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哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練:改善焦慮、輕鬱症;不失控、不暴走、不做錯決定 最具科學原理的減壓生活提案


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哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練!
最具科學原理的減壓生活提案!
世界級身心權威赫伯.班森(Herbert Benson)認證傳人;
哈佛醫學院(HMS)三大身心醫學博士:
格雷格.佛里基奧內、艾伯特.楊、約翰.丹尼哲專文推薦!
►中國熱播知識性節目《總裁讀書會》強力推薦;全中國超過200個城市,超過5億人收看。
►哈佛醫學院40年研究大公開,以科學角度解釋壓力是什麼、如何影響生理與心理。
►收錄壓力指數測試、38種放鬆練習,讓你不失控、不暴走、不再做錯決定。
「每天都被業績追著跑,進度趕不上、工作做不完,我好焦慮!」
「武漢肺炎害我在家放無薪假,連續失眠好幾個月,漸漸不敢出門,我該怎麼辦?」
「事情一超出控制範圍,我就像被點穴一樣動彈不得,這是憂鬱症嗎?」
★壓力究竟是什麼?哈佛醫學院透過科學方法告訴你
壓力的來源很多,包括工作、學業、人際、生活等,但壓力究竟是什麼,卻很難有人說得上來。身心醫學界權威、哈佛醫學院的赫伯.班森將壓力定義為「生理或心理健康面臨威脅的感覺,當人們認為無法應對時所產生的信念」。
儘管適度的壓力是進步的原動力,但過大的壓力則會使大腦退化,最常見的就是腦袋一片空白、反應遲緩、思緒短路等意識癱瘓反應。近來的研究發現,這是因為大腦的控制中心,從高階的前額葉皮質轉換至低階的下視丘所致。此外,大腦控制恐懼反應的杏仁核也會跟著暴走,讓你變得畏懼不前。當大腦因壓力退化,就會引發各種原始衝動,例如:暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒甚至濫用藥物。在這種情況下,人和動物其實沒什麼兩樣,後續更會導致情緒失控、焦慮、憂鬱等症狀。本書詳實描述人體如何在壓力底下運作,帶你看懂壓力對人體的各種影響。
★壓力大怎麼辦?哈佛醫學院教你用SMART訓練有效減壓
SMART壓力管理訓練,是哈佛醫學院麻省總醫院(MGH)班森-亨利身心醫學研究院(BHI)的赫伯.班森教授40多年來的臨床研究成果。整套內容以教導壓力的覺察方法(壓力測評等)和生活中的適應性策略等為主。同時納入正念、禪修、認知行為療法、積極心理學、行為療法等內容。迄今已成功用應用於Google、Facebook等大型公司管理人員,哈佛大學、麻省理工學院(MIT)等世界知名高校學生、麥克萊恩醫院(McLean Hospital)等醫護人員,以及波士頓紅襪棒球隊(Boston Red Sox)等多次奪得聯賽冠軍的職業運動隊隊員。
本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師,也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨床案例,歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組,提供了下列壓力管理生活提案,包括:
  ►呼吸是你應對壓力最有力的武器,尤其當你發現無法掌控外部環境時。
  ►有意識地監測各種壓力預警訊號:你的行為如何改變,情緒、身體有何不同等。
  ►每天練習放鬆反應訓練(Relaxation Response, RR)1~2次,每次約20~30分鐘。
  ►隨時關注當下,開發屬於自己的專注法,例如好好吃一頓、一個人散步等。
  ►學會轉念,找出負面事件的積極意義。
  ►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人,你擁有整個社會支援網路。
  ►關心他人,練習同理心,有助於緩解你的壓力。
  ►接受改變,用好奇心看待生活,敞開心扉面對一切可能,仔細觀察,而非妄下定論。
  ►接受你就是你,接受現在的你、此時此刻的你。
  生活中的問題不會減少,但面對問題的處理態度可以不同。
  為此,不要害怕壓力出現,也不要害怕相同的情況再次出現。
  讀完這本書,你會更明白如何以科學方法減壓,
  隨時隨地保持身心健康,實現更具彈性的理想生活。
本書特色
  ◎來自哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練,最具科學原理的減壓生活提案!
  ◎作者為世界級身心權威赫伯.班森認證傳人;哈佛醫學院三大身心醫學教授專文推薦!
  ◎完整收錄38種哈佛醫學院的科學減壓提案,隨時管理你的壓力,實現彈性生活!

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我不是懶,而是在充電中


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當你感到心很累、只想躺著的時候,
其實是因為你拚盡了全力,疲憊的心只須再充飽電就好。
《雖然想死,但還是想吃辣炒年糕》暢銷人氣插畫家&藝術治療師,
一本獻給所有陷入低潮&不快樂大人的療癒圖文書!
親身經歷人生黑暗期,克服每個人都有可能陷入的萎靡狀態,
簡單又實在的心靈充電法!

□明明內心很憂鬱,卻努力假裝讓自己看起來開朗?
□什麼事情都沒在進行,但內心一直覺得不安?
□不管做什麼都覺得無趣,感覺所有事情都讓人煩躁?
□時常因為對未來感到焦慮而失眠?一到約會當天就想臨時取消?

「只有我這麼奇怪嗎?」經歷了二十歲後半、長達四年的倦怠與憂慮狀態,作者跳舞蝸牛接受過諮商、輔導,不停向自己拋出質疑,因此踏上創作的旅途,更進一步攻讀了藝術治療,目前身兼藝術治療師一職。在她溫暖筆觸的圖文中,呈現出抑鬱生活裡的幽默感,也記錄了與像感冒般襲來的倦怠感共存的方法,即使只看圖也足以撫平受傷的心靈──這便是跳舞蝸牛的插畫中所蘊含的力量!期待透過書中小小的安慰,能減少讀者無人理解的無力感,減少體內的「倦怠宿主」。

◎你也是不擅長表達負面情感、沒來由就變得鬱悶的大人嗎?這樣的你並不孤單!
總是擔心事情不能按照計畫進行,為了處理不安的情緒,消耗內心很多能量,覺得自己什麼都做不好,只想大哭一場;覺得比起不安的幸福,「安定的不幸」還比較好……

跳舞蝸牛意識到自己總是帶著保護色的笑容,忙著融入群體,長期下來,害怕顯露自己真正的情緒,總是在「感受」之前就進行「價值判斷」,最後甚至連感受正向情緒的道路都堵塞住了。

透過插畫與文字的日記,她說:「如果我率先擁抱自己的缺憾,是不是就可以不用勉強露出微笑,與他人共享這世上的美麗呢?」

・我們選擇、堅信的悲觀主義,其實只是因為害怕、恐懼,而非事實。
・生活開始變好的契機,始於拋棄了「人生必須一直追求進步」的想法。
・即使偶爾找不到答案也沒關係,提不起勁也再正常不過──我們只是需要時間再次振作起來。

◎感覺內心空空蕩蕩?用小小的儀式,幫自己充個電吧!
感覺現實沉重,對明天也失去期待的時候,跳舞蝸牛告訴你,不妨試試一些「小確釁」,在生活中進行微小卻又實在的反叛!或是,反過來利用負面情緒或一些簡單的方式,消除不悅感受,幫自己充電,朝著期待的方向前進!

・感覺只有自己還在原地踏步→請和過去的自己比較,放大分析自己的優點就好。
・覺得全宇宙都討厭我→先將思緒停下來,去見見確實愛著自己的朋友,理解真正的「被討厭的勇氣」,其實是接受世界上同時存在喜歡我與討厭我的人。
・自信心跌到谷底時→鍛鍊心理肌力,在小事情上給自己一些稱讚,回想美好的事物。
・被心事無限迴圈地折磨→製造出更耗神的事,覆蓋上新的記憶,開發有助整理心情的訣竅。
・難以正向思考時→承認自己存有負面想法,但也告訴自己凡事都可以換個方式思考。

感到洩氣、只想躺著的時候,其實是因為你已經發揮了力量的最大值,電力耗盡了而已。本書藉由輕鬆療癒的圖文讓你明白:比起填滿,有時候更需要的是放空;不要過度地自我苛責,也不用杜絕任何可能性,此刻雖然感受到倦怠,但或許另一端存在著對生命的熾烈渴望也不一定!