【Gene 思書齋】告訴你什麼是成功的重要撇步

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

本文由 肺纖維化(菜瓜布肺)社團衛教 合作，泛科學撰文

在現代醫學的警示清單裡，乳癌、大腸癌這些疾病大家都不陌生；但有一個「隱蔽且致命」的威脅卻常被忽視，那就是「肺纖維化」。其中最常見的類型「特發性肺纖維化」（IPF），其預後往往不太樂觀，確診後的五年存活率甚至比許多常見的癌症還低。

首先，我們得先破解一個迷思：肺纖維化並不是單一疾病，而是許多種間質性肺病的共同表現。當我們聽到「肺纖維化」，腦中常浮現「菜瓜布肺」的形象，患者的肺部外觀充滿一個個空洞與疤痕，像極了乾燥的絲瓜。這精準描繪了肺部組織逐漸硬化、失去彈性的過程。

更重要的是，IPF 這類肺纖維化的威脅在於「不可逆」的特性，一旦形成就很難逆轉。這跟部分 COVID-19 康復者身上、仍有機會復原的肺纖維化，是兩種完全不同的概念。

肺部為何會變成「菜瓜布」？

為什麼好端端的肺會變成菜瓜布？這其實是一場身體修復機制失控的結果。

「纖維化」的組織，就是肺部間質組織（interstitium）的疤痕化。間質是圍繞在肺泡周圍，包含血管與支持肺部結構的結締組織。在正常情況下，肺部損傷後會啟動修復機制，並再生健康組織。但在肺纖維化的患者體內，這套修復機制卻「當機」了。

身體會不斷地發出訊號，導致負責修復工作的「纖維母細胞」（fibroblasts）被過度活化，進而失控地沉積膠原蛋白疤痕組織，最終在肺部形成永久性的纖維化。

科學家發現，這個過程之所以棘手，在於它是一個「惡性循環」，肺部同時存在著「發炎反應」與「纖維化」這兩條路徑 ，它們相互加乘，演變成難以阻斷的強大破壞力。

雖然特發性肺纖維化 (IPF) 的具體成因不明 ，但已知某些特定族群的風險更高。例如抽菸，特定年齡與性別(50歲以上男性)、長期暴露於粉塵環境的工作者(農業、畜牧業、採礦業…)、胃食道逆流者。此外，患有自體免疫疾病（如類風濕性關節炎、乾燥症、硬皮症、皮肌炎/多發性肌炎，）的患者，他們併發肺纖維化的機率遠高於一般人，必須特別警覺。

打斷惡性循環的挑戰，為何只對抗「纖維化」還不夠？

面對這個不可逆的疾病，醫學界長年束手無策，直到 2014 年才迎來一道曙光。美國 FDA 批准了兩種機制不同的新藥：Nintedanib 和 Pirfenidone。這兩種藥物的出現是治療史上的分水嶺，首度被證實能夠「延緩」IPF 患者肺功能的惡化速度。

然而，這場戰役尚未結束。現有的治療雖然帶來了希望，卻也凸顯了「未被滿足的醫療需求」。從機制上來看，這些藥物主要抑制的是「纖維化路徑」。

這讓科學界開始思考這個未被滿足的棘手問題：既然疾病的本質是「發炎」與「纖維化」的雙重打擊，那麼，我們是否能找到「同時抑制」這兩條路徑的全新策略，從而更有效地打斷這個惡性循環？

找到同時調控「發炎」與「纖維化」的新靶點

為了解決難題，科學家將目光鎖定在一個細胞內的酵素：磷酸二酯酶 4B（PDE4B）。

為什麼鎖定它？讓我們看看它的「雙重作用」機制：

1. 關鍵位置： PDE4B 同時存在於免疫細胞（與發炎有關）與纖維母細胞（與纖維化有關）當中。
2. 作用機制： PDE4B 的主要工作是降解細胞內一種叫 cAMP（環磷酸腺苷） 的訊號分子。cAMP 可以被視為細胞內的「穩定信號」。
3. 雙重抑制： 當我們使用藥物抑制了 PDE4B 的活性，細胞內的 cAMP 就不會被分解，濃度會隨之升高。高濃度的 cAMP 能穩定免疫細胞和纖維母細胞，同時產生抗發炎與抗纖維化的雙重效應。

簡單來說，鎖定並抑制 PDE4B，就像是同時抑制了免疫風暴與纖維化的工程，有望從雙從抑制打擊這個惡性循環。

全球臨床試驗帶來的新希望

近十年來，全球在肺纖維化領域投入了大量的臨床試驗，我們相信，在科學家逐步破解肺纖維化惡性循環的複雜難題後，期盼未來能為無數患者爭取到更安全、健康的生活與未來。

最後，我們必須再次提醒，特發性肺纖維化（IPF）與漸進性肺纖維化（PPF）是極具破壞性、且不可逆的疾病。面對這個比癌症更致命的對手，雖然現有的治療手段能延緩惡化，但無法逆轉已經形成的肺部疤痕組織，因此「早期診斷、早期治療」仍是對抗肺纖維化最重要的黃金時刻。

有誰不想功成名就？即使是魯蛇也想有意氣風發的一天，否則他們怎麼可能在乎誰是魯蛇、誰是溫拿？

所以市面上有多到像垃圾、品質更像垃圾的成功學書籍，可能有部分作者因此騙到錢，而魯蛇們只能在舒適圈中繼續安慰自己。

所以，當我讀到《心態致勝：全新成功心理學》（Mindset: The New Psychology of Success）時，因為書中畫的大餅實在太美好，讓我不禁先懷疑這是不是前述那種垃圾──但事實上，作者卡蘿．杜維克（Carol S. Dweck）是史丹佛大學心理學講座教授、美國人文與科學院院士，這本書是她幾十年的學術研究菁華，絕非毫無科學根據的成功學書籍。

成長心態 vs. 定型心態

《心態致勝》指出，當專注於「成長心態」（growth mindset）時，我們會轉而擁抱原本感到威脅的東西：挑戰、批評和挫折等等。當我們能夠擁抱這些艱難的東西時，才能充分發現和發揮自己的潛能，而非依靠運氣或天賦，更能專注培養技能和能力，並從努力中學習。與之相反的是「定型心態」（fixed mindset），誤信成功在於天賦得要優於一般人，相信能力天生注定，無法後天培養，只能聽天由命，以成敗論英雄，不夠聰明就無法成功。

《心態致勝》告這我們，人並不總是處於定型心態，這是可以改變的。杜維克等人的許多研究發現，只要告訴受試者，他們能夠學到一種能力，再給他們一個機會，就能夠把人訓練成擁有成長心態的思考者。

成長心態能幹嘛呢？能讓我們愛上正在做的事情。定型心態讓人關注分數，但是成長心態讓我們喜歡過程和成長，並在面對困難時仍繼續喜愛。帶有成長心態的運動員、CEO、音樂家或科學家，都喜歡他們在做的事，而許多抱著定型心態的人們則否。許多帶有成長心態的人甚至沒有打算出人頭地，他們是因為熱愛所做的而嶄露頭角。諷刺的是，定型心態的人更想脫穎而出，但反而常常事與願違。

有了定型心態，非贏即輸，可是有了成長心態，整個過程都是享受，即使事情不按照計劃進行。有定型心態的人，一切都關乎結果──失敗了或者得不到最好的，就認為一切努力都白費了；而成長心態讓人們真正重視在做的事，不管結果如何，標準的「不以成敗論英雄」。

《心態致勝》指出，成長心態不僅決定成功與否，還能維繫感情。定型心態想像完美的愛情關係是要不存在差異、不需妥協、不需努力。但是這是不可能的，每一段感情關係中，都會出現問題。良好的親密關係不是從天上掉下來的。如果能嘗試從成長心態看待問題，我們能夠更良好地理解和發展出親密關係。讓伴侶保有他們的差異，仔細聆聽、並以耐心和關心的方式溝通，建立出良好的親密關係。

熱愛挑戰、抛棄迷惑、盡情學習才是最好的天賦

就連大部分人深信極需天賦的藝術能力也一樣。《心態致勝》指出，美術與其說是繪畫技巧，還不如說是觀察技巧，例如感知邊緣、空間、關係、燈光和陰影以及整體的能力。有些人可以在生活中簡單地把握這些技能，其他人則必須努力學習。

除了藝術能力，我們大部分人也深信運動極需天賦。《心態致勝》問：「地表上跑最快的女人是天生的嗎？」然後以威爾瑪．魯道夫（Wilma Rudolph）為例──她被譽為「世界上速度最快的女子」，是二十二個兄弟姊妹中的第二十個，還是個早產兒。

四歲時，她差點死於肺炎、猩紅熱和小兒麻痺症，左腿大部分癱瘓。接下來八年，她努力進行物理治療，直到十二歲才開始正常走路。1960 年羅馬夏季奧林匹克運動會，她成為美國首位在田徑項目獲得三枚金牌的女子選手。因為她傑出的表現，所以得到「田納西州龍捲風，世界上跑得最快的女人」的外號。義大利人稱她為「黑羚羊」（La Gazzella Nera）。法國人稱她為「黑珍珠」（La Perle Noire）。

《心態致勝》告訴我們，心態的培養從小開始，家長、教師和教練都可以透過行動、言語和動作向孩子、學生或運動員發送訊息，告訴他們如何衡量自己。那樣的訊息可以塑造定型心態，也可以塑造成長心態。

不少心理學研究發現，讚美兒童聰明會誤導他們的動機、傷害他們的後續表現。父母認為他們可以透過讚揚孩子的腦袋和才能，像給予禮物一樣給予孩子信心，實際上，這麼做的效果恰恰相反；未來孩子一旦遇上不易解決或不如預期的事情，他們就會懷疑自己。

父母給予孩子最好的禮物，其實是教孩子熱愛挑戰、抛棄迷惑、盡情地學習、繼續地學習。這樣，他們的孩子不用做讚美的奴隸，而是有受用終身的方式建立和修復自己的信心。

不僅是《心態致勝》，其他心理學家也用科學的方法指出何成功祕訣，例如《恆毅力：人生成功的究極能力》（Grit: The Power of Passion and Perseverance）告訴大家：是熱情與努力讓人更成功，而非天賦，是堅持與毅力讓人更優秀，而非智商（請參見〈人生成功的究極恆毅力〉）；《刻意練習：原創者全面解析，比天賦更關鍵的學習法》（Peak: Secrets from the New Science of Expertise）指出天才與庸才之間的差別不在基因、不在天分，在「刻意練習」。

如果加上這本《心態致勝》，那就是抱著成長心態、充滿恆毅力地刻意練習，就能踏上成功之路了吧？

本文原刊登於閱讀‧最前線【GENE思書軒】，並同步刊登於The Sky of Gene。