萬惡的便當配菜：醃漬食品讓你血壓高了嗎？

前陣子，在「萬惡的便當配菜」的貼文中，辣菜脯和辣竹筍不出意外上榜了。為何會說不意外？因為醃漬蔬菜不僅方便製作與保存，其鹹味的刺激，也可以增進食慾。因此這兩樣醃漬蔬菜不僅是便當配菜的常客，也是稀飯的經典配菜（其鹹味搭配稀飯，讓人忍不住多吃幾碗！）。

但醃漬蔬菜的高鈉含量，對人的健康有隱患。近期有研究綜合分析過往的研究數據，指出降低飲食中鈉含量的攝取，對降低血壓有幫助。

醃漬是透過食鹽或糖等醃製材料處理食品原料，使其滲入食品組織提高其滲透壓，降低水分活性、抑制微生物活動，達到防止食物腐敗的方法。在沒有冷凍技術的古老年代，如何將辛苦生產的寶貴糧食儲存下來，是古人賴以生存的重要因素。能長期保存的食物，更能做為因乾旱等各類天災來臨時的應急食品，其中醃漬就是一種最原始的食物保存法。

醃漬食品除了可保存食物，流傳到近代，更成為破除季節限制的料理方式。許多食品通常有季節性，然而將蔬菜或其他食材加工之後，一年四季就都能品嘗了。在現代社會中，醃漬食品也因其獨樹一格的口味（如古代只有在冬天才能吃到的臘腸），已成為增添食物風味重要的一環。

吃得太鹹為何讓人血壓高？

雖然醃漬食品是古人保存食品的智慧，但它的問題亦是非常明顯。醃漬食品為了延長其保存期限，會用大量的鹽，因此鈉含量非常高。以食藥署提供的資料為例，每 100 公克的蘿蔔乾平均含有 3279 毫克的鈉，接近炸醬的 3545 毫克（醬油為 4997 毫克）。

鹽是飲食中不可或缺的調味劑，讓我們口中的食物更有風味，而且鹽中的鈉，也是人體不可或缺的元素，每天都需要攝入。鈉攝取不足，可能導致體內電解質不平衡，引發抽筋、肌肉無力、嗜睡等問題，嚴重時甚至可能昏迷。

然而過猶不及，鈉攝取過多也會對健康產生危害。當人體中的鈉過多時，會促進血液中的水分滯留，讓心臟需要更「努力」地維持血液流動，從而導致血壓升高。隨著時間流逝，也會使血管變硬。長久下來，就會提高心肌梗塞、心臟病及中風等心血管疾病的風險。

不能完全不吃鹽，吃太多又會血壓高，那多少才適量呢？依據世界各國一般的飲食標準，健康的成人每日攝入鹽分的量應該少於 6000 毫克，即 6 公克（其中鈉含量占 40%，約 2400 毫克）。衛福部建議成人每餐的鈉攝取量應低於 800 毫克，因此便當配菜的蘿蔔乾，分量應小於 25 公克（鈉含量為 819 毫克），否則鈉含量一下就超標了！

而世界衛生組織（WHO）建議的人均鈉鹽攝取量則是每天不宜超過 5000 毫克²。WHO 也建議，減少飲食中鈉的攝取量，以預防和控制高血壓²。考慮到鈉的攝取量為心血管疾病，特別是中風、心臟病和心肌梗塞的主要風險因素。

以「劑量反應統合分析」追蹤案例

近日，有研究團隊透過「劑量反應統合分析」（Dose-response meta-analysis），了解鈉的攝取量對血壓的影響，並對相關因素進行分析¹。

什麼是劑量反應統合分析？它是這十年來的新分析方法，它主要應用在觀察性研究資料的統合分析。

舉例來說，如果我們想知道孕婦喝咖啡是否會導致胎兒早產。基於倫理的考量，這類型的研究問題通常無法設計一個隨機對照組，所以只能利用先前已有的研究資料或病例結果，對其進行統合分析。

另外，受試者通常無法精確記得自己究竟喝了多少杯咖啡，因此喝的量不像普通的試驗是精準量，而是用「範圍」來計算，像是零到三杯、四到六杯、七杯以上等。而且每個研究所訂定的範圍常常不完全一樣。劑量反應統合分析就是要利用不同研究報告的結果，計算出喝咖啡的量（也就是劑量）和胎兒早產（也就是反應）風險之間的關係。

在該研究中，研究人員對 PubMed、MEDLINE、EMBASE 以及 CENTRA 等資料庫進行全面的文獻檢索，並找出 85 項試驗，是研究鈉攝取與血壓降低間的關係，並對這 85 項研究進行劑量反應統合分析。這些研究中，鈉攝取量範圍為每天 400到7600 毫克；隨訪時間為 4 周到 36 個月；試驗者中有 65 位有高血壓、9 位有輕度高血壓、11 位血壓正常。這些試驗透過測量受試者治療開始和結束時的收縮壓和舒張壓^註1，來研究飲食中鈉攝取量的變化，對血壓值的影響。

研究人員分析後發現，飲食中的鈉攝取量，與受試者的血壓呈線性關係。成年人的正常血壓應為收縮壓小於 120 mmHg，且舒張壓小於 80 mmHg。在血壓正常的試驗者中，鈉攝取量為每天 6000毫克的受試者，其平均收縮壓和舒張壓，比攝取量為每天 2000 毫克的試驗者，分別高了 3.99 mmHg和 1.66 mmHg。而患有高血壓的試驗者中（同樣是鈉攝取量每天 6000對比 2000 毫克），平均收縮壓和舒張壓的差異則上升到 10.31 mmHg和 5.13 mmHg。

這個結果顯示，飲食中的鈉攝取量多寡，確實與血壓高低有關。而且在高血壓受試者中，這個關連會比正常血壓的受試者更明顯。

好吃歸好吃，爲了健康還是要克制

飲食攝取過多的鹽會造成血壓上升，這個結論似乎是我們早已清楚的老生常談。這篇論文採用新的統合分析方法，重新檢視以往的試驗。讓我們能更清晰的了解，低鈉飲食和降血壓的確有關係，以及高鈉攝取量對血壓升高的風險。而對於想要控制血壓的人，降低飲食中鈉的攝取量，絕對是一個值得注意的事情。

雖然辣菜脯和辣竹筍是配飯的好選項，但為了血壓和健康著想，下次在便當店點配菜時，還是記得不要吃太多，適時地換換口味，降低鈉的攝取。若是在家自己做菜，可以用天然調味食材如蔥、薑、蒜、胡椒等來給食物提味，減少鹽的使用。

參考資料

1. Filippini T, Malavolti M, Whelton PK, Naska A, Orsini N, Vinceti M. Blood Pressure Effects of Sodium Reduction: Dose-Response Meta-Analysis of Experimental Studies. Circulation. 2021 Feb 15
2. Salt reduction
3. 食品營養成份資料庫 – 炸醬
4. 食品營養成份資料庫 – 醬油
5. 食品營養成份資料庫 – 蘿蔔乾