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產後情緒低落、夫妻關係衝突不斷?面對「產後憂鬱」你不一定要為母則強

活躍星系核_96
・2018/03/20 ・2860字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 460 ・五年級

  • 邱似齡 (慈恩心理治療所臨床心理師,育有三個孩子、自稱刺蝟媽媽,希望能整合生命經驗與學術所學,提出貼近生活的感受與文獻,讓人學習更愛自己與照顧自己。)

這一天,幾個孩子同齡的好朋友聚會,聊起這幾年共同的生產經驗及夫妻生活,大家不約而同地發現,怎麼彼此間的夫妻關係,在孩子出生後的前三年,衝突達到最高峰。

「我跟先生的關係越來越緊繃,很多時候都因為教養的方向不同而吵不停……」「我真的好累,要照顧家裡還要照顧先生,但先生覺得我都沒有照顧他……」說到難過及委屈時,還會眼眶紅了起來。
「看來應該不是只有我坐月子期間,看見雲朵覺得雲自由,只有我被關在這裡(月子中心)吧!」 另一位友人喝著茶看著大家,突然悠悠的說。

突然回憶起自己生三個孩子的過程當中,從老大懷孕出生,跟先生的爭執也日益增加,直到自己回頭檢視產後憂鬱對自己的影響,約莫產後四至六個月,都還有些情緒低落、易怒、突然說話大聲的狀況。當時自己以為是因為孩子剛出生,又要忙孩子又要工作,兩頭蠟燭燒,加上哺乳睡眠品質不好的結果,才會衝突頻頻。同時,跟先生在教養上時常方向不一致,需要花許多時間溝通,苦於時間已經如縫隙下難擠,兩人卻還沒有共識。

當時心情上始終低靡不振,卻一直沒有想到可能是產後憂鬱的餘威,需要自我照顧。

source:Pexels

盛行率達 15-20% 的產後憂鬱

過去的研究已經告訴我們,憂鬱心情可能會對胎兒有直接的影響:針對產前憂鬱的研究發現,孕婦心情憂鬱可能會導致早產、或嬰兒出生時體重較輕,這兩項因素與嬰兒日後發展與健康狀況有很高的關聯Mancuso, Schetter, Rini, Roesch, & Hobel, 2004。這也呼應了我的孩子產後照顧的難度高過其他寶寶,導致夫妻為了寶寶的照養就感受到莫大的壓力的情況。

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依據內政部統計處人口統計資料顯示,台灣產後憂鬱的盛行率約為 15-20%Huang&Mathers, 2001;Heh, 2001,以 2018 年 1 月 17 萬多的新生兒統計數據推估,約莫是三萬多名產婦會經歷產後憂鬱的狀況,此盛行率其實與國外多篇文獻的盛行率相當Bennett, Einarson, Taddio, Koren, & Einarson, 2004,但也並非所有產前產後的憂鬱心情就等同於產後憂鬱,依據 2013 年美國指得是產後初發且達到憂鬱症狀的診斷證明,才符合產後憂鬱的診斷。

多數的產婦經歷情緒低落

多數學者認為,產後憂鬱發病高峰是產後的第二個月到第六個月之間,依據情緒低落嚴重程度大約分成三層級:產後情緒低落(Postpartum Blue、Baby Blue)、產後憂鬱(Postpartum Depression)以及產後精神疾患(Postpartum Psychosis)Eberhard-Gran, Tambs, Opjordsmoen, Skrondal & Eskild,2004

比例較高的產婦會歷經情緒低落至憂鬱的層級,其中情緒低落的強弱,受到產前是否有憂鬱、社會支持高低、不舒服的生產經驗及嬰幼兒難易照顧的氣質差異影響等因素影響。

修改自Roberston, et. al.(2004),點圖放大。

產後憂鬱影響產婦自身情緒、夫妻關係、嬰兒照顧或工作職場調適甚鉅,難道只能產後追蹤嗎?

所幸,目前對於產後憂鬱的研究,已經從產後走向產前,透過懷孕的不同孕期,向孕婦進行情緒檢測。已有許多文獻證實,懷孕第六個月開始,進行心情檢測,與產後憂鬱有高度相關,也就是說產後憂鬱的狀況在懷孕期間就已有徵兆Bennett,et. al, 2003;Marcus, et.al , 2003;Goodman & Tully, 2009

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台灣在例行性產檢中,也會有產後憂鬱的衛教宣導單張;只是依據筆者三次生產經驗,即使自己有些情緒低落的狀況,自評量表也自認似乎還好,還能承受,加上自己的工作專業及碩士論文就是以產後憂鬱作為論文題目與方向,卻嚴重產生之識障,認為自己最了解,甚至已經有防範,應該不至於產生。但孰不知,伴侶通常比產婦自身對產婦的情緒變化來得敏感,但多半認為孕婦情緒波動大,將此情緒波動直接歸因成孕婦本來就是如此,因而輕忽產婦的情緒低落甚或產前憂鬱。

也令人反思的是,台灣產婦坐月子的傳統習俗,希冀透過食材補湯,讓產婦休養生息進行生理修復,產後憂鬱的盛行率也並沒有因而減少;是否意味著,產後憂鬱的認知與照護,還需要更廣泛被重視及注意呢?

圖/PublicDomainPictures @pixabay

產後本來就是令人精疲力盡的一段時間:家中多了一個「小人」,不只要照顧寶寶、面對漫天飛舞而來的衛教資訊外;自己作息的混亂、娘家與婆家世代不同的照養觀念需協調,光以上就已耗費產後多餘心力。更需要伴侶是神隊友等級的存在,能提供救援而不是耗損;如果還得照顧到先生感覺到產後眾人重心都在孩子身上的失落與不安,先生只要輕輕說一句「我覺得妳照顧小孩比照顧我多」,媽媽的眼淚就會不禁淚潸潸、也對憂鬱的症狀沒有絲毫幫助。

產前情緒低落、產後憂鬱可以怎麼做?

產後憂鬱耳熟能詳,但產前情緒低落,我們又了解多少,總希望靠自己度過的堅強台灣女性,又該怎麼樣試著照顧自己一些?以下是我自己走過三次產後憂鬱的感觸,結合研究文獻整理如下:

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  1. 及早發現:敏感於孕程賀爾蒙劇烈變化造成情緒上波動,有時是突然的微小不耐、莫名感傷、沉默無語或激動大聲。
  2. 自我接納:理解自己是因賀爾蒙變化所造成情緒影響,並非自己不好,停止自我批評與自我責備延伸的自我壓力。
  3. 適時表達:嘗試用「我」訊息,讓另一半知道情緒波動並非自己能控制,反而是需要被支持,一起尋求更好的相處方式的時機,如我對於情緒低落的感到很難受,但也不知道該怎麼做更好,需要你跟我一起想辦法。
  4. 伴侶支持:懷孕時期最需要的就是伴侶的傾聽與支持,伴侶也許聽過,也知道產後憂鬱起因於賀爾蒙,但對於並非孕婦能控制的理解,能給孕婦更心安的力量穩定情緒。
  5. 尋求專業:若靠夫妻兩人努力,仍舊顯得調息不易,其實從懷孕期間,就能為產後做準備,獲得調整情緒的諮詢,不啻是自我照顧的方法之一。

親愛的,妳是妳故事的主角,妳的心情及需要妳最知道!當夫妻一起正視懷孕期間的情緒變化,尋求各方面諮詢並肩渡過,是產後媽媽最好的支持,也是改善夫妻衝突最佳方針。

via freegreatpicture

參考資料

  • Barrett, M. S., & Barber, J. P. (2007). Interpersonal profiles in major depressive disorder. Journal of Clinical Psychology, 63(3), 247-266.
  • Eberhard-Gran, M., Tambs, K., Opjordsmoen, S., Skrondal, A., & Eskild, A. (2004). Depression during pregnancy and after delivery: a repeated measurement study. Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, 25(1), 15-21.
  • Goodman, S. H., & Tully, E. C. (2009). Recurrence of depression during pregnancy: psychosocial and personal functioning correlates. Depression and Anxiety, 26(6), 557-567.
  • Huang, Y. C., & Mathers, N. (2001). Postnatal depression – biological or cultural? A comparative study of postnatal women in the UK and Taiwan. Journal of Advanced Nursing, 33, 279-287.
  • Heh, S. S. (2001). Validation of the Chinese version of the Edinburgh Postnatal Depression Scale: detecting postnatal depression in Taiwanese women. Nursing research, 9(2), 105-113.
  • 內政部人口統計資料
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活躍星系核_96
778 篇文章 ・ 128 位粉絲
活躍星系核(active galactic nucleus, AGN)是一類中央核區活動性很強的河外星系。這些星系比普通星系活躍,在從無線電波到伽瑪射線的全波段裡都發出很強的電磁輻射。 本帳號發表來自各方的投稿。附有資料出處的科學好文,都歡迎你來投稿喔。 Email: contact@pansci.asia

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ECU: 汽車大腦的演化與挑戰
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2025/07/02 ・3793字 ・閱讀時間約 7 分鐘

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本文與 威力暘電子 合作,泛科學企劃執行。

想像一下,當你每天啟動汽車時,啟動的不再只是一台車,而是一百台電腦同步運作。但如果這些「電腦」突然集體當機,後果會有多嚴重?方向盤可能瞬間失靈,安全氣囊無法啟動,整台車就像失控的高科技廢鐵。這樣的「系統崩潰」風險並非誇張劇情,而是真實存在於你我日常的駕駛過程中。

今天,我們將深入探討汽車電子系統「逆天改運」的科學奧秘。究竟,汽車的「大腦」—電子控制單元(ECU),是如何從單一功能,暴增至上百個獨立系統?而全球頂尖的工程師們,又為何正傾盡全力,試圖將這些複雜的系統「砍掉重練」、整合優化?

第一顆「汽車大腦」的誕生

時間回到 1980 年代,當時的汽車工程師們面臨一項重要任務:如何把汽油引擎的每一滴燃油都壓榨出最大動力?「省油即省錢」是放諸四海皆準的道理。他們發現,關鍵其實潛藏在一個微小到幾乎難以察覺的瞬間:火星塞的點火時機,也就是「點火正時」。

如果能把點火的精準度控制在「兩毫秒」以內,這大約是你眨眼時間的百分之一到千分之一!引擎效率就能提升整整一成!這不僅意味著車子開起來更順暢,還能直接省下一成的油耗。那麼,要如何跨過這道門檻?答案就是:「電腦」的加入!

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工程師們引入了「微控制器」(Microcontroller),你可以把它想像成一顆專注於特定任務的迷你電腦晶片。它能即時讀取引擎轉速、進氣壓力、油門深度、甚至異常爆震等各種感測器的訊號。透過內建的演算法,在千分之一秒、甚至微秒等級的時間內,精準計算出最佳的點火角度,並立刻執行。

從此,引擎的性能表現大躍進,油耗也更漂亮。這正是汽車電子控制單元(ECU)的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)。

汽車電子控制單元的始祖—專門負責點火的「引擎控制單元」(Engine Control Unit)/ 圖片來源:shutterstock

ECU 的失控暴增與甜蜜的負荷

第一顆 ECU 的成功,在 1980 年代後期點燃了工程師們的想像:「這 ECU 這麼好用,其他地方是不是也能用?」於是,ECU 的應用範圍不再僅限於點火,燃油噴射量、怠速穩定性、變速箱換檔平順度、ABS 防鎖死煞車,甚至安全氣囊的引爆時機……各種功能都交給專屬的 ECU 負責 。

然而,問題來了:這麼多「小電腦」,它們之間該如何有效溝通?

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為了解決這個問題,1986 年,德國的博世(Bosch)公司推出了一項劃時代的發明:控制器區域網路(CAN Bus)。你可以將它想像成一條專為 ECU 打造的「神經網路」。各個 ECU 只需連接到這條共用的線路上,就能將訊息「廣播」給其他單元。

更重要的是,CAN Bus 還具備「優先通行」機制。例如,煞車指令或安全氣囊引爆訊號這類攸關人命的重要訊息,絕對能搶先通過,避免因資訊堵塞而延誤。儘管 CAN Bus 解決了 ECU 之間的溝通問題,但每顆 ECU 依然需要獨立的電源線、接地線,並連接各種感測器和致動器。結果就是,一輛汽車的電線總長度可能達到 2 到 4 公里,總重量更高達 50 到 60 公斤,等同於憑空多載了一位乘客的重量。

另一方面,大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。更別提這些密密麻麻的線束,簡直是設計師和維修技師的惡夢。要檢修這些電子故障,無疑讓人一個頭兩個大。

大量的 ECU 與錯綜複雜的線路,也讓「電子故障」開始頻繁登上汽車召回原因的榜首。/圖片來源:shutterstock

汽車電子革命:從「百腦亂舞」到集中治理

到了2010年代,汽車電子架構迎來一場大改革,「分區架構(Zonal Architecture)」搭配「中央高效能運算(HPC)」逐漸成為主流。簡單來說,這就像在車內建立「地方政府+中央政府」的管理系統。

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可以想像,整輛車被劃分為幾個大型區域,像是車頭、車尾、車身兩側與駕駛艙,就像數個「大都會」。每個區域控制單元(ZCU)就像「市政府」,負責收集該區所有的感測器訊號、初步處理與整合,並直接驅動該區的馬達、燈光等致動器。區域先自理,就不必大小事都等中央拍板。

而「中央政府」則由車用高效能運算平台(HPC)擔任,統籌負責更複雜的運算任務,例如先進駕駛輔助系統(ADAS)所需的環境感知、物體辨識,或是車載娛樂系統、導航功能,甚至是未來自動駕駛的決策,通通交由車輛正中央的這顆「超級大腦」執行。

乘著這波汽車電子架構的轉型浪潮中, 2008 年成立的台灣本土企業威力暘電子,便精準地切入了這個趨勢,致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台。他們專精於開發電子排檔、多功能方向盤等各式汽車電子控制模組。為了確保各部件之間的溝通順暢,威力暘提供的解決方案,就像是將好幾個「分區管理員」的職責,甚至一部分「超級大腦」的功能,都整合到一個更強大的硬體平台上。

這些模組不僅擁有強大的晶片運算能力,可同時支援 ADAS 與車載娛樂,還能兼容多種通訊協定,大幅簡化車內網路架構。如此一來,車廠在追求輕量化和高效率的同時,也能顧及穩定性與安全性。

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2008 年威力暘電子致力於開發整合 ECU 與區域控制器(Domain Controller)功能的模組化平台 /圖片來源:shutterstock

萬無一失的「汽車大腦」:威力暘的四大策略

然而,「做出來」與「做好」之間,還是有差別。要如何確保這顆集結所有功能的「汽車大腦」不出錯?具體來說,威力暘電子憑藉以下四大策略,築起其產品的可靠性與安全性:

  1. AUTOSAR : 導入開放且標準化的汽車軟體架構 AUTOSAR。分為應用層、運行環境層(RTE)和基礎軟體層(BSW)。就像在玩「樂高積木」,ECU 開發者能靈活組合模組,專注在核心功能開發,從根本上提升軟體的穩定性和可靠性。
  2. V-Model 開發流程:這是一種強調嚴謹、能在早期發現錯誤的軟體開發流程。就像打勾 V 字形般,左側從上而下逐步執行,右側則由下而上層層檢驗,確保每個階段的安全要求都確實落實。
  3. 基於模型的設計 MBD(Model-Based Design) 威力暘的工程師們會利用 MatLab®/Simulink® 等工具,把整個 ECU 要控制的系統(如煞車),用數學模型搭建起來,然後在虛擬環境中進行大量的模擬和測試。這等於在實體 ECU 誕生前,就能在「數位雙生」世界中反覆演練、預先排除設計缺陷,,並驗證安全機制是否有效。
  4. Automotive SPICE (ASPICE) : ASPICE 是國際公認的汽車軟體「品質管理系統」,它不直接評估最終 ECU 產品本身的安全性,而是深入檢視團隊在軟體開發的「整個過程」,也就是「方法論」和「管理紀律」是否夠成熟、夠系統化,並只根據數據來評估品質。

既然 ECU 掌管了整輛車的運作,其能否正常運作,自然被視為最優先項目。為此,威力暘嚴格遵循汽車業中一本堪稱「安全聖經」的國際標準:ISO 26262。這套國際標準可視為一本針對汽車電子電氣系統(特別是 ECU)的「超嚴格品管手冊」和「開發流程指南」,從概念、設計、測試到生產和報廢,都詳細規範了每個安全要求和驗證方法,唯一目標就是把任何潛在風險降到最低

有了上述這四項策略,威力暘確保其產品從設計、生產到交付都符合嚴苛的安全標準,才能通過 ISO 26262 的嚴格檢驗。

然而,ECU 的演進並未就此停下腳步。當ECU 的數量開始精簡,「大腦」變得更集中、更強大後,汽車產業又迎來了新一波革命:「軟體定義汽車」(Software-Defined Vehicle, SDV)。

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軟體定義汽車 SDV:你的愛車也能「升級」!

未來的汽車,會越來越像你手中的智慧型手機。過去,車輛功能在出廠時幾乎就「定終身」,想升級?多半只能換車。但在軟體定義汽車(SDV)時代,汽車將搖身一變成為具備強大運算能力與高速網路連線的「行動伺服器」,能夠「二次覺醒」、不斷升級。透過 OTA(Over-the-Air)技術,車廠能像推送 App 更新一樣,遠端傳送新功能、性能優化或安全修補包到你的車上。

不過,這種美好願景也將帶來全新的挑戰:資安風險。當汽車連上網路,就等於向駭客敞開潛在的攻擊入口。如果車上的 ECU 或雲端伺服器被駭,輕則個資外洩,重則車輛被遠端鎖定或惡意操控。為了打造安全的 SDV,業界必須遵循像 ISO 21434 這樣的車用資安標準。

威力暘電子運用前面提到的四大核心策略,確保自家產品能符合從 ISO 26262 到 ISO 21434 的國際認證。從品質管理、軟體開發流程,到安全認證,這些努力,讓威力暘的模組擁有最高的網路與功能安全。他們的產品不僅展現「台灣智造」的彈性與創新,也擁有與國際大廠比肩的「車規級可靠度」。憑藉這些實力,威力暘已成功打進日本 YAMAHA、Toyota,以及歐美 ZF、Autoliv 等全球一線供應鏈,更成為 DENSO 在台灣少數核准的控制模組夥伴,以商用車熱系統專案成功打入日系核心供應鏈,並自 2025 年起與 DENSO 共同展開平台化量產,驗證其流程與品質。

毫無疑問,未來車輛將有更多運作交由電腦與 AI 判斷,交由電腦判斷,比交由人類駕駛還要安全的那一天,離我們不遠了。而人類的角色,將從操作者轉為監督者,負責在故障或斷網時擔任最後的保險。透過科技讓車子更聰明、更安全,人類甘願當一個「最弱兵器」,其實也不錯!

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當人們對細菌一無所知、當醫生不洗手:生產,就像是去鬼門關前走一趟──《厲害了,我的生物》
聚光文創_96
・2022/09/13 ・1767字 ・閱讀時間約 3 分鐘

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無知的代價:產褥熱

故事說到這裡,此時此刻,人們依然只能透過顯微鏡、放大鏡等工具,追尋微生物的芳蹤。當然啦,發現微生物是一回事,要確認這些微生物與特定疾病的相關性,並且證實它們的致病性與致病機制,則完全又是另一回事。

在那個對微生物一無所知的年代,該有多可怕?圖/envatoelements

然而,產業救星巴斯德先生在拔了一根草、測了測風向以後,敏銳的發現,風向是會改變的。在與微生物和疾病的永恆戰鬥中,人類也不會永遠的屈居下風。

巴斯德的重心,逐漸從化學轉移到微生物之上。他雖然不是醫生,也不是婦女,卻對婦女的生死大關特別有興趣。

在十八世紀到十九世紀之間,有多達百分之三十的婦女,會在生產後的「產褥期」,受到細菌感染而持續發燒,稱為「產褥熱」(puerperal fever)。

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當時,產褥熱的致死率相當高,一旦受到感染,有百分之七十五的產婦可能會挺不過去,一手接生一手送死,悲傷的故事在醫院裡不斷上演。

被忽視的警告:「不要碰完屍體去接生!」

一八四三年,美國醫生霍姆斯(O. W. Holmes)在論文中提到,不少醫生會在解剖完屍體之後,再為產婦進行接生,這些產婦中,染上產褥熱的比例也偏高。

但是,當時的醫學界並不認同霍姆斯的觀點,將他的提醒當成了耳邊風。

進產房前,別忘了先寫遺囑!圖/聚光文創

與此同時,在著名的維也納大學醫學院中,匈牙利醫師塞麥爾維斯(Ignaz Philipp Semmelweis),正為了附屬醫院中,遲遲無法下降的產婦死亡率而苦惱著。

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即使進行了詳細的大體解剖,塞麥爾維斯也無法找出產褥熱的原因,只能眼睜睜的看著產婦一邊期待著新生命的降臨,一害怕著死神將揮舞著鐮刀,收割她們的性命。

心痛的塞麥爾維斯,於是將目光轉向產房細節。他注意到,如果產婦居住在解剖室旁的產房,產褥熱的比例更居高不下;反觀助產士教學病房裡的產婦,死亡率就明顯較低。

塞麥爾維斯於是推測,或許在屍體中帶有某種毒素,經由負責解剖的醫生、實習生的雙手,在接生或產檢之際進入產房,造成了產婦的死亡。

只是洗個手,死亡率剩下原本的 1/4

一八四七年,塞麥爾維斯決定,要求產科裡所有醫生、實習生,特別是那些剛進行過大體解剖的小夥伴們,在為產婦接生或檢查之前,務必要用肥皂與漂白水浸泡、清洗雙手,並澈底刷洗指甲底下的汙垢。

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果不其然,一個簡簡單單的洗手動作,就讓院內產婦的死亡率,從百分之十二下降到百分之三!可喜可賀!

即使塞麥爾維斯發現「洗手」就可以降低產婦的死亡率,但它的發現並未被醫界重視。圖/envatoelements

按照常理思考,我們可以大膽推測,接下來的劇情發展應該是:「塞麥爾維斯被譽為英雄,他所推行的洗手習慣,立刻被全世界廣泛採用……」

NO~NO~NO,塞麥爾維斯拿到的,可不是這麼簡潔、老生常談的劇本,故事尚未劇終,本章節依然未完待續。

事實上,他的重要發現並沒有受到醫學界的認可,連病房主任也說,死亡率的下降,是醫護同仁們用心禱告的結果,跟洗不洗手什麼沒啥關係。

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不僅論點違背主流風向,許多醫生甚至覺得,塞麥爾維斯的說法,根本就是在說「醫生手很髒」或「病從醫生來」,對此,他們表達強烈的不憤怒與不滿。

讀到這裡,我們或許會覺得,只是洗個手,有那麼痛苦那麼難嗎?殊不知,即便是疫情當前的今日,對於這個倡導手部衛生的建議,依然有人會感到不滿與抗拒。

如此一想,一百多年前的醫生們不想洗手,好像不是多麼不可思議的事情了。

沒想到竟然連醫生都會不想洗手!圖/聚光文創

──本文摘自《厲害了,我的生物》,2022 年 8 月,聚光文創,未經同意請勿轉載。

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聚光文創_96
6 篇文章 ・ 6 位粉絲
據說三人出版社就算得上中型規模,也許是島嶼南方太過溫暖,我們對出版業的寒冬始終抱持著浪漫與天真。 作者們說,出版市場很艱困,但我們依然想在翻譯領軍的文學市場中,為本土的作者、原創故事發聲。 喜歡做為升學孩子減輕壓力的書,不要厚重百科類型、沒有艱澀的專有名詞,很多重大發現的背後故事更值得我們好好品味。

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迎接防疫新生活!如何在升溫的疫情中照顧好自己的心?
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2021/05/17 ・4555字 ・閱讀時間約 9 分鐘 ・SR值 523 ・七年級

2021 年 5 月 15 日,臺灣迎來第三次衝ㄐㄧ⋯⋯我是說,防疫等級升到第三級。

防疫新生活突然襲來。

根據目前的防疫指引,非必要的話盡量不要外出,公共場合也禁止 5 人以上規模的聚會,「人與人之間的連結」也要被迫暫緩。雖然還不到封城、全面居家隔離的程度,但大家的生活,與前些日子相比仍有著不小的落差。

除了民生物資的補給、每日必須要做的清潔消毒等「外在」防疫,如何在非常時期照顧好自己的心理健康也是非常關鍵的一環!

幸運的是,臺灣的疫情已經控制得非常好,足足比全世界晚了一年才發展到這個狀況。這個時間差讓我們有許多前車之鑑可以借鑑,特別是現代人被迫「隔離」時可能會衍生的心理問題,已經是過去一年心理衛生的研究主力。

就讓我們來看看在疫情升溫的當下,我們該從哪些方面著手、把自己的「心」也照顧好呢?

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疫情升溫之下,大家的生活也有了很大的變化。photo by ckstockphoto

讓「規律」成為風暴中的燈塔

對很多社會人士或學生來說,疫情造成的最大影響便是生活架構被打亂。本來每天都要定時出門上班上課,如今有的公司轉成「在家上班」、學校也推出遠距教學保護師生安全,讓熟悉的「日常」全都變了樣。

最初幾天可能感覺還不錯。原本被上班上課卡死的日程表變彈性了,一下子空出來的時間感覺有無限可能,讓你燃起雄心壯志、決定把握機會去做一些過去總是沒時間嘗試的事物。

——然後,幾天過去了,你發現自己不但什麼事都沒做,反而還越來越沒有鬥志,變得像具行屍走肉一樣在家裡閒晃、耍廢。

在家遠距上課或工作真的很容易消磨殆盡人的意志啊啊啊!圖/giphy.com

這不是危言聳聽,而是國內外經歷長時間居家隔離(home isolation)後出現的真實案例。相比起台灣施行的 14 天居家隔離,歐美與日本都曾有過更長的「封城」期,也在實徵研究中發現許多人結束隔離後出現嚴重的身心症狀,包括問題行為(例如酗酒、吸毒,甚至是自殘自殺等)以及重鬱症、焦慮症與 PTSD 等精神疾病。

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其中一個癥結點,便是生活架構的崩塌。

「規律」是人類很重要的安全感來源。除了生理層面需要定時睡眠與進食來維持身體正常運轉,我們的認知也同樣仰賴重複性高的事物來維持穩定感。一旦把這個框架抽掉,很多人就會一瞬間陷入悵然若失的茫然中,嚴重點甚至連要怎麼「過生活」都拿不定主意。

如何在隔離生活中找回「規律」,是很重要的事。圖/pexels

再加上可能得病的恐懼、被限制人身自由帶來的挫折與無聊感、喪失生活規律的焦慮感、社會需求的匱乏、對未來的不確定性⋯⋯,連續十幾天沉浸在這些壓力源中,很容易會「悶」出病來。

這時候,如何建立「新的生活架構」便是一個很重要的功課。

除了基本的早睡早起與健康飲食,已經有許多研究發現建立明確的生活規律可以顯著降低隔離時期產生的壓力與焦慮感。特別是對於要在家上班的人來說,明確區分出「工作」與「休息」時間更是必要的措施,不然很容易就會讓工作壓力「污染」應當代表舒適的生活空間,最終造成「在哪都無法放鬆」的窘境。

如果你跟我一樣都是沒有安排作息表的「自由主義者」(?),以下是幾個可以嘗試切入的角度:

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  1. 安排少量多次的運動時間,並根據個人身體能力與空間大小選擇適合的項目。不需要把自己操到癱軟,但是運動時分泌的腦內啡可以有效幫助我們舒壓、維持心情愉悅。
雖然不能出外運動,無論以什麽形式(?)在家也要動起來!圖/giphy.com

若可以的話建議在運動完後去沖個澡,讓自己可以神清氣爽地面對接下來的待辦事項。

  1. 就算是在家上班,依然要劃出「工作區域」與「工作時間」。如果可以的話最好在開工前換上平常工作的正裝,同時排除工作區域的潛在干擾,藉此對大腦釋出「我要開始工作了!」的訊息。
建立切換至「工作模式」的行動有助於更好地進入工作狀態。圖/giphy.com

這樣明確切分出「工作」與「休息」的心理狀態有助於認知上的切換,同時不讓自己把工作壓力帶進生活空間裡,免得陷入「工作產能很低,休息又休息不到」的窘境。

  1. 適時安排「犒賞」自己的儀式。這個儀式可以是一球冰淇淋、一小杯啤酒,又或者是一兩個小時的遊戲時間、看一集正在追的影集,總之不管當天產能如何都要空出一小段時間給自己享受、放鬆。
別忘了適時犒賞自己,要記得你值得被愛和被好好對待(比愛心)圖/giphy.com

這不只是在找機會休息,更是告訴自己「我很棒」、「我值得被愛」、「這些快樂的時光都是我應得的」,避免陷入不必要的負面情緒循環。

  1. 與三兩好友組成「支持小組」,最好定時連絡、確認彼此的心理狀況。雖然沒辦法真的提供實質上的陪伴,但是這種「還有人關心我」的感覺很可能會在關鍵時刻成為拉人一把的救命索。
和朋友組成定時聯絡的「支持小組」,可以成爲互相打氣彼此關心的夥伴。圖/Pexels

避免誤會,我要提醒大家上面提到的東西都不是一定要照做的「準則」,只是幾種可以參考的規劃方向。大家還是要以自身習慣與喜好出發,找出最適合的生活型態才有意義,否則強迫自己去迎合「健康生活」只會產生更多不必要的壓力。

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換言之,如果你發現自己其實一直在等待可以當隻小海豹的機會,那就心無罣礙地躺下吧。

不起眼卻能救你一命的心理安全網

說完了我們自己在家可以做的,再來就是如何在非常時期維持「人與人的連結」。

不管你天性外向內向、朋友多少,人在本質上仍需要社交的動物。如同浩劫重生的湯姆漢克斯需要排球威爾森,與外物進行情感交流是我們維持心智健全的關鍵。

在面對重大生活事件時,社會支持(social support)這張由人際關係構成的心理安全網,是我們與壓力抗衡、療癒心理創傷並重新振作的重要戰備資源。

社會支持的來源──如同字面上的意思──是我們的社會關係。從親友相助到政府提供的社福體系,不管有形無形都能成為社會支持的一部份,並在我們經歷挫折或焦慮時,緩解或抵擋負面經驗帶來的傷害。

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沒有人是一座孤島,與外物進行情感交流是人維持心智健全的關鍵。圖/giphy.com

社會支持還有一個非常有趣──也可以說是非常麻煩──的特點,就是它不一定要「客觀存在」,只要讓人以為它存在便能發揮功能。

舉個最直接的例子:神靈庇佑。

不管你是燒香念佛、周日禮拜,這些虔誠儀式的本質大都是在尋求神靈的保護與指引。但是除了個別的幸運兒有機會親身體驗神恩,絕大多數的信眾一輩子都不怎麼有機會跟至高存在互動。但這並不影響信眾對神的依賴,因為他們「相信」神關注著一切,並會在必要時出手幫忙。

社會支持也是一樣的「信念」,只是對象從神靈變成活人。

不一定要眼見為憑,光是相信有人會伸出援手便足以成為提供穩定與安全感的心靈錨點。同樣的,若你打從心底相信自己是孤身一人、搶先把所有的門都關上,那即便身邊有再多人願意對你伸出援手也無濟於事。

認定自己孤身一人的想法,會讓社會支持難以介入。圖/Pexels

這也是社福或心理治療專業在第一線經常遇到的難題:個案認定自己孤立無援,因而下意識忽略所有願意或是可以幫他一把的人事物。

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咦⋯⋯認為自己「被孤立」?

是的,這就是前面希望大家可以在隔離期間與好友組成支持小組的原因。長時間一個人待在家裡,或是與固定的少數人相處,很容易會產生認知上的屏障,讓人陷入「我的世界就只剩下這樣」的不理性思考。

此時若能定時定量與人產生連結、提醒自己「還有人關心我」,即便你的身體仍被關在家裡,心也會是開闊且充滿「愛」的。

即便我們的身體因疫情被隔離、被關在家中,也要常常提醒自己,讓心開闊充滿愛。圖/giphy.com

「防疫視同作戰」這句口號相信大家都不陌生,但是在繃緊神經封堵肉眼不可見的病毒之餘,我們也得時刻注意自己內在的消耗。「出入戴口罩」、「保持社交距離」,到現在「盡可能不要外出」都是無可奈何下不得不為的防疫措舉,是大家為了健康必須做的妥協。

但是為了身體健康犧牲心理健康,這怎麼想都是比人體鍊成還不划算的交易(咦)。

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千萬不要抱持著「我忍一忍就好」的心態來面對防疫生活,因為疫情起起伏伏,除非有人拿無限手套彈一下,不然短時間內 COVID-19 疫情是不會消失的。衛福部推廣的「防疫新生活」正是在提醒大家這個事實,我們必須接受當前的生活,並且時刻調整、尋找維護身心健康的平衡點。

為了未來的歲月靜好,此時正是大家團結一致負重前行的時候。

要是真的感覺自己有什麼狀況,目前臺灣已經有不少電話的心理諮詢甚至是諮商服務,例如大家熟悉的張老師便是其中一種。在需要的時候對外求援不是在造成別人的困擾,只有大家都好好的、攜手渡過難關難關才是唯一的「正確解答」。

臺灣加油,你我也都要加油。

參考資料

  1. Hossain, M. M., Sultana, A., & Purohit, N. (2020). Mental health outcomes of quarantine and isolation for infection prevention: a systematic umbrella review of the global evidence. Available at SSRN 3561265.
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  3. Loades, M. E., Chatburn, E., Higson-Sweeney, N., Reynolds, S., Shafran, R., Brigden, A., … & Crawley, E. (2020). Rapid systematic review: the impact of social isolation and loneliness on the mental health of children and adolescents in the context of COVID-19. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry.
  4. Merikangas, K. R., Swendsen, J., Hickie, I. B., Cui, L., Shou, H., Merikangas, A. K., … & Zipunnikov, V. (2019). Real-time mobile monitoring of the dynamic associations among motor activity, energy, mood, and sleep in adults with bipolar disorder. JAMA psychiatry76(2), 190-198.
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  7. Usher, K., Bhullar, N., & Jackson, D. (2020). Life in the pandemic: Social isolation and mental health.
    World Health Organization (2020). #HealthyAtHome – Mental health. Retrieved from: https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome—mental-health
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異吐司想Toasty Thoughts_96
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最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。