腰酸背痛的上班族，如何讓自己更好過？

• 作者：黃宗玄│物理治療師

腰酸背痛，上班族的典型職業傷害

對於許多久坐辦公桌前的上班族來說，因為長期職業傷害所導致身體大大小小的不適症狀，已經造成生活上的困擾。根據 2018 年勞工保險局職業傷病給付排名，以手臂肩頸疾病、職業性下背痛位居前兩名。

手臂肩頸疾病：長時間的固定作業模式，導致肩頸上抬困難。

你是否有這樣的經驗？坐在電腦前一個下午，奮力趕完最後一個專案，好不容易完成了，想要站起來伸個懶腰、大吐一口氣，釋放所有壓力時，由後臂往前臂竄的痛楚，夾帶著緊繃、疼痛，甚至痠麻而來。

職業性下背痛：長時間、習慣性的工作模式，加上姿勢偏移引發腰的抗議。

有算過你一天坐了幾小時嗎？從早上八點進到辦公室，就沒有停下手中的鍵盤跟滑鼠，緊盯著電腦螢幕，還要隨時接聽突然打岔的電話。這樣的一天可能要持續到晚上八、九點才能稍微歇息，滿身疲憊地離開公司。日復一日、年復一年……

由上述可知，久坐辦公桌前的上班族是暴露在職業傷害的高風險族群。然而因為必須工作、請假不易，再加上復健療程耗時，及無法持續追蹤等因素，常使得不適症狀延誤或加重，最終造成不可逆的傷害。

肩頸不適該怎麼做？

以下舉出對於上班族肩頸不適，姿勢調整的主要思路：

• 由於在長時間、錯誤的姿勢下辦公：
  因辦公時頭部前傾→使得肩頸區域的後側肌群、頸部前方的胸鎖乳突肌為了撐住前傾的頭部→變得縮短、變緊、肥厚→身體處在彎腰駝背、前傾的姿勢。

• 改善方式：
  將桌面與椅面更靠近身體→選擇一個有背靠的椅子，讓身體有足夠的支撐→身體坐好坐滿，雙眼能夠平視電腦銀幕，雙手可以微微向下使用鍵盤與滑鼠→在頸部加個 U 型枕，讓脖子回正→找空檔休息、上廁所，並手叉背後，讓身體站直、站挺來舒緩長時間的不適。

另外，身體有輕微的肌肉痠痛等不適時，也可以搭配物理治療的評估流程：覺察、動作、癒合三步驟，來為自己調整姿勢。

上述三步驟的問題與指令如下：

1. 覺察：什麼時候不適？什麼時候輕鬆？
2. 動作：試著做輕鬆的動作感覺看看。
3. 癒合：記住好的感覺。以及持續嘗試、追蹤與調整。

針對肩頸不適，可以參考幾個輕鬆的舒緩動作以緩解不舒服的狀況：

1. 躺姿時以毛巾捲作為支撐物，回復頸椎曲線：
   將毛巾捲成一個凸起來的支撐物，讓頭、肩頸成一直線，在躺姿下，枕在頸部 10~15 分鐘即可。
2. 用網球在頸部的位置按壓，以放鬆兩側繃緊的肌肉：
   在躺姿下，將網球靠在頸部的位置，按壓頸後疼痛的部位，以鬆解頸部兩側繃緊的肌肉，依次按壓 10～15 秒鐘即可。
3. 頸部兩側拉筋：
   站姿下，並手叉背後，頸部往兩側拉筋，左／右交替做，依次拉筋 10 秒鐘、10 下即可。讓肩頸區域的繃緊部位能夠放鬆，並緩解繃緊的疼痛。
4. 站姿時雙手上抬活動肩頸部位：
   讓肩頸區域活動起來→能夠緩解肩頸因長時間固定不動，造成的繃緊與疼痛→站姿下，並雙手一齊上抬→慢慢抬高，慢慢增加抬高的角度→在站姿下，慢慢移動，依次上抬 10 秒鐘，10 下即可。

身體有不適症狀的上班族，常已經一忍再忍、忍到不能再忍才去就診。毛病日積月累，從醫院出來後，又怎麼可能 3 到 5 天就能夠將疼痛與不適完全甩掉呢？小問題拖成大病號，是上班族最深層的困境。持續關注自己的身體狀態，應用物理治療的「覺察」，才能改善這樣的不適。

作為物理治療師，我將小時候喜歡畫圖的興趣跟物理治療的理論結合，在網路上以「小人圖」分享健康相關的資訊。從2016年的9月起，更開始嘗試用遠距的方式，回答有關身體的問題。這也開啟了我的粉絲頁「小人陪你愛健康 您的健康小幫手」以網路提供姿勢建議的開端；如果有相關需求也歡迎大家追蹤詢問喔。

參考資料

1. 1. 關懷零距離─遠距居家照護技術之應用。衛福季刊衛福第 10 期 (2016)
   2. 勞工保險局職業傷病給付排名。勞動部勞動局。
   3. 許君豪 (2018)。勞保職業病三巨頭：手臂頸肩疾病、下背痛、過勞。
   4. 衛生福利部遠距健康照護服務
   5. 亞健康問題的研究發展。國外醫學：社會醫學分冊 (2002)