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多吃兩口飯,有益身心健康!

「多吃一口飯,多留一塊地」!

關心台灣土地的公民這麼呼籲 [1-2]。現代生活食物種物更多樣且方便,只為了提高台灣的糧食自給率,為何就要犧牲口腹之慾少吃香噴噴的白麵包等等呢?

因為,多吃幾口飯,除了讓台灣農村受惠,可以救到的還可能有自己的健康和腰圍,以及我們優良的經濟文化傳統!


Fred Hsu, CC BY-SA 3.0

關於稻禾,先讓我不厭其煩地再說這兩則趣事:

大學的某一年,我奉命帶清大的高中學妹過去嘉義國立中正大學參加高中校友會運動會。在嘉義搭車的時候,學妹不小心提早按鈴然後很高興地下了車,我們才發現原來還有好幾公里才到中正大學。於是就只好走過去,在四周都是綠油油的稻田邊走著走著,學妹突然間問我說:

為什麼台灣的草都種得那麼整齊……那麼整齊……那麼整齊?

幾年前,幾位高中同學和其中一位同學的妹妹來台灣旅遊。我趁週末帶她們去宜蘭玩,住在一家四周都是稻田的民宿。我望著四周翠綠的稻田,告訴了她們這個笑話。結果同學的妹妹突然露出尷尬表情,接著說她其實也想問我:

為什麼台灣的草皮都泡了水……泡了水……泡了水Orz


Leitz Summicorn,CC BY 2.0

馬來西亞當然產米,只是侷限在少數幾個州。其實大馬華人肯定比台灣人愛吃米飯,因為我去英國參加我弟畢業典禮時,他有不少大馬朋友的爸媽只要一天沒吃到飯,就不惜和兒女翻臉XD

然而在台灣,幾乎每個縣市都有稻田,稻田覆蓋率之高,真是世界罕見,尤其是台灣已經是高度工業化了!我們外國人來台灣,對台灣最讚嘆的就是台灣濃濃的人情味,這是農村社會留下來的優良傳統!

如果想多認識稻米,可以讀這本《稻米達人大挑戰:稻田生態及稻米知識問答集》和書評〈挑戰稻米達人〉

言歸正傳,為何多吃兩口飯這麼重要呢?這是和作稻米研究的同事嘴砲…哦不…討論後歸納的幾點:

一、升糖指數較低

米飯相較麵包餅乾,升糖指數較低!

所謂升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類對血糖量的影響。在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的食物具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的食物具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。

一般而言,更完整的種子的升糖指數更低。米飯,即使是白米飯,雖然升糖指數比糙米飯高,可是一般還是比精製麵粉製作的白麵包低,因為白麵粉是已經磨成了粉,加上加工製作,是為高升糖指數食物。米飯,尤其是糙米飯,益處是大於麵包的。

以下是各種食物的升糖指數比較,由於實驗方法等等的差異,數值會有頗大落差,所以多參考幾份,米飯大致上低於白麵包餅乾類:



二、預防文明疾病

在享受現代便捷的生活同時,糖尿病已成為亞洲人人主要的慢性病之一,其中第二型糖尿病佔了所有糖尿病患者的九成以上。第二型糖尿病又稱作非胰島素依賴型糖尿病(noninsulin-dependent diabetes mellitus,簡稱NIDDM)或成人發病型糖尿病(adult-onset diabetes),特徵為高血糖,主要由胰島素抵抗及胰島素相對缺乏引起。

有不少生活方式方面的因素都被認為是引致第二型糖尿病的重要因素,其中包括肥胖症和超重(BMI高於25)、體力活動不足、飲食習慣不健康、壓力大以及生活城市化。根據台灣地區相關社區性流行病學研究顯示,第二型糖尿病的成人盛行率約為6-12% [3]。第二型糖尿病的早期是通過增加運動以及改變飲食習慣來控制病況的。

食用全穀的天然飲食(伴隨運動及體重控制)可能有助於預防及甚至治療無數的第二型糖尿病,其中改吃糙米飯被證實有一定的效果[4]。糙米不僅富營養,纖維素也比白米來得多,而且不會在飯後大幅提升血糖的含量。糙米還富含蛋白質、脂質及維生素B群等營養素。

雖然全麥麵包乍看之下也可能有相似的益處,可是事實上不然,因為所謂的全麥麵粉的製作,就是食工加工業不願讓你面對的真相。全麥麵粉的所謂全麥,不是把小麥粒完整地碾成麵粉,其製作過程和製作白麵粉無異,只是事後把麩皮粉再添加回白麵粉中,除了多了纖維素,胚芽並沒有添加回去,所以提供營養並沒有增加,主要原因是胚芽內的油脂會因為碾碎接觸了空氣後,會氧化發臭。

加上為了讓全麥麵包適口好吃,烘焙業可能許多添加許多食品添加物讓全麥麵包鬆軟好吃,讓身體負擔加重。全麥麵粉不願讓你面對的真相,麥可.波倫(Michael Pollan)的《烹︰人類如何透過烹飪轉化自然,自然又如何藉由烹飪轉化人類》Cooked: A Natural History of Transformation)這本好書可以帶你一探內幕,書評請參考〈烹的意義〉

糙米就不同了!因為糙米(或胚芽米)僅是去除米糠,並不破壞胚芽,所以沒有油脂氧化發臭的問題,因此能最大程度保留全穀的所有益處!其中富含的有益油脂能顧心血管,維生素B群能提高精力,是優質的主食選擇。

三、優質的營養價值

米飯中蛋白質含量約為6~8%,雖然較小麥之10~14%為低,但是米飯之蛋白質效率(protein efficiency ratio,PER)及蛋白質淨利用率(net protein utilization,NPU)均比小麥為高(前者是計算動物體增重和蛋白質攝取量的比值,後者愈高表示蛋白質的質地愈好且愈容易吸收),也比燕麥、黑麥等其他禾穀類高。一般來說,禾穀類所含之各項人體必需胺基酸中,主要是離胺酸的含量較有限。其中,糙米、燕麥、及黑麥含有相對較多的離胺酸。

雖然是全世界總產量最高的糧食作物,可是相較於白米,玉米的營養素缺乏必需胺基酸,加上被加工製成玉米澱粉後,原有的水溶性維生素和礦物質也容易隨著高溫烹煮而流失。過去一種稱為糙皮病的疾病,常發生於以玉米為主食的人群,因為未經處理的玉米中菸草酸和色胺酸含量均比較低,因此該糙皮病在南美洲以玉米為主食的貧窮鄉村地帶發病率較高。傳統上,墨西哥等以玉米為主食的族群需要以豆類輔助,才能達到必需胺基酸的均衡,這就是為何墨西哥餐總會有一堆豆子和豆泥。

另外,小麥麵粉裡的麩質,也可能是許多人過敏的原因,所以有人提倡無麩質甚至無小麥飲食,有興趣進一步瞭解,可參考《小麥完全真相:歐美千萬人甩開糖尿病、心臟病、肥胖、氣喘、皮膚過敏的去小麥飲食法》Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health)和書評〈小麥肚完全真相〉

四、儲藏、運輸方便

稻米的儲藏極為方便,過去工業革命以前最大的城市,例如高棉吳哥城、中國北京和日本江戶,多少都以米為主食。中國北方雖不產米,可是可以藉著漕運透過運河把南方魚米之鄉盛產的稻米往北運送,日本江戶(現在的東京)可以利用東京灣作海運,所以可以喂養好幾十萬甚至上百萬人口宅在京城。

反觀工業革命前的歐洲,只能利用獸力運送小麥,獸力運送糧食也需要消耗大量糧草,而小麥又需費力地磨粉,每個城市都要設立磨坊,因為沒有先進的儲藏技術,麵粉磨好了就要在短時間內製作成麵包。因此,過去中世紀歐洲難以喂養龐大人口,使得城市發展規模受限,這個問題一直到蒸汽火車的發明和鐵路發展才得到解決。關於這段歷史,有興趣可閱讀《貿易打造的世界:社會、文化、世界經濟,從1400年到現在》The World That Trade Created : Culture, Society and the World Economy, 1400 to the Present),並參考書評〈多元貿易打造的世界〉

五、促進協作分享

種稻或種麥還是其他糧食作物,甚至會對文化和心理產生重大影響!

稻米,基本上是種勞力密集的糧食作物,相較於其他如小麥、大麥和玉米而言,所需時間是小麥的兩倍,小麥農可仰賴天雨,而且較能獨立作業。種稻如果沒有豐沛的水源,也難以生長。因此迫使同村伙伴必須共同合作,灌溉稻田。心理學界有個所謂的「稻米理論」(The rice theory)指出,你不需要親自下田耕種,就會受到耕種主要糧食作物的文化影響,所以造就主食為小麥的西方人和東方人的重大心理差異--西方人偏向個人主義、擅長抽象概念,而東方人則較擅長直覺式思考,重視整體價值。

要驗證這個理論,有一個好方法,就去利用中國國內南北主食的差異來進行。美國維吉尼亞大學的一位文化心理學博士研究生湯瑪斯‧托爾赫姆(Thomas Talhelm)等人去年在頂尖的學術期刊《科學》(Science)發表了一項新的研究指出,南稻北麥可能是造成中國人南方性格與北方性格差異的主要原因 [5]。

因為稻禾灌溉的需要,南方農民必須互相合作築堤建渠分享水源,稻穀成熟時要趕緊收成,所以村民常常需要一同勞動收割;而北方的旱田種麥多靠老天降雨,農作不像南方那樣勞力密集。種植糧食的不同應該就是造成南方人與北方人性格大不同的緣由所在,即使大多數現代城市人已遠離農耕生活許多,可是農耕文化仍影響著我們的思維模式。

他們收集了1,162位中國漢族大專學生的性格分析調查,發現來自北方的學生比較偏向個人主義、擅長抽象概念的分類分析;來自南方的學生比較能夠互助合作、擅長整體性思維。但是那些家鄉跨區域又種稻也種麥的學生則無這麼明顯的性格劃分。

還有,在建構社交網絡的圖時,南方產稻區的學生傾向將自己畫得比較小,北方產麥區的學生則相反地將自己看得比別人重要。來自南方產稻區的學生也較可能報答親友,較不會想懲罰他們,這或許也解釋了為何商業大城都集中在中國南方,可能因為南方人在群體內的密切關聯,在社會與商業互動上較佔優勢。

處於稻米種植帶,而稻田又四處可見的台灣,人際之間更相互依存,也比較擅長協作分享。經濟學家傑瑞米.里夫金(Jeremy Rifkin)在《物聯網革命:改寫市場經濟,顛覆產業運行,你我的生活即將面臨巨變》The Zero Marginal Cost Society: The Internet of Things, the Collaborative Commons, and the Eclipse of Capitalism)就要告訴我們,未來的科技發展到許多物資的邊際成本趨近於零時,資本主義將式微!書評請參考〈零邊際成本社會的物聯網革命、協作分享及式微的資本主義〉

未來,「取用」勝過「擁有」,「合作」凌駕「競爭」,「分享」徹底取代了「交易」,所以台灣以及東亞和東南亞等稻米文化圈屆時還可能再順勢堀起!

六、鼓勵勤勉

銷暢書作者麥爾坎·葛拉威爾(Malcolm Gladwell)在他的《異數:超凡與平凡的界線在哪裡?》Outliers: The Story of Success)提出了一個極為有趣的理論,那就是稻米文化和數學能力的關係。

稻米在種植過程中,從育苗基肥、整地、灌溉、施基肥、插秧、病蟲害防治、除草、追肥、斷水、曬田、施穗肥、犂田、輪灌、排水、趕鳥到收割,一天都不得閒,要付出極大的體力心力照顧稻田。

雖然稻米在種植過程中,需要投入大量心力和勞力的糧食作物,不過種植稻米的好處是,付出和收獲常常是成正比的,不像種植小麥,常常需要看天吃飯。所以種植稻米的中國農村古諺,就比高緯度種植小麥的地區還正面,例如中國古諺既云:「一分耕耘,一分收獲」。

葛拉威爾指出,數學能力的培養,正需要學生不斷地努力做練習,所以他認為稻米文化鼓勵人們努力用功的文化,能夠促進數學能力的培養。

雖然我個人認為這個關聯是過度解釋的,詳情請參考〈如何成為超凡的異數?〉。可是稻米文化對勤勉的正面鼓勵,或許也是為何亞洲最富裕的幾個國家和地區是日本、韓國、新加坡、香港、澳門、台灣這些以米飯為主食的國家的其中一個重要原因吧?

七、提高糧食自給率 

農委會昨去年發佈糧食供需年報,稻米食用量持續下降,去年每人僅吃44.96公斤,創十年新低,與此同時,喜歡吃麵包、麵條的人卻越來越多,平均每人一年吃掉36.14公斤,幾乎全仰賴進口,拉低台灣的糧食自給率 [6]。

依照熱量計算,台灣國內糧食自給率為33.3%,其中稻米雖可完全自給自足,但因飲食西化,麵食、麵包消費量提升,台灣平均一年要吃掉130萬公噸小麥,但本土產量僅400公噸,自給率不到0.1% XD

多吃米飯,除了以上營養健康的益處,以及文化上的意義,同樣重要的是增進台灣的糧食自給率,提高國家安全!台灣糧食自給自足的問題,有興趣可參考清大彭明輝老師的好書《糧食危機關鍵報告:台灣觀察》和書評〈愛台必讀!-糧食危機關鍵報告:台灣觀察〉

台灣和東南亞因為氣候和耕地面積,不可能適合種植小麥和玉米等需要大面積種植、工業化耕種收成的糧食,所以提高台灣糧食自給率、增產報國唯有多吃幾口飯吧XD

況且,多吃幾口飯,少吃幾口白麵包或其他加工食品,救的或多或少還可能有自己的健康和腰圍,以及我們優良的文化傳統!

參考資料:

1. 多吃一口飯,多留一塊地-不一樣新聞

2. 救糧食自給率請你多吃一口飯| 台灣環境資訊協會-環境資訊中心

3. 台灣地區糖尿病流行病學

4. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9. doi: 10.1001/archinternmed.2010.109.

5. Talhelm T1, Zhang X, Oishi S, Shimin C, Duan D, Lan X, Kitayama S. Large-scale psychological differences within China explained by rice versus wheat agriculture. Science. 2014 May 9;344(6184):603-8. doi: 10.1126/science.1246850.

6. 糧食自給率僅3成3,吃米量創10年新低 – 上下游新聞市集

 

本文原刊登於The Sky of Gene

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關於作者

Gene Ng

來自馬來西亞,畢業於台灣國立清華大學生命科學系學士暨碩士班,以及美國加州大學戴維斯分校(University of California at Davis)遺傳學博士班,從事果蠅演化遺傳學研究。曾於台灣中央研究院生物多樣性研究中心擔任博士後研究員,現任教於國立清華大學分子與細胞生物學研究所,從事鳥類的演化遺傳學、基因體學及演化發育生物學研究。過去曾長期擔任中文科學新聞網站「科景」(Sciscape.org)總編輯,現任台大科教中心CASE特約寫手Readmoo部落格【GENE思書軒】關鍵評論網專欄作家;個人部落格:The Sky of Gene;臉書粉絲頁:GENE思書齋