腦中停不下來的小劇場:遇上鑽牛角尖的「反芻思考」該怎麼辦?

  • 文/某只鱼
  • 編輯:vicko238、Ent

反芻,就像牛羊把吞下去的食物吐出來反覆咀嚼。圖/pixabay

你是不是也有過這樣的經歷——明明已經分手,但是相處的一幕幕卻在腦海裡上演,又或者和同事的爭執已經過去,卻還是反覆回憶那些細節。你不斷的體會不甘與憤怒,幻想著當時能有個完美的解決方案,你清楚這種反復的思考不會改變既定的結局,卻總是擺脫不了。

這種狀態稱為反芻思維(rumination),即將注意力集中在不幸的事件上,持續關注自身的消極情緒,反復思考可能的原因和後果。

為什麼趕不走腦中的負面小劇場?

圖/libreshot

雖然人人都會經歷負面情緒,但對一些人來說這些情景更難擺脫,在腦中迴圈上演。

這源於人們對不良情緒有不同的反應風格。一部人會陷入過分的自我關注,因而沒有更多的精力去採取更積極有效的行為去緩解情緒。而另一部分人則可以將注意力轉移到其他活動上,也就是做到分心。這種差異主要受早期經驗與人格特質等影響。

對於前者,即深陷反芻思維怪圈裡的人,常常會存在解除能力受損,他們無法從那些負面的情緒與刺激中移開注意力。首先要注意的是,情緒本身會影響看世界的角度,人們會優先處理與自身情緒一致的資訊。比如說,當你心情不好的時候,你會更容易的注意到糟糕的天氣,或者朋友不經意間的一個微小的表情。另一方面,負面情緒本身也會使人的注意範圍狹窄,無法靈活的更換注意的主題,只能反復的關注某些特定的事物,更容易陷入反芻思維。

為什麼人腦會去做這麼蠢的事情呢?其實,反芻思維是有積極意義的。有研究認為,人們之所以會產生這種反覆的思考,是因為理想目標與現實情況之間存在差距,而反芻思維在帶來痛苦的同時,也會讓人們在思考中獲得更多的資訊。

反芻能説明人們評估與未完成目標之間的差距,加深對自我的認識,避免發生同樣的錯誤。而這種在腦內千百次的排練也會增加自信,讓處理問題更加遊刃有餘。不過,如果不能適時擺脫反芻迴圈,對情緒和行為上的不良影響會讓反芻弊大於利。

沉浸於反芻,越想越難過

在反芻中意識到更多的消極事物,陷入惡性循環。圖/pixabay

反芻思維本身是一種讓人煩惱的狀態,如果狀態持續會產生更加嚴重的後果,特別是反芻思維與抑鬱症的關係,近年來得到廣泛關注。

一項針對 1228 名在校大學生進行的調查發現,相對於那些活在當下的人,反覆思考過去發生的事情會讓人的抑鬱情緒水準升高。青少年早期是抑鬱症狀的高發期,因此對這一時期反芻思維的研究也成為熱點。另一項對 496 名女性(青少年)長達 4 年的追蹤研究顯示,反芻思維能有效預測個體的抑鬱發作和藥物濫用的情況,而同樣的趨勢在 770 名 10~17 歲的青少年中得到了印證。

為什麼反覆思考一個念頭會與抑鬱症狀相關呢?可能是反芻過程使抑鬱情緒延長,而由此引發的負面思維使個體從負面評估當下局勢,阻礙了問題的有效解決。也就是說,一個滿腦子負能量的人會越來越覺得周圍的困難沒有解決的方法,繼而使人陷入惡性循環之中,心情也就越來越不好。

幻想發洩,可能也是一種反芻

圖/pxhere

上面說的這些悲觀而壓抑的念頭讓人痛苦,那不如想點痛快的,比如,幻想將那個讓你難堪的傢伙打一頓。這聽起來不錯。發洩了怒氣的同時,並不會造成什麼實際的傷害,對嗎?

千萬打住。

這種看起來很紓壓的暴力幻想並不能讓人心情變好。香港教育大學招募了 138 名受試者進行了一項研究,參與者被要求選擇一個自己最討厭的人,一半的參與者幻想對這個厭惡物件進行各種暴力行為,而另一半的人則要求想像一些相對中性的行為。結果顯示,這樣的暴力幻想並不會帶來更高的幸福感,也無法排解憤怒的情緒,反而會提高現實中暴力行為的發生幾率。與此同時,這樣的暴力幻想還會促進反芻思維的形成,讓參加研究的參與者更長時間的陷入負面情緒中。

如何走出反芻思維的負面循環?

圖/pixabay

學會轉移:

沉浸在反芻思維中的人就如同進入了自己的世界,這時候用合適的方式打破這種局限的思維將會很有幫助。一次慢跑,一場聚會,一件任何自己喜愛並能投身的事情,都是不錯的選擇,而這樣的活動也能讓情緒本身得到緩解。

和朋友討論:

自己在腦海中上演沒完沒了的小劇場,很難靠自己的力量走出來的時候,尋求朋友的幫助是個不錯的想法。但要注意,可以在心裡給自己設置一個時間限制,不要讓過多的宣洩傷害了你和朋友之間的友情,並且相較於對情緒本身的關注,如何解決問題更為重要。

放寬心:

一些心理治療師認為,我們之所以在別人身上感到痛苦,可能是因為我們對自己身上相對應的那部分並不接受。當別人的言語反復出現的時候,努力理解言語背後的原因和他們所處的視角,試著保持一定的距離審視它們,可能會幫助寬恕自己。

設置新防線:

反芻思維在引發痛苦的同時,在對同一事件的反復思考中也應該獲得一定的啟發,並避免同樣的事情再次發生。也許在什麼地方可以提前拒絕,也許用什麼方式可以更好的保護自己,相比沉淪於既定的傷害,獲得成長更為重要。

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  • 编辑:vicko238、Ent

本文轉載字果殼網,原文標題〈脑子里总是有一个甩不开的念头,我是怎么了?


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