怎麼樣才能睡得舒服？除了室內溫度，也該注意床上平均溫度！

本文由 PP醫療級石墨烯 委託，泛科學企劃執行。

• 文/陳彥諺

「床上平均溫度」對於睡眠品質是非常重要。人在睡覺時，核心溫度會些微下降，若溫度太高或太低，都會影響降溫，進而造成睡眠品質不佳。實驗結果指出，床上的平均溫度必須在攝氏 30.3 ~ 32.5 度，才能有最好的睡眠品質。

上一次你睡了一夜，隔天醒來神清氣爽，心情也跟著非常開闊，是什麼時候呢？有睡好的一天，做什麼事情都非常帶勁，反應也特別靈敏，反過來說，如果前一天沒睡好，隔天醒來除了心情鬱卒之外，腦子也鈍鈍的。這並不是你一個人的感受而已，科學上，也的確這樣證明。

睡眠是人類非常重要的基本需求

在比爾蓋茲特地撰文推薦的科普著作《為什麼要睡覺？》中，英國科學家馬修沃克告訴我們許多關於睡眠的真相——睡眠決定了人類的身體健康、心理健康、記憶能力、學習能力、創意、生產力、領導力、決策力、智商與情商、運動表現和食慾，此外，更影響了非常重要的吸引力。（所以比起深夜努力滑交友軟體，多睡覺真的比較實在啊！）

放遠來講，如果長期睡不好或沒獲得充足的睡眠，相較起有睡好、睡飽的人，將來罹患阿茲海默症的機率會相對的高。睡眠也不只影響一個人而已，其影響力是具有連帶效應的，沃克指出，若是管理階層睡得不好，第二天員工的生產力也會跟著降低。因此，隨著睡眠科學的研究結果越發完備，「希望能夠睡得好睡得飽」不再被貼上懶惰蟲的標籤了，如今擁有舒適充足的睡眠加倍受到重視，睡眠是人類非常重要的基本需求。如果能夠睡得好，其中的好處遠不僅止於「睡得好心情好」而已，更有含括身體、心理全面性的好處。

那要怎麼樣才能睡得好呢？溫度是關鍵。

首先讓我們來了解一下睡眠運作的方式。

影響睡眠品質的重要關鍵，就在於體溫和環境溫度，因為人類的睡眠週期和溫度調節系統密切相關。記得我們在洗完熱水澡後，突然一陣睡意襲來，頓時想睡的不得了的時刻嗎？這是因為在洗完熱水澡後，身體自然散熱造成體溫下降，而大腦中樞神經接收到溫度的轉變的訊號後，就派發出想睡的訊號。

當人體在睡眠的過程當中，人體內部中心的溫度，即核心溫度，會些微下降，從 37.1℃ 下降至 36.5℃，直到我們醒來後才會恢復正常。如果睡眠環境溫度過高，核心溫度沒辦法正常降溫，就會睡不好。若是睡眠環境溫度太低，身體會為了維持體溫增加熱，出現顫抖等狀況，也沒辦法獲得更好的睡眠品質。

太冷或太熱，都會睡不好。因此要睡得舒服、一夜好眠，則必須要在睡覺時，維持一定的溫度。

太冷太熱都不行，最佳的睡眠溫度究竟是？

過往關於睡眠的研究指出，最佳的睡眠溫度約為18℃，這裡的「最佳睡眠溫度」指的是「室內溫度」。不過，在睡眠的情境中，多數人只有頭部與部分四肢會與室內空氣直接接觸，大部分的軀幹都包藏在棉被當中。

在 2015 年的研究中，溫度被進一步細分為「床上溫度」與「室內溫度」。該研究也指出，「床上溫度」對於睡眠的影響，比「室內溫度」的影響要來的高。若有覆蓋適合的被子達到良好的床上溫度，軀幹便主要受床上溫度影響而已，會對外在環境較不敏感，即使在非常冷的天氣裡，只要床上溫度維持得宜，一樣能夠睡得舒適，且頭部裸露在外，對於室內溫度也有較大幅度的接受度。而最適合人體睡眠的床上平均溫度，則落在 30.3℃ 至 32.5℃ 之間。

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為了睡得舒適、一夜好眠，如何讓床上溫度維持在理想的狀態，是首要任務。而與床上溫度密切相關的，就是覆蓋在軀幹之上的床被了。

反聖嬰現象讓今年冬天更寒冷，蓄熱保暖助身體循環

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睡不好、睡眠不足，已是現代人或多或少都會遇到的問題。若你明明睡的時間夠長，卻仍然睡得不好，建議可以從改善床上溫度著手。天氣已經轉涼，這個冬天，為了自己長期的健康著想，快入手適合的棉被吧，祝各位都能擁有品質絕佳的睡眠。

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參考資料

• 夏日炎炎最難眠！氣溫會影響睡眠品質？ – PanSci 泛科學
• 體溫調節 – 維基百科，自由的百科全書
• Song, C., Liu, Y., Zhou, X., & Liu, J. (2015). Investigation of human thermal comfort in sleeping environments based on the effects of bed climate. Procedia Engineering, 121, 1126-1132.