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伸展聖經


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簡單伸展,輕鬆無痛

★40週年升級增修版
★全球銷售375萬本

暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操
150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法,包含:
17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展
久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖
透過伸展,與身體對話,重拾完美體態與柔軟心靈

伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢,給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起,一定要持之以恆,因為完美體態絕非一蹴可幾,還能打下一輩子的健康基礎。──伸展權威 包柏.安德森

保持良好的柔軟度很重要,隨著年齡增長,才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵,就是肢體活動範圍變小,而伸展正好可以維持身體的靈活度。

◗誰該做伸展?
不論年齡和柔軟度,人人都適用這套溫和、簡易的伸展法,同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。

◗什麼時候做伸展?
‧開始一天的活動之前
‧工作整天之後紓解緊張壓力
‧久站或久坐之後
‧覺得身體有點僵硬時
‧看電視、聽音樂、看書、講電話時

◗為什麼要伸展?
‧紓解肌肉緊張,讓身體放鬆
‧伸展後的肌肉更具抗壓性,能避免抽筋等傷害
‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆
‧維持靈活度、增加協調性,避免老化讓肢體活動範圍變小
‧伸展不同部位的同時,就是在和身體溝通,發展身體覺知

◗注意
‧痛不等於有效。動作放慢,循序漸進,隨時體察身體的感覺,不要過度伸展。
‧量力而為,永遠伸展到你還可以再多一點點的位置,而不是伸展到最大限度。
‧不要閉氣,呼吸要有節奏。
‧從較為僵硬的那邊開始,這樣兩側的柔軟度會比較平均。
‧身體每天的狀況都會有點不一樣,要根據自己當下的感覺來調整。

本書特色

‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合
‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁,甚至輪椅族,都可在書中找到適合的伸展操
‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者

作者簡介

包柏.安德森(Bob Anderson)

世界知名的伸展權威。1975年,包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行,是目前公認最方便使用的伸展書籍,已譯為23種語言,全球銷售量超過375萬本。

現在的包柏身材標準、身體健康,不過從前並非如此。他175公分,曾重達86公斤,於是開始健身,後來減至61公斤。有一天,在學校的體能課做坐姿體前彎時,雙手伸直竟然只能勉強過膝!於是他開始練習伸展,很快發現情況有所改善,甚至連跑步和單車表現也進步了。

當時美國的健身熱潮才剛開始,大家注意到健身計畫應具備彈性,依個人需要調整。數年來,包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展,漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。

包柏從運動員開始推廣這套伸展動作,對象包括丹佛野馬、加州(現阿納海姆)天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊,及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。

多年來,他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧,也舉辦相關的工作坊。

繪者簡介

珍恩.安德森(Jean Anderson)

畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始,珍恩隨著包柏跑步、騎單車(還有伸展)。珍恩的工作流程是:包柏示範伸展動作時,先拍下照片,再用清晰的墨筆線條,精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》,她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯;目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務,仍維持健行和騎單車的習慣,以保持身材。

譯者簡介

陳萱芳

優游於中、英雙語之海,並長期投入武術、擊鼓等身心訓練,具語言學博士及跆拳、國術段位(黑帶)資格。喜歡透過單純規律的練習,一點一滴認識自己;期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情,成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》(天下文化)等書。


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星際先鋒:美國衛星製程總工程師解密7宗太空意外事件


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【華人圈最著名航空作家首度講述太空專業】
【任職美國航太界40年最深切的體會】
【解碼人類前往銀河系路途上的離奇遭遇!】
★ 星際探險載具的會合、銜接驚險歷程
★在太空中要減速才能追上前面的太空船?
★太空梭爆炸後,組員還活著?
★太空預算的錢都花到哪裡去了?

太空時代最具代表性災難案例,出自專業的記載與敘事觀點。

本書以專業的太空產業知識為依據,加上作者生動的故事筆觸,剖析人類探索太空時所發生的代表性事故案例,以及美蘇太空產業事後得到的教訓與改善方案。

書中收入聯盟11號、哥倫比亞太空梭、阿波羅1號等多起離奇的事故,用清晰易懂的筆法解說這些事故背後的工程、管理因素,以及調查過程中所發現的真相。

作者指出,太空產業與科技將整體帶動國內產業並創造工作機會,但面臨資源受限、維持進度的壓力不斷增加的情況時,若管理者因預算、進度、公關或政治任務,而忽略專業工程建議,將導致難以想像的悲劇性後果。這也是本書作者任職美國航太界40年最深切的體會。

案例中還有許多作者難忘的個人經驗,讀來令人印象深刻。例如挑戰者號太空梭失事前不久,他才與太空梭上的工程師太空人合作解決問題。失事後他到卡拉維爾角出差,親眼見到由海中撈上來的太空梭殘骸,心中有無限感慨。

本書的案例是絕佳的參考,未來無論是發展太空商業、觀光或其他相關產業,都可借鏡書中故事的經驗,讓人類前往銀河星系之路更順暢。

專業推薦
  吳宗信╱國家太空中心主任、火箭阿伯、國立陽明交通大學 ARRC前瞻火箭中心創辦人
  陳宗麟╱國立陽明交通大學前瞻火箭研究中心主任
  葉永烜╱天文學家
  鍾光民╱成功大學航空太空研究中心主任
  Kenneth Henry╱NASA前品保工程師
  (按筆畫)

作者介紹

作者簡介

王立楨

1984年加入洛克希德.馬丁公司飛彈與太空部門任製程工程師,在該公司工作三十年,於2014年以專案製程總工程師退休。這三十年間曾參與多項人造衛星與太空載具的製作,1987年因修改製作程序,為公司每年省下鉅額製作費用,而被選為公司之傑出工程師。1997年火星拓荒者號登陸火星後,人類在火星表面唯一的中文,就是他所簽下自己的名字,縮小後燒印在電路板上。

他更擁有美國聯邦航空總署所頒發的私人飛行執照,對飛機與飛行都有相當的瞭解,且在兩岸航太迷當中享有盛名,經常研究並撰寫我國的空軍、民航故事。因著他的研究成果,我國空軍曾多次更正戰史紀錄,甚至更正了空軍公墓墓碑上的資料。他是目前唯一曾替兩位參謀總長、四星上將(陳燊齡與唐飛)做傳的作者。2017年8月,他更成為第一位以撰寫空軍故事而獲得空軍模楷甲種二等獎章(文字類)的平民。

代表著作為《我們必須去:駕駛艙視角的飛行故事》、《消失的航班:美國航太專家解密當代民航7宗驚人懸案》、《我以我血獻青天:13位國軍飛行員的故事》、《飛航解密:美國航太專家關於飛航安全、訓練與管理的大解密》、《螺旋槳邊的歲月》、《唐飛:從飛行員到上將之路》、《回首來時路:陳燊齡將軍一生戎馬回顧》以及「飛行員的故事」系列作品等。

目錄

【推薦序】來自NASA的最高度專業推薦
【自序】錢都花在哪裡
【前言】飛到宇宙邊緣

史上第一次太空危機: 雙子星8號
純氧烈火: 阿波羅1號
我已下令!結果要命…… 聯盟1號
最成功的失敗: 阿波羅13號
沉默的太空人: 聯盟11號
失事的太空梭上有我認識的人! 挑戰者號太空梭
「做了也沒用」的態度: 哥倫比亞號太空梭

【結語】突破最後的疆界


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