0

0
0

文字

分享

0
0
0

腦中停不下來的小劇場:遇上鑽牛角尖的「反芻思考」該怎麼辦?

果殼網_96
・2019/05/30 ・2482字 ・閱讀時間約 5 分鐘 ・SR值 564 ・九年級

  • 文/某只鱼
  • 編輯:vicko238、Ent
反芻,就像牛羊把吞下去的食物吐出來反覆咀嚼。圖/pixabay

你是不是也有過這樣的經歷——明明已經分手,但是相處的一幕幕卻在腦海裡上演,又或者和同事的爭執已經過去,卻還是反覆回憶那些細節。你不斷的體會不甘與憤怒,幻想著當時能有個完美的解決方案,你清楚這種反復的思考不會改變既定的結局,卻總是擺脫不了。

這種狀態稱為反芻思維(rumination),即將注意力集中在不幸的事件上,持續關注自身的消極情緒,反復思考可能的原因和後果。

為什麼趕不走腦中的負面小劇場?

圖/libreshot

雖然人人都會經歷負面情緒,但對一些人來說這些情景更難擺脫,在腦中迴圈上演。

這源於人們對不良情緒有不同的反應風格。一部人會陷入過分的自我關注,因而沒有更多的精力去採取更積極有效的行為去緩解情緒。而另一部分人則可以將注意力轉移到其他活動上,也就是做到分心。這種差異主要受早期經驗與人格特質等影響。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

對於前者,即深陷反芻思維怪圈裡的人,常常會存在解除能力受損,他們無法從那些負面的情緒與刺激中移開注意力。首先要注意的是,情緒本身會影響看世界的角度,人們會優先處理與自身情緒一致的資訊。比如說,當你心情不好的時候,你會更容易的注意到糟糕的天氣,或者朋友不經意間的一個微小的表情。另一方面,負面情緒本身也會使人的注意範圍狹窄,無法靈活的更換注意的主題,只能反復的關注某些特定的事物,更容易陷入反芻思維。

為什麼人腦會去做這麼蠢的事情呢?其實,反芻思維是有積極意義的。有研究認為,人們之所以會產生這種反覆的思考,是因為理想目標與現實情況之間存在差距,而反芻思維在帶來痛苦的同時,也會讓人們在思考中獲得更多的資訊。

反芻能説明人們評估與未完成目標之間的差距,加深對自我的認識,避免發生同樣的錯誤。而這種在腦內千百次的排練也會增加自信,讓處理問題更加遊刃有餘。不過,如果不能適時擺脫反芻迴圈,對情緒和行為上的不良影響會讓反芻弊大於利。

沉浸於反芻,越想越難過

在反芻中意識到更多的消極事物,陷入惡性循環。圖/pixabay

反芻思維本身是一種讓人煩惱的狀態,如果狀態持續會產生更加嚴重的後果,特別是反芻思維與抑鬱症的關係,近年來得到廣泛關注。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

一項針對 1228 名在校大學生進行的調查發現,相對於那些活在當下的人,反覆思考過去發生的事情會讓人的抑鬱情緒水準升高。青少年早期是抑鬱症狀的高發期,因此對這一時期反芻思維的研究也成為熱點。另一項對 496 名女性(青少年)長達 4 年的追蹤研究顯示,反芻思維能有效預測個體的抑鬱發作和藥物濫用的情況,而同樣的趨勢在 770 名 10~17 歲的青少年中得到了印證。

為什麼反覆思考一個念頭會與抑鬱症狀相關呢?可能是反芻過程使抑鬱情緒延長,而由此引發的負面思維使個體從負面評估當下局勢,阻礙了問題的有效解決。也就是說,一個滿腦子負能量的人會越來越覺得周圍的困難沒有解決的方法,繼而使人陷入惡性循環之中,心情也就越來越不好。

幻想發洩,可能也是一種反芻

圖/pxhere

上面說的這些悲觀而壓抑的念頭讓人痛苦,那不如想點痛快的,比如,幻想將那個讓你難堪的傢伙打一頓。這聽起來不錯。發洩了怒氣的同時,並不會造成什麼實際的傷害,對嗎?

千萬打住。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

這種看起來很紓壓的暴力幻想並不能讓人心情變好。香港教育大學招募了 138 名受試者進行了一項研究,參與者被要求選擇一個自己最討厭的人,一半的參與者幻想對這個厭惡物件進行各種暴力行為,而另一半的人則要求想像一些相對中性的行為。結果顯示,這樣的暴力幻想並不會帶來更高的幸福感,也無法排解憤怒的情緒,反而會提高現實中暴力行為的發生幾率。與此同時,這樣的暴力幻想還會促進反芻思維的形成,讓參加研究的參與者更長時間的陷入負面情緒中。

如何走出反芻思維的負面循環?

圖/pixabay

學會轉移:

沉浸在反芻思維中的人就如同進入了自己的世界,這時候用合適的方式打破這種局限的思維將會很有幫助。一次慢跑,一場聚會,一件任何自己喜愛並能投身的事情,都是不錯的選擇,而這樣的活動也能讓情緒本身得到緩解。

和朋友討論:

自己在腦海中上演沒完沒了的小劇場,很難靠自己的力量走出來的時候,尋求朋友的幫助是個不錯的想法。但要注意,可以在心裡給自己設置一個時間限制,不要讓過多的宣洩傷害了你和朋友之間的友情,並且相較於對情緒本身的關注,如何解決問題更為重要。

放寬心:

一些心理治療師認為,我們之所以在別人身上感到痛苦,可能是因為我們對自己身上相對應的那部分並不接受。當別人的言語反復出現的時候,努力理解言語背後的原因和他們所處的視角,試著保持一定的距離審視它們,可能會幫助寬恕自己。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

設置新防線:

反芻思維在引發痛苦的同時,在對同一事件的反復思考中也應該獲得一定的啟發,並避免同樣的事情再次發生。也許在什麼地方可以提前拒絕,也許用什麼方式可以更好的保護自己,相比沉淪於既定的傷害,獲得成長更為重要。

參考文獻

  • Schwert C , Aschenbrenner S , Weisbrod M , et al. Cognitive Impairments in Unipolar Depression: The Impact of Rumination[J]. Psychopathology, 2017.
  • Shors T J , Millon E M , Chang H Y M , et al. Do sex differences in rumination explain sex differences in depression?[J]. Journal of Neuroscience Research, 2017, 95(1-2):711-718.
  • 周濟全, 陳青萍. 大學生反芻思維及心理彈性與抑鬱情緒的相關研究[J]. 健康教育與健康促進, 2018(5):398-401.
  • Roelofs J, Rood L, Meesters C, et al. The influence of rumination and distraction on depressed and anxious mood: A prospective examination of the response styles theory in children and adolescents[J]. Eur Child Adoles Psy, 2009, 18(10):635-642.
  • Nolen-Hoeksema S, Stice E, Wade E, et al. Reciprocal relations between rumination and bulimic, substance abuse, and depressive symptoms in female adolescents[J]. J Abnorm Psychol, 2007, 116(1):198-207
  • Poon, Kai-Tak, and Wing-Yan Wong. “Stuck on the Train of Ruminative Thoughts: The Effect of Aggressive Fantasy on Subjective Well-Being.” Journal of Interpersonal Violence, Nov. 2018, doi:10.1177/0886260518812796.
  • Martin L L , Tesser A , Mcintosh W D . Wanting but not having: The effects of unattained goals on thoughts and feelings.[J]. 1993.
  • Yang Y , Cao S , Shields G S , et al. The relationships between rumination and core executive functions: A meta-analysis[J]. Depression and Anxiety, 2016.

 

  • 编辑:vicko238、Ent

本文轉載字果殼網,原文標題〈脑子里总是有一个甩不开的念头,我是怎么了?

文章難易度
果殼網_96
108 篇文章 ・ 7 位粉絲
果殼傳媒是一家致力於面向公眾倡導科技理念、傳播科技內容的企業。2010年11月,公司推出果殼網(Guokr.com) 。在創始人兼CEO姬十三帶領的專業團隊努力下,果殼傳媒已成為中國領先的科技傳媒機構,還致力於為企業量身打造面向公眾的科技品牌傳播方案。

0

4
0

文字

分享

0
4
0
快!還要更快!讓國家級地震警報更好用的「都會區強震預警精進計畫」
鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
・2024/01/21 ・2584字 ・閱讀時間約 5 分鐘

本文由 交通部中央氣象署 委託,泛科學企劃執行。

  • 文/陳儀珈

從地震儀感應到地震的震動,到我們的手機響起國家級警報,大約需要多少時間?

臺灣從 1991 年開始大量增建地震測站;1999 年臺灣爆發了 921 大地震,當時的地震速報系統約在震後 102 秒完成地震定位;2014 年正式對公眾推播強震即時警報;到了 2020 年 4 月,隨著技術不斷革新,當時交通部中央氣象局地震測報中心(以下簡稱為地震中心)僅需 10 秒,就可以發出地震預警訊息!

然而,地震中心並未因此而自滿,而是持續擴建地震觀測網,開發新技術。近年來,地震中心執行前瞻基礎建設 2.0「都會區強震預警精進計畫」,預計讓臺灣的地震預警系統邁入下一個新紀元!

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

連上網路吧!用建設與技術,換取獲得地震資料的時間

「都會區強震預警精進計畫」起源於「民生公共物聯網數據應用及產業開展計畫」,該計畫致力於跨部會、跨單位合作,由 11 個執行單位共同策畫,致力於優化我國環境與防災治理,並建置資料開放平台。

看到這裡,或許你還沒反應過來地震預警系統跟物聯網(Internet of Things,IoT)有什麼關係,嘿嘿,那可大有關係啦!

當我們將各種實體物品透過網路連結起來,建立彼此與裝置的通訊後,成為了所謂的物聯網。在我國的地震預警系統中,即是透過將地震儀的資料即時傳輸到聯網系統,並進行運算,實現了對地震活動的即時監測和預警。

地震中心在臺灣架設了 700 多個強震監測站,但能夠和地震中心即時連線的,只有其中 500 個,藉由這項計畫,地震中心將致力增加可連線的強震監測站數量,並優化原有強震監測站的聯網品質。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

在地震中心的評估中,可以連線的強震監測站大約可在 113 年時,從原有的 500 個增加至 600 個,並且更新現有監測站的軟體與硬體設備,藉此提升地震預警系統的效能。

由此可知,倘若地震儀沒有了聯網的功能,我們也形同完全失去了地震預警系統的一切。

把地震儀放到井下後,有什麼好處?

除了加強地震儀的聯網功能外,把地震儀「放到地下」,也是提升地震預警系統效能的關鍵做法。

為什麼要把地震儀放到地底下?用日常生活來比喻的話,就像是買屋子時,要選擇鬧中取靜的社區,才不會讓吵雜的環境影響自己在房間聆聽優美的音樂;看星星時,要選擇光害比較不嚴重的山區,才能看清楚一閃又一閃的美麗星空。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

地表有太多、太多的環境雜訊了,因此當地震儀被安裝在地表時,想要從混亂的「噪音」之中找出關鍵的地震波,就像是在搖滾演唱會裡聽電話一樣困難,無論是電腦或研究人員,都需要花費比較多的時間,才能判讀來自地震的波形。

這些環境雜訊都是從哪裡來的?基本上,只要是你想得到的人為震動,對地震儀來說,都有可能是「噪音」!

當地震儀靠近工地或馬路時,一輛輛大卡車框啷、框啷地經過測站,是噪音;大稻埕夏日節放起絢麗的煙火,隨著煙花在天空上一個一個的炸開,也是噪音;台北捷運行經軌道的摩擦與震動,那也是噪音;有好奇的路人經過測站,推了推踢了下測站時,那也是不可忽視的噪音。

因此,井下地震儀(Borehole seismometer)的主要目的,就是盡量讓地震儀「遠離塵囂」,記錄到更清楚、雜訊更少的地震波!​無論是微震、強震,還是來自遠方的地震,井下地震儀都能提供遠比地表地震儀更高品質的訊號。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

地震中心於 2008 年展開建置井下地震儀觀測站的行動,根據不同測站底下的地質條件,​將井下地震儀放置在深達 30~500 公尺的乾井深處。​除了地震儀外,站房內也會備有資料收錄器、網路傳輸設備、不斷電設備與電池,讓測站可以儲存、傳送資料。

既然井下地震儀這麼強大,為什麼無法大規模建造測站呢?簡單來說,這一切可以歸咎於技術和成本問題。

安裝井下地震儀需要鑽井,然而鑽井的深度、難度均會提高時間、技術與金錢成本,因此,即使井下地震儀的訊號再好,若非有國家建設計畫的支援,也難以大量建置。

人口聚集,震災好嚴重?建立「客製化」的地震預警系統!

臺灣人口主要聚集於西半部,然而此區的震源深度較淺,再加上密集的人口與建築,容易造成相當重大的災害。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

許多都會區的建築老舊且密集,當屋齡超過 50 歲時,它很有可能是在沒有耐震規範的背景下建造而成的的,若是超過 25 年左右的房屋,也有可能不符合最新的耐震規範,並未具備現今標準下足夠的耐震能力。 

延伸閱讀:

在地震界有句名言「地震不會殺人,但建築物會」,因此,若建築物的結構不符合地震規範,地震發生時,在同一面積下越密集的老屋,有可能造成越多的傷亡。

因此,對於發生在都會區的直下型地震,預警時間的要求更高,需求也更迫切。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

地震中心著手於人口密集之都會區開發「客製化」的強震預警系統,目標針對都會區直下型淺層地震,可以在「震後 7 秒內」發布地震警報,將地震預警盲區縮小為 25 公里。

111 年起,地震中心已先後完成大臺北地區、桃園市客製化作業模組,並開始上線測試,當前正致力於臺南市的模組,未來的目標為高雄市與臺中市。

永不停歇的防災宣導行動、地震預警技術研發

地震預警系統僅能在地震來臨時警示民眾避難,無法主動保護民眾的生命安全,若人民沒有搭配正確的防震防災觀念,即使地震警報再快,也無法達到有效的防災效果。

因此除了不斷革新地震預警系統的技術,地震中心也積極投入於地震的宣導活動和教育管道,經營 Facebook 粉絲專頁「報地震 – 中央氣象署」、跨部會舉辦《地震島大冒險》特展、《震守家園 — 民生公共物聯網主題展》,讓民眾了解正確的避難行為與應變作為,充分發揮地震警報的效果。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

此外,雖然地震中心預計於 114 年將都會區的預警費時縮減為 7 秒,研發新技術的腳步不會停止;未來,他們將應用 AI 技術,持續強化地震預警系統的效能,降低地震對臺灣人民的威脅程度,保障你我生命財產安全。

文章難易度

討論功能關閉中。

鳥苷三磷酸 (PanSci Promo)_96
193 篇文章 ・ 297 位粉絲
充滿能量的泛科學品牌合作帳號!相關行銷合作請洽:contact@pansci.asia

0

2
3

文字

分享

0
2
3
我不期待每天快樂,我只是想要好好生活——《與你相鬱的日子》
商鼎數位出版
・2023/05/19 ・1368字 ・閱讀時間約 2 分鐘

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

憂鬱症是什麼?

憂鬱症不是一個人不知足、懶惰,或是悲觀。它是個確確實實存在的疾病。雖然光從一個人外表無法看到,但是觀察腦部的話,可以發現腦結構、區域活動力、腦部神經傳導素的平衡都與沒有罹患憂鬱症的腦部不一樣。憂鬱症會造成各種不一樣的症狀,深深地影響日常生活品質。

它屬於一種情感性疾患,亦可以稱為情緒障礙。患者會感到心情持續低落,對原本感興趣的事情失去興趣,即使有好事情發生,心情也可能好不起來,也會被各種負面的想法侵襲,像是自責、貶低自己,讓一個人感受到罪惡、羞恥、沒有價值、沒有希望,甚至會萌生想死的念頭。

它會讓一個人記憶力變差,注意力變得比較不集中,感覺沒有精神,總是很累。憂鬱症也會害一個人睡眠與飲食失調,可能睡太多或太少或難以入眠,白天嗜睡,或是吃太多或太少,都有可能。除此之外,也可能會感到昏沉、頭痛等身體不適。

憂鬱症是真正的疾病。圖/與你相鬱的日子

但是每個人都會有情緒起伏啊!

「憂鬱症」與「悲傷」的差別

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

如前面所提,憂鬱症屬於一種情緒障礙。每個人都會有情緒起伏,但情緒病的情緒極端超越正常範圍,使它們難以控制。情緒病常常被汙名化,其中一個原因可能是因為情緒管理是衡量一個人有沒有成熟的一個標準,但是考慮到每個人的情緒起伏趨勢都不一樣,面臨到的調適難度也不一樣,應當要更加同理而不是斥責那些因為受情緒病而受苦的人。

憂鬱症的情緒狀態。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症和悲傷傷的不同。圖/與你相鬱的日子
如果你開始瞭解優鬱症。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症的「低落」。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症的心理狀態 (1) 。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症的心理狀態 (2) 。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症的心理狀態 (3) 。圖/與你相鬱的日子

憂鬱症可能長這樣。圖/與你相鬱的日子
憂鬱症的不同樣貌。圖/與你相鬱的日子

——本文摘自《與你相鬱的日子:給患者與陪伴者的憂鬱症基礎指南》,2023 年 3 月,商鼎出版,未經同意請勿轉載。

商鼎數位出版
3 篇文章 ・ 0 位粉絲

1

2
2

文字

分享

1
2
2
那些回憶中的氣味是真的嗎?情緒感染力下的氣味記憶——《嗅覺之謎》
堡壘文化_96
・2023/04/29 ・2350字 ・閱讀時間約 4 分鐘

氣味是可靠的記憶嗎?

氣味是最佳記憶線索嗎?氣味又何以成為最佳記憶線索?我從一九九○年起便開始追尋這些問題的解答,並且利用各式各樣的技術來研究氣味喚起記憶的本質。

在探索過程中我遇到的第一個挑戰,就是理解人們稱為「可靠的記憶」或「最佳記憶線索」究竟代表什麼意思。人們認為「可靠」的記憶,通常是一段精準的記憶,對事件發生的場景有逼真及如實的回想。但記憶不單是在腦海正確無誤地重現往事而已,除了記得奶奶的家在哪裡之外,記憶還擁有私密、主觀及情感的面向。

對於過去的回想始終伴隨著情緒,從朦朧的思鄉情懷,到濃烈深刻的情感都有可能。由於如此多元的表現,我將記憶分為兩部分以便研究:記憶的客觀準確性——有誰在場,他們如何穿著打扮,又說了什麼話;以及記憶的情緒特質——重溫過往經歷時所激發的感受。

某些氣味讓你想起了童年與祖母相處的時光。圖/envatoelements

用氣味喚起的記憶有什麼特別之處?

為探討氣味喚起的記憶與其他類型的記憶有何差異,我研擬了一套類似羅賓等人使用的程序,比較在同樣物體但不同感官形式的線索下所喚起的記憶。舉例而言,將爆米花影像、玉米爆開的聲響、玉米粒的觸感、甚至單純爆米花這個詞彙所激發的回憶,與爆米花氣味所激發的回憶做比較。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

實驗結果發現,氣味喚起記憶的準確、詳盡及逼真程度,與同樣物體的影像、聲音或觸感所喚起的記憶不相上下,但也僅止於此。不過,氣味喚起的記憶在情緒豐富性的面向卻相當突出,相較於其他方式所喚起的記憶,能使受試者列舉更多種情緒,評估更大的情緒強烈度,並且表示記憶負荷的情感能量之大,就如同往事重演一般。

同時我發現,當藉由氣味回憶往事時,杏仁核這個腦部情緒泉源所活化的程度,遠比藉由影像回憶同樣往事時明顯。因此,氣味喚起的記憶確實異於其他種類的記憶體驗,具有獨特的情緒豐富性及感染力。無論在情緒反應或腦部影像表現方面。

氣味能喚起鮮明的記憶與情緒。圖/envatoelements

伴隨特定記憶的情緒就像函數

氣味喚起的記憶總是讓人有強烈的情緒感受,但同樣記憶所帶來的情緒並非始終一成不變。一種氣味可能總讓你想起同樣人物或時刻,伴隨一股情緒的湧現,然而,即使記憶的內容終生不移,其所依附的情緒卻不然。

假使你十六歲那年,極度迷戀班上一位受歡迎的女孩(我們暫且叫她「南西」),而讓你受寵若驚的是,她竟然答應與你一同出席高中舞會。不久,你滿心歡喜地成為南西的男友,每當在她身旁,總能察覺到那股甜美的特殊香氣(事後你才知道那是香奈兒五號香水)。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

在前幾個月的熱戀時期,每當你偶然聞到南西的氣味,心頭就充滿無盡狂喜。幾個月美妙的約會過後,在某場大型晚宴上,南西當著所有嫉妒你的朋友面前,輕易地將你甩了。你深陷痛苦、羞辱及憤怒之中,無法自拔。現在,每當香奈兒五號的氣味捎過鼻尖,糟糕的情緒紛沓而至,與才幾天前帶來的歡愉簡直天差地遠。

還是那熟悉的香水味,我們卻變了。圖/giphy

讓我們快轉到十五年後的未來,你與終生伴侶幸福地生活著,感到自信及滿足;某天前往工作途中,一位抹著香奈兒五號的女人經過身旁,你不禁莞爾。你憶起關於南西的一切往事,但不再有歡愉或羞辱感,取而代之的是截然不同的情緒。如今,在幽默及智慧的點綴下,你的感受染上寬容的懷舊風情。

上述的小插曲顯示,回憶南西時所伴隨的情緒雖然總是強烈,卻不一定相同,這取決於回憶當時南西對你的意義。伴隨特定記憶的情緒就像一個函數,隨著回憶當時往事對你而言所具有的意義而轉變。

這樣多變的情緒並不侷限於氣味所喚起的記憶,但由於氣味記憶具有強烈的情緒本質,因此成為此現象的最佳寫照。如同南西的故事所呈現,氣味喚起的記憶並沒有比其他記憶線索準確多少,但伴隨的情緒卻格外豐富。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----

情緒對記憶的影響

我認為氣味喚起的記憶所具有的情緒鮮明度及強度,是氣味被視為「最佳」記憶線索的理由所在,因為它們強大的情緒召喚力。氣味記憶的情緒強度造成假象,讓人以為這些記憶特別眞實,以為氣味是回想往事最優秀的提示者。

過強的情緒可能會影響記憶本身。圖/giphy

氣味喚起的記憶充分證實情緒的說服力,同時也提醒我們必須謹慎以對。當記憶受情緒感染,人們不禁對記憶的準確程度過於有把握,而法庭證人席時常上演這種戲碼。目擊證人傾向過於頑固地堅持,自己的回憶絕對正確。遺憾的是,研究顯示目擊證人的記憶往往錯得離譜。

不過,因為情緒太強烈而以為記憶正確無誤的說法,仍然無法充分解釋,氣味為何能贏得最佳提示者的美譽。普魯斯特曾約略提到氣味喚起記憶的另一項特性,也許確實能讓氣味優於其他記憶線索。加拿大作家安妮.穆倫斯(Anne Mullens)曾告訴我一個關於她的故事,正可生動描繪這項特性。

——本文摘自《嗅覺之謎:生物演化與免疫基因;社會學與文化史;品牌行銷到未來科技,探索氣味、記憶與情緒的嗅覺心理學。》,2023 年 3 月,堡壘文化出版,未經同意請勿轉載。

-----廣告,請繼續往下閱讀-----
所有討論 1
堡壘文化_96
3 篇文章 ・ 0 位粉絲
文化的堡壘,資訊的堡壘, 共和國出版集團的堡壘。