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節食計畫不只減重,健康好處多更多?

筆者年近四十,雖然外表大概不會被很多人形容為肥胖(「穿著衣服」的時候啦),但這幾年從輕度脂肪肝轉為中度。每次問醫師該怎麼辦,通常只會得到兩個字「減肥」,當然還會再被叮嚀少吃油炸食物。筆者雖然持續「 333 有氧運動」--每周至少運動3次、每次至少運動30分鐘、每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,但健康檢查報告仍維持中度脂肪肝,實在是令人困擾!

「我明明都有在運動啊……。」圖/Fabio Venni @ Flickr

除了繼續規律運動,更進一步產生節食的念頭來對付脂肪肝。筆者開始接觸最近很夯的 「5:2 輕斷食」:一星期中5天正常飲食,2天的進食熱量降為平常1/4。例如男性一天正常攝取 2400 大卡,在斷食日就得將熱量限制在 600 大卡以內。筆者平常早餐吃兩個三明治加一杯牛奶,很容易就超過 600 大卡,午餐或晚餐就算只是吃一個普通便當,也很容易超過800大卡,看來都不用吃了!

 5:2 輕斷食書籍中寫道:斷食對健康很好。

但腦袋深受科學訓練「荼毒」的筆者,對這類未查證(也沒時間及強烈動機查證)的敘述,採不肯定、也不否定的開放態度。接受執行 5:2 輕斷食,純粹是認為這個方案簡單、易持久,希望用半年時間達成拋開脂肪肝的目標。但是,最近一則美國南加州大學團隊在《科學》(Science)子期刊《轉譯醫學》(Translational Medicine)發表的研究,開始讓筆者相信斷食對健康有好處。

斷食法不只能減肥還能促進身體健康嗎?圖/Caroline @ Flickr

減重之外,節食也帶來額外好處

該論文報導,過去研究顯示「節食」或「週期性斷食兩天以上只喝水」,可幫助老鼠代謝,進一步降低老鼠罹癌風險。與代謝相關的指數包括:腹部脂肪、空腹血糖、空腹血壓、三酸甘油酯,以及高密度脂蛋白膽固醇,而過去研究指出熱量控制對於代謝作用有正面影響。但是,動物實驗無法有力證實:熱量控制或飲食改變對人體有好處,這也不是一項容易的實驗。

根據該研究,受試者需自願接受:一個月中有連續5天接受節食菜單,這5天每天熱量只有 700-1100 大卡,約是平常食量的一半不到。實驗為期三個月,菜單由高不飽和脂肪酸、低碳水化合物及蛋白質的食物組成,生酮飲食可能刺激身體燃燒已儲存在身體的脂肪(肥肉)及自我修復。三個月的實驗結果顯示,與正常飲食的受試者相比,節食者平均體重減少 2.6 公斤,體脂率也下降。

節食的人體重下降不是很直覺嗎?引起筆者注意的是,接受節食菜單的受試者,血壓下降,與老化可能相關的指數 IGF-1(Insulin-like growth factor,類胰島素生長因子)也下降,並對於 BMI、血糖、三酸甘油脂、膽固醇及發炎指標的 C- 反應蛋白都有幫助,而這些健康檢查報告的指標,跟許多疾病有關,有助於降低如「老化」、「糖尿病」、「癌症」及「心血管疾病」的風險。

節食實驗的結果,有助於降低如「老化」、「糖尿病」、「癌症」及「心血管疾病」的風險。圖/Andre Pan @ Flickr

節食是否具有治療效果?還要再觀察!

該團隊也表示,需要繼續更大規模的實驗,增加科學證據以支持這個結論。目前實驗是針對健康者,若是不健康的人接受節食菜單,是否有治療效果?更甚者,是否能忍受這樣的菜單?筆者猜測,目前醫界、營養師可能還是對這類新興方法採保守態度。

就筆者關心的角度,健康固然重要,但更關注執行起來的困難度。動物實驗中的2天斷食只喝水,是否會影響工作效率且想睡覺?節食中,看到別人正在吃東西是否很痛苦?即使實驗中的菜單,需連續5天節食,一天只有攝取 1000 大卡,筆者也懷疑自行執行這個計劃的持久度。5:2 輕斷食的風行,可能是滿足人類的心理作用,使執行難度降低。譬如,節食當天還是可以吃早餐,一星期仍有5天可正常飲食,跟朋友聚餐。

斷食兩天的做法,是否會讓人工作效率降低並且時常想睡?圖/GIPHY

筆者長期相信的觀念,原則愈簡單,愈能持久。本篇文章不是鼓勵特定節食法,畢竟節食本身就不是一件符合人性的事。在此筆者提供一個不同觀點:人們若太辛苦追求健康的生活方法,假設正常生活可活 80 年,辛苦方法可多活 8 年,你願意辛苦活到 88 歲嗎?人的生命還有太多其他因素,譬如節食中被別人的宵夜文氣死,走在路上可能被車撞死,或者其他跟飲食不相關的疾病而病死。選擇自己接受又較健康的方式樂活,才是王道!

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關於作者

南宮簫笛哥

林宮玄

任職於中研院物理所,雷射光譜實驗室負責人,生物影像核心設施管理負責人,兼任科學月刊/科技報導副總編輯。擔任過國立臺灣大學、國立臺灣師範大學、美國麻省理工學院博士後研究員,工業技術研究院南分院工程師。曾被戲稱南宮博士,擅長簫及竹笛,故稱南宮簫笛哥 (「人講瘋豬哥」台語諧音)。