到的溫度約為攝氏35度,這時就需要格外注意。
  • 當氣溫為攝氏31度,相對溼度為80%時,我們身體感受到的溫度約為攝氏41度,已達到「危險」的範圍。

由這表格也能清楚顯現,同樣的溫度,在不同濕度的狀況下,身體就會感受到不一樣的體感溫度喔!

上一張熱指數的表格,有綠色、黃色、橘色、紅色等不同背景色,代表的就是熱指數的危險程度。

  • 長期暴露於體表溫度攝氏32度的狀況下,身體會容易疲累。
  • 體表溫度攝氏33度到39度就要格外注意,會導致肌肉痙攣與熱衰竭的機會變大了。
  • 體表溫度攝氏41度到51度屬於危險,再到體表溫度攝氏52度以上就是極度危險了。很可能導致熱中暑。

會特別提醒大家注意熱指數,是因為台灣各地濕度多於70%-90%之間,熱指數真的都偏高,你一定要注意。

所以在炎熱的工作環境或運動環境下,你要注意熱指數,並且做好防曬,隨時隨地補充水分。(皮膚科醫師教您看懂防曬乳

另外父母們亦需特別注意,千萬不要單獨把小孩留在車上!即使你覺得你下車辦事情只有短短幾分鐘,車內溫度還是可能會快速上升到小孩承受不住的程度,絕不要心存僥倖,以免憾事發生!

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careonline_96
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遶境、馬拉松、畢旅和音樂節辦不辦?從科學證據看疫情期間公眾活動的風險
廖英凱
・2020/03/01 ・6750字 ・閱讀時間約 14 分鐘 ・SR值 602 ・九年級

  • 文/廖英凱、羅佩琪
2018年大甲馬祖繞境空拍畫面。source: 昇典影像製作有限公司

COVID-19(2019冠狀病毒疾病,俗稱武漢肺炎) 疫情在世界各國出現多起群聚感染案例,如韓國因發生一起教會群聚感染案例,而導致病例數大幅增加。各地政府、組織也陸續宣布停辦或延期公眾活動,例如新北市政府延期各級學校畢業旅行高雄市政府停辦所屬機關 500 人以上活動台北車站大廳禁止民眾群聚並暫停場地租借日本政府要求終止或延期兩周內的大型活動、知名大型活動如演唱會、萬金石馬拉松大甲媽祖白沙屯媽祖遶境,也紛紛宣布停辦或延期。

停辦或暫緩大型公眾活動,採取增加社會距離的措施,是傳染病防治的非藥物干預Nonpharmaceutical Interventions, NPI)重要方法之一。但各地區疫情狀況與活動本質不一,而應採用不同程度增加社會距離的方式。有觀點認為過度強調宗教活動的風險,可能輕忽了其他大型活動也可能成為防疫破口,若數萬人的跨縣市遶境活動不宜參加,那上千人的體育賽事、演唱音樂會風險又是如何?人潮湧現的戶外花季,或空間狹隘的會議空間與體育場館相比之下,又是否較為安全或危險?對於一般民眾或活動主辦單位來說,公眾活動的風險評估仍難以判斷,當涉及經濟與文化衝擊時,更添增決策的難度。

人潮湧現的戶外花季。source:昇典影像 www.dantw.com

目前雖缺乏針對台灣宗教遶境、民俗活動、畢業旅行、馬拉松賽事的傳染病風險研究,但各國公衛學界已有大量與宗教、體育賽事等公眾活動的傳染病風險研究,透過盤點過去研究成果,有助於評估因應傳染病的公眾活動政策指引。

擁擠的宗教活動可能導致傳染

世界上最大規模的宗教活動,是全世界穆斯林到聖地麥加的朝覲活動,群眾來自上百個不同國家,朝覲期間人數超過三百萬人,擁擠且異國環境而更有傳染病研究需求。Deris et al. (2010) 針對 387 位馬來西亞穆斯林的研究中發現,有九成以上的人,在朝覲之旅後均顯示出流感等呼吸系統的相關疾病,代表擁擠的宗教活動可能與呼吸系統疾病高度相關,建議朝覲者與主管當局應提供更多的醫療或預防措施,降低疾病傳播。

然而關於朝覲者個人防護研究中,Hashim et al. (2016) 在另一則針對 468 位馬來西亞穆斯林的研究則發現,儘管有六成的朝覲者會施打流感或肺炎球菌疫苗、八成的朝覲者使用口罩或毛巾等口鼻防護、三成的朝覲者會特別重視手部清潔等防護措施。但最終仍有超過九成的人患有呼吸系統相關疾病或流感,研究建議朝覲者應採取包括流感疫苗接種、戴口罩與手部清潔等所有的預防措施,才能有效減少呼吸系統相關疾病。

穆斯林到聖地麥加的朝覲活動是世界上最大規模的宗教活動。source:Wikimedia

其他宗教也無法從流感中倖免於難,van Hal et al. (2009) 研究了2008年於澳洲雪梨舉辦的天主教世界青年日(WYD)期間爆發的流感群聚感染。研究發現 WYD 期間約有十萬名朝聖者聚集到雪梨市,分布住宿於雪梨市內的學校禮堂、宿舍、大型室內體育館等特定場所,例如知名的雪梨奧林匹克公園每晚容納了六千至一萬兩千名信眾,信眾睡在臨時的地舖上,並共用衛浴與其他設備。在信徒開始聚集的三天內,即爆發了流感。

更進一步關於 WYD 活動型態的研究則發現,流感傳染的程度,還能更細緻地與住宿條件相關。 Staff & Torres (2011) 的研究比較了 WYD 的不同群體與發病狀態,發現居住於運動場館這種大型開放空間的流感罹病率,高於居住在人數較少的小型教室空間,代表將群眾分散居住在人數較少的獨立空間中,能有助於降低群聚感染的風險。

熱情的音樂節有不容小覷的風險

與宗教活動相仿,參與人數甚眾,歷時數日且熱情無疆的音樂節,在過往流行病疫情期間,亦爆發過多起群聚感染案例,且不利於傳染病控制。例如 2009 年 H1N1 新型流感大流行期間,針對匈牙利 Sziget 音樂節的研究發現,有參與者儘管罹患新流感,仍不傾向至音樂節的醫療帳篷求診 (Botelho‐Nevers et al., 2010);針對比利時 Rock Werchter 音樂節的一則研究則認為 Rock Werchter 音樂節有可能是導致比利時開始出現社區感染的種子事件 (Gutiérrez et al., 2009);同一時期在塞爾維亞舉辦的 EXIT音樂節,也被認為可能導致塞爾維亞的社區感染,且由於歐洲大型音樂節的跨國特性,音樂節期間報告的病例中也出現患病的外籍旅客,而使音樂節成為傳染病跨國傳染的途徑 (Loncarevic et al., 2009)。

音樂節與大型宗教活動利於流感傳播的理由相似,都跟人與人之間的過度密切接觸有關,除人口密度過高以外,這類活動型態也使參與者常居住在相近與擁擠的環境,共用衛浴設備,而都增加了疾病傳染的風險。

音樂節的風險與跟人與人之間的過度密切接觸有關。 source:piqsels

然而,儘管有研究證實擁擠的公眾活動有傳染呼吸系統疾病的風險,而應採取較嚴格的預防措施,但這些活動該不該停辦?在什麼樣的疫情狀態下應該停辦或改變型態?這些判斷仍否適應於各國社會風土民情條件等大哉問,也成為各國政府面臨的燙手山芋。

公眾活動的風險分析與決策建議

針對政府理想決策的框架,Ishola & Phin (2011)的一份回顧性研究中,統整了已達到嚴重大流行(severe pandemic)情境的各國流感研究。研究者將群眾聚會的規模,理解為超過一千人,聚集在有限的空間中數小時至數週,且考慮到若活動持續數天,參與者可能會共享過度擁擠的臨時住宿環境。而考量了如運動比賽、宗教慶典、音樂節等不同情境的群眾活動:

參與人數 時間長度 型態 室內外 擁擠程度 住宿條件 與流感傳染的相關證據 風險建議
一千以上 數小時 足球比賽

(世界盃)

戶外 可能不擁擠 推測不擁擠 無證據 低風險
劇場、表演 室內 可能擁擠 假定不擁擠 無直接案例證據;

但有限證據認為關閉劇場等能有助於減少流感傳播

一些風險,室內仍為危險因素
數天 研討會 室內 不擁擠 假定不擁擠 有傳染爆發案例
十萬以上 音樂節 多為戶外 擁擠 擁擠 有傳染爆發案例 高風險,擁擠的場地與住宿為主因
大型節日/宗教紀念日 多為戶外 擁擠 擁擠 有傳染爆發案例
五十萬以上 數週 穆斯林朝覲 室內外均有 擁擠 擁擠 有案例證據、有觀察與準實驗研究證據
大型國際多項目錦標賽(奧林匹克) 多為戶外 不擁擠 推測不擁擠 無證據(有相關研究但無法證實) 低風險;不擁擠的戶外是理想場地

研究發現音樂節、大型節日/宗教紀念日等,擁擠的場地與住宿,是流感傳染風險最高的活動型態。但對於大型體育活動如奧運和世界盃足球賽,由於群眾之間接觸時間短暫,座位設計仍有固定間隔,且多數為露天場地而降低飛沫傳染的風險,因此是流感傳染風險最低的活動型態。總括而論,取決於流感是否傳播的關鍵因素是群眾活動的時間長度與擁擠程度,其次則與活動是否為室內外有關

但關於是否應該限制群眾聚會的政策指引,該研究認為在嚴重大流行爆發的前期,限制群眾聚集與隔離、檢疫、關閉學校等其他公衛措施同時並用有可能減少疾病傳播。但對流行病嚴重程度的判斷,應同時考量對個人與社會的整體影響。研究者亦認為,基於有限的過去研究回顧,就算是在流感大流行的情境之下,現有證據的強度尚不足以支持政府以法制的方式禁止群眾活動,但仍建議採取謹慎保守心態,自願性地避免參與群眾集會。

在相關的學界倡議,台灣公共衛生學會、台灣胸腔暨重症加護醫學會與台灣感染症醫學會的聯合聲明亦主張大型活動因人群密切接觸,公衛品質維持不易,而呼籲各大型活動主辦方謹慎評估,並考量疫情停辦活動。

基於上述研究與倡議,考量到 COVID-19 的死亡率、重症率高於季節性流感,傳播效率也較高且有相當比例的無症狀案例,若所在區域的 COVID-19 疫情尚未達到明顯社區傳播的程度,則不必然需要政府明令禁止公眾活動,但對最高風險型態的音樂節、大型節日/宗教紀念日等群眾活動,仍應優先考慮避免參與。但若所在區域社區傳播的狀況漸趨明顯,則應需考慮避免參與風險次高的室內演出活動與研討會。但空間寬敞的戶外活動、戶外體育賽事,仍是相對之下最安全的公眾活動。

參與科學,協作治理

不過,過去針對公眾活動的研究與指引,多以歐美案例為主,針對宗教活動的疾管研究,也聚焦於穆斯林和基督徒,極度欠缺台灣,乃至於東亞文化圈的研究。上述研究成果要如何適應於台灣的在地特色,仍有進一步的研究空間。

對於在地公眾活動,其指引或決策的參與,也可不僅限於專業社群,而應有接納在地知識融入治理的機制。21世紀起「專業知識與經驗知識研究(studies of expertise and experince, SEE)」興起 (Collins & Evans, 2017),強調參與決策的專家,既要有能貢獻專業知識的科學技術專家;也要有充分理解議題社會脈絡的常民專家;還需要使不同類型的知識與群體互動,方能打破單一客觀科學,面對科學知識不足公眾缺陷模式的相互對立關係(Kurath & Gisler, 2009)。

面對在地的脈絡,參與決策的專家,既要有能貢獻專業知識的科學技術專家;也要有充分理解議題社會脈絡的常民專家。source:昇典影像 www.dantw.com

那,要怎麼在「疫情期間公眾活動的規劃與決策」落實這種跨域協作?

全球尺度的實踐,大抵體現在 WHO 應對公眾集會議題的相關機制:其設立公眾集會跨學科諮詢小組Virtual Interdisciplinary Advisory Group on mass gatherings)及公眾集會合作中心(WHO Collaborating Centre on Mass Gatherings),直接提供大規模高關注國際活動主辦方如奧運公衛角度的專業評估與諮詢,也研發技術文件供全球參考:

通用型指引
公眾集會的公共衛生: 主要考量因素(Public Health For Mass Gatherings: Key Consideration)》提出活動風險評估框架,盤點四大類十四項可能影響公衛風險的因子,並指出衛生主管機關是須密切合作的利害關係人;針對傳染病管控盤點活動前、中、後措施,並建議須有「傳染病管控專業者」自始參與風險評估,甚至考慮任命為活動管理階層之一。

特定情境指引
如《
COVID-19疫情下公眾集會的重要規劃建議》(Key Planning Recommendations Ror Mass Gatherings In The Context Of The Current COVID-19 Outbreak)進一步對應COVID-19疾病特性,如:有慢性病長輩可能為COVID-19易感染族群,應更慎加評估參與者年齡;也因是新疾病,應持續追蹤官方疫情報告,並與衛生主管機關建立直接聯繫管道(例如雙方指定24小時聯繫窗口)共享資訊,在其協助下預先設定活動取消或延期的情境條件,動態調整風險評估。

上述指引皆清晰傳遞一個訊息:活動主辦方不盡然了解疫情特性與風險因子;但同樣地,公衛專家與衛生主管機關也不一定了解遶境信眾、音樂節參與者、跨國路跑參賽者的食宿模式與行為情境。唯有共同協力,才能在真實理解活動特性下適切完整地評估公眾活動的公衛風險。

不過,跨域協力仍有其疆界。

共同完成風險評估後,面對活動停辦延期與否等現實的最終決策時,究應由活動主辦方,抑或協力專業評估的公衛專家、衛生主管機關承擔? WHO 在指引中沒有明確定調,僅認為決策權由誰掌握應交由各方事前共同討論決定;不過,在近期被詢及東京奧運議題時的記者會上 WHO 倒是對自我定位給了鮮明的立場:「WHO 的公衛專業角色是提供技術建議與風險評估協助,決定任何活動舉辦與否則是主辦方的決策。」

回到台灣情境, 以衛福部疾管署為核心的中央流行疫情指揮中心,迄今的路線與 WHO 較類似,提供在地化的《嚴重特殊傳染性肺炎因應指引:公眾集會》強調活動主辦方得邀請地方衛生主管機關共同討論進行風險評估,並多次公開呼籲對大型活動風險的擔憂,但並未越過特定單一活動舉辦與否的決策雷池一步。

source: 衛福部疾管署

這或許與部分民眾對政府權責的期待不同,但確實呼應了本文前述的有限科學研究結果:現有證據的強度可能尚不足以支持政府以「法制」的方式明令禁止群眾活動,而傾向採「呼籲」的方式請各界採取謹慎保守心態自願性地避免群眾集會。

無論如何,實踐公私協力的風險治理、分析不同類型公眾活動的風險程度並權衡在地社會經濟文化狀態、鼓勵規避風險較高的公眾活動型態 ── 這些重要議題仍須集眾人之智,並竭力在「增加社會距離的防疫措施」與「維持社會的穩定運作」之間尋求平衡。這或許方是疫情期間對公眾活動經營更有建設性的努力方向。

參考文獻

廖英凱
30 篇文章 ・ 248 位粉絲
非典型的不務正業者,對資訊與真相有詭異的渴望與執著,夢想能做出鋼鐵人或心靈史學。 https://www.ykliao.tw/

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活得像恐怖片:口腔癌怵目驚心的畫面
careonline_96
・2019/10/25 ・1423字 ・閱讀時間約 2 分鐘 ・SR值 508 ・六年級

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  • 作者/劉育志醫師
  • 本文轉載自 Care Online 照護線上《活得像恐怖片》,歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔!

替口腔癌患者換藥是件怵目驚心的差事,凡是待過腫瘤科病房的醫護人員都有這種令人難忘的經驗。

口腔癌可怕的症狀

嚴重的口腔癌將蔓延到臉頰、下顎或頸部,並潰爛穿孔,抽掉紗布後可以直接看到裏面的牙齒、舌頭、咽喉等構造,唾液與腐肉會發出陣陣惡臭,伴隨著血腥味飄散在空間狹小的病房裡久久不去。

這些患者沒辦法吃東西,得仰賴胃造瘻灌食。他們靠脖子上的氣切造口來呼吸,想說話時僅能發出一些難以辨識的氣音。

縱使能走能動,他們卻幾乎離不開醫院;雖然傷口很驚人,不過倒也沒有立即的生命危險。灌食、換藥是每天的例行公事,這樣的日子一天一天過,似乎遙遙無期,但是大夥兒都曉得,看似單調平凡的每一天可能都是終點。

嚴重的口腔癌患者沒有立即的生命危險,但看似單調平凡的每一天可能都是終點。圖/Parentingupstream@Pixabay

遭到癌細胞侵犯的血管像不定時炸彈一般隨時有機會破裂,突如其來的大出血將在短時間內奪走患者的性命。

處理這些又深又大的傷口時,大家都會小心翼翼地取出裏頭的棉墊,稍作消毒清理後再放入乾淨的棉墊。這個過程總是教人摒息,生怕鮮血冷不防地湧出。

猝不及防的死亡

從 20 幾歲便開始抽菸、喝酒、吃檳榔的周先生對於口腔癌的警告往往都嗤之以鼻。剛發現口腔癌時,周先生接受了手術切除並進行顏面重建,不過在腫瘤復發之後,狀況便一發不可收拾。

最後幾個月,周先生差不多都在醫院裡度過,面目全非的他完全不敢踏出病房,連照鏡子都不敢,於是周太太貼心地用布巾把浴室裡的鏡子蓋了起來。

經由多次會談,楊醫師反覆地告知家屬接下來可能的病程發展,希望大家能做好心理準備,不過猝然降臨的死亡仍讓周太太情緒失控。

那天夜裡,在抽出紗布時,偌大的傷口突然成了一片血泊,灌進氣管的鮮血讓他劇烈咳嗽,很快地便閉上了雙眼。見到血跡斑斑的棉被、床單與圍簾,周太太指著楊醫師的鼻子破口大罵:「兇手,就是你把血管弄破,才會害死他!」

這場騷動引來了許多家屬、看護於走廊上圍觀,在周太太一把眼淚一把鼻涕的指控之下,楊醫師完全就是百口莫辯。

好不容易楊醫師才回到辦公室,但是耳邊依舊迴盪著她歇斯底里地哭喊,「你是兇手,你要負責!我要你付出代價!」

護理長試著安慰道:「別想太多,讓她哭一哭,等發洩完冷靜下來就沒事了。」

楊醫師攤了攤手,苦笑道:「殺死病人的兇手明明就是菸商、酒商、檳榔攤。為何大家總會心甘情願地把錢付給兇手,替自己買個慘不忍睹的癌症,然後再理所當然地找醫生索賠呢?」

「為何大家總會心甘情願地把錢付給兇手,替自己買個慘不忍睹的癌症,然後再理所當然地找醫生索賠呢?」圖/Oles kanebckuu@Pexels

他實在搞不懂,被不定時炸彈波及的醫師,究竟是加害人?還是被害人?至於執行慢性謀殺的商販與進行慢性自殺的患者,誰又該對死亡擔負更多一點的責任?

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拯救肩頸痠痛的伸展大全來啦!
careonline_96
・2019/10/24 ・2169字 ・閱讀時間約 4 分鐘 ・SR值 472 ・五年級

平時工作時坐在電腦前一整天,再拖著疲累的身軀回家,假日出遊背著側背包一整天,是否都讓你常感覺到肩頸不舒服呢?

我們的肩膀活動度很大,能像輪子轉動般畫大圈,但當活動度愈大的時候,代表更要靠肌肉和韌帶支撐著,如果肌肉韌帶僵硬、受傷、沾黏、發炎,就會帶來肩膀的不適。

要講肩膀的的運動前,我們看一下肩膀附近的骨頭,包含肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎。要記得鎖骨位在我們的正面,肩胛骨在背部。

最大的肩膀肌肉是三角肌。從前方鎖骨延伸到背部的肩胛骨圍繞著肩膀,肌肉往下走往肱骨的中間,依照肌肉纖維的位置方向,可分為前三角肌、中三角肌、後三角肌。

手臂往前舉都需要用到前三角肌。手臂朝身體兩側向外舉起時用的是中三角肌。背部的動作則會需要後三角肌的輔助。

肩部附近還有其他肌肉

  • 胸大肌:連接手臂與胸部的肌肉,窄端位在肱骨,寬的地方在鎖骨、胸骨、肋骨。
  • 胸小肌:在胸大肌下方,可將肩胛骨往前往下往胸的地方拉。
  • 肱三頭肌:上臂後方的肌肉,幫助手臂伸直。
  • 肱二頭肌:上臂前方的肌肉,幫助手肘屈曲。
  • 棘下肌:幫助手臂的舉起、放下。
  • 大圓肌:幫助手臂旋轉
  • 肩胛下肌:幫助肱骨旋轉
  • 肩胛上肌:幫助手臂舉起。
  • 闊背肌:幫助手臂旋轉和舉起、放下。

接下來,我們來看看怎麼伸展、舒緩僵硬的肩膀。

首先我們先做幾個自己隨時隨地都能舒緩、主動式拉筋的動作。

手臂後上抬

身體站直,兩手往後,試著讓兩手手指交握,手掌相連,緩緩向上抬手臂,抬手臂的過程中記得身體仍要站直,感覺前三角肌的伸展。

三頭肌伸展

身體站直,右手手肘彎曲向上舉,讓右手掌放在後頸上背處,左手從頭後面找到右手手肘,慢慢往下壓,感覺右手後側的三頭肌伸展。如果這樣的方式覺得不順暢,可以右手往後放時捉住一條毛巾,左手從下背處捉住毛巾另一端,施力往下,把右手往下帶,伸展肱三頭肌。再換邊練習。

兩手背後互拉

舉起右手,手肘彎曲,手掌至於後頸上背處。左手放往背後,手肘彎曲,讓手掌置於兩側肩胛骨之間。左手手指頭試著勾住右手手指頭。若要換邊進行,改成舉起左手,右手放背後,再勾住手指頭。

當肩膀比較緊,可能無法兩側手指頭互勾,這時可以請出毛巾來幫忙,用毛巾補足兩手於背後的距離。像你可能覺得右側肩膀很緊,你的右手放到身後時,根本搆不到肩胛骨附近,那你就兩手捉住毛巾,左手出力向上,幫右手慢慢往上方帶,增加右手的柔軟度。或者你也可以在用毛巾時試著兩手同時出力,但要相反的方向,上方的手往上,下方的手往下,保持這個動作時的張力。

要做以下動作之前,請先找一面乾淨、無懸掛物品的牆面。接下來我們就靠在牆邊做動作吧!

改良埃及舞

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手彎曲讓手肘呈 90 度,並向外舉起至肩膀的高度,此為起始動作。接著把右手轉往下,讓右手掌碰觸牆面,同時左手轉往上,讓左手背碰牆,過程中記得手肘依然呈 90 度,手上臂都與肩同高、與地面平行。接著再回到起始位置,改成右手轉往上、左手轉往下。

畫大圓

靠牆挺直站立,肩膀放輕鬆,兩手垂在大腿外側,手掌朝外,往上畫圓至兩手手掌於頭頂互拍,然後兩手手掌朝外朝下畫圓,至拍打大腿。碰到大腿後再反覆動作。動作慢慢做就好,不要急。

扶牆扭轉

側身對牆,右手伸直微朝後,讓右手掌貼平牆面,身體逐漸往左轉,腳可踩著弓箭步,轉的過程中手掌一樣都貼著牆,感覺前胸與上臂的拉筋。再換邊練習。

貼牆扭轉

一樣側身對牆,右手手肘彎曲呈90度,讓右側肩膀、上臂、和前臂都貼住牆面,身體逐漸往左轉,轉的過程中手臂一樣都貼著牆,感覺前胸的伸展。再換邊練習。

面牆下壓

手掌平貼在牆面,距離與肩同寬,兩手伸直,腳往後退,身體往下放低肩膀,過程中十指朝上繼續平貼牆面,手臂打直。

若你有同伴、家人可以互相幫忙,也可以試試看被動式的拉筋。


抱頭伸展

首先要被拉筋的人身體坐直,坐在一張有靠背、能支撐背部的椅子上,兩手交叉放在頭頂,請幫助的同伴扶住兩手的手肘處,慢慢往後推移,感覺前胸肌肉的伸展。

向後伸展

要被拉筋的人身體坐直,兩手伸直地面平行,往後張開,請同伴捉住兩手手腕附近,慢慢往後往內推移,感學前胸和手臂肌肉的放鬆。

門邊練習

找一扇房門,打開,雙手扶住門框,人往前,感覺後背收緊,前胸伸展。

每天辛苦工作後,別忘了給自己一點時間,感受肌肉的活絡並放鬆繃緊的神經。

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