2024 年目標還沒完成，2025 就來了？了解「新起點效應」，制定能持續完成的新年新希望！

F 編按：本文編譯自 Live Science

大家還記得自己設立的 2024 年目標是什麼嗎？（還是跟我一樣全忘光）

每到歲末年初，隨著新年氣氛的逐漸濃厚，許多人會在回憶這一年的同時，趁機立下新年新希望，希望在新的一年裡有新的成長，常見有減肥、戒菸或學習新技能等等。然而，儘管有充滿幹勁的開始，但也常常在新年過後便難以堅持，結果以失敗告終。

為什麼大部分人都習慣在新年設立新目標？又有什麼方法可以幫助我們完成目標？

為什麼大家都會許新年希望？「新起點效應」了解一下

你有沒有聽過「新起點效應」（Fresh Start Effect）？根據 2014 年發表在《管理科學》（Management Science）期刊上的研究，重要的時間節點如新年、生日、假期甚至一周的開始，皆被視為「時間地標」（Temporal Landmarks）。這些時間地標能夠幫助人們將時間分為「之前」與「之後」，讓人們有機會將過去的失敗歸咎於過去的自己，並對未來投入新的承諾。這也解答了為什麼大部分人容易在新年前後，立定新的目標。

研究指出，這些「時間地標」促使人們採取更具抱負的行為，進行長期目標的投資。新年作為一年中的重要節點，因其象徵著新的開始，成為人們設定新目標的理想時機。

阻礙成功的因素

儘管「新起點效應」提供了有利的心理環境，大多數人的新年目標仍未能持續。羅伯特·韋斯特（Robert West），倫敦大學學院（University College London，簡稱UCL）的行為科學與健康榮譽教授，指出理解行為的重要性是關鍵。他強調，人的慾望只存在於當下，過去的願望或決心不會自動轉化為行動。這意味著，即使在新年期間設定了新目標，如果在執行過程中缺乏持續的動力與行為管理，最初的決心很容易因為當下其他更強烈的慾望而瓦解。

韋斯特教授進一步解釋，這種現象被稱為「意圖與行為差距」（Intention-Behavior Gap）。即使個人有強烈的改變意願，但僅僅有動機是不夠的，還需要具備管理行為的技能和實現目標的機會。這也是許多人在新年過後放棄決心的主要原因之一。

目標類型的重要性

根據 2020 年發表在《PLoS One》期刊上的一項研究，目標的類型對於成功的影響甚大。研究結果顯示，採取「接近導向目標」（Approach-Oriented Goals）的參與者，比採取「避免導向目標」（Avoidance-Oriented Goals）的參與者有更高的成功率。具體來說，55% 的參與者認為自己成功維持了去年的新年決心，而那些設定接近導向目標（如「學習新技能」）的成功率達到 58.9%，遠高於設定避免導向目標（如「戒菸」）的 47.1%。

這表示設定積極、具體的目標，讓人們有明確的行動方向，比起僅僅試圖擺脫壞習慣，更容易達成目標。這也提醒我們，在制定新年新希望時，應該側重於新增積極行為，而非僅僅停止消極行為。

「意圖與行為差距」與行為管理

蘇珊·米奇（Susan Michie），倫敦大學學院健康心理學教授及行為改變中心主任，指出「意圖與行為差距」是影響新年決心成功與否的重要因素。她強調，僅有強烈的改變意願並不足以實現目標，還需要具備有效的行為管理策略。

米奇教授建議，為了縮小意圖與行為之間的差距，人們應該採取以下幾個策略：

1. 具體目標設定：目標應具體且可衡量，避免過於模糊或泛泛。例如，與其說「多運動」，不如說「每週至少運動三次，每次30 分鐘」。
2. 行為計劃：制定具體的行動計劃，確保在面對挑戰時有應對策略。例如，若目標是戒菸，可以計劃在壓力大時採取深呼吸或喝水等替代行為。
3. 社會支持：尋求家人、朋友或專業人士的支持，能夠提供鼓勵與監督，增加目標達成的機會。
4. 自我監控：定期追蹤自己的進展，記錄每日的行為，能夠更清楚地了解自己的成就與不足，並及時調整策略。

如何成功完成新年目標

儘管新年決心失敗的案例層出不窮，但仍有許多人成功實現了自己的目標。這些成功案例往往具備以下幾個特點：

1. 明確的目標設定：成功者通常設定具體且可行的目標，並分階段實施。
2. 持續的動力：他們能夠在目標實現過程中保持持續的動力，並在遇到挫折時不輕易放棄。
3. 靈活的行動計劃：成功者會根據實際情況調整自己的行動計劃，確保能夠有效應對各種挑戰。
4. 積極的自我反饋：他們會定期反思自己的進展，並為每一個小成就感到自豪，進而激勵自己繼續前進。

最後，無論是在新年還是其他時間點，關鍵在於如何將願望轉化為具體行動，並持續投入努力來達成目標。希望這些能幫助大家順利完成新一年的計畫，讓我們一起迎接更健康、更充實的一年！