正負20％-減重愛地球

科學上以體重指數（BMI）超過 25 為超重，超過 30 就視為肥胖；過度或異常的脂肪積累，便會對健康造成風險。

最近就有一種俗稱「瘦瘦筆」的減肥藥，宣稱只需要每天用一次，不需要挨餓，也不用天天拼命運動，就能減重成功！？

瘦瘦筆不只造成搶購熱潮、賣到缺貨，還讓想減重的民眾轉而購買相同藥理機制的糖尿病藥物！

常見的減肥藥物

首先來聊聊過去通過衛福部核准、合法的體重控制藥物，它們背後的科學原理。

舊稱羅氏鮮的「羅鮮子」是一款早期流行過的減重藥物，透過抑制人體腸胃道內的脂解酶（脂肪分解酵素），讓人體吃下去的油脂無法被分解吸收，進而減低熱量攝取，達到減輕體重效果。

還有兩款曾經核准用於減重的藥物，「諾美婷」及「沛麗婷」。諾美婷可以抑制體內血清素與正腎上腺素的再吸收，來提升體內這兩種物質的濃度，可使食慾降低、增加熱量消耗。沛麗婷則是可以活化下視丘 5-HT2C 受體，減少食慾、增加飽足感，進而減重。

然而後來發現，諾美婷可能提高罹患心血管疾病風險，沛麗婷則可能增加罹癌風險，因此這兩種藥品已經不再是合法的減重藥物了，請大家也務必要小心。

2022 年底，還有一款減重藥物「康纖芙」被核准上市，康纖芙主要的成分是 Naltrexone、Bupropion ER，可以調控人腦中的食慾調節中樞下視丘，以及中腦邊緣多巴胺迴路，合併使用下可以提高一種與食慾調節有關的​​神經元——「下視丘前腦啡黑細胞促素皮促素（POMC）神經元」的放電速率，進而減少食物的攝取量。

瘦瘦筆是什麼

瘦瘦筆的產品名稱叫「善纖達」（Saxenda®），主成份是原本用在治療第二型糖尿病的 Liraglutide，後來發現其對於控制體重也有很好的效果，馬上被藥商轉來發展減重藥品的應用。

Liraglutide 作用的原理與人體內賀爾蒙「腸泌素」當中的 GLP-1 升糖素類似胜肽（Glucagon-like peptide-1）有關。GLP-1 能夠根據血液中葡萄糖的濃度上升程度，來促進胰臟 beta 細胞分泌胰島素（insulin），或者抑制胰臟 alpha 細胞分泌升糖素（glucagon），間接調控血糖穩定，也因此被當作第二型糖尿病的治療藥物。

而對於減重來說，GLP-1 的重要功能在於能夠延緩胃部排空、減少飢餓感，同時也能讓中樞神經的下視丘產生飽足感（satiety sensation）；這兩個作用一來一往，就可以讓人減少食物攝取，長期下來，自然就能讓體重減輕。

善纖達的 Liraglutide 就是一種長得很像 GLP-1 的物質，同樣能作用在 GLP-1 受體上、發揮 GLP-1 的功能，卻不會像自體分泌的 GLP-1 容易被體內分解而失去活性，這樣就能維持更長的作用時間，更持久地抑制食慾與維持飽足感。這也是為什麼瘦瘦筆只要每天打一針，就可以幫助人們減少食物的攝取，來達到減重效果的原因。

根據臨床研究結果，肥胖、過重的血脂異常或高血壓病患受試者，使用 Liraglutide 搭配生活介入治療，在 56 週後約有 63.5% 受試者體重減輕 5% 以上，更有 32.8% 的受試者體重減少 10% 以上。要強調的是，過程中不是只有使用善纖達 Liraglutide 而已，還須同時搭配限制熱量飲食與運動等「生活介入治療」。

相關新藥發展中

不只瘦瘦筆，最近還有更厲害的新藥「Tirzepatide」發表了第三期臨床研究結果，可以讓減重的效果更好！

「Tirzepatide」原本也是用於治療第二型糖尿病的藥物，它的結構與人體內的另一種腸泌素 GIP 葡萄糖依賴性促胰島素多肽（Glucose-dependent insulinotropic polypepdtide）相似。GIP 原本的功能是能夠增強葡萄糖刺激胰島素產生的能力，而當人體進食後數分鐘、葡萄糖開始上升時，就能刺激 GIP 開始分泌。

值得注意的是，Tirzepatide 不只可達到 GIP 的功能，也能同時啟動 GLP-1 機制，因此被用於治療糖尿病，而在減重上的效果甚至超越了瘦瘦筆的 Liraglutide！

雖然科學家現在尚未完全明白同時發揮 GLP-1、GIP 這兩種腸泌素對減重效果加成的原因，但從臨床研究的結果看來，Tirzepatide 確實很有機會成為一款效果優異的減重藥物。

不過，不管是用哪一種方法，追根究底還是要達到「負能量平衡」——人體消耗的熱量多過於攝取的熱量，搭配運動及飲食控制雙管齊下，才能有效減重。

在這裡也提醒大家，減重時仍需均衡攝取營養，使用減肥藥則務必有醫師的指示；而我們更應該追求的是「身體健康」，均衡飲食、適當運動、多喝水、養成良好生活習慣，才是最好的、減重不復胖的方式！

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• 作者／ 照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《體重過重、過輕都會造成問題，醫師教你健康減重，增肌減脂好處多多！》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
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體重過輕可能造成哪些問題

以目前的標準，會建議 BMI 控制在 18.5 至 24。當體重過輕的時候，基本上身體裡面的一些營養素，就會開始吸收不夠。吃得不夠，就很容易造成一些貧血的問題；刻意不吃的時候，吸收也會變差，間接引起營養不良的問題，很常會開始這裡不舒服、那裡不舒服，甚至像是突然間暈厥，就是極度的營養不良；再來是我們在給予自己這麼大壓力的時候，刻意去減重的情況下，會引起一些生理跟心理的問題。

當過輕時，很常會肌肉不足，之後骨質流失開始加快；很常聽到 20 幾歲的人跌倒之後就骨折，其實就是骨質疏鬆，可是並不知道，因為我們還很年輕。

如何健康減重

目標要設實際一點，而且是可以達到的一些目標。比如可以設定一個禮拜內，要讓體重下降的正常合理範圍是 0.5 公斤，也就是一個月減重不應該超過 2 公斤；以這個為目標去設定一天可以攝取的熱量，很多人都會建議女生吃 1200 大卡至 1500 大卡，男生吃 1500 大卡至 1800 大卡，如果有在運動可以設更高一點。

很簡單地去想要吃得健康一點，巨量的營養包含醣質、蛋白質，還有脂質，就盡量吃原型的食物，去攝取足夠的蛋白質，在過程當中吃足夠的纖維質，比如像蔬菜，最後再去吃澱粉。

增肌減脂有哪些好處

如果有在進行減脂的過程去抽血，就會發現其實我們的 LDL 會下降、HDL 會上升，三酸甘油脂也會下降，其實這就是反應了一個很健康的生活型態。

增肌有非常多的好處，而且是很生活化的好處。比如像老人家要去上廁所，很多時候意外都是發生在廁所；因為蹲下去、坐在馬桶上面之後，要起來時沒有力氣、平衡感又不好的情況下，就會很容易跌倒，發生很多不幸的一些意外。

我們的肌肉量會影響到肌力和肌耐力，就會間接影響到有沒有辦法去執行日常生活中需要做的事情。

減重過程中的飲食要如何安排

一個大原則是每一餐吃拳頭大的澱粉，不管是白飯、糙米飯，還是地瓜，吃一份的澱粉，就要吃兩份的蔬菜，盡量吃到兩份的蛋白質；以這種攝取方法，其實都可以吃得非常飽，而且非常滿足，身體就會得到它所需要的巨量及微量營養素。

我自己很推崇的地中海型飲食，它不單單是一個飲食法，它是一個生活的模式。建議你吃很健康的食物，多吃海鮮、少吃一些飽合脂肪酸的東西，像紅肉；盡量吃乾淨，調味的部分就是避開重油、重鹽。

鼓勵多去跟人互動、多去戶外活動，基本上我們要先回到原點，肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，所以要正視問題，先認識自己的身體，是在哪一個環節慢慢出錯，然後去做修正；什麼飲食法適合自己？這需要一段時間去探索、去調適，我相信沒有一個絕對對的飲食法，也沒有一個飲食法是適合全部人。

除了體重之外，還需要注意哪些指標

除了體重、BMI 以外，我們會去量腰圍，男性腰圍盡量要小於 90 公分，女性腰圍小於 80 公分。腰圍反應著你的中段有沒有囤積很大量的脂肪；當身體的中段在囤積脂肪的時候，就代表比較容易會產生一些代謝症候群。

其實最好的量測方法是一面鏡子，當在認真地減重或者增肌時，身體一定會反映出來；身體是非常誠實，體態在改變、線條在改變一定看的出來。不要被數字綁架，其實我們在運動也好、減重也好，我們就是希望可以活得健康，可以不要年紀大的時候臥床。

最大的目標就是要活得好，不要在為了活得好的過程當中，去做傷害自己身體的事情，這也是最重要的部分。

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我在上課或演講提到烏鴉時，經常用到一張照片。那是我大約在十年前碰巧在新宿拍攝到的。照片前方為堆得很高的廚餘，以及飛到那上面的幾隻烏鴉。背景則是剛下班的很像男公關的年輕男子們。在螢幕上先放這一張，然後再放另一張，渡鴉正盯著狼吃剩的鹿並準備要搶食，以及牠們後面的狼的照片。

「你們看，這兩張照片展現出來的是完全相同的生態學景象。大型動物吃剩的食物。要清理這些的腐食者也就是烏鴉。以及位於後方的肉食系動物。」

在聽眾沒有笑的時候，立刻放下一張投影片就是我的祕訣。

從垃圾袋中挑出食物

當烏鴉看到垃圾袋的時候，就會去啄或是去拉扯，很快就會把塑膠袋扯破。根據研究，牠們並不是看見什麼就啄什麼，而是會挑紅色或橘色系的地方啄。那應該是肉或果實的顏色吧。把橘子皮靠外側放的話，就像是在教牠們「這裡是目標」一樣，聽說牠們也會去找茶色的絲襪。

烏鴉非常清楚塑膠袋裡面裝有美味的食物。我在京都的公園裡看到的巨嘴鴉會停在垃圾桶上，把頭埋進去，叼住便利商店的塑膠袋往上拉，先用腳踏住壓著讓它不要掉下去，再把袋子裡面的東西一個個拉出來檢視。

保鮮膜或是紙屑等不能吃的東西立刻就會「呸！」的丟掉，弄得周圍非常凌亂。牠們非常用力地丟，讓人很想建議牠們省點力氣，不必丟那麼遠也沒關係。對烏鴉來說，可能是假如沒有把不能吃的東西丟遠一點的話，要是跟食物混在一起就很麻煩吧。

雖然我們是把垃圾分成「可燃」和「不可燃」，烏鴉則是把垃圾分成「可食」和「不可食」。正確的說法應該是「可以吃的東西」和「垃圾」。雖然對人類來說那全部都是垃圾，不過對烏鴉來說，那有很高的機率會是食物。

垃圾袋不過是另一種「屍體」

那麼，在講到烏鴉的食物時，曾經講過烏鴉是雜食性，也是腐食動物（scavenger，清道夫）。換句話說，烏鴉原本就是在看到屍體的時候會很高興的去吃的動物。烏鴉把喙部伸進垃圾袋中把內容物拖出來的樣子，也跟從動物的屍體中拖出內臟的行為完全相同。

沒錯，所謂垃圾袋就是「被皮包覆著的肉」，也就是說，跟屍體是一樣的。從烏鴉的角度來看，清晨的路邊是「有很多好像很可口的屍體的地方」，在旁邊有人類站著，呈現的是「旁有狼群」的狀態。混有免洗筷或其他的東西，應該就像吃到很多小骨頭的魚一樣吧。

換句話說，烏鴉翻揀垃圾吃的行為，跟翻揀在地面上的屍體是完全相同的，以清道夫來說是理所當然的行為。牠們並不是「適應城市」或是「因為山裡住不下去而勉為其難」，而是「由於有食物，所以就晃過來」翻揀食物了。牠們的行為，只不過是把森林裡的生活原封不動的帶進城市裡而已。

在北海道知床觀察聚集在北海道鹿屍體旁的巨嘴鴉時，我總是感覺牠們的行為就跟聚集在東京新宿垃圾收集場的烏鴉幾乎完全一樣。首先是聚集在周邊「Ka」、「Ka」的鳴叫，停棲在樹枝上確認狀況，再逐漸降到比較低矮的地方，好像在說「要不要過去呢？不過還是先不要好了」般的反覆先蹦的跳下去，又再回到樹枝上的動作。

最後總有一隻耐不住的烏鴉靠近過去，小心謹慎地去拉扯肉的一邊。拉扯一下之後就跳著飛走，確認有沒有危險。要是什麼事也沒有發生的話，其他的個體也會陸續飛下來圍在旁邊，有時會前後換班開始吃起來。趕緊把肉塞滿一嘴之後就會飛到旁邊的樹枝上站著慢慢吃，或是躲到哪裡去。巨嘴鴉這種簡直就像是特化成為翻揀垃圾般的行為，就跟發現動物的屍體聚集過去時的行為一模一樣。

那麼，這裡再以生態學的觀點，來想想「為什麼都市裡有這麼多烏鴉」。鳥為了要存活，就必須要獲得資源。首先需要有食物，然後為了繁殖，就必須要有營巢場所。有時候為了雛鳥需要有特別的食物，還有時候會需要夜棲點。既有喜歡草叢當藏身處的，也有喜歡茂密森林的鳥。只要能夠獲得這類的資源，那隻鳥就可以在那裡生活。沒有的話就沒辦法棲息。

雖然你可能會認為這很單純，沒什麼，不過在大都市中生活的鳥，毫無例外的，得要以某種形式獲得必要的資源（或是找到代替品）來過日子。例如麻雀把換氣口或是水管當成「樹洞」來營巢，鶺鴒把馬路當成「枯水時的河床」走來走去。野鴿把建築物當成故鄉的「岩石山」來住。遊隼把高樓大廈視為「斷崖」營巢，烏鴉就把垃圾袋當成「成堆的屍體山」來加以利用了。

——本文摘自《都市裡的動物行為學：烏鴉的教科書》，2023 年 1 月，貓頭鷹出版，未經同意請勿轉載。