分享本文至 E-mail 信箱
學術引用格式
MLA
APA
EndNote(.enw)

減肥的過程漫長又沒有成就感?那就讓減重變成遊戲,成為鬥體重的勇者吧!

要減肥,讓我們先從演化談起

請想像你是一個原始人。

你正處在數十萬年前的東非草原上。呼呼的風聲,伴隨著草叢摩擦。你和其他幾個同伴,在草叢間追尋著動物的足跡,風中傳來太陽將草曬枯的淡淡焦味,混著草食動物帶著青草氣息的糞便味。這次狩獵,決定了你接下來一週的主要食物來源是否有著落。

假如你是原始人,狩獵成功與否將左右食物來源。圖/By 2017_Franziska @ pixabay

是的,你沒看錯,我們要從數十萬年前的東非草原開始這段旅程。或更精準地說,我們打算從演化談起。舉凡你大腦的回饋機制、消化系統對各種食物的處理能力、身體運用能量的方式等等,多跟都跟演化脫離不了關係,這些也都跟能否減重息息相關。

想減重?先從身體演化講起。圖/MedPartner 提供

雖然有關演化的很多研究都還在假說階段,沒能充分證明彼此的因果關係,但接下來我們會介紹許多醫學相關研究的各種證據,用一套能夠讓大家「方便理解」、「便於記憶」、「易於執行」的假說。

把這些證據彼此串連,確實有其必要性。畢竟多數人都不是醫學專家,實在沒必要去背誦一堆生理機制、研究發表的年代、作者、重要數據等東西,這是我們這種所謂的「醫療專業人士」吊書袋的方式,對你沒太大幫助,書袋留給我們吊就好了啦。

You Know~專家總是要在大家面前說,根據 AAA 博士等人在 BBB 期刊於 CCCC 年發表的某個研究,使用了 DDD 的研究方法,將 EEE 位患者納入研究,確認了 FFF 跟 GGG 在體重控制上的關聯性,但相關的因果關係仍有待進一步釐清⋯⋯巴拉巴拉,這樣聽起來就很像專家了(挺)這種帥氣的事情我們專家來幫你效勞就好XD

對於這些研究,你只要抓到重點,徹底理解,知道怎麼在生活中使用就好。所以接下來的文章,我們會交替使用一些假說,搭配相關研究的證據。有關研究的相關論文,我們會附在延伸閱讀中,如果有興趣的朋友可以去查閱。搞懂這些,你就跨出成功減重的第一步了。

我們再回到草原上吧。

現在你從風中聞到草食動物帶著青草味道的糞便,從風向你可以感知味道從何而來,那是動物先前的落腳處。你低頭仔細觀察,發現了三對足跡,其中一對大,兩對小。你猜到可能是一隻母羊帶著兩隻小羔羊,正往前方不遠處移動。

走了不久,眼前出現一些糞便。你小跑步過去,蹲下拾起一小塊糞便,用手捏了一下,糞便很快就鬆開,裡面還是濕熱的。你知道獵物應該就在附近了。你找了一個同伴,要他爬到高處,偵查獵物的位置。果然就在不遠的小水塘發現羊群的蹤跡。你們一群人無聲前進,展開包圍,用手上原始到不行的石器開始攻擊羊群,順利抓到獵物。接著扛著羊回到自己的紮營處,用燧石互敲,以乾草升起營火,和族人享受美好的一餐,用原始的語言交談,在營火的保護下度過夜晚。

快速的反饋機制可以幫助我們生存。圖/MedPartner 提供

看完這段,你發現了什麼?原始的那個你,從視覺、聽覺、觸覺、嗅覺、味覺很快速蒐集大量資訊,這些資訊對應你的行動,是可以快速取得直接反饋、有明確因果關係的。順應著這樣的反饋機制,提高了你找到食物跟水源的機率,是確保你這隻無毛猿人在草原上存活下來的關鍵。反過來說,沒有這些明確反饋機制,你很可能就會死。

在原始的生活,能量取得不易,你身上每一份能量,每一滴油都是很珍貴的。有明確的反饋,你才知道要不要採取行動(消耗能量)。缺乏明確反饋,很可能你會隨便亂使用能量,最後死在這片大草原上。

這種運作方式深植在你腦袋裡,而且運作至今。你需要簡單明確的因果,才會覺得舒服、安心。只要因果關係搞不清楚,沒有直接明確的反饋,你就會全身不對勁,提不起繼續前進的動力。

為什麼減肥這麼難?因為缺乏明確、快速的反饋

很多人喜歡打電動?為什麼?最可能的原因之一,就是有明確、快速的反饋。舉個角色扮演遊戲(RPG)為例,遊戲中走路的時候會聽到沙沙聲,打人的時候會有武器揮擊的聲音,揮下去螢幕中會跑出一堆減號跟數字,敵人的血條就會掉,敵人同時還會叫,打完你會得到金幣跟經驗值,互動式的遊戲甚至可以跟網友聯繫溝通,所以你做這件事情的時候,很有「存在感」、「成就感」。儘管這金幣跟經驗值不是真的,但你真實感受到它對你的感受上的影響。更何況,現在這些金幣、武器什麼的,甚至是已經可以在現實事件用真實貨幣交易了,真實跟虛擬的邊界越來越模糊了。

打電動有明確、快速的反饋,因此令人沉迷。圖/MedPartner 提供

再舉一個更熟悉的例子:臉書。大家這麼沈迷於臉書的重要原因,就是它某種程度上給了你很直接的回饋。大家不都會拍了美食照、自拍照,然後趕快刷螢幕,就是要看看有多少人按讚?

那減肥為什麼會這麼困難?因為缺乏明確、直接的反饋。而且某種程度上,它比考醫學院還難。考醫學院對大多數人來說應該是件不容易的事吧?從你唸高中開始,跟你說三年之後你要考一大堆科目,而且每科都要拿到很高的分數,這東西實在太抽象,太缺乏反饋了。但至少學校會把它拆解成各種週考、月考、模擬考,讓你某種程度上,在考大學這個「任務」過程中多多少少得到一些「反饋」。

但減肥這件事情,你從不會因為少喝了一杯含糖飲料,或多運動了 20 分鐘,就立即在體重計上看到體重的變化。甚至即使你看到變化,也別高興太早,因為因為人的身體有 60-80% 的水分,喝杯飲料或撒泡尿就可以讓體重上升或下降一公斤了。所以要評估自己體重的變化,真的需要時間。但這只有真的看到明顯的變化時,你才會感受到。在那之前,可能超過 90% 的人都已經自暴自棄了。

減肥無法在體重機上看到立即的反饋,因此許多人就會因此放棄。圖/MedPartner 提供

而這同時也是許多邪門歪道的減肥法會大為流行的原因。短期間的減重成果,其實就是在「快速」的時間內給了「假象式」的反饋,讓你以為照它那樣做就行,但最後往往不成功甚至復胖。這點一定要小心謹慎,千萬別隨意相信快速減重的方式,就算是你的誰誰誰「親身體驗有效」,那很多都只是假象,或傷身體的方式。

讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧!怎樣都行,只要產生越即時、越直接的反饋方式就好!也歡迎你留言分享自己設計的反饋妙招給大家!

所以你現在知道,減肥最困難的原因是:缺乏即時、直接的反饋。那該怎麼辦?

有個簡單但也不簡單的方法:把它「遊戲化」

你在飲食、運動、睡眠、許多行動,對於「減重」這件事情都會帶來不同程度的「正面」、「負面」、「間接正面」、「間接負面」或「沒啥影響」的影響。想想看,如果你做任何事情的時候,身邊都會出現「掉錢」、「得到錢」的聲音或感覺,回家的時候還可以看到統計今天一天「賺」了多少,是不是會讓你更有動力去從事健康行為呢?

讓減肥成為一種日常生活的遊戲吧!怎樣都行,只要產生越即時、越直接的反饋方式就好!圖/MedPartner 提供

所以今天起,你可以自己建立一套「反饋機制」。用你自己的方法,最好跟你的朋友或家人一起玩這套遊戲,效果更佳。

舉個例子,喝一杯含糖飲料就是 -20 元,做一次 15 分鐘的散步就是 +1 元,今天整天沒吃油炸食物就是 +3 元,把精緻穀物換成全穀物就 +2 元。真的拿一個撲滿出來,每天晚上回憶一下,然後真的把錢投進或拿出撲滿。這撲滿最好是透明的,讓你可以感到變化。當這個撲滿漸漸滿起,你的體重也會漸漸跟著下降。不要小看這麼傳統的做法,它真的有用!

除了這麼傳統的做法以外,你也可以考慮一些幫助建立或戒除習慣的 APP ,這部分非常多,網友們也許可以在留言底下推薦分享。這些都是增加反饋,幫助你成功的方式。

接下來的問題來了。到底做哪件事情會得分?是得幾分?哪件事情會扣分?要扣幾分?目前的科學研究,我們可以頗具信心回答你哪些得分、哪些扣分。但到底是幾分,很難量化,所以我們會在接下來給你一個「不太科學,我們憑現有的資料跟經驗猜測的數字」。但只要你在日常生活中不斷得分,很少失分,那你絕對很有機會減重成功。

我們不打算「直接告訴你怎麼做」。我們會接下來的文章,提供你更多實證的證據跟說明,讓你知道「為什麼」這麼做會「得分」或者「扣分」。因為你若是知其然,卻不知其所以然,往往你只是依樣畫葫蘆,加上得不到立即回饋,就很難長期執行下去。但一但理解這些觀念,理解身體的運作方式,學習融入生活之中,你會發現這一切變得自然而然,想胖都胖不起來。

不要小看理解這些事情,對你會產生多大的變化。這裡我們不講自然科學,講社會科學。大家應該有聽過馬克思主義吧?這位影響全世界哲學、經濟、政治、社會的思想家馬克思說過一句非常重要的話:「人類是懸掛在自己編織的意義之網上的動物。」孫文也衍伸這句話,說成「思想產生信仰,信仰產生力量」。

仔細想一下馬克思這句話。

我們每個人決定做什麼行為,雖然常常旁人看似沒什麼道理,甚至有時覺得荒謬,但其實在每個人自己心中,自然有自己的道理。例如你看有人簽六合彩在算開牌機率會覺得荒謬,不管你怎麼算、怎麼占卜,結果都是自然機率啊,除非作弊!或你看恐怖份子寧可犧牲生命,也要跟他心中的敵人炸到粉身碎骨、同歸於盡。這些看似愚蠢的事情,在行為的人心中,都有道理。

接下來我們會介紹一個又一個的醫學實證,建立你的觀念,強化你的想法,當這些都融入你的大腦時,你就能如同孔子說的「從心所欲而不踰矩」,輕鬆自然生活,但不易發胖又健康!

source:pexels

看完這篇文章你可以試試看:

  1. 建立一套自己的「反饋」的機制。重點在於「即時性」、「明確性」。要怎麼做都行,邀請家人、好友一起討論、設定一個彼此間的遊戲更好。最簡單就是找個透明的撲滿,把錢丟進去或拿出來。或下載個建立及戒除習慣的 APP 也行。
  2. 開始每天測量體重。體重在一天內變化可以非常大,要有一定的基準。請在每天「早上起床排尿後,裸體或穿內衣褲的狀態測量體重」,並記錄下來。
  3.  如果要先設定一個目標,那就先從拿掉所有「不是天然食物中的糖」開始吧。這件事情絕對是大災難,下一集我們會讓你徹底搞懂。
  4. 目標可以從各種「少吃多動」開始。但要「如何少吃」、「少吃什麼」、「何時動」、「怎麼動」,我們會逐步介紹你更清楚的觀念與實際作法。

請沒看過第一篇的大家回去看第一篇

如果大家期待這系列的文章,可以對你的人生產生有意義的改變,希望你幫忙按個讚,分享出去,並在文章底下 tag 1 至 3 位朋友,大家一起討論。這有兩個理由,一個很科學,一個不科學XD

1. 許多研究指出,行為的改變,有伴一起做,更有機會成功。

2. 我們「可能」會在之後提供一些好康,現在還不知道,但之後會根據這個來抽獎XD

我們之後再見囉!(轉身鑽入文獻海中)


這系列文章寫作的內容,是透過實證醫學的相關研究,整理目前可信度高的知識分享給大家。但醫學的發展日新月異,現在的正確不代表永遠正確。我非常期待同業的專家提供更新、更具有證據力的研究,讓我做出更好的整理。我們也承諾,只要有更新或相關的資訊變動,我們都會透過電子郵件或 Line@ 的方式通知所有讀者,以示負責。

我們是 MedPartner 美的好朋友。 Med 是  Medicine (醫學)的縮寫,Partner 就是夥伴。我們相信最美好的醫病關係是「夥伴關係」。

謝謝你成為我們的夥伴。接收我們的相關知識,歡迎加入我們的 Line@ ,或者是填寫這個表單,讓我們在沒有 FB 廣告預算,以及眾多同業與廠商惡意檢舉的狀況下,更有能力把正確的知識分享出去。改變社會需要的不是一個超級英雄,而是許多願意付出的無名英雄,謝謝你的加入,讓我們的夢想更有力量!

參考資料:

  • Development and Validation of a Game Addiction Scale for Adolescents
  • Pages 77-95 | Received 07 Nov 2007
  • Kanwal Nalwa and Archana Preet Anand. CyberPsychology & Behavior. July 2004, 6(6): 653-656. doi:10.1089/109493103322725441.

  • 編按:愛美是每個人的天性,不過對你而言光是看滿架的化妝品、保養品,各種醫美產品就令你眼花撩亂,更別說還有玻尿酸、膠原蛋白、類固醇這些有聽沒有懂的名詞來搗亂嗎?如果你想要聰明的美,不想要被各種不實廣告唬得團團轉,那麼泛科學這位合作夥伴 MedPartner 美的好朋友,就是你我的好朋友。

本文轉載自 MedPartner 美的好朋友 減肥第一步:讓減肥變遊戲?先回數十萬年前的東非草原一趟吧!減肥全攻略(1)

「空虛寂寞覺得冷會傳染嗎?」「為什麼人看到可愛的東西就想捏?」「為什麼蚊子喜歡叮穿深色衣服的人?」

科學從不只是冷冰冰的文字,而是存在世界各個角落熱騰騰的知識!不論是天馬行空的想像或日常生活的疑問,都可能從科學的角度來解釋。

本月的泛科選書 《不腦殘科學2》是泛科學作者編輯團隊嘔心瀝血的超級鉅獻!不只能滿足大人與小孩的好奇心,更將拓展你的視野,帶領大家發現一個嶄新的世界!

泛科限時優惠79折(含運),現在就帶一本回家

關於作者

MedPartner

一位醫師用一年時間和100萬,夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。 Med,是Medicine,醫學的縮解。Med 唸起來也是「美的」。我們希望用醫學專業,分享更多美的知識。Partner則是我們對彼此關係的想像。我們認為醫師和求診者不只是醫病關係,更應該是夥伴關係。 如果您也認同我們的理想,歡迎和我們一起傳播更多正確的醫美知識。 我們的內容製作,完全由MedPartner專業醫療團隊負責,拒絕任何業配。