等不到天黑，小強不敢太鬆懈──《當蟑螂不再是敵人》

減肥的黃金守則之一就是：不要吃宵夜！但如果嘴饞該怎麼辦？只要沒有超過一天的熱量額度，應該沒關係……吧？

如果你也是這麼想的，那可就大錯特錯了！

最近一項由布萊根婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）團隊發布在《Cell Metabolism》期刊上的研究就發現：吃飯不只要吃得好、吃得巧，抓對 timing 更重要！

接下來，就讓我們有請師爺（誤）研究團隊來為您解釋解釋：什麼叫 timing？

想減肥只要少吃多動就可以了？情況沒有你想得那麼簡單！

一般說到減肥，大家腦袋中浮現的不外乎「管住嘴、邁開腿」這六個字，不過，其實少吃多動等改變只能產生暫時的效果，因為在飲食之外，還有一系列非常複雜的因素會影響能量平衡、增加肥胖風險，而其中一個重要的因素，便是我們身上的晝夜節律系統 aka 生理時鐘。

過去已經有不少研究發現，較晚吃飯會增加肥胖風險、增加體脂、降低減肥成功率，不過，背後的原因的到底是啥卻沒人清楚。

於是，布萊根醫院「晝夜節律和睡眠障礙部門」中的成員們決定迎接挑戰，來解開這個神祕的難題。他們找來了 16 位 BMI（身體質量指數）落在過重和肥胖範圍中的患者，在實驗開始前，所有人都要嚴格遵守固定的作息表和用餐內容，而後前往實驗室分別進行兩套飲食方案。

方案一：愛吃早餐組，每天 9 點乖乖吃早飯，一天三餐、餐餐不落，六點前吃晚餐。

方案二：晚點吃飯組，跟另一組吃同樣的東西，但跳過早餐，改吃午餐、晚餐和宵夜，宵夜會在 9 點~10 點間吃。

晚吃飯真的母湯！更容易餓還不易消耗

不管早吃飯還是晚吃飯，所有參與者到了 12 點都得乖乖上床睡覺，隔天早上 8 點起床，這樣持續六天，每天都要定期匯報自己飢餓程度和嘴饞程度，然後三不五時讓研究者們量個體溫、確認下能量消耗、抽點血……。

結果發現呢，較晚吃飯會讓人們更容易餓，想吃東西的慾望和想吃的量都會增加，還會想吃澱粉類和肉類食物。

除了這些主觀的回饋外，我們體內的激素也會隨著吃飯的時間而改變：比如說，一種叫做「瘦素」（Leptin）的激素會下降，而當這種激素的濃度下降，我們就比較容易覺得餓。更慘的是，晚吃飯還會降低我們的核心體溫，並讓我們燃燒的卡路里的速度變慢、總數變少，平均每天會少消耗約 5.03% 左右的熱量。

此外，晚吃飯也會影響讓我們體內脂肪組織的代謝，比如說，它會讓 PLD6、DECR1、ASAH1 幾個負責分解脂質的基因表現量下降，反之，負責脂質合成的 GPAM、ACLY、AACS、CERK 等基因表現則會增加。根據過去的相關研究，可以推斷這樣的變化會讓身體減少脂肪分解、增加脂肪生成，也就是說：你的身體會更容易自己囤油啦！

綜合這種種觀察結果，晚吃飯不僅會增加食慾、增加攝取量，還會減少熱量消耗、容易累積脂肪，總而言之，就是讓整體肥胖風險 Up Up 啊！所以說你愛吃宵夜的各位啊，還是快快將手上那罪惡的食物收起來吧！如果真的很想吃，那就早點吃飯吧！

參考資料

1. https://www.sciencedaily.com/releases/2022/10/221004121928.htm
2. https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7

感同身受真的存在嗎？

有些人在看到卡爾．梅（Karl May）的小說拍成的電影裡溫尼圖（Winnetou）死去的那一刻掉下淚來；有些人為電影《油炸綠番茄》裡蘿絲（Roth）的死而哭；還有一些人在看到小說《哈利波特》裡鄧不利多（Dumbledore）教授被殺時流淚。

我們在看悲傷的電影或書的時候會哭，是因為我們設身處地去想像故事裡那些英雄們的感覺，彷彿他們的痛苦就是我們自己切身的痛苦一般；我們跟著笑，我們也為影片中的怪物和心理變態情節感到害怕，就好像他們威脅到了我們一樣。

這些是每個人都有過的經驗，但它們是如何產生的呢？為什麼我們能夠了解他人的感覺？為什麼我們會在電影院裡起雞皮疙瘩，雖然在那裡一點也不危險？為什麼他人的感覺會感染到我身上呢？

答案很簡單：我們能夠感同身受，是因為他人（在現實世界或電影裡）的感覺喚起了我們心中相同的感覺；而這很可能不僅存在於人類。

根據德瓦爾在麥迪森研究中心的觀察，母獼猴法恩的姊姊顯然也感覺到法恩的痛苦和恐懼。然而，即使能與他人「感同身受」或「心有戚戚焉」是如此理所當然，對科學界來說，直到近幾年，這仍是個完全無解的謎。令人驚訝的是，第一位提出具有科學說服力的學者，在其所屬的專業領域之外仍然鮮為人知。

腦部研究的佼佼者：賈科莫．里佐拉蒂

賈科莫．里佐拉蒂（Giacomo Rizzolatti）經常被人們和愛因斯坦相提並論：蓬亂的白髮、嘴上同樣蓄著的白鬍子，以及臉上狡黠的微笑。不過他們的相似處不僅止於外表。

對許多腦部學者來說，這位活潑開朗的義大利人是學界裡的佼佼者；他將腦部研究推向一個新的層次。不過，他的研究領域並不是最熱門的。里佐拉蒂探究控制行為的神經細胞，即所謂的行為神經元，已經超過 20 年了。

這個比較無趣的領域，因為啟動行為的「運動皮質」始終被視為比較遲鈍的腦區。大部分的學者都想：如果我們能夠研究像語言、智力或感覺等複雜的領域，又何必對簡單的肢體動作感興趣呢？

看來似乎是如此。不過，情況在 1992 年有所轉變，而且這個轉變令大家都跌破眼鏡。里佐拉蒂工作的所在地帕瑪（Parma）是歐洲最古老的大學，位於城市邊緣的醫學院卻是個非常前衛的雪白色建築樓群。

1990 年代初期，里佐拉蒂身邊的腦部學者從事一項很不尋常的研究。他們知道，特定的行為具有「傳染」的效果，發笑、打哈欠、甚至談話者的身體姿勢，都能立刻引起對方的模仿。在某些猿猴也出現相同的現象，某些種類甚至以喜歡模仿聞名。

不過研究人員偏偏決定以一種一般來說不會模仿同伴的豬尾獼猴作為研究對象。里佐拉蒂和幾位較年輕的同事伽列賽（Gallese）、佛格西（Fogassi）和迪派勒吉諾（di Pellegrino），將電極接到一隻豬尾獼猴的腦部，然後把一粒核桃放在地上，並觀察當猴子快速伸手抓取核桃時某個行為神經元如何反應。

鏡像神經元的發現

至此一切都算正常，不過，這時驚人的情況發生了：研究人員把同一隻猴子放到一片玻璃後方，這次牠抓不到核桃了，只能眼睜睜看著里佐拉蒂的助手伸手抓取核桃。這時猴子的腦部發生了什麼現象呢？ 當牠注視別人拿牠的核桃時，相同的神經元產生反應，就像牠之前自己伸手去抓核桃一樣，雖然牠的手並沒有移動，牠的精神卻想像了這個動作。

科學家們無法相信自己所看到的：無論猴子是親手完成某個動作，亦或只是精神想像了訓練師所做的動作，其神經細胞都做了完全一樣的工作。

在此之前，從未有人觀察腦部如何模擬現實裡沒有發生的動作，而李奧那多．佛格西（Leonardo Fogassi）則是第一人。不過成功應該是屬於整個團隊的。里佐拉蒂發明一個新的概念，他把這個在被動想像時卻如真實行為般於腦部引發相同反應的神經細胞稱為「鏡像神經元」，一個新的神奇術語就此誕生了。

「親身經歷」和「感同身受」的差別

首先是義大利，接著是全世界大學和研究中心的腦部學者，都立刻投入鏡像神經元的研究行列。如果人的腦部對於我們的「親身經歷」和只是「認真觀察並感同身受」的反應沒有差別的話，那麼這不正是了解我們社會行為的關鍵嗎？

至少鏡像神經元是其中一個重要部分。它位於額葉的前額葉皮質，一個稱為「腦島」的區域。然而這個腦島卻不同於「社會中心」，也就是到目前為止所說的「腹側區」。

其中的差別也很清楚，因為鏡像神經元雖然和無意識的「移情作用」有關，卻和更大範圍的計畫、決定或意願無關。到目前為止，我們還不很清楚這些腦區如何交互作用。

里佐拉蒂於 6 年前以圖像程序說明，人類的鏡像神經元顯然也位於負責語言的兩個腦區之一（布羅卡區）附近，這使得學界特別振奮。

荷蘭格羅寧根（Groningen）大學的腦部學者不久前在「聽到聲響」和「鏡像神經元發出信號」之間發現了有趣的關聯。當人聽到開飲料罐氣泡冒出的聲音時，腦中的反應就跟他自己開飲料罐完全一樣；也就是說，單憑聲音就足以讓人經歷到整個情況。

——本文摘自《我是誰：對自我意識與「生而為人」的哲學思考》，2022 年 10 月，啟示出版，未經同意請勿轉載。

我婆婆最近打電話給我，說她有點害怕自己的記憶出了毛病。隨著年紀增長，她愈來愈常因為難以專注而感到沮喪。她認為這可能代表她哪裡出了問題，所以很緊張。我問她最近發生了什麼事。

她開始描述前一天去購物的經過。她開車去超市途中才發現自己忘了拿購物清單，於是在腦中回想要買的東西。到了超市她停好車，下車，記住車位，然後進超市購物，買完後再把購物車推到車子邊。但是她把東西搬進行李廂時，她發現車身有一道刮痕，不由得生起自己的氣。什麼時候刮到的？她竟然沒發現！

她想著那道刮痕，先去還手推車，然後坐上車，這才發現這輛車是手排車，而她的車是自排車。

她上錯車了。

後來，她在同一排車位過去兩格找到了自己的車（一模一樣的車款和顏色，只是沒有刮痕），困窘地把東西移上車。她說完之後，我們都笑了——她竟然從頭到尾弄錯了車子！

我跟她說，我不認為她的記憶出了問題，或者這跟大腦老化有關。

大腦確實跟其他器官一樣會老化，部分大腦會變薄，密度變低，包括海馬迴和形成清楚記憶所需的其他內側顳葉結構。老化確實會讓記憶出問題。但是在這個事件裡，她的白板只是超載罷了。停車時，她一面在複習忘了帶的購物清單，以為自己記住了車子的位置，其實她的白板塞了太多東西，已經沒有多餘的空間。

很多我們以為跟記憶和老化有關的問題，其實是別的原因造成的。問題不在於你「記憶變差」，而是「你不夠專注，導致記憶編寫失敗」。

這個故事告訴我們一件事：記住車子停哪裡不是你想長期記住的事。

事實上，這正好是你希望自己能夠忘記的一個例子。想像你可以記住每次停車的位置，於是每次從雜貨店出來，都得過濾一遍所有的停車位。記憶力跟專注力一樣，必須具有過濾功能，挑選哪些相關、哪些不相關，哪些該凸顯、哪些該捨棄。

我舉這個例子，只是要說明工作記憶塞得太滿，可能有礙資訊以有效的方式存入長期記憶。

再者，要是工作記憶超載，你需要用到長期記憶裡的內容時，就不一定能提取成功。美國近代史上最致命的一次「誤擊」，就是這個原因。

壓力過大也可能導致大腦提取失敗，想不起來

二○○二年，阿富汗戰爭戰火正熾，一名美國軍人利用全球衛星定位系統（GPS），將重達兩千磅的炸彈導向預定目標：反叛軍的前哨基地。這個系統的運作方式是，先在營地將空襲目標的座標輸入 GPS 手持系統，之後炸彈就會落在確切的位置上。然而，發動空襲之前，他發現 GPS 快沒電了，於是他先換了電池才送出發射座標——結果飛彈落在他自己部隊的位置。

這是怎麼回事？

GPS 系統一旦更換電池，系統重新啟動的預設畫面會顯示自身位置的座標。負責操作該系統的士兵本來就知道這點，也受過多次訓練。換過電池後，你必須重新輸入發射座標。這項資訊儲存在他的長期記憶裡，他複習過很多次。但不知什麼原因，這個資訊沒有在他需要時「載入」他的白板。

他看著錯誤的座標並將它送出，當天很多人因此喪命。問題就出在，這名士兵的長期記憶和工作記憶之間連結失敗。我只能大致猜測，但原因可能簡單到令人心痛：工作記憶若是因為壓力導致的大腦神遊而超載，那麼資訊可能無法在你最需要的時候浮現腦海。

這個例子很極端，但任何人在編寫和提取記憶的過程中，都可能有類似的失敗經驗。編寫和提取記憶的過程包含許多步驟，每一個都需要用到專注力以及工作記憶。

如何創造記憶

記住一件事有三個關鍵步驟。

第一是複誦（rehearsal），描繪你要記住的內容，例如新同事自我介紹時報上的名字、職業訓練時得知的重要資訊、美好經驗的種種細節。在學校裡，用字卡背單字就是一種複誦。回味開心時刻的點點滴滴（兒女婚禮上的敬酒、蛋糕的味道），也是複誦。即使是不自覺回想起痛苦或尷尬的時刻，（很不幸地）也會變成一種複誦。

第二是精緻化（elaboration）。類似於複誦，這需要將新經驗或新知識跟既有的記憶或知識連起來。若你原本就擁有一定的知識基礎，能夠儲存的記憶會更深刻。

舉例來說，想像一隻章魚。現在我告訴你：章魚有三個心臟。如果你不是本來就知道，你讀到這裡會把這項新知跟腦中既有的章魚形象綁在一起。下次你在水族館或電視節目上看到章魚，你或許會突然想起這件事，對旁人說：「你知道章魚有三個心臟嗎？」

最後是固化（consolidation）。執行了以上兩種功能，記憶就會固化，直到最後被儲存起來。大腦重播資訊時，就是在鋪設新的神經路徑並複習路徑，鞏固新的連結。

基本上，資訊是這樣從工作記憶變成了長期記憶：大腦的結構產生改變，鞏固特定的神經表現（neural representation），而這需要非強制的自發性想法才能辦到。所以我們認為讓大腦休息和睡眠都很重要，因為那都是記憶固化的機會。

這也是我們的大腦會神遊的部分原因。大腦之所以四處遊蕩，跟大腦重播經驗時引起的神經活動有關。重播愈多次，雜訊就會消失，留下清晰的訊號，形成大腦的記憶痕跡。

假如你的專注力時常被占據，大腦完全沒有空閒讓自發性想法浮現，你可能正在破壞工作記憶和長期記憶之間的連結。重要的固化過程也無法正常運作。

——本文摘自《顛峰心智：每天練習 12 分鐘，毫不費力，攀上專注力高峰》，2022 年 10 月，大塊文化出版，未經同意請勿轉載。