正當大家以為好不容易熬過 2020 年 COVID-19（新冠肺炎）的疫情高峰時，今年 2021 年四、五月，亞洲各地如日本、印度，甚至台灣，都出現史無前例的確診人數。
目前，台灣也越來越多公司、企業倡導在家工作（Work From Home，WFH），齊心對抗病毒、降低傳染風險。這對許多人來說也許是件再好不過的事，因為每天不用急著出門趕通勤、省下交通費、不用看見討人厭的同事，甚至可以穿著睡衣工作！
但同時，也許也有人會擔心，自己的工作效率會因為在家工作而大大降低，或者擔憂在工作、居家環境的界線變得愈來愈模糊之後，生活品質將大大降低。尤其是同時身為父母、照顧者的上班族，家中的孩子若也因為疫情而遠端上課，自己在家就必須同時兼顧職員與親職的角色。
雖然在家工作並非什麼新穎的工作型態，但在肺炎疫情爆發後，有更多學者關注於此項工作型態轉變對人們身心理變化與經濟上的影響，尤其對於歐州、美洲等各個國家、從 2020 年初就封城到現在的人來說，持續超過一年的在家工作型態，究竟帶來好或壞的生活轉變，都是非常值得探討的議題。所以此篇文章就透過列舉過去的研究證據，帶大家瀏覽在家工作可能面臨的優勢與挑戰，並介紹一些幫助自己提升效率的小撇步。
早在疫情爆發之前，就有學者倡導在家工作的好處。例如，史丹佛大學經濟系教授 Nick Bloom 在 2014 年指出，他們旅遊網站公司 Ctrip 的員工中，在家工作的員工比一班打卡上班的員工更快樂、更不易離職、工作效率更佳（成長 13%），同時，公司還能省下許多空間、設備成本1, 2。此外，Baker 等人於 2007 年研究澳洲 20 家機構後發現3，在家工作者的工作滿意度與機構所提供的支持（如，設備提供、遠端工作相關職訓、主管信任度等）有顯著相關；至於工作生產力，則與工作本身的性質較為有關，例如，高工作完整性（task identity 4，註一）的工作通常與較高生產力相關。相對地，在該研究中，在家工作的滿意度與生產力似乎與工作者本身的工作模式、居家環境較無相關3。藉此凸顯了企業主支持、資源提供的重要性，若是工作本身的性質能適當配合，在家工作確實可能提高工作品質與成效。
此外，在疫情期間，Choudhury 等人在美國的研究發現5，讓員工自由地選擇工作場域使總體工作產出上升了 4.4%。高彈性且自由的工作環境、較少的通勤時間與壓力，以及較有獨立性的辦公空間，不但使職員更能專心、更有動機、減少不必要的精力耗損，長期下來，也更能依個人需要，在工作與生活之間取得良好的平衡5, 6。
在家工作所帶來的彈性與自由固然能減輕部分職場壓力，然而，在某些情況、或對某些對象來說，在家工作不但沒有助益，反而是一項極大的自我挑戰與壓力。
不用說，家裡是個充滿誘惑、使人分心的場合，家中的寵物可能隨時在你腳邊討關注，電視、冰箱、軟綿綿的沙發跟床，家中各種放鬆的機會同時誘惑著你，要抗拒這些誘因、讓自己專心於耗腦耗力的工作中，可說是比登天還難，尤其若是家裡的空間不夠規劃出一個專屬且獨立的辦公桌或辦公室，在家工作很可能必須面對以下挑戰6：
Gibbs 等人在 2021 年的研究中指出7，資訊科技公司員工因疫情在家工作後，總工作時數上升了 30%，然而總工作產量並無顯著變化，也就是工作效率其實是下降了 20%！員工花更多時間協調開會事宜、團隊中的合作與溝通也更為困難、更耗時，尤其對家中有小孩要照顧的職員來說，要維持以往的工作效率尤其吃力7。
此外，在家工作帶來的負面影響似乎存在著性別差異，職業婦女，相較於她們的另一伴，在疫情期間往往會擔負更沈重的親職壓力8, 9，傳統中對於男女性別角色的期待，讓女性在家工作時，仍必須同時兼顧許多家務、子女教育的工作。因此，在家工作對於職業婦女尤其有負面影響，使她們工作效率較難維持、生活滿意度降低9。
這些都凸顯了社會、企業支持的重要性，家庭，對大多數人來說，原是單純放鬆、娛樂的空間，如今要在這樣的空間中工作，自然會需要一個轉銜、適應的過程，而這樣的過程對於那些身兼多個角色、面對多種壓力源的人來說，是更為艱鉅。雖然疫情之下，在家工作所帶來的挑戰涉及相當廣泛且系統性的層面，仍須家庭系統、企業、社會給予更多的同理心與支持，才能真正舒緩與解決。然而在個人層次上，仍有些我們能立即做到的一些改變與技巧，以下列舉ㄧ些學者、專家提出的一些的方法10，能讓在家工作時的效率與成效更容易維持：
盡量將工作與休閒的空間區隔開來，例如，工作只在書房進行，客廳與臥房等其他地方就屬於放鬆空間，環境上的區辨有有助於我們心境上的轉換。習慣後，到了書房等工作區域，我們會自動切換成「工作模式」，而離開工作區便能自然放鬆。專屬的工作區也不一定要是一個獨立的房間，特定的桌子、特定的房間角落，即可提供足夠的視覺提示。
著名的行為主義心理學家史金納（B. F. Skinner）進行工作與睡覺的地方雖然都在同個房間，但他為自己規劃出專門用來寫作的桌子，上面只擺放寫作相關的東西，在這樣有紀律、有區隔性的工作規劃之下，Skinner的著作、研究結果，使他成為 20 世紀最影響力的心理學家之一11。雖然說效仿他的工作習慣並不會讓我們每個人都成為Skinner或心理學大師，但建立一套屬於自己的工作習慣，多少有助於在工作、休閒之間切換得宜。
除了空間上做出區辨，時間上做出上、下班的區辨也是很重要的。除非是工作性質需要隨時 on call，否則在家工作最好還是遵循平時的上下班時間。許多在家工作者會發現自己工作時間，比起打卡上下班時更長7，多少是因為少了下班打卡、通勤回家的動作，心理上較難完全切換成「下班模式」，即使已經超時工作，可能還是覺得自己只是回封郵件、看個資料而已，不會造成太多疲勞，但長期下來，一直讓腦袋待在工作狀態卻有可能導致慢性疲勞、影響日後效率與工作動力。
相較於在辦公室與同事一起工作，在家工作有時更容易有拖延心態、或效率低落。此時即可借助科技軟體的力量，不管是關於火紅的「番茄鐘工作法」12、或是幫助限制手機或網路的使用（例如 Forest），隨意在網上搜尋有關工作效率、時間管理、代辦事項的 app，各式琳瑯滿目的選項便映入眼簾。除非已是對於自己的自制力、意志力相當有自信者，否則選幾個適合自己的小工具嘗試，也不為一種增加工作樂趣、新鮮感的方法。
誠如上述提及，面對工作型態轉變、壓力與挑戰的出現，許多人在疫情期間都面臨無法想像的心理壓力、失去動力、甚至引發心理健康問題。而正念療法（Mindfulness-based therapy, MBT）則是近年來不斷被研究驗證為有效幫助心理健康的方法之一14。簡言之，練習正念（mindfulness）是藉由專注於自己內在與外在的當下，放下自己評斷價值是非的態度與執念，並轉而進入接納、平靜的心態中13, 14, 15, 16。（有興趣了解實際的正念練習，可參考資料出處16中所列舉的範例步驟）
當然，當意識到自己在疫情中、生活劇變之下產生無法控制的焦慮、孤獨感、憂鬱、或其他心理狀況，適時和親友闡述自己的狀況，在安全和遠距的前提下有適當的社交互動也是重要且必須的，同時也不忘關懷身邊可能面對同樣壓力的人。必要時，絕對不要羞於尋求專業醫療人員的協助。
疫情當前，人人的首要責任當然是落實防疫、勤洗手、謹守社交距離以及規範，但同時，也別忘了照顧心理的健康，唯有身心健康兼具了，我們的抗疫之路才能真正走得平穩且持久！
註一：「高工作完整性」意指指工作內容涵蓋一項任務從起始到結尾的完整層面，且其工作成果是明顯可見的。
