太陽活動將步入第2次芒德極小期？

本文與  益福生醫 合作，泛科學企劃執行

昨晚，你又在床上翻來覆去、無法入眠了嗎？這或許是現代社會最普遍的深夜共鳴。儘管換了昂貴的乳膠枕、拉上百分之百遮光的窗簾，甚至在腦海中數了幾百隻羊，大腦的那個「睡眠開關」卻彷彿生鏽般卡住。這種渴望休息卻睡不著的過程，讓失眠成了一場耗損身心的極限馬拉松 。

皮質醇：你體內那位「永不熄滅」的深夜警報器

要理解失眠，我們得先認識身體的一套精密防衛系統：下視丘-垂體-腎上腺軸（HPA axis） 。這套系統原本是演化給我們的禮物，讓我們在面對劍齒虎或突如其來的危險時，能迅速進入「戰鬥或快逃」的備戰狀態。當這套系統啟動，腎上腺就會分泌皮質醇 (壓力荷爾蒙)，這種荷爾蒙能調動能量、提高警覺性，讓我們在危機中保持清醒 。

然而，現代人的「劍齒虎」不再是野獸，而是無止盡的專案進度、電子郵件與職場競爭。對於長期處於高壓或高強度工作環境的人們來說，身體的警報系統可能處於一種「切換不掉」的狀態。

在理想的狀態下，人類的生理時鐘像是一場精確的接力賽。入夜後，身體會進入「修復模式」，此時壓力荷爾蒙「皮質醇」的濃度應該降至最低點，讓「睡眠荷爾蒙」褪黑激素（Melatonin）接棒主導。褪黑激素不僅負責傳遞「天黑了」的訊號，它還能抑制腦中負責維持清醒的食慾素（Orexin）神經元，幫助大腦順利關閉覺醒開關。

然而，當壓力介入時，這場接力賽就會變成跑不完的馬拉松賽。研究指出，長期的高壓環境會導致 HPA 軸過度活化，使得夜間皮質醇異常分泌。這不僅會抑制褪黑激素的分泌，更會讓食慾素在深夜裡持續活化，強迫大腦維持在「高覺醒狀態（Hyperarousal）」。 這種令人崩潰的狀態就是，明明你已經累到不行，但大腦卻像停不下來的發電機！

長期的睡眠不足會導致體內促發炎細胞激素上升，而發炎反應又會進一步活化 HPA 軸，分泌更多皮質醇來試圖消炎，高濃度的皮質醇會進一步干擾深層睡眠與快速動眼期（REM），導致睡眠品質變得低弱又破碎，最終形成「壓力－發炎－失眠」的惡行循環。也就是說，你不是在跟睡眠上的意志力作對，而是在跟失控的生理長期鬥爭。

從腸道重啟好眠開關：PS150 菌株如何調校你的生理時鐘

面對這種煞車失靈的失眠困局，科學家們將目光投向了人體內另一個繁榮的生態系：腸道。腸道與大腦之間存在著一條雙向通訊的高速公路，這就是「菌-腸-腦軸 (Microbiome-Gut-Brain Axis, MGBA)」，而某些特殊菌株不僅能幫助消化、排便，更能透過神經與內分泌途徑與大腦對話，直接參與調節我們的壓力調節與睡眠節律。這種菌株被科學家稱為「精神益生菌」（Psychobiotics）。

在眾多研究菌株中，發酵乳桿菌 Limosilactobacillus fermentum PS150 的表現格外引人注目。PS150菌株源於亞洲益生菌權威「蔡英傑教授」團隊的專業研發，累積多年功能性菌株研發經驗的科學成果。針對臨床常見的「初夜效應」（First Night Effect, FNE），也就是現代人因出差、換床或環境改變導致的入睡困難，俗稱認床。科學家在進行實驗時發現，補充 PS150 菌株能顯著恢復非快速動眼期（NREM）的睡眠長度，且入睡更快，起床後也更容易清醒。更重要的是，不同於常見的藥物助眠手段（如抗組織胺藥物 DIPH）容易造成快速動眼期（REM）剝奪或導致睡眠破碎化，PS150 菌株展現出一種更為「溫和且自然」的調節力，它能有效縮短入睡所需的時間，並恢復睡眠中代表深層修復的「Delta 波」能量。

科學家發現，即便將 PS150 菌株經過特殊的熱處理（Heat-treated），轉化為不具活性但保有關鍵成分的「後生元」（Postbiotics），其生物活性依然能與活菌媲美 。HT-PS150 技術解決了益生菌在儲存與攝取過程中容易失去活性的痛點，讓這些腸道通訊員能更穩定地發揮作用 。

在臨床實驗中，科學家觀察到一個耐人尋味的現象：當詢問受試者的主觀感受時，往往會遇到強大的「安慰劑效應」，無論是服用 HT-PS150 還是安慰劑的人，主觀上大多表示睡眠變好了。這種「體感上的進步」有時會掩蓋真相，讓人分不清是心理作用還是真實效益。

然而，客觀的生理數據（Biomarkers）卻揭開了關鍵的差異。在排除主觀偏誤後，實驗數據顯示 HT-PS150 組有更高比例的人（84.6%）出現了夜間褪黑激素分泌增加，且壓力荷爾蒙（皮質醇）顯著下降，這證明了菌株確實啟動了體內的睡眠調控系統，而不僅僅是心理安慰。

最值得關注的是，對於那些失眠指數較高（ISI ≧ 8）的族群，這種「生理修復」與「主觀體感」終於達成了一致。這群人在補充 HT-PS150 後，不僅生理標記改善，連原本嚴重困擾的主觀睡眠效率、持續時間，以及焦慮感也出現了顯著的進步。

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重新定義深層睡眠：構建全方位的深夜修復計畫

睡眠從來就不只是單純的休息，而是一場生理功能的全面重整。想要重獲高品質的睡眠，關鍵在於為自己建立一個全方位的修復生態系。

這套系統的基石，始於良好的生活習慣。從減少睡前數位螢幕的干擾、優化室內環境，到作息調整。當我們透過規律作息來穩定神經系統，並輔以現代科學對於 PS150 菌株的調節力發現，身體便能更順暢地啟動睡眠開關，回歸自然的運作節律。

與其將失眠視為意志力的抗爭，不如將其看作是生理機能與腸道微生態的深度溝通。透過生活作息的調整與科學實證的支持，每個人都能擁有掌控睡眠的主動權。現在就從優化生活型態開始，為自己按下那個久違的、如嬰兒般香甜的關機鍵吧。

• 作者／照護線上編輯部
• 本文轉載自 Care Online 照護線上《減少髖部疼痛，增加髖部活動度，坐姿、站姿、躺著也能練（示範影片＋圖解）》，歡迎喜歡這篇文章的朋友訂閱支持 Care Online 喔
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我們常說現代人面臨的身體困境中，最常是因為「久坐」而引起的。因此，髖部疼痛、髖部緊繃就成了許多人的日常。

想要改變髖部僵硬、常常髖部痛這樣的狀況，你可以試著增加髖部的活動度與肌力。活動度是我們身體可用的活動範圍，也是運動能力的基礎。你需要有足夠的髖部活動度，才能讓髖部關節好好運作，增加對髖部的控制力，活動上協調、順利。做好這些訓練，你的運動表現會變好，而受傷機會或亂痛一通的機會都會變小。

髖部健康實在太重要了。今天，我們從提供坐姿、躺姿、跪姿、和站姿，總共四種不同姿勢，共十二種動作，你可以隨著自己目前的方便性，選擇適當的姿勢和動作開始練習。即使坐在辦公桌前，或是躺在地墊上，都可以多多鍛鍊髖部。

坐姿練髖部

交替抬膝

坐在一張可以輕鬆踏地，不要過高或過低的椅子上，讓髖部約呈90度，收緊腹部核心，盡量讓核心收緊並保持身體直立。開始抬起一側大腿，停留一下後再放下，換抬起另一邊，如此交替進行。如果椅子有扶手的話可以讓手臂輕放在扶手上，也可以讓雙手臂自然垂放兩側，或放在大腿上。

交替側開腳

坐在適當的椅子上，椅子最好不要有扶手，讓髖部與膝蓋均約呈90度，雙手自然放在雙側大腿上。腹部核心收緊並保持身體直立。

採地時可以腳尖著地，先將一側大腿膝蓋往外打開，再換打開另一側大腿膝蓋，再交替收回，內心可以想著「開、開、合、合」這樣的口訣。感受髖部外側的肌肉收縮，剛開始無法將膝蓋打的太開沒關係，盡力就好。

彩虹開髖

坐在適當的椅子上，椅子最好不要有扶手，讓髖部與膝蓋均約呈90度，雙手自然放在雙側大腿上。腹部核心收緊並保持身體直立。足部要平貼於地或是稍微墊腳尖都可以。

將一側大腿膝蓋盡量往外打開，再直接收回，單純反覆鍛鍊一側的髖部。反覆30秒或是反覆15次後再換邊練習。

躺姿練髖部

躺姿練習前請找個地墊，或是躺在不會太軟的床墊上。

直腿畫弧

平躺於地墊上，雙手可以枕在頭部後方或自然垂放於身體兩側。兩腳先彎曲踩地。抬起其中一腳往天花板方向伸直，勾起腳底板讓足部與小腿呈90度，接著維持腿部伸直的狀況下往外側打開，到最外側的時候，改成下壓腳底板，讓足部與小腿呈一直線，維持腿部伸直並往內收回，回到中心。反覆練習後再換邊練習。

開腿夾腿

平躺於地墊上，雙手可以枕在頭部後方或自然垂放於身體兩側。兩腳往天花板方向伸直，如果沒辦法往天花板方向伸直也沒關係，就讓雙腳伸直抬離地面。先下壓腳底板讓足部與小腿呈一直線，然後雙腳分開往外，分開到最極限的時候改成勾起腳底板，讓足部與小腿呈90度，且讓腳趾頭處各自朝向兩邊的外側，再將兩腳往內收，像是要讓兩腳腳跟相碰這樣。這些動作可以慢慢做，慢慢練習抓到對肌肉控制的感覺。

側轉體

平躺於地墊上，雙手打開平放貼地於身體兩側。兩腳先彎曲踩地，接著在維持肩膀與手部不離地的狀況下，將雙側膝蓋往一側轉動，往右側時盡量讓右側膝蓋貼地，再轉向往左側，往左側時盡量讓右側膝蓋貼地，如此交替轉向兩邊。

如果這個動作你覺得有點難抓到訣竅，可以試著變成讓雙腳膝蓋交叉，例如先將左腳抬起跨上右腳，利用左腳小腿將右側膝蓋一起帶向左側。若為右腳跨上左腳的話，就用右腳小腿帶著左側膝蓋往右側轉體。但記得不要過度壓迫膝蓋。

跪姿練髖部

跪姿練習時，通常是踩四足跪姿，如果你怕會膝蓋痛，可以在膝蓋下方墊個毛巾，減少疼痛感，但如果太容易膝蓋痛，可以先從躺姿或坐姿練起。

驢踢

先踩四足跪姿，手掌落在雙肩下方，膝蓋落在髖部下方，腳尖踩地。保持核心的穩定，膝蓋保持90度，將左側小腿往天花板方向抬起，直到大腿與地面平行，這時要感受到臀部後方的收緊，而不是動到腰部。反覆練習後再換側練習。

後抬轉側

先踩四足跪姿，手掌落在雙肩下方，膝蓋落在髖部下方，腳尖踩地。保持核心的穩定，膝蓋保持90度，將左側小腿往天花板方向抬起，直到大腿與地面平行後，將膝蓋往外側打開，直到膝蓋在左外側，大腿與地面平行，與身體垂直，感受髖部外側的肌肉收縮。反覆練習後再換側練習。

開髖側抬腿

要做開髖側抬腿時，可以維持四足跪姿，但會稍微困難一點。如果你預計打開左側的髖部，可以讓右側手肘著地，右前臂整個貼在地墊上，身體會微微面向左側。接著維持膝蓋彎曲90度的狀態下，膝蓋往外側打開，讓左大腿抬高直到與地面平行，與身體垂直。有人會稱呼這個動作為消防栓，因為會有點像小狗尿尿的動作。

站姿練髖部

站姿練髖部時，你可以準備一張高度約在腰間或髖部的椅子，有需要的話可以扶著椅子以保持穩定。

側弓前傾後收

雙腳打開約兩倍的肩膀距離，雙側腳趾頭自然朝外，身體微微往前傾，先彎曲左側膝蓋，右腳打直，朝前朝左下壓，再將髖部往後往右，讓左腳打直，右腳彎曲，身體重心往右後方落下。如此反覆練習後再換邊。

髖外轉下蹲

雙腳打開約兩倍的肩膀距離，雙側腳趾頭自然朝外，接著讓身體整個往左轉，右腳膝蓋往內往下，左腳膝蓋彎曲至90度，就像是往左轉做個弓步蹲往下。如此反覆練習後再換邊。

前抬膝側抬膝

保持站姿，可以扶住椅子保持平衡。將膝蓋往前抬起、放下後，再往外側抬起、放下。如此反覆練習後再換邊。

髖部如果過於緊繃，不僅會帶來髖部不適，連帶的還會造成下背痛、膝蓋痛，幾乎現代人最常見的筋骨痛都與髖部緊繃僵硬有關，大家還是要記得常常保持髖部的活動度與肌力，並減少久坐的時間，才能減輕各種疼痛喔。

為促進廣電事業的健康發展，並提升廣電媒體從業人員的專業素養，國家通訊傳播委員會(NCC)今(2025)年9至11月將再次舉辦「廣電媒體專業素養培訓」課程。該課程主要在提升廣電媒體業者的專業技能，以期能持續製播優質節目並傳遞準確資訊。

本年度課程安排四場次，於2025年9月11日從花蓮出發，並接續前往臺中、高雄、臺北。四場活動日程分別為：花蓮場（9月11日-9月12日)、臺中場（10月2日-10月3日)、高雄場（10月16日-10月17日)、臺北場（11月19日-11月21日)。參與課程者也將獲頒「參訓證明」，歡迎廣電媒體從業人員、媒體研究者及關心此議題的民眾踴躍線上報名參加，名額有限，額滿為止。

「廣電媒體專業素養培訓」課程迄今已邁入第17個年頭，盼提升廣電從業人員的專業素養，建立優質的廣電環境，進而提供民眾正確適當的訊息及內容是重中之重，因此本課程參照NCC職掌法規及媒體素養培訓議題，規劃一系列課程包括「廣電事業營運發展」、「性別平權」、「權益維護」、「多元文化」、「內容自律」、「落實事實查證及公平原則」、「法規宣導」等七大多元主題，透過專家學者精闢解析、傳遞新知、案例解說外，更提供一個讓業者互動交流的平台。

NCC作為廣電媒體監理機關，將持續舉辦各類課程，致力於提升我國廣電媒體從業人員的專業素養與新聞識讀能力。希望透過彼此勉勵與交流，成為最有素養的訊息守門人，傳遞更精準、更優質的內容給大眾，共同打造美好的閱聽環境。

活動資訊如下，詳見活動網站:

• 花蓮場：9月11日-9月12日，煙波大飯店花蓮館（花蓮縣花蓮市中美路142號）
• 臺中場：10月2日-10月3日，天閣酒店臺中館（臺中市南屯區大墩路525號）
• 高雄場：10月16日-10月17日，高雄翰品酒店(高雄市鹽埕區大仁路43號) 
• 臺北場：11月19日-11月21日，集思交通部國際會議中心（台北市中正區杭州南路一段24號)