為什麼食物能滿足心靈？帶你了解食物的療癒魔力！——《用心理學發現微幸福》

有些時候，沉默就是背叛。
——馬丁．路德．金（Martin Luther King Jr.）

「幫臉蛋打分數」實驗

想像一下，你是二○○○年代末的荷蘭大學生，有一天在上課的路上穿過社會科學院，看到一張召募受試者的海報，名字叫〈看見美麗〉，是一群社會心理學家在研究人類如何認知臉蛋的吸引力。平常就愛翻時尚雜誌的你，覺得自己實在不去不行，而且該實驗還在法國與義大利同步進行，實在太酷了，所以你立刻報了名。

幾天之後，研究團隊請你填一份健康調查，例如有沒有幽閉恐懼症之類，並安排實驗時間；實驗似乎非常簡單：一邊接受腦部掃描，一邊幫一大堆女生臉蛋的照片打分數。「這根本只是花一個小時滑社交軟體 Tinder 嘛。」你想著，這樣就能為科學做出貢獻，實在太好了。

實驗當天，一名穿著白袍的助手帶你進入房間，房裡有一張小小的床。床的旁邊是一個巨大的白色塑膠甜甜圈，洞的大小剛好可以塞進那張床。「這叫作功能性磁振造影，」助手表示，她請你躺在床上，遞給你兩個控制器，每個控制器上各有四個按鈕，上面分別寫著 1 到 8。

「接下來我們會放出許多照片，請你告訴我們每張照片有多吸引人，」她指著控制器上的按鈕，「毫無吸引力就打 1 分，非常吸引人就打 8 分；每張照片有三到五秒的時間回答。」她說完之後給你戴上耳機，在你頭上敲了幾下把耳機固定。你看了一下那個塑膠甜甜圈，裡面好像有個小螢幕。

「感覺如何？」耳機傳來助手的聲音。

「OK 啦，」你說，雖然你其實有點緊張，而且有點冷。

助手請你盡量保持安靜，然後整張床緩緩滑入了那個白色甜甜圈。

一分鐘後，甜甜圈裡的小螢幕亮了起來，出現一張女生的臉蛋照片，畫著濃妝面帶微笑，頭髮看起來油膩膩的；照片消失之後，你給照片打了六分，幾秒鐘後數字「8」亮了起來，旁邊寫著「＋2」。看來「米蘭和巴黎的女性受試者」對這張臉的評價，平均比你高兩分。

「喔？」你皺起眉頭，「這樣啊？是我漏看什麼嗎？」

螢幕上出現第二張功能性磁振造影照片，你努力無視磁振造影機器的嗡嗡聲，繼續打分數。在那之後，照片一張又一張出現，就這樣經過了五十分鐘。

實驗完成之後你來到休息室，另一個助理突然走了進來，說要拜託你在沒有磁振造影機的情況下，把每張照片再打一次分數；他把你帶到另一個房間，確認你覺得舒服之後，以不同的順序給你看之前那些照片。

不過這次，那些「歐洲受試者給出的平均分數」消失了，而且沒有時間限制，每張照片你愛看多久就看多久。結束之後助手問你感覺如何，並感謝你的參與，你也很高興對科學做出貢獻。

大腦認為錯的意見

不過你做出貢獻的方式，其實跟你想的不太一樣。實驗結束之後你才知道，其實整個設定都是騙你的，這個實驗的真正目的，是研究你對臉蛋的評價會如何因為其他人的評價而改變。

實驗根本就沒有「歐洲各地同步進行」，那些「其他國家」或者什麼「米蘭和巴黎受試者的平均評分」全都是事先寫好規則的極端值，只是刻意為了跟你唱反調而已。但有趣的是，這個虛構設定的實驗，卻告訴了我們很多真實的事情。

功能性磁振造影的掃描結果顯示，當我們發現自己偏離了主流意見，大腦就會在神經層次上，產生一種跟事與願違時相同的反應。

當事情的走向出乎預期，我們通常會認為是自己搞錯，這時大腦會把錯誤記錄下來，讓我們下一次不要再犯。這種機制在我們學習開車跟滑雪的時候很有用，卻會在社會之中造成麻煩：大腦會把與眾不同的意見當成錯誤的意見，讓我們下意識服從群體的共識。

因此，當我們重新幫同一疊照片評分，我們給出的分數就變得跟「歐洲各地的平均分數」更近，請注意這個設定的真正意義。這些「歐洲各地的受試者」並不是我們的內團體，「巴黎跟米蘭的女性受試者」遠在天邊，我們根本就不認識，即使意見不同也不用擔心被他們排擠，可是我們還是被影響了。

這表示即使「其他人」不在現場、不知道打哪來的、甚至根本就不存在，他們的意見還是能夠讓我們服從。

這個實驗告訴我們，即使眼前是一群自己未必重視的群體，即使「主流意見」可能只是我們的錯覺，我們也會在意自己是否偏離。在社交場合，我們的大腦不會仔細檢查眼前的表象是否為真，只會照著本能做事。這種情況我稱之為「共識陷阱」（consensus trap）。

它會創造出另一種集體錯覺：不是奠基於謊言，而是奠基於沉默，讓我們為了保持沉默，最後搞到彼此誤解。這種沉默的共識很可怕，它讓我們搞不清楚自己做錯了什麼，畢竟我們既沒有盲從他人，也沒有假意迎合，只是保持沉默而已。

——本文摘自《集體錯覺：真相，不一定跟多數人站在同一邊！》，2022 年 12 月，平安文化出版，未經同意請勿轉載。

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拒絕是一門學問

就算是勇於開口拒絕的人，事後也難以立刻釋懷，情感一定會產生波動。否則的話，前文提到在圖書館藏書上塗鴉的實驗，這種不合理的請求又怎會有那麼多人答應？

假如希望自己在拒絕他人時能稍微輕鬆一點，那麼建議你先審視一下自己在哪些情況下，或者基於何種需求和恐懼，特別難以開口向他人推辭。

是不是為了逃避恐懼、滿足欲望，所以選擇「答應他人請求」這種最簡單的途徑？又或是你現在就在後悔、不滿的泥淖中苦苦掙扎呢？

拒絕的關鍵技巧

即使掌握了個人因素，一時之間也很難改變。如果你屬於這種類型，不妨謹記接下來的幾項關鍵技巧，然後加以練習、活用。

「拒絕的時候，務必要把結論放在前面，明確地表達回絕之意」，例如收到不想答應的委託時，一開始就要把話說清楚。若對方追問理由，只要簡單扼要地說明即可，接著再傳達出自己沒能應允的遺憾。

拒絕時最糟糕的情況，就是讓對方持續抱有希望。如果用一些冠冕堂皇的理由來包裝，反而讓對方心懷期待，不如明確地拒絕提案，讓對方能盡快尋找其他對策。這種方式，或許才是真正的體貼。

不僅僅是工作，在人際關係方面，假如知道某人對自己懷有好感，但自己無意讓關係進一步發展時，最好能明確表達拒絕之意。

一拖再拖、坐等對方自己摸摸鼻子放棄的心態，很可能是因為不想讓自己變成壞人，或者是打算把對方當成備胎。如果不知道該怎麼回絕，就試著把立場互換，思考一下自己會希望對方怎麼做。

假如我是他的話，會想要被「凌遲」嗎？答案應該是否定的。在工作或人際關係上碰到難以推辭的狀況時，不妨試試看「換位思考」，如此一來，或許更能理解自己的拒絕不是壞事，反倒是得以顧全雙方的舉動。

拒絕他人時，經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂，或者對方是否會認為我能力不足。整體而言，對方很少會產生我們預想的負面感受。

當然，有時就算我們考慮到各種情況，鄭重地予以拒絕，但對方還是會失望，甚至顯露出不友善的態度。這種時候，我們必須提醒自己，對方的行為、反應與我無關，我們無法連他人的情緒都一併扛起。

把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點

實在難以開口表達拒絕之意時，觀察自己內心的思維模式，才是最接近問題核心的解決方法吧？為了減輕回絕、推卻時的負擔感，建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。

第一，不是無法拒絕他人，而是自己難以放下心中渴望的事物。

仔細回想一下前文提到的原因，會發現不管是哪一種情況，其實裡頭都藏著自己的渴望：希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷，或者想為他人提供協助等。

追根究柢，之所以無法拒絕他人，是因為自己內心渴求的事物，與是否答應對方的要求息息相關。

最近，萬能博士接到非常吸引人的合作提案，雖然超過她的能力範圍，卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後，才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望——因為提案十分有趣，所以內心不想放棄。

於是，她領悟到了自己並非不懂得拒絕，而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物，並且權衡其中的利弊，或許就能更明確地表達拒絕之意。

第二，把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點。

難以拒絕的時候，就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求，拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一，而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。

如此一來，「我」就會成為選擇的主體，責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。

拒絕與控制的實驗

讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧！

根據喬治亞大學凡妮莎．帕特里克（Vanessa M. Patrick）教授與同事進行的實驗，在表達拒絕時，「我不要」（I don’t）和「我不能」（I can’t）這兩句用語，會在行為上顯現出差異。

研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者，並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」，而另一組則是回答「我不能吃」，接著在實驗過程裡反覆地練習。

實驗結束後，研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮：其中一個籃子，裝的是高卡路里的巧克力棒，另外一個籃子，則裝有健康的穀物棒。

研究結果顯示，回答「我不吃」的組別，選擇穀物棒的比率明顯較高；而強調「我不能吃」的組別，選擇高卡路里巧克力棒的比率，幾乎比另一組高出兩倍。

換句話說，「我不要」這句話充滿了自我控制感，但「我不能」這句話，卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。

只是選擇不同的拒絕用語，實驗結果卻令人驚訝。

反覆表示「我不要」後，感覺自我控制和權限都獲得強化，最後在不知不覺間，做出更多與個人目標一致的行為。

相反的，一再強調「我不能」，就會更切身體會到無力感，在真的被賦予選擇權時，反而失去了自制能力，最終做出與個人目標不符的舉動。

當我們表示拒絕時，如果說「抱歉，我做不到」，就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力，因此，開口「拒絕」就會變得十分困難，讓人下意識想要逃避。

反之，如果說「抱歉，我沒有意願」，就會有一種操之在我的感覺，回應時也較能理直氣壯。

關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然，我們也可以說：「有點困難，我沒辦法。」但重要的是，不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方，而是手中握有控制權，幾經考慮後才予以回絕。

如此一來，開口拒絕他人時，才會變得更加輕鬆、容易。此外，在那之後的行動與責任，也會回歸到自己身上，不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。

——本文摘自《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，2022 年 11 月，大好書屋出版，未經同意請勿轉載。

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人一定會有自卑感嗎？

阿德勒強調：只要是人，就一定會有自卑感。在浩瀚的大自然中，人類是既渺小又脆弱的生物，打從出生開始，就免不了對環境感到自卑。

不過，這種自卑感對人類來說也是一種祝福，因為強烈的自卑感，激發出人類克服與超越環境的欲望，在一連串實踐的過程裡，人類的潛能獲得了發展。阿德勒將這種特性稱為「優越感的追求」。

那麼，蠶食著我們的自卑感又是什麼呢？有些人在成長時能順利克服自卑感，有些人卻陷於自卑而苦不堪言，其中的差異究竟來自何處？

為了釐清兩者的差別，我們必須先認識一個概念——自卑情結。

「自卑感不就是自卑情結嗎？自卑情結是什麼？」你可能會對此感到訝異，因為在日常生活中，自卑感和自卑情結被當作一樣的意思看待。

不過，就心理學而言，「情結」指的是針對某一事物的情感集結，簡單來說就是對該對象產生過度的情感。因此，自卑感本身並不是問題，讓人感到痛苦的是因為陷入自卑情結，而對自身的想法與行動強加束縛。

把自卑感當作藉口

《被討厭的勇氣》的作者岸見一郎，將自卑情結解釋為「開始把自卑感當作藉口」的狀態。

例如有人對學歷感到自卑，這本身並不是大問題，可以承認「我讀的書比別人少」、「我學生時期不太會念書」，然後在其他領域上追求成就；或是「我小時候家境貧寒，沒能上大學，所以現在想讓自己的學生夢狠狠燃燒一回」，透過進修加以彌補。

上述這些情況，都是將自卑感當作動力，試圖讓自己進一步成長和發展，就不會演變為自卑情結。相反的，有些人因為學歷低而感到畏縮，碰到需要挑戰的情況時就選擇逃避，總是自我貶低。

如果一味埋怨「我一輩子都要被這該死的學歷綁手綁腳」、「從這種學校畢業還談什麼成功」，那麼就只是一直在「自卑情結」的陷阱裡掙扎而已。

足以讓人感到自卑的領域多不勝數：外貌、體格、智力、性格、家庭、經濟能力、所屬團體等，自卑感的種類就和人類個體一樣多。

利用自卑感提升自己

其實，阿德勒在幼兒時期曾患有佝僂病，不僅身材矮小，還經歷口吃、行動不便等身體方面的障礙。然而，幼年時期的種種磨練，也成為了他立志行醫的契機。

他以對身體的自卑感為出發點，擴及到人類可能普遍具有自卑感，以此奠定了學術的基礎。換句話說，阿德勒將自卑感昇華為對學問的好奇。

提到身體的自卑感，就不能漏掉韓國的足球選手朴智星。朴智星天生就是扁平足，對足球選手來說，這樣的身體條件非常不利。

他為了克服自卑感，練習時比其他人都更加努力。假如朴智星以「我有扁平足的問題，無法成為足球選手」為由中途放棄，那麼我們就看不到號稱有「兩個心臟」的他在足球場上的精彩表現。

自卑感與自尊的關係

倘若被自卑情結困住，不僅心理上會變得怯懦，還可能出現反向、退化、攻擊、迴避等防衛機制。此外，自卑情結最大的副作用，是會與低落的自尊感互相影響，形成惡性循環，讓人掉進焦慮和憂鬱的深淵。

在《姐就是美》（I Feel Pretty）這部電影裡，可以清楚地看出自卑感與自尊感的關係。電影中的主角蕾妮，一直以來都為外貌感到自卑，表現得畏畏縮縮，直到某天發生意外撞傷大腦後，她突然覺得自己非常漂亮。

蕾妮的外表雖然沒有改變，但她對鏡中映照出的自己充滿自信，態度與行動也和過去截然不同。於是，主角周圍的人也開始展現出不同的反應，紛紛被蕾妮的自信吸引，覺得她看起來很有魅力。這就是自信感所帶來的效果。

最後，蕾妮的大腦又再次受到衝擊，回到了原本的狀態，看見自己最初的模樣。這時，她才領悟到自己過去有多麼被外貌束縛，也明白了自己不是因為外表才無法獲得喜愛。

也就是說，比起客觀的狀態或條件，主觀上如何看待自我更加重要。

為了克服自卑感所產生的優越情節

此外，與自卑情結相同，「優越情結」（superiority complex）也會成為問題的根源。陷入優越情結裡的人，內心總是惴惴不安，缺乏自我滿足感，並且習慣與他人進行比較，希望大家認可自己處於優勢地位，是比一般人更加出色的存在。

因此，他們會沒來由地自我炫耀，介紹一些他人根本不感興趣的個人經歷，甚至強調自己與掌權者或名人有交情。這些行為，都是因為害怕自己被輕視、不被肯定或被識破，企圖掩蓋真相的一種扭曲型補償。換句話說，為了克服自卑感，他們動員了虛假的優越感。

看到這些人，就會想起前文提到的缺乏自尊感，但自尊心很強的案例。姜宇或許也是為了掩蓋自卑感，而過度表現出虛假的優越感吧？

真正懂得自我尊重、認定自我價值的人，不會覺得有必要包裝或炫耀自己，因為個人價值與他人的肯定與否無關。仰賴外部條件的自尊心雖然會起伏不定，但自尊感不會被他人的評價左右，是一種處於穩定狀態的情感。

——本文摘自《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，2022 年 11 月，大好書屋出版，未經同意請勿轉載。