吃早餐，更健康。不吃宵夜，遠離疾病
有固定吃早餐嗎？先講結論，不吃早餐，更容易胖、更容易得到糖尿病、心肌梗塞，還可能更容易死亡喔。
早餐的功能，是喚醒身體消耗脂肪。沒吃，就……
早餐，不是吃飽而已，而是喚醒身體開始分解脂肪的鬧鐘！
人類習慣日出而作、入夜漸息，依循著生理時鐘而行。而研究顯示，脂肪的燃燒、分解，似乎也是。分析脂肪細胞內基因的活躍程度，科學家推論，脂肪組織在早上偏向能量消耗，而到了晚上，則轉向能量儲存的狀態 [1]。而在大鼠身上，科學家發現每天的第一餐（相當於早餐），是決定、開啟身體晝夜節奏的動作；換言之，若不吃早餐，將可能推遲身體對脂肪的代謝 [2]。
那，缺乏固定早餐習慣的人多嗎？生活步調逐年加快，職場壓力漸劇、選擇不吃早餐的人似乎逐年攀升。雖然台灣缺乏大規模的調查，但鄰國日本在 1990 年時，約 7.9% 國民不吃早餐，到了 2013 年，上升到11.4% [3]。台灣的情況，可能相差不遠。
不吃早餐會容易…
那，不吃早餐會怎樣嗎？
美國於 80 年代起，就針對醫療業男性進行長年的生活追蹤。1992 年時，新增了「是否吃早餐？」的調查。到了 2002 年，累積了兩萬餘人（20,064 人）、十年的結果，也許可以回答「不吃早餐，會更胖嗎？」 [4]。
十年過去，兩萬人裡的 5,857 名男性變胖了至少 5 公斤，搭配「吃早餐？」的條件後發現，吃早餐降低了變胖風險約 23%［HR = 0.77（95% CI, 0.72 to 0.82）］；換言之，在中、老年（40－75歲）男性的族群裡，不吃早餐、容易胖 [註1]。
而另一篇、在嚴格控制飲食下，來看看吃頓豐盛早餐的成效。
以色列科學家想研究「豐盛的早餐，比較容易瘦？」的議題，因此招募肥胖的成年女性進行嚴格的飲食實驗。
吸引了 93 名自願者參加，年齡 45.8 ± 7.1 歲（30－57），BMI（身體質量指數，Body Mass Index）：32.4 ± 1.8 kg／m2（過重：24~27。輕度肥胖：27~30。中度肥胖：30~35。重度肥胖：超過 35） [5]。
受試者分為兩組，嚴格只吃實驗室提供之餐點 12 週：
- 豐盛早餐：早餐 700 大卡、午餐 500 大卡、晚餐 200 大卡
- 豐盛晚餐：早餐 200 大卡、午餐 500 大卡、晚餐 700 大卡
如圖 1，從體重、腰圍來看，「豐盛早餐」組明顯更加「腰瘦」。兩組雖然都變瘦，但「豐盛早餐」組在第 4 週後，體重變輕的速度明顯更快，並且整個實驗期都維持下降趨勢；反而「豐盛晚餐」組在實驗後期就不再變瘦。
（圖 1）豐盛早餐和豐盛晚餐組的體重和腰圍變化。／參考文獻 5 - 體重層面，「豐盛早餐」組變輕的幅度，為「豐盛晚餐」組的 2.5 倍（-8.7±1.4 kg 對 -3.6±1.5 kg）。
- 腰圍層面，「豐盛早餐」組縮小的幅度，也明顯較「豐盛晚餐」組更佳（-8.5±1.9cm 對 -3.9±1.4 cm）。
綜合上述兩項研究，可以推論「吃早餐，會更瘦」 [註2]。But，也許有人不在乎庸俗的外表，那接下來我們來看看內在。
科學家使用上一篇、相同的美國醫療業男性的追蹤資料，加以分析「吃早餐否？」和罹患「糖尿病」，或罹患「心臟冠狀動脈堵塞（心肌梗塞）」之間的關係。
首先是「吃早餐」和「糖尿病」之間的關係。經過 16 年的追蹤，科學家發現在中、老年男性裡，相較於吃早餐，不吃早餐者罹患糖尿病的風險高出 21%（RR：1.21；95% CI：1.07, 1.35）[6]。
而在「吃早餐」和「心肌梗塞」之間的關係。也是 16 年的追蹤，科學家發現在中、老年男性裡，相較於吃早餐，不吃早餐者發生心肌梗塞的風險高出 27%（RR：1.27；95% CI：1.06, 1.53）。另外，也發現喜吃宵夜（深夜進食）者，心肌梗塞的風險高出 55%（RR：1.55；95% CI：1.05, 2.29）（相較於不深夜進食者） [7]。而日本針對該國國民的大型調查更顯示，不吃早餐的族群，死於心血管性疾病的風險明顯更高 [8]。
宵夜，的確是邪惡的。
小結論和研究限制
吃早餐似乎能啟動、喚醒身體的生理時鐘，使組織開始燃燒、釋放熱量，以應付白天的活動需求。
倘若不吃早餐，則可能混淆正常的生理規律，更容易造成肥胖、胰島素敏感度降低（糖尿病原因之一）、心肌梗塞風險增加，更可能導致其他的疾病發生。
總結來說，吃早餐，不僅容易更瘦，身體的內在還更健康（還可以活久一點）。不論再忙，也要記得要對自己好一點喔～
吃早餐能喚醒身體的生理時鐘，使組織開始燃燒、釋放熱量，以應付白天的活動需求；不論再忙，也要記得吃早餐哦。圖／Pexels 研究限制
本文所提到的數篇研究裡，以色列團隊徵召肥胖女性的研究，是在受控制的環境下進行實驗，因此可以較肯定地提出「豐盛早餐→更健康」推論。
但使用美國、日本的調查，其產生的研究，在提出「不吃早餐→容易生病、死亡」的推論時，需審慎考慮。因為「生病」、「死亡」和「不吃早餐」，可能同時是結果；比方說，因為從事壓力極大、且不規律輪班的職業，因此無法固定吃早餐、同時也導致了罹病率高、死亡率較高。因此高罹病率、死亡率的真實原因可能是職場傷害，而不是因為沒吃早餐。
註解
- 註 1：該研究另調查了體重和吃下午茶、宵夜的關係。結果發現，若三餐之外，習慣再吃兩餐零食者（如：下午茶），變胖（5 公斤或更多）風險增加 15%。
- 註 2：該研究另調查了胰島素等生化數值，和饑餓感等主觀評量。經過 12 週的實驗後，「豐盛早餐」組的身體明顯比「豐盛晚餐」組的更健康、更有飽足感。
參考文獻
- Andrey Loboda, Walter K Kraft. et. al. (2009) Diurnal variation of the human adipose transcriptome and the link to metabolic disease. BMC Medical Genomics. https://doi.org/10.1186/1755-8794-2-7
- Tao Wu, Lu Sun. et. al. (2011) Differential Roles of Breakfast and Supper in Rats of a Daily Three-Meal Schedule Upon Circadian Regulation and Physiology. The Journal of Biological and Medical Rhythm Research. https://doi.org/10.3109/07420528.2011.622599
- Yae Yokoyama, Kazunari Onishi. et. al. (2016) Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816749/
- Amber A.W.A. van der Heijden,Frank B. Hu,Eric B. Rimm,Rob M. van Dam (2012) A Prospective Study of Breakfast Consumption and Weight Gain among U.S. Men. Obesity. DOI: 10.1038/oby.2007.292
- Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein, Oren Froy (2013) High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. DOI: 10.1002/oby.20460
- Rania A Mekary, Edward Giovannucci, Walter C Willett, Rob M van Dam, and Frank B Hu (2012) Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. The American Journal of Clinical Nutrition. DOI: 10.3945/ajcn.111.028209
- Leah E Cahill, Stephanie E Chiuve. et. al. (2013) A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals. Circulation. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.113.001474
- Yae Yokoyama, Kazunari Onishi. et. al. (2016) Skipping Breakfast and Risk of Mortality from Cancer, Circulatory Diseases and All Causes: Findings from the Japan Collaborative Cohort Study. Yonago Acta Medica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4816749/
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豐盛的定義應該也有差吧! 比如說，最近突然覺得，其實用來形成堆體的膳食纖維，應該還是要跟需要盡量被分解的澱粉、蛋白質分開? 畢竟消化道的酶，包含從口腔到小腸表面的，多少是一些在不同溫度PH等背景值下分工切不同大小片段的狀況? 所以，其實要吃原型食物的話，應該要迴避那些被脂肪或是膳食纖維包裹住的蛋白質或澱粉?(比如說非瘦肉跟種子根莖澱粉蛋白質類) 而且要控制可溶可發酵的膳食纖維總量? (類似那種B群緩釋錠，但是多數B群，在鹼性環境其實比較不穩定? 所以其實如果在相對鹼性的腸道才緩釋，其實有點浪費? 被膳食纖維或脂肪包裹住的成分，可能在腸道，消化狀況就缺了本來應該在酸性環境完成的一部分?)
我發現大部討論早餐的文章都沒明確定義“早餐”，這是個我很想知道的部分
是指在特定時間之內的一餐算早餐？比如說早上六點到九點算早餐？
還是你經過一段睡眠之後醒來的一定時間內算早餐？一定時間是多久？
如果是這樣的話，那“睡眠”的定義？（特定時間段？睡多久？）
感謝！