腦神經學家認為，失戀和被熱咖啡潑到差不多痛

香蕉皮太難吃？磨成粉就好啦！

香蕉氣味芬芳、味甜爽口、肉軟滑潤，幾乎人人都愛吃。通常大家吃完香蕉後，剝下的香蕉皮，都直接扔進垃圾桶。然而，根據外媒 ScienceDaily 的報導，其實香蕉皮的營養價值很高，被丟掉實在太可惜了！

香蕉皮因纖維含量極高（纖維質約佔了一半），不適合生吃，但 ACS 食品科學與技術期刊上最新的研究發現，這些香蕉皮乾燥後，磨成一種富含纖維、鎂、鉀和抗氧化物的「香蕉皮粉」，即可廢物再利用。

科學家們嘗試將香蕉皮粉取代一部分的麵粉，加入甜餅乾的麵糊中，製作成香甜的香蕉皮餅乾。結果發現香蕉皮粉取代麵粉比例愈多的餅乾，纖維、酚類物質含量愈高，抗氧化活性更好。

其中，以 7.5% 香蕉皮粉取代麵粉所做出來的餅乾，風味甚至比只用麵粉烘烤的餅乾更加美味^[1]。如此看來，我們似乎可以利用香蕉皮粉替換掉麵包、蛋糕或餅乾配方中的精緻麵粉，使這些邪惡的烘焙點心變得更營養。

香蕉皮真的有那麼厲害嗎？

香蕉營養又好吃，其實「皮」比果肉更營養？！

香蕉果肉本身含有豐富的營養成分，包括鉀、鎂、葉酸、維生素 C、維生素 B6、色胺酸及膳食纖維等。果肉柔軟香甜，無種子且易剝皮，如此方便又營養的水果幾乎人人愛吃^[2]。

而香蕉皮的營養價值更勝果肉，除了擁有果肉原本的營養素之外，還含有更多的膳食纖維、蛋白質、色胺酸、血清素與其它生物活性物質。據研究，香蕉在成熟的時候，香蕉皮中的血清素濃度是果肉中的三倍^[3]。

傳統上，香蕉皮被視為一種中藥材，〈中藥大辭典〉中提到《廣東中藥》如此記載：「蕉皮為芭蕉科植物甘蕉之果皮，原植物見香蕉條。秋季收拾蕉皮曬干。果皮，鮮者黃綠色，干者黑褐色，呈不規則之條塊狀， 軟而韌，纖維眾多，具有較長的果柄，柄之纖維性較強，長約 4 至 5 厘米。以干燥、潔凈者為佳。主產廣東。內服治痢疾。炒過煎水服，治霍亂肚痛。煎水洗治皮膚瘙癢。」

而在現代藥理上，許多動物實驗已證明，香蕉皮具有抗氧化、改善情緒、治療憂鬱症、抗腫瘤和降血壓等效果^[4]。

阿嬤說：「失戀就要吃香蕉皮！」，真的假的？

說到香蕉皮具有改善情緒的效果，讓人不禁想起有一種說法是「失戀要吃香蕉皮」，這是為何？

因為香蕉皮中含有豐富的兩種物質，分別是色胺酸與血清素。

色胺酸（tryptophan）是無法經由人體合成的必需胺基酸，只能從食物中攝取而來。其可減少抑鬱症狀和焦慮、提高睡眠效率和睡眠時間、改善經前症候群、調節腸道微生物組成和多樣性、抗發炎、抗氧化等作用。

而色胺酸亦是「血清素」的前驅物，血清素（serotonin）是人體中重要的神經傳導物質。

色胺酸在腦幹中的縫核神經細胞被轉化為 5-羥基色胺酸（5-hydroxytryptophan, 5-HTP），5-HTP 在血液中被運送到大腦轉換成血清素，也稱為 5-羥色胺（5-hydroxytryptamine, 5-HT）^[5]。

血清素是大腦的一種快樂因子，可幫助穩定情緒和抗抑鬱 、減緩神經活動，達到身體放鬆，引起愉悅和睡意的作用。另外，香蕉所含的維生素 B6 也可刺激血清素的產生^{[2, 5]}。

青香蕉抗性澱粉可替代麵粉做成更營養的甜點

雖然香蕉皮營養價值高，又可以幫助心情變好，不過應該沒有消費者會想直接吃皮…

不用擔心，其實我國早在 2003 年，就利用國產青香蕉加工，連皮攪碎、過濾水份，去除雜質使澱粉沉澱，反覆脫水再磨成細粉，製成具高含量抗性澱粉的「青香蕉高纖維粉」^{[6, 7]}。

它具有顏色白、吸水性低的優點，可應用於麵包及糕點等烘焙製品，強化膳食纖維並調整產品質地，提升產品附加價值^[6]。

但之所以使用青香蕉，而不是黃熟香蕉，是因青香蕉的抗性澱粉（resistant starch, RS）含量較高。

抗性澱粉，是一種不易被人體消化吸收的澱粉，與膳食纖維具有類似的效果，除了不易消化吸收，增加飽足感，促進腸胃道蠕動。還能抑制餐後血糖升高，降低胰島素分泌，增加脂肪代謝速率，不易囤積脂肪，是良好的澱粉選擇。

據研究，以青香蕉抗性澱粉取代部分麵粉所製成的吐司，不但降低吐司的升糖指數（glycemic index, GI）^[註]，且風味、口感及色澤比一般的吐司更受到消費者的喜愛^[8]。

在臺灣，香蕉一年四季都盛產，但有時產量過剩造成價格低落，利用這套技術，就可以解決部分香蕉滯銷的問題^[6]。

香蕉皮健康又營養，由它做的點心就可以放心吃嗎？

不過就算香蕉皮營養價值這麼高，也不代表我們可以盡情享用香蕉皮做的烘焙點心。

以先前提到的研究結果為例，香蕉皮餅乾確實比一般的餅乾營養價值高，但本質上仍是餅乾，一樣含有麵粉、油與糖的精緻食品，一樣會吃進許多熱量與油脂，最終導致肥胖。

所以香蕉皮做的點心還是適量解饞就好，不能因為它比較健康就吃得太過分囉！

除了香蕉皮之外，其實許多水果果皮的營養素比果肉來得多，這是因為果皮通常含有更豐富的植化素（phytochemicals），指的是存在於植物中的天然化學物質，為植物天然色素和氣味的主要來源，人體無法自己製造，必須從各種食物中攝取^[9]。

植化素在人體中可以清除自由基、抗氧化、降低發炎反應或提升抵抗力，而不同顏色的蔬果含有不同種類的植化素，像是蘋果皮含有多酚類、槲皮素、花青素（紅蘋果才有）^[10]；葡萄皮含有多酚類和花青素（紫葡萄才有）^[2]。

不過這些營養的植化素經過加工後，可能或多或少被破壞、流失掉。一般來說，光線、空氣，還有 pH 值變化、溫度和接觸到金屬陽離子等，都是影響植化素變質的因素。

當然，除了蘋果和葡萄之外，水梨、蕃茄、桃子、李子等都是很適合連皮一起吃的水果。這樣不但省了削皮的麻煩，還可以攝取到豐富的植化素及膳食纖維，更減少廢棄物的產生^[11]。

不過要注意的是，記得要將果皮刷洗乾淨後再分切，以避免刀子將果皮細菌帶進果肉喔！

註解

• 升糖指數（glycemic index, GI）：是以「食用純葡萄糖後的血糖增加值」為基準，和「食用其他食物後血糖之增加值」來比較所得之指數，可藉以評估食用不同食物後，對餐後血糖造成的影響。一般來說，葡萄糖的分子小，容易被腸胃道吸收，因此會引起較大的血糖起伏，GI 值也會比較高^[12]。

參考資料

1. Shafi, A., Ahmad, F. and Mohammad, Z. H. 2022. Effect of the Addition of Banana Peel Flour on the Shelf Life and Antioxidant Properties of Cookies. ACS Food Science and Technology 2: 8 1355-1363.
2. 行政院農業委員會，2019。10 香蕉／15 葡萄。國產農漁畜產品教材。
3. Gonçalves, A. C., Nunes, A. R., Alves, G. and Silva, L. R. 2021. Serotonin and melatonin: plant sources, analytical methods, and human health benefits. Revista Brasileira de Farmacognosia 31: 2 162-175.
4. 韋婕婷，2013。香蕉果皮與一枝香之生物活性成分之探討。國立宜蘭大學食品科學系碩士學位論文。宜蘭。
5. 高澔宇，2019。香蕉花、皮、果肉作為機能性食材之可行性研究。天主教輔仁大學生命科學系研究所碩士論文。新北。
6. 行政院農業委員會，2003。國產青香蕉高纖維粉之開發與應用。農政與農情第 258 期。
7. 行政院農業委員會，2003。國內第一家青香蕉製成抗性澱粉 獲日本人青睞。農業知識入口網。
8. 陳麒升，2021。綠香蕉加工對香蕉產業影響的研究。國立臺灣大學生物資源暨農學院生物產業暨傳播發展學系碩士論文。臺北。
9. 衛生福利部國民健康署，2021。天然蔬果 抗疫給力 吃出五彩人生。
10. 行政院衛生署。蘋果 記憶之果的營養成分。財團法人台灣癌症基金會。
11. 衛生福利部國民健康署，2018。低碳飲食 愛護地球守護健康 國健署提供選購三原則 讓減碳從飲食做起。
12. 衛生福利部國民健康署，2022。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 – 碳水化合物。

• 文／雅文基金會聽語科學研究中心研究員　詹益智

人類習得語言的順序：先學會聽才能學會讀

於 2016 年上映的電影「寒戰 II」中，由梁家輝飾演的李文彬有一句經典的台詞

「沒有學會走，先學跑，從來不是問題，但先問一問自己是不是天才。如果不是，就要一步步來^[1]。」

這就好似使用口語溝通者語言發展的歷程，除非你是天選之人，有過人的天份，否則通常會依聽、說、讀、寫的順序習得語言^[2]，這樣的順序透露了一個重要的訊息，即閱讀的學習應奠基於聽理解力。為何語言習得的順序是先聽再讀呢？從人類大腦的演化的足跡便可略知一二。除非特別說明，以下皆以使用口語者為主要談論對象。

人類大腦最初演化的目的是為了習得口說語言（後簡稱口語）^[3]，而聽是習得口語的最佳媒介。在幾十萬年前口語就已出現^[4]，而書面語則約在五千年前才誕生^[5]，因此人類祖先在開始透過文字溝通之前，早已有了數萬年的口語交流經驗。我們可以發現，使用口語溝通的兒童一出生便自然地開始聆聽口語，接著才是學會閱讀，這並非是巧合，而可能是大腦演化之下的產物。

閱讀不只是認字這麼簡單，還需要良好的聽理解力

談到閱讀，許多人的第一印象就只是閱讀文字，但僅只如此嗎？閱讀文字其實只是閱讀過程中最基本、最初階的的技能。兒童在學習閱讀的過程中，無不從識字開始，透過記憶字形、拼讀注音、部首或聲旁線索認讀文字，但即便能將文本所有的文字唸出，也不代表能理解文本背後的涵意，癥結在於是否能將唸出的文本賦予應有的意義，才可達到閱讀理解的目的^[6]。

兒童在早期學讀的過程中，所接觸文本的難度大多低於其口語理解的水準，因此其閱讀理解主要受到識字能力的限制^[7]，到了晚期透過閱讀來學習的階段，兒童的識字能力會因多次的練習而趨近自動化，也就是一眼便能提取文字的語音；此時，他們所接觸文本在內容與結構上也會變得更加困難與複雜，單憑識字能力，並不足以讓他們理解全文，而聽理解力，才是決定其閱讀成效的因素之一 ^[7]。

一般而言，聆聽口語可幫助一個人建構閱讀時所需的語言基礎，例如詞彙與句法^[8]，換言之，聽理解力可能會影響語言知識的習得，進而左右閱讀的表現。研究指出聽理解力對於閱讀理解的影響會隨著兒童年紀漸長而有所增加^[9]。最終，聽理解力甚至可以完全預測其閱讀理解^[10]。

語言知識是閱讀發展的關鍵

你可能會質疑聾人朋友沒有聽力也可閱讀，原因在於他們仍可透過手語或讀唇的方式獲取語言知識。沒錯，語言知識便是其中的關鍵！有許多具有殘存聽力的兒童，因聽經驗較為缺乏而需要花更多時間奠定語言根基，相對於典型聽力的兒童，也較易有閱讀發展遲緩的現象^[11]。有些研究甚至發現，聽損兒童的閱讀能力到了國小四年級時就停滯不前^[12]，顯見聽力對使用口語為主要溝通者閱讀發展的重要性。

聽理解力可用以區分不同類型的閱讀障礙

在臨床上，閱讀理解困難可分為三大類：失讀症（dyslexia），即有識字困難但保有完好的聽理解力；理解困難（poor comprehender），即有足夠的識字能力，但聽理解力有缺陷；廣泛性閱讀障礙（garden variety poor reader），即識字與聽理解力皆低落^[7]。由此可見，聽理解力在閱讀理解上扮演著決定性的角色。

聆聽和閱讀都會在內心產生感官意象

聽理解力不單只是透過聽去理解口語中的詞彙與句法，良好的聽理解力還牽涉到是否能將這些語言及背景知識整合成一個心理模型（Mental Model）^[13]，也就是能在內心中，將人、事、時、地、物具像化，以幫助理解。舉例來說，你將和朋友去參加一場美食盛宴，你可能會在腦海中勾勒出當天會場的樣貌、會出席的要角、即將發生的事、食物的滋味、美妙的音樂等。

在聆聽言談與閱讀文本時，皆會觸發這種感官意象的形成^[7]。因此聽理解力與閱讀理解其實同出一轍。換句話說，聽理解力和閱讀理解其實共用了相同的心理處理機制，只不過聽理解力並未涉及文字解碼的歷程。

閱讀時，內心也會聽到「聲音」

聽理解力對閱讀的影響也可從「默讀」（subvocalization or silent reading）的觀點來談。所謂「默讀」指的是在閱讀時，心中將文字唸出聲音，這是典型聽力者閱讀時的自然過程，它有助於大腦理解與記憶所讀過的內容，從而能夠減少認知負荷，並將剩餘的認知資源用在高層次的語言理解^[14]。

既是唸出「聲音」，自然就會牽涉到聽理解力，若是聽經驗不足，即便將文字唸出，對讀者而言只不過是一連串無意義的語音符號，因而也就無法達到閱讀理解的目的。

聆聽與閱讀同篇文章時，相同的大腦區塊都被激活了

一群加州大學柏克萊分校的腦神經學家 Deniz 等人^[15]，在《神經科學雜誌》（Journal of Neuroscience）上，發表了一篇有關大腦處理聽力與閱讀的論文，他們利用功能性磁振造影（Functional Magnetic Resonance Imaging, fMRI）技術，記錄一群成人受試者在閱讀和聆聽同一篇故事時，大腦活動的狀況，並根據結果繪製3D大腦互動式地圖（interactive map ，這個網頁可以讓你體驗 3D 大腦互動式地圖）。

這個地圖以不同的顏色標示大腦活動的區塊。研究人員不但發現聆聽和閱讀同一時詞彙時，相同的大腦區塊會被激活外，更發現不同類別的詞彙所激活的大腦區塊也有所不同。例如，與數字相關的單詞會激活一個區塊，而與時間​​相關的單詞則會激活另一個區塊。

也就是說，無論透過聆聽或是閱讀相同的文本，這兩種處理語意訊息的方式都是類似的，這也證實了聆聽與閱讀間緊密不可分割的關係。研究人員也提到了未來對於閱讀理解有障礙的兒童或許可以透過聆聽有聲書的方式來改善他們的閱讀理解力。

如何透過「聽」來提升閱讀理解？

既然聽與閱讀間的關係來自於語言理解，訓練聽力來提升語言理解進而促進閱讀能力應是可行的方法，那麼應該要怎麼透過聽來提升閱讀理解力呢？平時我們可以利用手機或電腦的 TEDxTaipei 平台聆聽不同主題的演說，並利用四種實證策略來聆聽^[16]：

1.預測（prediction）

在聆聽演講時，可試著預測講者後續要說的內容，因為對內容的理解有很大程度取決於我們所聽到的是否與預期的一樣，如與期待不符，則可能會產生誤解。相反地，如果我們能準確地預測接下來的內容，聆聽便會變得更有效率。

2.釐清（clarification）

除了預測外，釐清自己是否能理解所聽到的內容，也是聆聽中重要的一環。有時我們可能會發現講者使用了一些艱澀難懂的專有名詞或概念，此時不妨按下暫停鍵，稍微 Google 一下，找出相關的解釋，如此不但可豐富自己的背景知識，更有助內容的理解。若我們對不懂之處置之不理，就無法順利地理解演說的內容。

3.提問（questioning）

有目的的去聽一場演講比漫無目的聆更可使聽者對演說的內容產生共鳴，而自我提問便可以達到這樣的目的。自我提問的策略可在演講的任何時刻皆可使用，例如在演講前使用，便能將背景知識帶入自己的意識中，而有助內容的理解。在演講中使用，可以促使自己更專注的聆聽，因為在某種程度上，也是與內容作交流。若在演講後使用，則可訓練自己的批判性思維。

4.摘要（summary）

聽完一場演講後，試著用自己的話重述一遍講者的內容，但需將焦點放在講者主要闡述的想法是甚麼？有哪些細節可以支持這些想法？哪些訊息是不相關或非必要的？對演講的內容做摘要不但可幫助自己更積極且專注地聆聽，也可訓練自己整合訊息的能力，並對內容也會留下更深刻的印象。

閱讀若想要達到「讀你千遍也不厭倦」的境界，或許可從訓練自己的聽理解力開始，當建立起閱讀所需的語言與背景知識的基礎後，就不會產生「讀你一遍都感厭倦」的無奈感囉！

參考資料

1. 寒戰II
2. Pawarbrother21. (2022, February 11). Language skills- Listening, Speaking, Reading, Writing. 
3. Victor. (2021, March 15). Three reasons listening is the most important skill to tackle first. 
4. Scerri, E. M., Thomas, M. G., Manica, A., Gunz, P., Stock, J. T., Stringer, C., … & Chikhi, L. (2018). Did our species evolve in subdivided populations across Africa, and why does it matter?. Trends in Ecology & Evolution, 33(8), 582-594.
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9. Catts, H. W., Hogan, T. P., & Adlof, S. M. (2005). Developmental changes in reading and reading disabilities. In The connections between language and reading disabilities (pp. 38-51). Psychology Press.
10. Adlof, S. M., Catts, H. W., & Little, T. D. (2006). Should the simple view of reading include a fluency component?. Reading and Writing, 19(9), 933-958.
11. Harris, M., Terlektsi, E., & Kyle, F. E. (2017). Literacy outcomes for deaf and hard of hearing primary school children: A cohort comparison study. Journal of Speech, Language, and Hearing Research, 60, 701–711
12. Traxler, C. B. (2000). The Stanford Achievement Test, 9th edition: National norming and performance standards for deaf and hard-of-hearing students. Journal of Deaf Studies and Deaf Education, 5, 337–348.
13. Kintsch, W., & Kintsch, E. (2005). Comprehension. In S. G. Paris & S. A. Stahl (Eds.), Current issues in reading comprehension and assessment (pp. 71-92). Mahwah, NJ: Erlbaum.
14. Erickson, K. (2003). Reading comprehension in AAC. The ASHA Leader, 8(12), 6-9.
15. Deniz, F., Nunez-Elizalde, A. O., Huth, A. G., & Gallant, J. L. (2019). The representation of semantic information across human cerebral cortex during listening versus reading is invariant to stimulus modality. Journal of Neuroscience, 39(39), 7722-7736.
16. Aarnoutse, C., Brand-Gruwel, S., & Oduber, R. (1997). Improving reading comprehension strategies through listening. Educational Studies, 23(2), 209-227.

編按：《全腦人生》作者吉兒．泰勒（Jill Bolte Taylor）擁有「腦科學家」和「嚴重中風的康復者」雙重身分，她根據心理學和神經解剖學，用擬人化的方式，將大腦區分為四個人格區域：

　一號人格（左腦的規律思考區）
　二號人格（左腦的負向情緒區）
　三號人格（右腦的樂天情懷區）
　四號人格（右腦的開闊思維區）

前文提過，四大人格是腦半球細胞、迴路、思考及情緒組織功能模組的天然副產物，但這在你的日常生活有何意義？請想想，有哪一天你的內在沒感到衝突？兩個腦半球重視的事物迥然有異，是故，心想著東，腦袋卻說著西，基本上就是大腦不同部位起了爭執。

例如，左腦掌管思考的一號人格，依其價值觀，可能這樣想：「新工作薪水較高，明顯是升官，但要去新城市，我該接下嗎？」右腦掌管思考的四號人格，卻可能這樣想：「目前的工作可以讓孩子待在熟悉的學校環境，和親友維繫感情，我該繼續做這份工作嗎？」

同理，左腦掌管情緒的二號人格可能這樣想：「這人傷得我好深，我只想討回公道，也想狠狠傷害他。」右腦掌管情緒的三號人格則是：「我就從遠處表達我的關愛，盡可能遠離對方，並創造我需要的空間和時間，這樣心靈的傷才可能癒合，帶著尊嚴，往前邁進。」

若遇到上述情境，要是我們能了解是哪個人格出現在對話中，驅動因子是什麼，就能讓我們有意識的做出選擇：要成為什麼樣的人，以及，要怎麼才能成為那樣的人。

了解彼此，共同合作，才能產生最大的效益

你愈來愈會辨識自己的四大人格，學會欣賞、重視各人格的技能組合，就得以更有意識的做出選擇。

不過，只是了解這些人格還不夠，最終目標是讓這些人格彼此熟悉，足以打造健康的互動關係；四大人格將集為一體，善用你所有天生才華，齊心並進。

不管是賽場上的球隊，還是職場上的同事，任何情況下，團隊成員都會集合開會，評估情勢，制定策略。你的大腦團隊則由四大人格組成，隨時都可開會，分析你人生的情勢，共同決定下一個情境中想當什麼人、要怎麼達到目的。

本書第二部除了仔細審視四大人格，還將說明大腦會議（Brain Huddle）的五大步驟，目的是要：有意識的暫停思緒，召喚四大人格進入我們的意識，接著以團隊之力，思量最好的下一步。

我鼓勵各位平常沒事就多練習召開大腦會議，以便大腦快捷有效的制定重大決策。如果你願意在日常承平時期訓練四大人格攜手合作，兵荒馬亂之時，就能收穫極大助益。

召開大腦會議的 SOP ！

在此，我們先快速預覽大腦會議的五大步驟：

• 呼吸（Breathe），深吸一口氣，再慢慢吐氣。你可按下暫停鍵，中斷情緒反應，心思全放在當下時刻，著重於你自身。
• 體認（Recognize）當下時刻是哪個人格的迴路在運轉。
• 欣賞（Appreciate）自己當下展現出的人格，感激這四大人格隨時伴我左右。
• 探問（Inquire）內在，邀請四大人格來開會，如此才能集合眾力，有意識的規劃下一步。
• 釐清（Navigate）新的現狀，享受四大人格發揮最佳實力的成果。

此時你應會發現，大腦會議五大步驟的英文首字母，組合起來即為大腦的英文 BRAIN，對此，我當然洋洋得意，覺得取了個好名。

更重要的是，目標相當明確：你能因此快速記起這些步驟，並立即應用，尤其壓力升高而二號人格壓力迴路超速運作之時，焦慮或恐懼的化學物質湧入血流，淹沒迴路，你根本無法思考。

但是 BRAIN 這縮寫可以如霓虹燈般閃耀，指引你召集大腦團隊合作，找到返回右腦平靜之路。

召開大腦會議，能助我們有意識且刻意的召來四大人格，加入對話，這過程強而有力，大大賦予力量。我們有能力中斷情緒反應的自動迴路，有意識的選擇當下要由哪個人格主導。

知道自己的四大人格，且有能力分辨他人的四大人格，有助我們更自然而然的以全腦互動。我們真的有能力打造健康關係、修補彼此的關係。

——本文摘自《全腦人生：讓大腦的四大人格合作無間，當個最棒的自己》，2022 年 ８ 月，天下文化，未經同意請勿轉載。