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油脂加米飯:能讓熱量減少60% ?

文/Dean Mingtze Tsai

不知道你有沒有看過這則新聞?

《中視新聞》改變米飯烹調方式 減少60%熱量

這如果是真的話,比減肥藥還厲害啊,腰豆素和羅氏鮮等等減肥藥就都不用賣了。以國人飲食指南建議成人一天攝取1.5-4碗全榖根莖類來算,假設一碗飯200g約300大卡,如果能減少60%熱量的話,一碗飯就只剩120大卡,等於一天最多吃四碗也只有480大卡,超划算的吃法啊!

以主食佔50-65%總熱量的比例(以平均58%來看好了),一個一天要攝取2000大卡的人,醣類熱量約1160大卡。如果醣類都是從這種油化白米攝取,瞬間就少了約700大卡,這樣吃十一天就瘦一公斤了,超棒der。

其他報導怎麼說?

由於筆者覺得這樣的一篇新聞報導有諸多不合理的地方,於是便再找了另外的中文新聞:

《華人健康網》吃白飯熱量能減半!加椰子油放冰箱

內文提到:「正在努力減重的你,是否餐餐都是『菜菜族』,完全不敢碰澱粉,尤其是白飯?好消息來了,斯里蘭卡研究人員發現,將椰子油加入米飯後,烹煮40分鐘,冷卻後再放入冰箱冰半天,就能減少至少60%的熱量。讓你減重不挨餓,香噴噴的白飯照吃不誤,一樣苗條又健康。」

至少60%也太多了吧!!!???

而其內文有說到「根據美國《時代》(TIME)雜誌報導」,於是用關鍵字google:rice+coconut oil+resistant starch,果然找到《TIME》的原文了。

《時代》This Cooking Trick Cuts Rice Calories in Half

source:TIME

source:TIME

內文提到:「According to research presented at the American Chemical Society’s national meeting, using coconut oil and a refrigeratorcan slash calories by as much as 60%.」

這邊的意思跟中文新聞的意思一樣,但是它最後兩段有個類似但書的補充說明:「以研究者的方式烹煮可以減少10-15%的熱量(但研究原文其實是說10-12%),但研究者如果用特定的品種可能會減少50-60%。」不過內文也有提到,重複加熱並不影響抗性澱粉的量。

在BBC也找到了相關報導:

《BBC》Eat rice cold for fewer calories

source:BBC

source:BBC

「研究者找出最佳的方法是加入一茶匙的椰子油煮40分,然後放冷後,在冰箱冷藏12小時。

研究者也指出:冷藏讓溫降低是一個必須步驟,因為直鏈澱粉會在糊化的時候從顆粒滲出並形成可溶的型態。冷藏12小時會使其在直鏈澱粉分子外的氫鍵形成,也會轉變成抗性澱粉。重新加熱也是可以的,並不會影響抗性澱粉的量。

該研究團隊現在正確定哪一個品種的米可以使此試驗結果更好,也在確定是否有其他食用油可以拿來試驗。英國營養基金會的專家說抗性澱粉可能具有數種健康益處,可以促進消化和腸道健康,也可幫助調節血糖濃度。但他說還需要更多的研究來證實這類抗性澱粉的任何一種的健康效應。

英國飲食協會發言人說:這聽起來很具有潛力,然而尚無相關的人體實驗數據。我還是會建議人們煮飯時使用他們正常的方法,直到更多的有效資訊出來時。

所以減重並無快速方法!!!!!!(there was no quick fix to losing weight.)

加油冷藏,米飯是怎麼形成抗性澱粉的?

這邊提到的冷藏後形成的抗性澱粉應該是第三型抗性澱粉,可以根據一篇碩士論文(探討添加離子液體[EMIM][DEP]對於酵素改質玉米澱粉的影響)的內文可以做簡單解釋。

「第三型抗性澱粉稱為回凝澱粉或稱老化澱粉,是澱粉顆粒在充足的水分下經加熱、糊化、冷卻及回生的過程所產生的澱粉,因其直鏈澱粉分子之間的氫鍵作用,形成雙股螺旋(double helix)的結晶物質,此種結晶物質不僅具有抗酶解的特性,同時熱穩定較高,能承受多次的熱加工處理,所以可以廣泛利用於食品工業。」

再繼續digging後,果然又找到了刊登在《Chemistry-World》的一篇文章:

Simple cooking changes make healthier rice裡面有提到:he told delegates at the 249th ACS National Meeting & Exposition in Denver, US.ACS是美國化學協會,算是很知名的世界級組織;不過因為非學術網站,有一些相關的資料就載不下來了。

但還是可以看到他的做法大概是:使用傳統的煮法為燉煮40分鐘後,再以烘箱乾燥2.5小時。接著是另一種方法:加入椰子油(這邊沒提多少)於米中在沸水煮,接著冷藏12小時候,再以烘箱乾燥,最後進行微波,反覆的加熱冷卻,是會增加抗性澱粉的含量。顯然其中有兩三段內文有點被台灣ㄐㄧˋ ㄓㄜˇ 誇大。

  1. 實驗者是用其他品種(原本就是最低含量抗性澱粉的品種),如果用一般高抗性澱粉或其他品種的米,效果可能會達50-60%(但還沒做是用推測的),而他的實驗結果是減少10-12%的卡洛里。
  2. 這是體外試驗,研究者有說:目前缺乏這類文獻產生之抗性澱粉之攝取相關的數據,將來會在更做進一步的關於肥胖病患的臨床試驗。也有其他學者提出相關質疑:人體的代謝反應並不總是能夠全部預測,尤其是從體外試驗來判斷時。
  3. 研究者把這種油脂和澱粉結合的抗性澱粉稱為第五型抗性澱粉:直鏈澱粉-脂質複合物澱粉,推測這種情況下被結合的油脂和澱粉都不能吸收,但是應該有潤滑腸道和促進糞便形成的功能。

這邊記者完全省略阿!!!!!身為食品人不允許記者省略啊!!!!

什麼是第五型抗性澱粉?

這邊很重要,因為很多教科書還沒有第五型抗性澱粉。那第五型抗性澱粉到底是什麼呢?在此,為大家奉上兩篇文獻。

文獻一:Amylose-lipid complex formation during cooking of rice flour

文獻一也只能看到摘要,哭哭!不過節錄覺得重點的地方:

直鏈澱粉-脂質複合物形成率和水溶解性會隨至著於成糊烹煮(paste cooked)脂肪酸比例的增加,會使直鏈澱粉-脂質複合物的形成率增加,而水溶解性減少。水溶解性的減少可能代表被酵素作用的部分變少,因為酵素需要水相媒介來幫助分解基質。

此外也提到了藉由碘圖譜檢測有無脂質加入的米粉,可以確認確實有直鏈澱粉-脂質複合物的形成
(碘圖譜應該是一種紅外線的光學儀器所打出的圖譜)。(編按:由於作者跟編輯都不是光學領域出身,這部分還望大家指教。)

再來是文獻二,這一篇就比較友善了:Resistant Starch: Promise for Improving Human Health

dfw

根據此文獻原文,抗性澱粉分五類:

  1. 第一類:天生具有物理屏障能抵抗酵素完全作用的澱粉:如未精緻的全穀類。
  2. 第二類:伴隨著有B或C多晶型態的澱粉顆粒:如高直鏈澱粉玉米、生的馬鈴薯和香蕉澱粉。
  3. 第三類:回凝澱粉:如烹調過後冷卻回凝的澱粉食品。
  4. 第四類:化學修飾澱粉:如經化學物修飾澱粉官能基的澱粉,交鏈澱粉和辛烯基琥珀酸澱粉。
  5. 第五類:直鏈澱粉-脂質複合物:脂質和澱粉高溫糊化後形成的複合物,硬脂酸-高直鏈澱粉複合體。(澱粉經辛烯基琥珀酸(Octenyl Succinic Anhydrate, OSA)修飾後使澱粉具親水性及疏水性,可做為良好的乳化劑。)
澱粉螺旋結構與脂質結合示意圖。

澱粉螺旋結構與脂質結合示意圖。souce:University of Groningen

此篇文獻有提到這種第五類抗性澱粉如何形成的:
  1. 原料是直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈(是支鏈點α-1,6鍵結之後的直鏈澱粉)與脂肪酸(中短鏈)或脂肪醇(就是鏈很長的脂肪酸),所形成的單股螺旋複合物。
  2. 由螺旋結構的線性澱粉(直鏈澱粉和支鏈澱粉的長側鏈)中的螺旋腔室(中間的洞),脂肪酸會在此螺旋腔室內與澱粉結合,當結合完畢後,就可以抵抗澱粉酶的切!切!切!
  3. 而這種複合物也會纏繞支鏈澱粉分子,造成澱粉顆粒無法順利的被酵素水解。
  4. 這種複合物的形成是很短暫的即時性反應,而且加熱後可以重新形成,此外這種複合抗性澱粉可能也具有熱安定性!

關於抗性澱粉

而關於抗性澱粉的好處:由於人體消化困難,當抗性澱粉通過經由上部消化道到達大腸時,會被細菌發酵分解,產生許多重要的代謝產物,包括短鏈脂肪酸(SCFAs)。

所以抗性澱粉也可以視為是一種益菌生(prebiotics)和膳食纖維,它可以:

  1. 降低大腸癌前驅物
  2. 巨量營養素的全身性調節
  3. 改變賀爾蒙/激素的分泌
  4. 改善心理和生理的健康

這邊的巨量營養素的全身調節,我想作者是指醣類、脂肪、蛋白質以及巨量礦物質於體內的代謝調節。

另外於台灣大學的食品科技研究所也有做過相關的研究,在油脂對米飯理化特性及澱粉消化性之影響中,其摘要有提到:

  1. 隨油脂飽和程度增加,棕櫚油具有最低的預估升糖指數 (eGI)(85.6)和含量最高的抗性澱粉(RS)(11.2%),其次依序為大豆油(87.1 和 8.5%)、亞麻仁油(90.3 和 3.8%)及白米飯(92.4 和 0.8%),結果顯示棕櫚油可形成較穩定之複合物,對酵素水解抗性較佳。
  2. 回凝米飯之消化性隨米飯貯藏時間延長而降低,以亞麻仁油增加RS之量最多。於XRD之圖譜,可觀察到米飯澱粉於回凝過程中,由V-type 轉變成 B-type,經復熱後再次轉變為V-type,結構間具熱可逆之特性。這一段話我想作者應該是想表示:用飽和脂肪形成的複合物可能比較多也比較安定,所以正常澱粉就比較少,而亞麻油酸這複合物可能比較少,正常澱粉比較多。儲存時間增加,正常澱粉會脫水回凝,但複合物澱粉不容易回凝脫水,所以正常澱粉多的亞麻油酸組別增加的老化澱粉會較多。
  3. 米飯經回凝復熱後,ALC(直鏈澱粉-脂質複合物)之解離溫度提高;復熱之米飯澱粉消化性與新鮮米飯比較,RS含量間並無顯著差異,顯示由於ALC熱可逆性,仍可保留複合物維持其酵素之抗性。經由實驗結果得知,不飽和程度越低之油脂,其形成ALC之結構也越安定,可顯著降低米飯澱粉之消化性,將有助餐後血糖之控制,並且獲得較多的RS,作為飲食之參考。

另外一篇來自Sci期刊的文獻(Effects of cooking methods and starch structures on starch hydrolysis rates of rice.),也有相似結果。

這篇文獻主要是想了解不同的烹煮方法(蒸煮、煨肉煮pilaf、傳統炒法)於米的澱粉水解程度是否會有差異。研究者選了三種品種的稻米,分別是:

根據此文獻摘要 直鏈澱粉含量 初始糊化溫度 蒸煮後RS量 煨肉煮RS量 傳統炒法RS量
(1)蓬萊米(japonica) 13.5% 56℃ 0.7% 12.1% 15.8%
(2)在來米(indica) 18.0% 71.6℃ 6.6% 13.2% 16.6%
(3)糯米(waxy) 0.9% 56.8℃ 1.3% 3.4% 12.1%

在來米於初始糊化溫度之所以較高的原因,起因於有較長的支鏈澱粉側鍊。以炒飯的形式,會有最多的抗性澱粉含量。

作者也說機制已經被研究了,那應該是要再去找其他文獻來看,因為有些文獻只能看到摘要。抗性澱粉越多,澱粉水解率越低,炒飯的形式可能是一種期望中可以製備降低飯後血糖和胰島素反應的方式,藉此方式也可以促進人體大腸的健康。

◎(這邊是假設探討)我們以傳統炒法的在來米來看,抗性澱粉增加16.6%,一般澱粉則有83.4%,以一碗飯為四份主食的單位來看,一份主食有15g的醣類和2g的蛋白質,熱量大約為70大卡。

在其中這15g的醣類有2.49g為抗性澱粉,12.51g為一般澱粉,抗性澱粉的熱量2.4-2.8大卡,取最少的2.4大卡,一般澱粉為4大卡,這樣糖類的總熱量有50.04大卡,加上蛋白質的8大卡,總共為58.04大卡。

這樣來看的話58.04大卡只佔原本70大卡的83%,等於減少了17%的熱量,再加上油脂的熱量,一份主食分配的油脂可能很少(一鍋飯配一茶匙的油,根據新聞),所以跟研究者的10-12%可能是類似的。

source:Ruocaled

source:Ruocaled

Dean say:

這種模式目前應該尚處於體外試驗,當然於生物體也可能有相似現象。煮飯加油脂,飯會比較好吃,而且鍋子和碗比較好洗XDD不過加入微量的油脂可以避免減肥者面臨長期油脂攝取不足的可能,也算是一種另類的營養均衡。加入油脂的飯也會比較香,如果有厭食的人,搞不好可以提升食慾。

但是…….並不能完全使用這種方式減肥,有技巧的吃和多動才是減肥的正解啊!

資料/文獻來源:
  1. 改變米飯烹調方式 減少60%熱量。中視新聞影片。
  2. 吃白飯熱量能減半!加椰子油放冰箱。華人新聞網。
  3. This Cooking Trick Cuts Rice Calories in Half。Time news。
  4. Simple cooking changes make healthier rice。Chemistry-World。
  5. Kaur, K., Singh, N., (2003). Amylose-lipid complex formation during cooking of rice flour. Food Chemistry, 77(4), 511-517.
  6. Birt, D. F., Boylston, Hendrich, S., Jane, J., Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, G. J., Rowling, M., Schalinske, K., Scott, M. P., Whitley, E.M. (2013). Resistant Starch: Promise for Improving Human Health. Advance in Nutrition. 4, 587-601.
  7. 林奕廷 (2014):油脂對米飯理化特性及澱粉消化性之影響。碩士論文。國立台灣大學食品科技研究所。台北市。台灣。
  8. Mo, R., Leutcher, A. Y., JL, J., (2013). Effects of cooking methods and starch structures on starch hydrolysis rates of rice. Journal of Food Science, 78(7), 1076-1081.
  9. 陳佑倫(2011):探討添加離子液體[EMIM][DEP]對於酵素改質玉米澱粉的影響。碩士論文。國立中央大學化學工程與材料工程學系。桃園市。台灣。
  10. Eat rice cold for fewer calories。BBC NEWS。
  11. Katja Loos. (2012). Unraveling the lipid-amylose inclusion complex formation. Macromolecular Chemistry and New Polymeric Materials Lab, University of Groningen. Netherlands.

本文轉載自作者部落格

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