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親愛的同胞，和肚子作對並不容易，因為它沒有耳朵。──布魯達克(Plutarch)，希臘歷史學家。
夏天又要到了，低頭望著自己一團和氣的肚子，只好安慰自己，幸好還能看到腳趾。
前陣子很暢銷的一本書封面寫著「你沒有30公斤要瘦，但永遠都有3公斤要減。」或許你跟我一樣，將減肥當作一生的志業！上個月承諾要跳鄭多燕，這個月說好每週末要去跑步，但是到最後都發懶，想說難得放假睡晚一點，然後再安慰自己睡飽才有幫助減肥(實際上睡太多也沒有用)。或許這已經是你今年第n次說要節食減肥了，但體重卻不降反增，越減越懊惱，越懊惱越吃，越吃又……。眼看那些一到下午就吃餅乾的同事朋友反而都沒變胖，為什麼會這樣？
心理學家Roy Baumeister指出，大多數靠節食減肥的人，最後都會打回原形。復胖，只是時間上早晚的問題而已。知名脫口秀主持人歐普拉（oprah）曾一度靠飲食控制、健身等成功瘦身，甚至出書、帶動了很多相關企業，但最後還是復胖了。Roy Baumeister將這樣的現象稱之為歐普拉困境（oprah paradox）：即使是意志力非凡的人，也可能無法「持續」控制她們的體重。事實上，他的研究發現，高自制力的人在體重控制上只比一般人稍微成功一點點，相較他們在其他地方的成就，這「小小的勝出」根本微不足道[1]。
把減肥當志業的你，或許早就知道節食會讓基礎代謝率下降，甚至還知道一天只能吃85%的熱量才可以瘦得健康，然後暗喜每天都瘦了15%。但你可能不知道的是，真正讓節食者變胖的另一個元凶是「管他的效應」（what-the-hell effect，比較學術的說法是逆調節飲食counterregulatory eating） [2]──當你發現今天已經破戒了，超過原先預定的卡路里，就會跟自己說：管他的，明天再減好了！「明天再減」是世上最美麗的謊言，體重就是從一次又一次的管他的當中，漸漸堆積起來的！
一項研究讓節食者與非節食者都餓肚子進入實驗室，然後讓節食者吃超過他們心中訂下的標準熱量的食物。接著，端上小塊三明治，讓大家盡情享用。結果發現，非節食者可以很容易回答自己吃了多少三明治（廢話，因為才剛剛吃過不是嗎？），但是節食者卻答不出來，不是低估，就是高估。
我們以為節食是一種自我監督，但是節食的時候，我們真正做的監督只有一個：設定一條熱量界線，一旦越界，就管他的！[3]
答應不做某事，絕對會讓此人想要、並實際去做那件事──馬克吐溫(Mark Twain)，《湯姆歷險記》。
我們來做一個實驗：有聽過木柵動物園裡的圓仔嗎？那麼，試著在接下來的一分鐘內去做別的事情，並且在這一分鐘之內，絕對不要想到圓仔！絕對不要喔！(現在請你先做一下別的事情)。
剛剛你是不是滿腦子圓仔嘣嘣嘣地亂滾呢？這在心理學上稱做「侵入性思考」(intrusive thoughts)，比較廣為人知的名稱是「白熊效應」(White Bear Suppression)[4]。當你越是壓抑自己、要自己不要想某件事情的時候，這件事情反而變得更栩栩如生。這就是為什麼失戀的時候叫自己不要再想到他，反而會不斷想起他；這也是為什麼，那些越是不斷強調「我跟他只是好朋友，絕對不可能在一起」的人，最後越可能在一起。
拒絕和壓抑所產生的「耗損狀態」，反而使你對生活中的各種感受都更強烈了。
研究發現，看感人電影節制著不哭的人，實驗後比起可以自由流淚的人多吃了一半的冰淇淋 [5]。意志力常常與食物連結在一起，因為自我控制需要消耗血液中的葡萄糖。因此心理學家也幫它取了一個很悲哀的名字叫「自我崩壞」（或自我耗損，Ego Depletion。由本文可知，心理學家實在是世界上最愛幫忙取名字的學家了XD）。總而言之，節食者最大的敵人不是熱量，而是面臨一種兩難：
於是你可能會說服自己：「留得青山在，不怕沒柴燒」或是「心急吃不了熱稀飯」，放寬節食限制。結果一不小心超過「界線」，就管他的！
既然節食無法奏效，那該怎麼辦呢？Roy Baumeister強調，在心理學上一個真正有效的方法，就是告訴自己等一下再吃。萬惡的心理學家決定招待受試者來看場電影。他們一人一間，桌上還擺了M&M巧克力誘惑他們。參加的人分成三組，在看電影前先跟自己說：
A. 大吃組：想像自己一邊看電影，一邊大吃巧克力。
B. 節食組：告訴自己不要碰任何巧克力。
C. 延遲享樂組：告訴自己現在先不要吃，等一下再吃。
真正開始看電影之後，大吃組果然消耗比較多巧克力。但事情絕對沒有憨人想得那麼簡單，主試者跟參加者說：「好巧喔，你是今天最後一個受試者，剛好還剩一些巧克力，你可以邊填問卷邊吃。」，便離開房間(然後事後偷偷秤重)。結果竟然發現，延遲享樂組比節食組少吃很多。奇怪了，延遲享樂組不是本來就打算「等一下」享用巧克力嗎？怎麼在沒有人監控他們的時候，反而吃得比節食組少？
Roy Baumeister指出，告訴自己「等一下再吃」的效果，對大腦的作用等同於「現在就吃」。延遲享樂，還可以讓你三個願望一次滿足：
多年前，我跟一個「長年與脂肪鬥爭」的好朋友分享「明天再吃盒」的祖傳(?)秘方，她很老實地照做了，也不負「重」望地再堅持三天之後的某個晚上，把所有的東西一口氣都吃完了。吃完之後，她當然覺得很懊悔，無顏面對江東父老與江南的林俊傑，但由於當天已經「破戒」了，就掉入了管他的效應陷阱，把明天再吃，搞成了明天再減。妳看吧，根本沒有用嘛！其實，我後來發現「跟自己說等一下再吃」和「明天再吃盒」是不太一樣的，因為根據「蔡格尼效應」（zeigarnik effect），當你把事情做到一半，你反而會常常想起它。你已經將食物放進盒子裡了，頭都洗了，當然也會把下半身也一起洗一洗，乾脆全部吃光光。
而且，她做錯了一件非常嚴重事情，就是把這個盒子放在眼睛看得到的地方。
最好的方法，其實還是藉由環境的線索來減少誘惑。下面提供幾個現在就可以嘗試、經實驗證實有效的方法：
最後，送給大家一張Richard Wiseman的「改變生活運動清單」。
| 想做的事情 | 替代的事情 |
|---|---|
| 伸手拿甜食、巧克力、洋芋片 | 拿新鮮水果、無鹽堅果 |
| 想吃油炸食品 | 改吃烤的、或水煮的 |
| 想喝一大杯白葡萄酒 | 改喝小杯蘇打調酒 |
| 想搭電扶梯 | 改走樓梯 |
| 搭公車時 | 提早一站下車用走的 |
| 用大盤子裝菜 | 改用小盤 |
| 在咖啡裡加糖 | 只加一半 |
| 買麵包、買飯 | 改吃全麥或糙米飯 |
| 想要點含糖飲料時 | 改喝牛奶或果汁 |
| 想點一大份主食 | 改點小份的食物 |
| 吃便當時 | 減少飯量，增加青菜 |
用「去做什麼」取代「不要做什麼」，你會發現在放過自己的同時，也看到了希望。因為「別再」是壓抑地回首，「去做」是轉身向前走。
P.S.本文整理自《增強你的意志力：教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學》第十章與《撕掉勵志書：推餐盤減肥，喝熱茶殺價，心理學家教你用行為改變思維》第四章。
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