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正念跑步


  • 書名:正念跑步
  • 作者:麥肯琪 L. 哈維
  • 出版社:
  • 出版日期:2020/05/25
  • ISBN:9789863775966
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如果你需要用意志力去完成一段長跑,
那麼通常你會發現很難堅持到最後。
跑步和生活中的許多情況一樣,
你愈努力地試圖用意志力去完成某件事,反倒愈難達成。
 
在劣勢中,我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇,
而非抱持敏銳的覺知和直觀力,
但如果我們與內在失去連結,不加區別地使用這些技巧,
將會失去身心靈的整合能力,進而影響跑步表現,
而正念能幫助你訓練身體和大腦,在跑步時保持最佳狀態。
 
【正念的跑步與科學】
由世界各地的研究實驗室和跑者所收集到的數據顯示,
只要在跑步時改變你與當下的連結方式——透過把注意力放在整體經驗上,
就能在訓練中變得更健康、更快樂,
跑步強化我們的身體,正念則增強我們的心靈。
 
◆利用大腦的「神經可塑性」,透過正念改變大腦結構,產生新的神經傳導路徑,能在跑步當下減少壓力、提振情緒和專注力。
 
◆透過正念能為你的訓練注入覺察力、意向性和目標,不僅擴大有氧運動原本增強腦力的效果,特有的好處是抑制身體發炎性物質、增強免疫力。
 
◆降低DMN(預設網絡模式)活躍度,減少「心神遊蕩」及「消極偏見」等不快樂、沮喪的壓力因素,讓「認知腦」重回主控位置。
 
◆跑步的節奏動作自然會帶你進入更接近正念的狀態,效果超越傳統運動心理學目標設定、視覺化作用、自我對話和思考中斷法等心理技能訓練。
 
◆在運動時維持正念的人能對鍛鍊的情況更滿意,保持「和諧性熱情」(harmonious passion)去享受過程,進而承受得住辛苦的訓練。
 
【進入「正念」的練習三步驟:專注-釐清-心流】
步驟一:專注
這個步驟是要你集中注意力,在跑步時留意你的周遭環境和身心狀態。
分別掃描環境、身體和心靈,清楚檢視跑步中的感覺和念頭。
 
步驟二:釐清
以行動為主,有時你要做出必要的調整。
如果你在步驟一中發現任何下列的情形,問自己問題,辨別是否需要做些改變。
1.痛苦►►你的不適感是隨著身體運動的感覺而出現,還是因為快要受傷?。
2.疲累感 ►►你的疲累感是因為「有些精疲力盡」,還是因為過度訓練? 
3.壓力►►讓你感到壓力的究竟是什麼?用覺察力觀察這些想法,並把它們貼上標籤。
4.自責►►問問為什麼你在審判自己、批評自己?把那些負面的聲音召喚出來,提醒自己你不等同於你的想法。
5.無聊►►你覺得無聊是因為訓練的內容太缺乏變化嗎?還是純粹只是容易分心? 
6.執著►►你的想法是否固著在某個強烈的渴望上?還是依戀著某個特定的記憶或情緒?
7.腦力激盪►► 你的心智是否過度運轉,設想著各種解方和打主意?
 
步驟三:心流
若你已經做到前面兩個步驟,並做出適當調整,
就很容易進入心流,進而專注在你所選擇的心錨上。
1.選擇心錨:呼吸、雙腳,或任何對你有用的事物。
2.聚焦在你一吸一吐的呼吸規律上,或者在你一左一右的步伐上。
3.對你心錨不斷變化的本質感到好奇。
4.如果你發現自己開始分心,溫柔地把注意力再帶回心錨上,從分心處繼續下去。
 
覺察身體需要、聆聽身體訊息的正念跑步,
是成就許多頂尖運動員最佳表現的要素之一,
來自26位頂尖跑者的齊聲證明:
做一個正念跑者,擁抱你的情緒、想法、身體感受與經驗,
無論是好是壞,你都會感到非常有力量。
 
本書特色
 
◎26位頂尖跑者現身說法,如何以「正念」經驗提升跑步表現。
◎3大實踐心法,同步鍛鍊身心靈,讓你跑得更聰明、更健康。
◎書末附圖教學,除了跑步,「正念」還可以如何運用在瑜伽、走路、坐禪等其他領域。

 

作者簡介
 
麥肯琪・L・哈維(Mackenzie L. Havey)
 
從事關於耐力運動、身心健康與幸福和冒險旅行為主題的寫作。她的作品散見於《跑者世界》、SELF、Triathlete(鐵人三項)網站、《大西洋》雜誌網站(TheAtlantic.com)、ESPN.com、《戶外》雜誌網站(OutsideOnline.com)等。除了曾完成14次馬拉松比賽及一次鐵人三項比賽外,她也是美國田徑協會認證的教練。她在明尼蘇達大學人體運動學學院體育運動學程擔任講師,且受過正念減壓課程的訓練。大學時期她就讀於聖本篤學院的英文學系,並在明尼蘇達大學主修運動心理學,取得人體運動學碩士學位。她現在與丈夫、女兒和威利(愛犬)住在明尼亞波利斯市。
 
網站:MindfulRunningBook.com
MLHAvey.com
 

譯者簡介
 
羅嵐
 
自由譯者、vegan(維根主義者),目前就讀於輔大跨文化研究所翻譯學碩士班。譯有多部紀錄片及《圖解分鏡》、《動物素描》二書。譯文賜教信箱:lanecrit@gmail.com

 


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星際先鋒:美國衛星製程總工程師解密7宗太空意外事件


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【華人圈最著名航空作家首度講述太空專業】
【任職美國航太界40年最深切的體會】
【解碼人類前往銀河系路途上的離奇遭遇!】
★ 星際探險載具的會合、銜接驚險歷程
★在太空中要減速才能追上前面的太空船?
★太空梭爆炸後,組員還活著?
★太空預算的錢都花到哪裡去了?

太空時代最具代表性災難案例,出自專業的記載與敘事觀點。

本書以專業的太空產業知識為依據,加上作者生動的故事筆觸,剖析人類探索太空時所發生的代表性事故案例,以及美蘇太空產業事後得到的教訓與改善方案。

書中收入聯盟11號、哥倫比亞太空梭、阿波羅1號等多起離奇的事故,用清晰易懂的筆法解說這些事故背後的工程、管理因素,以及調查過程中所發現的真相。

作者指出,太空產業與科技將整體帶動國內產業並創造工作機會,但面臨資源受限、維持進度的壓力不斷增加的情況時,若管理者因預算、進度、公關或政治任務,而忽略專業工程建議,將導致難以想像的悲劇性後果。這也是本書作者任職美國航太界40年最深切的體會。

案例中還有許多作者難忘的個人經驗,讀來令人印象深刻。例如挑戰者號太空梭失事前不久,他才與太空梭上的工程師太空人合作解決問題。失事後他到卡拉維爾角出差,親眼見到由海中撈上來的太空梭殘骸,心中有無限感慨。

本書的案例是絕佳的參考,未來無論是發展太空商業、觀光或其他相關產業,都可借鏡書中故事的經驗,讓人類前往銀河星系之路更順暢。

專業推薦
  吳宗信╱國家太空中心主任、火箭阿伯、國立陽明交通大學 ARRC前瞻火箭中心創辦人
  陳宗麟╱國立陽明交通大學前瞻火箭研究中心主任
  葉永烜╱天文學家
  鍾光民╱成功大學航空太空研究中心主任
  Kenneth Henry╱NASA前品保工程師
  (按筆畫)

作者介紹

作者簡介

王立楨

1984年加入洛克希德.馬丁公司飛彈與太空部門任製程工程師,在該公司工作三十年,於2014年以專案製程總工程師退休。這三十年間曾參與多項人造衛星與太空載具的製作,1987年因修改製作程序,為公司每年省下鉅額製作費用,而被選為公司之傑出工程師。1997年火星拓荒者號登陸火星後,人類在火星表面唯一的中文,就是他所簽下自己的名字,縮小後燒印在電路板上。

他更擁有美國聯邦航空總署所頒發的私人飛行執照,對飛機與飛行都有相當的瞭解,且在兩岸航太迷當中享有盛名,經常研究並撰寫我國的空軍、民航故事。因著他的研究成果,我國空軍曾多次更正戰史紀錄,甚至更正了空軍公墓墓碑上的資料。他是目前唯一曾替兩位參謀總長、四星上將(陳燊齡與唐飛)做傳的作者。2017年8月,他更成為第一位以撰寫空軍故事而獲得空軍模楷甲種二等獎章(文字類)的平民。

代表著作為《我們必須去:駕駛艙視角的飛行故事》、《消失的航班:美國航太專家解密當代民航7宗驚人懸案》、《我以我血獻青天:13位國軍飛行員的故事》、《飛航解密:美國航太專家關於飛航安全、訓練與管理的大解密》、《螺旋槳邊的歲月》、《唐飛:從飛行員到上將之路》、《回首來時路:陳燊齡將軍一生戎馬回顧》以及「飛行員的故事」系列作品等。

目錄

【推薦序】來自NASA的最高度專業推薦
【自序】錢都花在哪裡
【前言】飛到宇宙邊緣

史上第一次太空危機: 雙子星8號
純氧烈火: 阿波羅1號
我已下令!結果要命…… 聯盟1號
最成功的失敗: 阿波羅13號
沉默的太空人: 聯盟11號
失事的太空梭上有我認識的人! 挑戰者號太空梭
「做了也沒用」的態度: 哥倫比亞號太空梭

【結語】突破最後的疆界


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