奇妙的人體世界──《知識大圖解》

• 作者／白映俞 醫師
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說到鍛鍊核心，許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐，才能有漂亮的腹肌線條呢？」

然而實際上的練核心，並不是專注於腹部的六塊肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群，也就是軀幹中間的這一大部分，或「除了頭、手、腳之外的肌群」，這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本，都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍；當核心肌群的肌力與活動度增加，對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。

如果你想要開始鍛鍊核心，請注意下列幾點：

• 注意環境安全

不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難，只要你有一小塊空間，能夠放個地墊、瑜珈墊，周邊稍微整理一下，自己揮一揮手、轉個身體，確認不會踢到打到其餘物品，就是個安全的環境了。

多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的，也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。

• 完整熱身

如果你今天只準備要做核心訓練，還是要先做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來；或者，做一些類似舞蹈動作的熱身，讓身體每個關節都稍做活動，再進入核心的鍛鍊。

• 維持好姿勢

在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述；如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。

注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾，萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。

• 過程之中不應有痛

核心練習的過程中，你會感到腹部核心的肌肉緊縮感，但不應該是痛，尤其要注意躺著練習核心的時候，下背部應該都要平貼在地墊上，過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整，再度確認下背部有好好地貼平於地面，不要拱背或弓背。

萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。

• 不要過度強調核心肌力

練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。

另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一週練習二到三次即可。

• 逐步提高運動強度

想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到；另外，改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。

不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。

在家徒手鍛鍊核心，先做幾個練習

• 跪姿平衡

採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度，僅有左手和右膝著地；停留一兩秒後再回覆原始動作。

• 捲腹

躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈 30 度角；腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個 15 到 20 次。

如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。

（捲腹變化練習 – 居家練核心）

• 棒式

棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。

不要低頭或仰頭，眼睛看向約 20～30 公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」；可以停留 30 秒到 1 分鐘左右。

（棒式變化讓你練全身）

• 側棒式

先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊；讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持 30 秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。

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國民法官生存指南：用足夠的智識面對法庭裡的一切。

我們現在已經非常了解，成人的大腦無時無刻在改變、學習，和適應環境所使用的生理／解剖學、細胞學和分子學機制。

但其實在不久前，精確來說是一九六○年代，當時普遍的看法認為成人的大腦無法改變，因為神經系統所有的成長和發展都是在童年時期，到了青少年時期只有一定程度的成長和發展，一旦進入成年期，腦部就不會再改變了。

實驗證實腦部會有所改變

不過，在一九六○年代初期，加州大學柏克萊分校（UC Berkeley）的神經科學先驅瑪麗安．戴蒙教授（Professor Marian Diamond）和同僚有不同的看法。他們相信成年哺乳類動物的大腦也可以有深刻的變化，只是需要找到辦法來證明。他們想出一個簡易的實驗來測試這個想法。

他們決定將一群成年的老鼠放在被我稱為鼠籠界的「迪士尼世界」中，裡面有很多的玩具且會定期更換，空間很寬敞，還有很多其他老鼠為伴，他們將這個稱之為「豐富的」環境。

他們將住在豐富環境中的老鼠，和幾隻住在空間較狹小、沒有玩具，而且只有一、兩隻夥伴的老鼠進行比較，而這個環境稱為「貧瘠的」環境。

他們讓成年老鼠生活在這兩個環境中幾個月，待這段時間結束後，他們再檢查老鼠的腦部結構，以查看是否有任何不同。

如果當時其他科學家的看法是對的，他們應該不會看到腦部有任何差異，因為成年哺乳類動物的大腦是不會改變的。但是，如果他們對於「成年動物的腦部有能力改變」的看法是正確的，那就可能會看到腦部的結構有所不同。

他們的發現改變了我們對腦部的理解：住在「迪士尼世界」籠子裡的老鼠，其大腦經測量後，發現許多部位的尺寸比較大，而且也更發達，包括視覺皮質（visual cortex）、運動皮質（motor cortex）以及其他感官皮質。這是首次有人證明「成年動物的腦部有能力改變」，我們稱之為「成年腦部的可塑性」。此外，戴蒙也證明了，環境中的「物體」和「品質」決定了改變的類型。

雙向的大腦可塑性

重要的是，這個可塑性是雙向的。

「迪士尼世界」實驗所顯示的改變（證明腦部與生俱來的可塑性）是正向的，表現的方式就是「迪尼士世界」裡生活的老鼠，其腦部尺寸變大（後來的研究顯示還包括：神經傳導物質變更多、生長因子的程度更高，以及血管密度更高）。但是，其他環境或經驗，可能導致成年動物的腦部出現負向的改變。

舉例來說，當你的腦—身體系統缺少刺激的環境，或曝露在暴力的環境中，你就會清楚看到大腦部分區域的萎縮（尤其是海馬迴和前額葉皮質，這一點我們將在第二部中詳細說明），以及神經傳導物質（多巴胺和血清素）減少，這些都是幫助我們控制情緒與注意力的物質。

如果兒童在成長環境中被忽略，那麼他們腦部的突觸數量就會減少（突觸是腦細胞傳遞訊號的連結），使他們的思考（也就是認知）變得更沒效率和彈性，這些都是和智力有關的能力。

從戴蒙和同僚經典的研究開始一直到現在，成千上萬的實驗都證明了大腦有很驚人的能力，可以學習、成長和改變。了解我們的腦部有可塑性、有彈性、與生俱來就有適應性，使我們相信可以透過「學習」來控制焦慮，甚至是接納焦慮。

的確，我們有能力學習並改變行為，包括我們與焦慮的關係以及焦慮時的行為，善用大腦可塑性，就有可能達到如同上述般正向的改變。

懂得評估、做決定、轉換情緒

大腦的可塑性讓我們有能力學習，如何使自己冷靜下來、重新評估情勢、重新看待想法和感受，以及做出不同、更正向的決定。想一想以下情境：

• 憤怒——會妨礙我們的專注力以及表現的能力
  或是給予動力、強化注意力，並提醒我們重要的事（也就是該優先處理的事）。

• 恐懼——會影響我們的情緒，並觸發過去失敗的記憶
  使我們無法專注和聚焦，對個人的表現不利（導致我們在壓力下失常），或是讓人做決定前更為謹慎，並深化思考，創造機會以改變方向。

• 悲傷——會抑制心情，使我們沒動力、不想要社交生活
  或是可以讓我們知道，對自己來說重要的事，幫助重新安排重要的事，給予動力去改變環境、情勢或行為。

• 擔憂——會令我們因循怠惰，妨礙實現目標
  或是可以幫助我們調整計畫、調整對自己的預期，變得更務實且以目標為導向。

• 挫折——可能阻礙進步、妨礙表現，或是令人失去動機
  抑或能刺激、挑戰我們做得更多、更好。

這些比較可能看來有點簡單，但卻讓我們看到一些很棒的選擇，而且可以產生實質的成果。換句話說，我們是有選擇的。

通常人們感受到的焦慮有一種特色，那就是會產生負面情緒。還記得前文說過的嗎？「坐立不安」、「悲觀」、「懷有戒心」、「害怕」——這些都是情緒的狀態，一般而言都會帶來不好的感覺。但是，我們並非無法決定自己對這些情緒的反應。

此外，這些情緒不完全都是壞的；事實上，這些情緒能帶給我們重要資訊，即關於心理和生理狀態的。

焦慮的來源是很好的線索，幫助我們認清人生中重要的事。把負面情緒轉為正面情緒，這需要花費心力嗎？是的。但是，這也會讓我們知道對自己來說重要的事。也許擔心金錢是在提醒我們，自己非常重視財務穩定性；或者，擔憂隱私則會讓人知道，原來自己需要充分的獨處時間。

因此，負面情緒其實是在給我們一個機會，阻斷「想法產生情緒，情緒導致行為模式」這個自我毀滅的循環，不要讓這個循環損害我們的壓力反應。而控制焦慮的第一步，就是了解情緒如何運作。

——本文摘自《改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力》，2022 年 12 月，聯經出版公司，未經同意請勿轉載。

日常生活的壓力經常會令我們覺得喘不過氣來，這不只是比喻，也是真實的感受，每一天都彷彿像登山一樣辛苦；經常夜晚睡不著，白天很容易分心，而且把注意力集中在壞事上。生活中充滿了責任、憂慮、不確定性和懷疑。

我們被很多東西過度刺激，包括害怕錯過（FOMO，fear of missing out，中文為錯失恐懼症），不論這種感受是否是因為使用 IG、推特或臉書，還是看網路新聞所造成的。對很多人來說，面對現今的世界，焦慮似乎是唯一適當的反應。

人們會以不同的方式稱呼焦慮，但其實就是心理與生理對壓力的反應；我們的身體無法分辨造成壓力的情境究竟是真的，還是自己想像或假設的。但是了解觸發焦慮的神經生物學，以及焦慮發生時，我們的大腦和身體內發生的情況，就有可能學會將自己的感覺分成較小的片段，然後移動和管理這些感覺。

我們也可以運用焦慮的能量來達到好的結果。焦慮的確就像能量一樣。你可以把焦慮想像成你對事件或情境的化學反應：如果沒有值得信任的資源、訓練和適當的時機，這樣的化學反應可能會失控——但焦慮也可以被控制並運用，以達成好的結果。

當威脅出現時，便會產生焦慮

想像妳是生活在更新世時期（Pleistocene Epoch，是一個地質年代，至今約二五○萬至一八○萬年前，人類就是在此時出現）的女人，妳居住在一個狩獵採集的部落。妳的工作是在淺河床附近採集食物，距離妳的游牧帳篷營地約五百碼。妳把十二個月大的寶寶揹在背上，並且在河岸邊的矮樹叢中彎下腰去尋找可食用的植物。

忽然間，妳聽到附近傳來窸窣聲。妳馬上就僵住，停止所有的動作，妳不動聲色地蹲下來，以免驚動到寶寶，同時也是在躲避可能的攻擊者；妳聽到更多窸窣聲，然後就開始估算這聲音是從多遠的地方傳過來的。妳的心跳開始加快、腎上腺素快速流竄全身、呼吸變得短而淺，雙腿肌肉緊繃準備奔跑或是反抗。

妳現在所做的就是威脅反應：即是對可能的危險，會產生的自動反應。如果妳站起來看到的是一頭正在潛行覓食的大貓，那麼焦慮反應就是正確的，而且腎上腺素會強化妳對於最佳生存機會的評估能力，妳可能會僵住不動、逃跑或戰鬥。如果妳站起來，看到剛才的窸窣聲原來是一隻低飛的鳥兒造成的，妳的心跳就會慢下來，逐漸恢復正常速率。腎上腺素和恐懼的感覺很快就會消退，妳的大腦和身體就會回到正常狀態。

這是焦慮的第一級：對威脅的自動化處理方式。大腦中這塊古老的部分運作得非常快，而且是自動的反應，我們幾乎不會察覺它的運作；大腦生來就是如此，這是為了確保我們的生存。大腦會傳送訊號給身體，而身體的反應就是心跳加速、手心流汗、腎上腺素和皮質醇飆升，而且消化和生殖系統會停止運作，這樣妳就能更快逃跑，或是集中力氣保護自己和後代。

現在再來想像一下另一個情境，這次的時間是二○二○年，妳獨居住在郊區小鎮只有一間臥房的平房裡，房子的後面是一條小巷子。現在的時間是晚上，妳正在泡茶，準備享受最喜歡的最新一集電視節目。妳把電熱水壺插電，然後尋找櫥櫃裡的餅乾時，聽到從後門傳來東西傾倒的聲音。妳的心跳加速、靜止不動並恐懼地盯著門：「有人闖進來嗎？有人會傷害自己嗎？」一開始妳不敢動，然後決定看看廚房窗外，結果瞥見在附近生活的浣熊。然後妳想起來，上個星期才收拾散落滿車道的垃圾。

然後妳就繼續泡茶、看電視，但不知怎麼的就是無法安下心來。妳覺得焦慮，開始擔心社區是否安全、是否該找個室友、是否該搬家，或是住在較高的樓層，才不會這麼接近街道。然後妳想起最近闖空門的案件激增，妳在想也許該買一把槍保護自己；妳發現自己對於拿槍這件事，忽然感覺害怕又困惑。妳無法好好欣賞節目，於是關掉電視並決定吃一顆非處方箋安眠藥讓自己睡著。妳只想用睡覺來甩掉所有可怕的感覺。

雖然這兩個只是假設的情境，而且相距數百萬年，但都與焦慮的觸發和體驗有關，但是結果卻不相同。

威脅觸發生理反應

我們先來看看兩個情境的共同點。在妳的意識察覺之前，大腦就已經偵測到可能的威脅或危險，並傳送訊號給身體，以做好準備，採取行動。這個反應有部分是生理性的，呈現的方式是心跳加速、腎上腺素激增，以及呼吸短促——這些都是要讓妳能夠快速行動，不是逃跑就是防衛。這也是由皮質醇所觸發所的情緒性反應，在兩個情境中呈現的方式是立即感到恐懼。

這個威脅反應通常被稱為「戰鬥、逃跑或僵住」（fight, flight, or freeze），這個反應會在百萬分之幾秒內發生，此時妳的大腦試著釐清某個刺激是否是真的威脅，應該盡快逃跑、對抗潛在的威脅，還是要僵住不動、原地裝死。

這個反應是由我們的中樞神經系統特定的部分所控制，稱為交感神經系統（sympathetic nervous system）。交感神經主要的通訊管道位於脊椎外側，是一個自動運作的系統，不由我們的意識所控制。它會造成一連串的反應，包括心跳加速、瞳孔放大，以便聚焦威脅的來源、胃部不適（這顯示血液正快速湧出消化系統，流入肌肉以便快速行動），讓肌肉做好準備以便逃跑或作戰。

在危險的情況下，生理系統一旦被啟動，會對我們有幫助。對於恐懼的生理反應以及情緒感受，都必須是自動發生的，以便讓我們將注意力集中於立即的危險。這是我們對威脅與生俱來的反應，是腦—身體用來保護我們的方式，正如感到恐懼而強化生理機能，是在保護我們一樣。

在第一個情境中，當女子判斷自己沒有立即的危機時，她的腦—身體就重新設定。在第二個情境中，女子即使是看到浣熊，焦慮反應也沒有解除；她的腦—身體陷在害怕的感覺中，她的感覺失控了。

全球頂尖的神經科學家，也是我在紐約大學（NYU）的同僚約瑟夫．勒杜教授（Professor Joseph LeDoux）解釋：「當立即的威脅出現，就會發生恐懼的狀態；而當威脅有可能發生，但不確定會發生時，則會造成焦慮狀態。」

勒杜區分恐懼（真實威脅出現時的體驗），以及感受到或想像的危險（焦慮的情緒感受）之間的差異。更新世時期的女子感受到強烈的恐懼，同時身體也產生變化；而住在小房子裡的女子感受到的焦慮，則是拖了比較久、持續的情緒感受，而且她無法停止這樣的感受。

早期的焦慮研究著重於將這個潛意識、與生俱來的恐懼反應，視為演化的適應機制，這是天生的自然反應而且對我們有幫助。這是大腦給我們訊息，要我們注意可能的危險，而且是受到生存直覺所驅動。

但是當人類隨著時間演進，我們的世界變得更複雜、更有結構、更想要社交，但大腦並沒有跟上環境中愈來愈多的社交、智力和情緒的需求，所以我們會覺得無法控制焦慮。這個系統深植於原始大腦中，但它並不善於評估威脅的微小差異。

雖然前額葉皮質（prefrontal cortex，也就是所謂的大腦上部負責做決策的［執行］區域）透過理解能力，可以幫助我們無視這些和恐懼有關的自動反應，但我們的原始大腦，尤其是和自動威脅反應有關的區域，運作的方式仍和數百萬年前一樣。

這個機制解釋了為什麼在非洲大草原的更新世女子，和在小鎮裡的現代女子，一開始對於噪音的反應非常類似。但卻只有較進化的女子才感覺到揮之不去的焦慮，並且想出許多「萬一」發生的事。當更新世女子一評估沒有立即的威脅要恐懼時，她就繼續過日子，但郊區的現代女子卻是深陷於壞焦慮中。

——本文摘自《改造焦慮大腦：善用腦科學避開焦慮迴路，提升專注力、生產力及創意力》，2022 年 12 月，聯經出版公司，未經同意請勿轉載。