好想傷害自己該怎麼辦？學習替代行為與傾訴情緒的方式！——《與你相鬱的日子》

我可以怎麼溝通我的狀態？

有時候把感受說出來不是一件容易的事情！尤其是當自己感到脆弱時，在那種狀態下，被冷落或是拒絕的痛可能感覺更加強烈。接下來會提及一些溝通負面情緒的技巧，在擁有陪伴的當下減少負能量波及他人。

如果自己是常常把話悶心裡的人，也要記得練習慢慢跟信任的人分享，雖然沒有被接住真的很痛，但是分享後也是有被接住的可能性，而那會幫助自己真正從黑暗的地方走出來。

我好想傷害自己，怎麼辦？

想傷害自己的時候經常代表著情緒已經到一個極限，要忍住傷害自己的衝動可能非常困難。如果可以的話，先嘗試看看一些比較健康的抒發情緒的方式，像是前面提及的憂鬱發作的時候，有體力時可以做的事情，去轉移注意力，也可以試著透過平常練習的正念盡可能地讓自己跟情緒之間保持一點距離。

但是情緒特別強烈的時候，可能真的難這麼做，如果覺得除了自傷沒有別的辦法之外，那就需要盡可能地降低對自己的傷害。有一些替代行為可能有幫助，但是對於這些方法究竟長期下來有沒有幫助會因人而異，需要更多研究探討它們是否有效。

雖然有些人有反應替代行為與降低傷害的方式有幫助，但也有一些人嘗試過後反而自傷傾向變得更嚴重。若有自傷傾向，絕對不能只依賴替代行為與降低傷害的方式去調適，一定要尋求專業幫助去協助治療根本的問題，建立協助自己戒斷自傷行為的可行計畫。

有些替代行為也在很多場合不可行，像是用紅筆畫自己可能會引起不想要的注意，大吼大叫可能影響家人、鄰居等。最好跟專業人士討論適合自己的一些協調方式，如果使用替代行為或是降低傷害的行為也應該讓專業人士知道。

替代行為

• 運動或是將注意力轉移到其他需要動起來的事情，像是做家事。
• 揍枕頭。
• 大吼大叫。
• 大聲地唱歌。
• 捏自己。
• 短暫地握住冰塊（不要握太久！）。
• 用橡皮筋彈自己。
• 用紅筆去畫自己。

降低傷害行為

• 不要用藥，不要喝酒，不然可能讓情況變得更嚴重。如果自傷方式是濫用藥物酒精，必須更急迫地尋求專業幫助介入，因為可能非常危險。
• 如果覺得一定要用刀割自己，用乾淨且尖銳的工具去降低感染的風險，也避開接近表面的血管。
• 不要分享自傷的工具，會提升肝炎跟HIV的風險。
• 身邊準備好處理傷口的醫療配備以及尋求醫療協助的管道。
• 漸漸降低傷害自己的程度。

——本文摘自《與你相鬱的日子：給患者與陪伴者的憂鬱症基礎指南》，2023 年 3 月，商鼎出版，未經同意請勿轉載。