面對重大災難，如何心理自救？

面對重大災難發生時，在二十四小時之內，人們會伴隨出現各式各樣的壓力反應。但這些身心反應是正常的，大部分的人在經歷過重大事件時，都或多或少會出現這些反應。

國際危機事件壓力基金會（The International Critical Incident Stress Foundation）將這些壓力反應分成四大類別：身體反應、認知反應、情緒反應及行為反應（見表一）。這些反應不必然全部都出現，大部分的人只會出現其中的幾樣，當然適應良好的人可能全部都不會出現，還是可以正常的生活。若有出現這些壓力反應也不要過度的害怕，自己要知道這些狀況都是正常反應。我們就像是驚弓之鳥一樣，勢必要經過一段時間的休息，才有可能恢復原來的生活。若是覺得自己各種反應已經超過自己的負荷，請尋求專業的精神醫療人員協助。

在災難發生之後，若是成年人的話，可以想辦法先心理自救。等平穩下來之後，再逐步恢復正常生活。等日常生活進入軌道，才有可能進行各種人生規劃，維持快意人生。國際危機事件壓力基金會（ICISF）建議可以試著從事以下事情，讓自己逐步平靜下來（若是面對兒童青少年的話，可以用發展心理學的角度，做不一樣的事情，請參閱：如何辨識兒童青少年之創傷後壓力反應？、如何面對兒童青少年之替代性創傷）：

• 進行合適的運動，放鬆身體不良反應。
• 結構時間，保持忙碌。
• 你是正常人，擁有正常的反應。千萬不要覺得自己已經發瘋了。
• 與他人說話。聊天是治療的解藥之一。
• 不要使用藥物或酒精來麻木疼痛。不要陷入物質使用的問題。
• 向外求援，大家都會設法幫助你。
• 儘可能維持日常生活。
• 花一些時間與他人互動。
• 跟同事分享感受，並詢問他們感覺如何，瞭解他們怎麼做，並表達自己的關心。
• 讓自己有權利覺得很糟，也可將這樣的感覺與他人分享。
• 試著寫下日記；也可以在睡不著的時候書寫。
• 做一些讓自己感覺愉快的事情。
• 瞭解其他人也正承受著壓力。
• 不要做出生活的重大決定。
• 做一些每天都會做的小決定，增加自己的控制感。例如，如果有人問要吃什麼，你可以回答他們，即使你不太確定。
• 大量的休息。
• 不要與重複發生的想法、夢、插入的影像做對抗—它們是正常的，隨著時間會減少，並且變得比較不令人痛苦。
• 均衡飲食，規律三餐—即使不想吃也要盡量做到。

表一：壓力反應

身體反應	認知反應	情緒反應	行為反應
畏寒 口渴 疲倦 噁心 昏厥 抽痛 嘔吐 頭昏眼花 虛弱 胸痛 頭痛 血壓升高 心跳加速 肌肉顫抖 休克 磨牙 視力模糊 盜汗 呼吸困難	困惑 惡夢 不確定的感覺 過度警覺 多疑 侵入性影像 歸咎他人 解決問題能力變差 抽象思考變差 注意力不集中 決斷力變差 記憶力變差 定向感變差 有困難辨識物品或人 警醒度變差或變敏感 察覺環境能力變差或變敏感	恐懼 罪惡感 悲傷 恐慌 否認 焦慮 坐立不安 易怒 憂鬱 強烈憤怒 憂慮 情緒衝擊 情緒爆發 感覺無法招架 情緒失去控制 不恰當的情緒反應	退縮 反社會行為 無法休息 持續來回踱步 反覆無常的動作 社交活動改變 說話形態改變 食慾改變 對於環境過份警覺 飲酒量增加 日常溝通形態改變

參考文獻：

• The International Critical Incident Stress Foundation
• CRITICAL INCIDENT STRESS INFORMATION SHEETS

本文轉載自暗香浮動月黃昏。此文謹代表作者個人立場，與工作單位無涉。