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睡前滑手機讓你失眠?──《知識大圖解》

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Photo credit: Alyssa L. Miller @Flickr

多數人一生中都曾經為失眠所苦,儘管有很多入睡的機會,但某些時候就是很難睡著或持續睡眠。造成失眠的原因通常包括壓力與焦慮,但你知道電子裝置也要為你的失眠負點責任嗎?

我們從早到晚的睡眠與清醒狀態是由晝夜節律負責調節,其概念如同所謂的人體時鐘,專門調控人體在24小時內發生的生理、心理和行為變化。晝夜節律會由身體機制自然創造,大至動植物,小至渺小的微生物等多數生物都有晝夜節律;晝夜節律也會對來自環境的訊號(例如光線)有所反應,這是為了讓我們與地球的運轉保持同步。

所有光線的種類,包括天然與人造光線,都會影響我們的人體時鐘,因為視網膜中的光敏感神經節細胞能偵測光線,並將資訊送到視上交叉核(suprachiasmatic nucleus,簡稱SCN),也就是大腦中控制晝夜節律的神經群。偵測到光線後,視上交叉核會延遲讓人想睡的荷爾蒙──褪黑激素的產生。

另外,研究發現,視網膜的光敏感神經節細胞對於電腦、智慧型手機和平板電腦螢幕所放射的480奈米短波長藍光特別敏感。研究已證實睡前曝露在這種光線下幾個小時,將導致褪黑激素濃度被抑制,讓人變得非常難以入睡。

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本圖節錄自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第15期(2015年12月號),全見版請點擊本圖放大。(2015.12.28 勘誤:視上交叉核Suprachiasmatic nucleus正確位置請參考此圖片網址;松果體Pineal gland則誤標至小腦處,正確位置請參考此圖片網址。)

阻擋藍光

降低曝露在藍光之下的最佳方式是睡前兩小時內不要盯著螢幕,臥室的照明也最好使用暖色系的長波長光源,例如一般的白熾燈泡或蠟燭。

不過,如果你實在無法抗拒在睡前盯著電腦或手機,仍然有些方法能讓你不用離開螢幕前,也能獲得一夜好眠。只要配戴染成琥珀色的特殊眼鏡,就能幫你過濾掉藍色的短波長光線,讓你盯著螢幕多久都行。Uvex公司就有製造藍光眼鏡和各種形式的護目鏡。

另一種方法則是使用f.lux公司的電腦軟體或智慧型手機的應用程式(例如Twilight),這些軟體能在日落與日出之間自動調節你的螢幕光源,不只能過濾掉藍光,還能以較柔和的紅光取代。

 

本文節錄自《How It Works知識大圖解 國際中文版》第15期(2015年12月號)

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