0

0
0

文字

分享

0
0
0

腦中停不下來的小劇場:遇上鑽牛角尖的「反芻思考」該怎麼辦?

果殼網_96
・2019/05/30 ・2482字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 564 ・九年級

  • 文/某只鱼
  • 編輯:vicko238、Ent
反芻,就像牛羊把吞下去的食物吐出來反覆咀嚼。圖/pixabay

你是不是也有過這樣的經歷——明明已經分手,但是相處的一幕幕卻在腦海裡上演,又或者和同事的爭執已經過去,卻還是反覆回憶那些細節。你不斷的體會不甘與憤怒,幻想著當時能有個完美的解決方案,你清楚這種反復的思考不會改變既定的結局,卻總是擺脫不了。

這種狀態稱為反芻思維(rumination),即將注意力集中在不幸的事件上,持續關注自身的消極情緒,反復思考可能的原因和後果。

為什麼趕不走腦中的負面小劇場?

圖/libreshot

雖然人人都會經歷負面情緒,但對一些人來說這些情景更難擺脫,在腦中迴圈上演。

這源於人們對不良情緒有不同的反應風格。一部人會陷入過分的自我關注,因而沒有更多的精力去採取更積極有效的行為去緩解情緒。而另一部分人則可以將注意力轉移到其他活動上,也就是做到分心。這種差異主要受早期經驗與人格特質等影響。

對於前者,即深陷反芻思維怪圈裡的人,常常會存在解除能力受損,他們無法從那些負面的情緒與刺激中移開注意力。首先要注意的是,情緒本身會影響看世界的角度,人們會優先處理與自身情緒一致的資訊。比如說,當你心情不好的時候,你會更容易的注意到糟糕的天氣,或者朋友不經意間的一個微小的表情。另一方面,負面情緒本身也會使人的注意範圍狹窄,無法靈活的更換注意的主題,只能反復的關注某些特定的事物,更容易陷入反芻思維。

為什麼人腦會去做這麼蠢的事情呢?其實,反芻思維是有積極意義的。有研究認為,人們之所以會產生這種反覆的思考,是因為理想目標與現實情況之間存在差距,而反芻思維在帶來痛苦的同時,也會讓人們在思考中獲得更多的資訊。

反芻能説明人們評估與未完成目標之間的差距,加深對自我的認識,避免發生同樣的錯誤。而這種在腦內千百次的排練也會增加自信,讓處理問題更加遊刃有餘。不過,如果不能適時擺脫反芻迴圈,對情緒和行為上的不良影響會讓反芻弊大於利。

沉浸於反芻,越想越難過

在反芻中意識到更多的消極事物,陷入惡性循環。圖/pixabay

反芻思維本身是一種讓人煩惱的狀態,如果狀態持續會產生更加嚴重的後果,特別是反芻思維與抑鬱症的關係,近年來得到廣泛關注。

一項針對 1228 名在校大學生進行的調查發現,相對於那些活在當下的人,反覆思考過去發生的事情會讓人的抑鬱情緒水準升高。青少年早期是抑鬱症狀的高發期,因此對這一時期反芻思維的研究也成為熱點。另一項對 496 名女性(青少年)長達 4 年的追蹤研究顯示,反芻思維能有效預測個體的抑鬱發作和藥物濫用的情況,而同樣的趨勢在 770 名 10~17 歲的青少年中得到了印證。

為什麼反覆思考一個念頭會與抑鬱症狀相關呢?可能是反芻過程使抑鬱情緒延長,而由此引發的負面思維使個體從負面評估當下局勢,阻礙了問題的有效解決。也就是說,一個滿腦子負能量的人會越來越覺得周圍的困難沒有解決的方法,繼而使人陷入惡性循環之中,心情也就越來越不好。

幻想發洩,可能也是一種反芻

圖/pxhere

上面說的這些悲觀而壓抑的念頭讓人痛苦,那不如想點痛快的,比如,幻想將那個讓你難堪的傢伙打一頓。這聽起來不錯。發洩了怒氣的同時,並不會造成什麼實際的傷害,對嗎?

千萬打住。

這種看起來很紓壓的暴力幻想並不能讓人心情變好。香港教育大學招募了 138 名受試者進行了一項研究,參與者被要求選擇一個自己最討厭的人,一半的參與者幻想對這個厭惡物件進行各種暴力行為,而另一半的人則要求想像一些相對中性的行為。結果顯示,這樣的暴力幻想並不會帶來更高的幸福感,也無法排解憤怒的情緒,反而會提高現實中暴力行為的發生幾率。與此同時,這樣的暴力幻想還會促進反芻思維的形成,讓參加研究的參與者更長時間的陷入負面情緒中。

如何走出反芻思維的負面循環?

圖/pixabay

學會轉移:

沉浸在反芻思維中的人就如同進入了自己的世界,這時候用合適的方式打破這種局限的思維將會很有幫助。一次慢跑,一場聚會,一件任何自己喜愛並能投身的事情,都是不錯的選擇,而這樣的活動也能讓情緒本身得到緩解。

和朋友討論:

自己在腦海中上演沒完沒了的小劇場,很難靠自己的力量走出來的時候,尋求朋友的幫助是個不錯的想法。但要注意,可以在心裡給自己設置一個時間限制,不要讓過多的宣洩傷害了你和朋友之間的友情,並且相較於對情緒本身的關注,如何解決問題更為重要。

放寬心:

一些心理治療師認為,我們之所以在別人身上感到痛苦,可能是因為我們對自己身上相對應的那部分並不接受。當別人的言語反復出現的時候,努力理解言語背後的原因和他們所處的視角,試著保持一定的距離審視它們,可能會幫助寬恕自己。

設置新防線:

反芻思維在引發痛苦的同時,在對同一事件的反復思考中也應該獲得一定的啟發,並避免同樣的事情再次發生。也許在什麼地方可以提前拒絕,也許用什麼方式可以更好的保護自己,相比沉淪於既定的傷害,獲得成長更為重要。

參考文獻

  • Schwert C , Aschenbrenner S , Weisbrod M , et al. Cognitive Impairments in Unipolar Depression: The Impact of Rumination[J]. Psychopathology, 2017.
  • Shors T J , Millon E M , Chang H Y M , et al. Do sex differences in rumination explain sex differences in depression?[J]. Journal of Neuroscience Research, 2017, 95(1-2):711-718.
  • 周濟全, 陳青萍. 大學生反芻思維及心理彈性與抑鬱情緒的相關研究[J]. 健康教育與健康促進, 2018(5):398-401.
  • Roelofs J, Rood L, Meesters C, et al. The influence of rumination and distraction on depressed and anxious mood: A prospective examination of the response styles theory in children and adolescents[J]. Eur Child Adoles Psy, 2009, 18(10):635-642.
  • Nolen-Hoeksema S, Stice E, Wade E, et al. Reciprocal relations between rumination and bulimic, substance abuse, and depressive symptoms in female adolescents[J]. J Abnorm Psychol, 2007, 116(1):198-207
  • Poon, Kai-Tak, and Wing-Yan Wong. “Stuck on the Train of Ruminative Thoughts: The Effect of Aggressive Fantasy on Subjective Well-Being.” Journal of Interpersonal Violence, Nov. 2018, doi:10.1177/0886260518812796.
  • Martin L L , Tesser A , Mcintosh W D . Wanting but not having: The effects of unattained goals on thoughts and feelings.[J]. 1993.
  • Yang Y , Cao S , Shields G S , et al. The relationships between rumination and core executive functions: A meta-analysis[J]. Depression and Anxiety, 2016.

 

  • 编辑:vicko238、Ent

本文轉載字果殼網,原文標題〈脑子里总是有一个甩不开的念头,我是怎么了?

文章難易度
果殼網_96
108 篇文章 ・ 5 位粉絲
果殼傳媒是一家致力於面向公眾倡導科技理念、傳播科技內容的企業。2010年11月,公司推出果殼網(Guokr.com) 。在創始人兼CEO姬十三帶領的專業團隊努力下,果殼傳媒已成為中國領先的科技傳媒機構,還致力於為企業量身打造面向公眾的科技品牌傳播方案。

0

2
0

文字

分享

0
2
0
大腦無時無刻在改變:利用大腦可塑性,幫助學會情緒轉化——《改造焦慮大腦》
聯經出版_96
・2022/12/21 ・2796字 ・閱讀時間約 5 分鐘

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

我們現在已經非常了解,成人的大腦無時無刻在改變、學習,和適應環境所使用的生理/解剖學、細胞學和分子學機制。

但其實在不久前,精確來說是一九六○年代,當時普遍的看法認為成人的大腦無法改變,因為神經系統所有的成長和發展都是在童年時期,到了青少年時期只有一定程度的成長和發展,一旦進入成年期,腦部就不會再改變了。

當時認為神經系統的成長和發展都是在童年,成年後腦部便不會再改變。圖/Envato Elements

實驗證實腦部會有所改變

不過,在一九六○年代初期,加州大學柏克萊分校(UC Berkeley)的神經科學先驅瑪麗安.戴蒙教授(Professor Marian Diamond)和同僚有不同的看法。他們相信成年哺乳類動物的大腦也可以有深刻的變化,只是需要找到辦法來證明。他們想出一個簡易的實驗來測試這個想法。

他們決定將一群成年的老鼠放在被我稱為鼠籠界的「迪士尼世界」中,裡面有很多的玩具且會定期更換,空間很寬敞,還有很多其他老鼠為伴,他們將這個稱之為「豐富的」環境。

他們將住在豐富環境中的老鼠,和幾隻住在空間較狹小、沒有玩具,而且只有一、兩隻夥伴的老鼠進行比較,而這個環境稱為「貧瘠的」環境。

他們讓成年老鼠生活在這兩個環境中幾個月,待這段時間結束後,他們再檢查老鼠的腦部結構,以查看是否有任何不同。

如果當時其他科學家的看法是對的,他們應該不會看到腦部有任何差異,因為成年哺乳類動物的大腦是不會改變的。但是,如果他們對於「成年動物的腦部有能力改變」的看法是正確的,那就可能會看到腦部的結構有所不同。

戴蒙教授團隊認為,成年動物的腦部有能力改變。圖/Envato Elements

他們的發現改變了我們對腦部的理解:住在「迪士尼世界」籠子裡的老鼠,其大腦經測量後,發現許多部位的尺寸比較大,而且也更發達,包括視覺皮質(visual cortex)、運動皮質(motor cortex)以及其他感官皮質。這是首次有人證明「成年動物的腦部有能力改變」,我們稱之為「成年腦部的可塑性」。此外,戴蒙也證明了,環境中的「物體」和「品質」決定了改變的類型。

雙向的大腦可塑性

重要的是,這個可塑性是雙向的。

「迪士尼世界」實驗所顯示的改變(證明腦部與生俱來的可塑性)是正向的,表現的方式就是「迪尼士世界」裡生活的老鼠,其腦部尺寸變大(後來的研究顯示還包括:神經傳導物質變更多、生長因子的程度更高,以及血管密度更高)。但是,其他環境或經驗,可能導致成年動物的腦部出現負向的改變。

舉例來說,當你的腦—身體系統缺少刺激的環境,或曝露在暴力的環境中,你就會清楚看到大腦部分區域的萎縮(尤其是海馬迴和前額葉皮質,這一點我們將在第二部中詳細說明),以及神經傳導物質(多巴胺和血清素)減少,這些都是幫助我們控制情緒與注意力的物質。

如果兒童在成長環境中被忽略,那麼他們腦部的突觸數量就會減少(突觸是腦細胞傳遞訊號的連結),使他們的思考(也就是認知)變得更沒效率和彈性,這些都是和智力有關的能力。

兒童若在成長環境中被忽略,會使思考變得沒效率。圖/Envato Elements

從戴蒙和同僚經典的研究開始一直到現在,成千上萬的實驗都證明了大腦有很驚人的能力,可以學習、成長和改變。了解我們的腦部有可塑性、有彈性、與生俱來就有適應性,使我們相信可以透過「學習」來控制焦慮,甚至是接納焦慮。

的確,我們有能力學習並改變行為,包括我們與焦慮的關係以及焦慮時的行為,善用大腦可塑性,就有可能達到如同上述般正向的改變。

懂得評估、做決定、轉換情緒

大腦的可塑性讓我們有能力學習,如何使自己冷靜下來、重新評估情勢、重新看待想法和感受,以及做出不同、更正向的決定。想一想以下情境:

  • 憤怒——會妨礙我們的專注力以及表現的能力
    或是給予動力、強化注意力,並提醒我們重要的事(也就是該優先處理的事)。
  • 恐懼——會影響我們的情緒,並觸發過去失敗的記憶
    使我們無法專注和聚焦,對個人的表現不利(導致我們在壓力下失常),或是讓人做決定前更為謹慎,並深化思考,創造機會以改變方向。
  • 悲傷——會抑制心情,使我們沒動力、不想要社交生活
    或是可以讓我們知道,對自己來說重要的事,幫助重新安排重要的事,給予動力去改變環境、情勢或行為。
  • 擔憂——會令我們因循怠惰,妨礙實現目標
    或是可以幫助我們調整計畫、調整對自己的預期,變得更務實且以目標為導向。
  • 挫折——可能阻礙進步、妨礙表現,或是令人失去動機
    抑或能刺激、挑戰我們做得更多、更好。

這些比較可能看來有點簡單,但卻讓我們看到一些很棒的選擇,而且可以產生實質的成果。換句話說,我們是有選擇的。

大腦的可塑性讓我們有能力冷靜下來。圖/GIPHY

通常人們感受到的焦慮有一種特色,那就是會產生負面情緒。還記得前文說過的嗎?「坐立不安」、「悲觀」、「懷有戒心」、「害怕」——這些都是情緒的狀態,一般而言都會帶來不好的感覺。但是,我們並非無法決定自己對這些情緒的反應。

此外,這些情緒不完全都是壞的;事實上,這些情緒能帶給我們重要資訊,即關於心理和生理狀態的。

焦慮的來源是很好的線索,幫助我們認清人生中重要的事。把負面情緒轉為正面情緒,這需要花費心力嗎?是的。但是,這也會讓我們知道對自己來說重要的事。也許擔心金錢是在提醒我們,自己非常重視財務穩定性;或者,擔憂隱私則會讓人知道,原來自己需要充分的獨處時間。

因此,負面情緒其實是在給我們一個機會,阻斷「想法產生情緒,情緒導致行為模式」這個自我毀滅的循環,不要讓這個循環損害我們的壓力反應。而控制焦慮的第一步,就是了解情緒如何運作。

——本文摘自《改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力》,2022 年 12 月,聯經出版公司,未經同意請勿轉載。

聯經出版_96
27 篇文章 ・ 16 位粉絲
聯經出版公司創立於1974年5月4日,是一個綜合性的出版公司,為聯合報系關係企業之一。 三十多年來已經累積了近六千餘種圖書, 範圍包括人文、社會科學、科技以及小說、藝術、傳記、商業、工具書、保健、旅遊、兒童讀物等。

0

2
0

文字

分享

0
2
0
笑著笑著就開心了?刻意微笑就能變開心的「臉部回饋假說」,有了新發現?
Bonnie_96
・2022/12/16 ・2024字 ・閱讀時間約 4 分鐘

當你開心快樂時,你的臉會露出微笑。但如果反過來,原本面無表情的你,開始擠出一點微笑,嘴角上揚、眼睛周圍開始瞇成一條線,你會因此感到快樂嗎?

開心的時候會微笑!圖/GIPHY

這是心理學中經典的臉部回饋假說(facial feedback hypothesis)想要討論的問題:臉部表情會不會影響一個人的情緒體驗。

最終,在 1988 年研究者 Fritz Strack、Leonard Martin  和 Sabine Stepper 等人透過實驗,得出了一項結論:「咬著一支筆,就會讓人感覺更開心……」。研究者認為,因為咬著筆所使用到的肌肉,和微笑時會使用到的是相當接近,所以會產生開心、正向的感覺。

但長久以來,臉部回饋假說一直無法重複出相同的實驗結果,也因此飽受爭議。直到最近史丹佛大學等研究團隊在《自然:人類行為》(Nature Human Behavior)期刊發表論文證實了臉部表情和情緒體驗的關聯。

咬著一支筆就會讓人感覺更開心?圖/Envato Elements

帶有爭議的「臉部回饋假說」,一開始是如何發現的?

在討論最新與臉部反饋假設相關的論文之前,先來聊聊「臉部回饋假說」究竟是什麼?為什麼只要咬著筆,就會覺得快樂?

從日常生活經驗來看,表情往往是情緒的產物。當開心快樂就會出現眼睛瞇起來、嘴角向上的笑臉。反之,悲傷難過則會皺眉、嘴角向下的哭臉。

但臉部回饋假說的基本假設是反過來的:「情緒可以是表情的產物」。只要改變你的表情,你的情緒也會有不同的體驗。

簡單來說,想要感覺更快樂的話,那就先讓自己看起來更快樂。(好,我知道聽起來有點荒謬。)

如何證實「臉部回饋假說」的實驗也是很有趣。Fritz Strack 等人讓一群參與者看卡通,有些人要咬著筆,有些則是含著筆,最後請他們評價卡通的好笑程度。

實驗結果發現,和接近嘴角向下表情的「含筆組」相比,接近微笑表情的「咬筆組」覺得卡通更好笑。而且在統計結果上有顯著差異,按照實驗結果,也就證實了臉部回饋假說。

「臉部回饋假說」:想要快樂,就得先讓自己看起來快樂。圖/Envato Elements

研究者可能笑不出來:實驗結果無法重複

當然,這篇研究發表後,也吸引不少研究者重複這項實驗。但換了實驗者、做了相同實驗,結果卻無法重複出來。這也可能讓 Fritz Strack 等人笑不出來。

像是,在 2016 年有項以臉部回饋假說的重複實驗,在 17 個實驗室、找了快 2000 名參與者。結果做出和原來實驗不一致的結果,而且在統計上也並未取得令人信服的結果。

到了 2019 年,有項以針對 138 篇與臉部回饋假說相關的論文,進行後設分析(Meta-Analysis)。最終,研究者們發現臉部回饋假說確實在整體影響中是顯著的,但很小。

以上實驗結論,都讓臉部回饋假說長期以來飽受許多爭議。

這個心理學經典的假說,到底是不是真的?成為史丹佛大學心理科學加速器主任、心理學家 Nicholas Coles 等人想要揭開的神秘面紗。

長久以來「臉部回饋假說」的爭議,總算有解答?!

為了釐清這長久以來的爭議,Nicholas Coles 成立了 Many Smiles Collaboration,讓不管是支持或批評臉部反饋假說的人都可以加入。

於是,他們在 19 個國家、招募了近 4000 人來進行實驗。參與者被分成三組:和經典臉部反饋假說一樣的「咬筆組」、模仿照片中演員的微笑表情「模仿組」。以及,根據實驗者指導語擠出笑容的「提示組」。

接著,研究者會讓參與者放鬆一下臉部表情,再讓其中一半參與者,看著能夠引發開心等正向情緒的圖像,像是小狗、小貓、煙火等。另外一半則是看著空白的圖像,並請他們評估自己的開心/幸福程度。

受試者看著能夠引發正向情緒的圖像,評估自己的開心幸福程度。圖/GIPHY

有趣的是,模仿組、提示組的幸福感都有明顯地增加。但咬筆組則是沒有特別的情緒變化。會有這樣的差異,答案藏在你的假笑,有多接近真實笑容的肌肉狀態。

Nicholas Coles 解釋,因為咬筆組雖然表情接近笑臉,但使用到的肌肉和真正微笑不同。相較模仿、提示兩組的笑容更接近真實笑容的狀態,也比較容易感受到快樂等正向情緒。

參考資料

  1. Coles, N.A., March, D.S., Marmolejo-Ramos, F. _et al._ A multi-lab test of the facial feedback hypothesis by the Many Smiles Collaboration. _Nat Hum Behav_ (2022). https://doi.org/10.1038/s41562-022-01458-9
  2. Coles, N. A., Larsen, J. T., & Lench, H. C. (2019). A meta-analysis of the facial feedback literature: Effects of facial feedback on emotional experience are small and variable. _Psychological bulletin_, _145_(6), 610–651. https://doi.org/10.1037/bul0000194
  3. Wagenmakers, E.-J., Beek, T., Dijkhoff, L., Gronau, Q. F., Acosta, A., Adams, R. B., Albohn, D. N., Allard, E. S., Benning, S. D., Blouin-Hudon, E.-M., Bulnes, L. C., Caldwell, T. L., Calin-Jageman, R. J., Capaldi, C. A., Carfagno, N. S., Chasten, K. T., Cleeremans, A., Connell, L., DeCicco, J. M., … Zwaan, R. A. (2016). Registered Replication Report: Strack, Martin, & Stepper (1988). _Perspectives on Psychological Science_, _11_(6), 917–928. https://doi.org/10.1177/1745691616674458
Bonnie_96
21 篇文章 ・ 27 位粉絲
喜歡以科普的方式,帶大家認識心理學,原來醬子可愛。歡迎來信✉️ lin.bonny@gmail.com

1

2
3

文字

分享

1
2
3
【直男專欄】不想再當直男了?先來一點心靈瑜伽吧
異吐司想Toasty Thoughts_96
・2022/11/10 ・3769字 ・閱讀時間約 7 分鐘

國民法官生存指南:用足夠的智識面對法庭裡的一切。

經過三篇文章的洗禮(?),相信大家對於「直男」這個狀態來的根源與脈絡有基本的了解。那作為結尾的文章,我們來聊點比較有建設性的話題,例如:該如何擺脫直男思維。

該如何擺脫直男思維。圖/Pixabay

雖說社會大眾常用「直男癌」等負面標籤,但直男思維絕對不是什麼不治之症。如我在前面幾篇文章提到的,「直男」代表的行為與價值觀本身是中性的,之所以會受到反彈,最主要因為社會變遷後對人際互動的需求改變,使得原是主流的模式逐漸被淘汰。從演化的角度來看,這是再正常不過的事,只是對身處陣痛期的人們來說很容易有「小時候學一套,長大變另一套」的挫折感。

每個人都是獨立的個體,有權利選擇自己想要的生活型態、活出自己最舒服的樣子;同樣的,每個人也有權利選擇要跟怎樣的人往來,決定自己喜不喜歡他人所謂的「自我」。

假如你很喜歡鋼鐵直男的調調,不覺得在人際關係上有觸礁的風險,自然也不會有迫切的改變動機。但若你是已經意識到自己不能繼續這樣「直」下去,卻苦無著手之處,那或許可以參考下面提到的練習方法,給「心」做點瑜珈、把筋伸展開來。

一起來做心靈瑜珈吧!圖/Pixabay

別擔心,這不是要把你「掰彎」,只是賦予內心一點必要的彈性。

從「說」開始的情感暖身

鋼鐵直男最常被異性詬病的特點之一,是對於他人情感的不敏銳,以致於會在錯誤的時間講出錯誤的話,就算再有好感也會被一次又一次的挫折消磨光。但就如前面幾篇文章有提到的,這並不是單純的「外交」障礙,更多是源自於「內政」方面的不協調。這也是為什麼很多坊間的戀愛課程喜歡把人際互動簡化成各種「公式」,一方面是好教,另一方面則很現實——因為講多了,鋼鐵直男們不一定有辦法理解。

箇中道理不難理解,鋼鐵直男連自己的情感變化都無法掌握了,又該如何去與他人共鳴、覺察那些細微的波動呢?

因此,若想治本,我們還是得回到原點,從「自己」開始探索。

這是本該在小時候就完成的情感教育,但有鑒於台灣教育體制在此方面的各種不足,只能委屈各位想辦法在日常生活中抽時間出來補課了。

首先,是減少「你訊息」,改為練習「我訊息」。

就如字面上的意思,在人際互動時,人很容易略過「我」的角色,將訊息簡化成針對他人的評論。像是「你怎麼可以這樣」、「你這樣很討厭」、「你很XX」等句型,其背後其實都反映出你——也就是說話者——經驗到的情緒波動。也因為這些「你訊息」帶有情緒,自然會被接收方詮釋為攻擊或批評,激發防衛機制。結果本來能和平處理的小事,就因為這一來一往的「誤解」,演變成沒必要的激烈戰火。

減少「你訊息」,改為練習「我訊息」。圖/Pixabay

當然,我知道有時候,你就是覺得對方有錯,但請在開口前先想想:你是單純想傷害對方,還是在不造成更大傷害前,把問題好好處理掉?

若是前者,我會認真建議你思考一下自己在關係中尋求的東西,甚至去找專業心理師聊聊;若是後者,那我們就有共識了,請你嘗試在日常對話中多使用以「我」開頭的句型來闡述感受吧?

不過要注意的是,我訊息並不是祈使句。「我覺得你應該XX」的本質仍是「你訊息」,並不會因為在前面多個詞綴就突然改變性質,反而會強化對方感受到的壓迫。真正的我訊息,應是被動的結構,反映出你針對特定事件的感受與認知變化。

例如:

「發生這樣的事,我也覺得很受傷,因為⋯⋯」

「聽到你説XX,讓我感覺自己不被信任,這令我⋯⋯」

「在這件事之後,我發現自己沒有想像中堅強,反而⋯⋯」

如果你覺得上面的句型怎麼看怎麼尷尬,放心,這是很正常的。自我探索,特別是深入情感面,本就不是一件讓人舒服的事情,但它卻是心理健康必要的前置作業。在最一開始可能會覺得卡卡,那是因為你的大腦仍不習慣用口語的方式表達情感,需要時間去校正與適應。如同尼歐在《駭客任務》中第一次「甦醒」後,需要長時間電療來刺激肌肉增生,眼睛一開始也因為不曾「真正看過」而被光線刺激得發痠,這些看來瑣碎的我訊息,正是情感調節系統需要的「暖身」。

除了暖身,我訊息還有另一個重要的功效。由於人的情緒大多都是無意識在掌管,只有一小部分會像冰山尖端一樣浮至水面(意識),因此我們經常會處在「覺察到情緒存在,卻不清楚脈絡」的模糊狀態中。這時候,若把這些心理活動用口語的方式表達出來,在整理思緒、尋找適當用詞的同時,你也在向下挖掘,把深埋在意識深處的情感活動搬運到意識層次。

在整理思緒的同時,你也在向下挖掘,把深埋在意識深處的情感活動搬運到意識層次。圖/Pixabay

有時候,都不用別人做什麼,你自己講著講著就想通了。

暫停不可恥,也很有用

經過我訊息的練習後,你開始對自己的內在情緒有基本的認識,也似乎能在人際互動中捕捉到一些很模糊的東西,卻又時靈時不靈,這讓你很是挫折。這也是幼年情感教育應當提供的刺激,讓我們能在壓力相對小許多的社交情境中,盡可能地去嘗試錯誤(trial & error),摸清楚人際關係的潛規則。

但很不幸地,鋼鐵直男的身份,代表你很可能錯過了這段黃金期,只能想辦法事後彌補。但就如前面所說,幼年情感教育的一大優勢是社交壓力比較低(包括長時間與主要照顧者或手足互動,以及社交失敗的負面後果有限等),身為成年人的我們,自然是沒有拿人際關係做實驗的餘裕。但反過來說,有些練習也是只在與成年同儕互動時才有辦法實現的。

例如:

喊暫停。

這裡的暫停,是指在你發現自己無法理解,或可能誤解某些關鍵資訊時,打斷逐漸走向激烈衝突的動力(dynamic),與互動者釐清當前發生爭執的癥結點,以及對方沒能傳達給你的需求。你或許會覺得是這在服軟(技術上來說也確實是),但這卻是必要的戰術性撤退、以空間換取時間,讓你能對當下的狀態有更清晰的視野,而非兩眼一抹黑,連在哪裡跌跤都分不清楚。

勇敢地說「請等一下」、「我覺得我可能有哪裡搞錯了」吧!對方很可能會給你一個白眼(也確實該給),但至少你迴避了繼續鑄下大錯的世界線,同時表現出自己有想要好好處理事情的誠懇態度。這點在親密關係中特別重要,很多時候衝突的起點並不是行為本身,而是對方經由行為感受到的「訊息」,這也是許多鋼鐵直男沒意會過來的人際地雷。你自認沒有惡意的行為,在他人主觀詮釋下就是「不在乎」、「不關心」的表現,那真是只會越解釋越糟,還不如早點攤牌,讓對方能跟你達成一定的共識。

勇敢地說「請等一下」吧!圖/Pexels

不過,請記得,這個技術是為了讓你釐清狀況,以便後續處理衝突;請不要把它當作從棘手情境中脫身的煙霧彈,那只會提早讓你信用破產。畢竟比起遲鈍,主動欺瞞才是最可怕的關係殺手。

能搭配暫停戰術使用的,還有「主動反思」,特別是在發現自己在仰賴刻板印象思考時,更需要想辦法去確認這個結論的立基點,迴避思考慣性的陷阱。所謂的思考慣性,便是如「因為他是XX,所以會這樣」、「他一定是XX了,才會是這個反應」等理所當然的認知。這些結論很方便,有時根據人事時地物,很可能還有不低的正確率(甚至正是你建立起此刻板印象的原因),但刻板印象的潛在風險不一定體現在對與錯上,而是它限縮了你的視野。

當你在下結論時偷懶,思考也會停在刻板印象的邊界上,不再去摸索更多的可能性。這在平常或許沒什麼,但還記得嗎?你現在的目標是擺脫鋼鐵直男行為模式、改變人際互動健康度。換言之,你現有的慣性思維,便是鋼鐵直男時期培養出來的認知舒適圈,而「反思」正是破除這些框架的必要武器。

去思考為什麼對方的反應不如預期,去剖析整個情境、以及涉入其中的種種人事物。

當你在下結論時偷懶,思考也會停在刻板印象的邊界上。圖/Pixabay

更重要的,是理解你的世界觀、你的常識,很可能是別人的「非常識」。你覺得理所當然的道理,別人不一定理解,更不會照著你認定的脈絡行動,因此你需要在社交情境中不斷問自己:「有沒有其他可能?」

人心確實複雜,但只要願意用科學精神(沒錯,就是科學精神)去探究,終究是有解的。

不然,怎麼會有心理學的誕生呢,你說是吧?

直男專欄系列:

所有討論 1
異吐司想Toasty Thoughts_96
28 篇文章 ・ 121 位粉絲
最初是想用心理學剖析日常事物,一方面「一吐思想」,另一方面借用吐司百變百搭的形象,讓心理學成為無處不在的有趣事物。基於本人雜食屬性,最後什麼都寫、什麼都分享。歡迎至臉書搜尋「異吐司想」。