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「營」在起跑點—國家培訓選手之營養致勝祕訣

「吃」除了是生活大小事之外,更是選手運動表現的關鍵因素之一,本文將帶領讀者一窺優秀選手「吃」的面貌。

文 / 錢桂玉、許美智

對每個人而言,具健康與營養性的食物是很重要的,尤其是國家代表隊之頂尖運動選手,為因應訓練以及比賽時的體能與競賽需求,他們吃什麼、如何吃就更形重要。為了確保優秀選手能有足夠且均衡的飲食攝取,國家運動選手訓練中心(以下簡稱國訓中心)必須提供他們在訓練期間的飲食,並教導他們如何在比賽前、比賽期間與比賽後選擇食物,包括三餐或點心,以符營養的特別需求。

除此之外,中華民國大專院校體育總會亦成立運動科學小組,來協助各項目選手增進成績表現,運動營養組委員則針對運動員體重控制、飲食攝取教育、營養增補劑使用,以及運動禁藥管制教育進行協助。本文就目前國訓中心以及筆者所參與的運動營養組所提供的協助與服務進行說明,讓讀者一窺優秀選手「吃」的面貌。

國訓中心之飲食供應要求

依據 101 年 7 月初的統計,在國訓中心培訓的選手與教練共有 172 人,加上內部協助之行政人員與運科人員,國訓中心的餐廳三餐要準備足夠的量以供應至少 200 人的伙食。因此,食材來源的確實掌握、食材與器具的安全衛生、食物供應分區且食物種類多元、環境與人員管理等就顯得格外的重要。

確實掌握食材來源

為了確保食物與飲料是高品質、安全、持續性,必須了解這些食物來自哪裡及如何被製造且供應商多元。例如材料來源是否為台灣優良農產品(CAS)或有機認證廠商所提供、供應商是否檢具食材檢測報告、未來效期內之採購同意書,此外須訂定國訓中心的食材驗收標準、訂定食材抽檢做委外檢測的頻率等,以確保食材之品管。近來瘦肉精為熱門話題之一,瘦肉精殘留於肉品的疑慮一直是選手及消費者關心的議題,它屬β致效劑,而選手誤食含 β 致效劑的肉品,被檢出尿液呈運動禁藥陽性的問題是存在。因此,體委會亦要求國訓中心在肉品的採購方面,廠商除須檢附合格的檢驗報告外,內部每日亦以試劑作簡易檢測,以確保肉品來源無瘦肉精殘留。

食材與器具的安全衛生

須注重食物的安全與衛生,力求食物的處理、烹調與供應過程沒有遭受汙染。內部檢驗應包括食材檢驗、微生物檢驗、器具檢測等必要項目。如鮮魚產品是否含甲醛;生肉類、魚肉、肉製品、魚肉製品是否含亞硝酸鹽;水果切片是否含吊白塊(一種工業用漂白劑);家禽肉品、麵條、丸類、豆製品是否含過氧化氫殺菌劑;家禽肉品、水產品是否含二氧化硫漂白劑。此外還有食物、餐具、器具、容器的微生物檢驗,澱粉性殘留物、脂肪殘留物與洗潔劑的殘留物檢查。

食物供應分區且種類多元

飲食供應可為一般區、低脂區以及量身訂作餐。中心的供餐確保有低鹽、低脂與低糖的食物以供選擇,增加蒸與烤的烹調方式,減少油炸的烹調方式,除此之外,亦力求烹調方式多樣化,水果與蔬菜的種類多元,菜色多樣化,亦常有 pizza 、牛排等西式食物,水餃、煎餃、麵等中式食物以供選擇,飲料種類包括運動飲料、牛奶、各式果汁等。亦即食譜設計所含之主食、主菜、副菜、水果與湯應力求好吃並多元化。

▲餐食設計除了依據各選手的需求設計,也力求好吃並多元化。

環境與人員管理

徹底執行垃圾分類與廚餘回收,使用不鏽鋼盤、碗筷、湯匙等。廚房相關員工之健康狀況為何,員工每年度之健康檢查結果,如A肝、皮膚病、傷寒、梅毒、精神病等。

運動科學小組運動營養委員的協助

運動營養組委員的主要工作為體重監控、飲食攝取教育、營養增補劑的使用與運動禁藥管制教育進行協助。

體重監控

不同競賽的屬性,對選手身體組成的要求也有所不同,大致上可以分為非體重分級的項目與體重分級。非體重分級項目著重在選手的體脂肪百分比,適當的體脂肪百分比有助於選手運動表現;太高有礙運動表現,太低對健康則會造成負面的影響。一般民眾會關注把體脂肪百分比控制在多少以下,避免過胖,但對於選手而言往往需要注意是否把體脂肪控制的太低,以至於造成健康的負面影響,當然,適當體脂肪百分比會因為項目與性別不同而有所不同,一般而言男選手體脂肪百分比要高於 7%,女選手則是 14%以上,才不會對健康造成長期影響。

體重分級項目會依體重的量級進行競賽,每位選手會依所屬的體重量級與對手進行比賽,例如:舉重、跆拳、柔道……等競賽項目。體重分級的選手常面臨兩個重要的挑戰,第一個是在比賽前過磅時,過磅主要目的在於確認自己是否達到該量級的體重標準,過重則會喪失參賽資格;如果太輕,在肌力與攻擊力道的表現上會處於相對的弱勢,因此每位選手體重控制不是以幾公斤為計,而是以克為單位,可謂「克克計較」。

除此之外,由於選手賽前期間的體能訓練分量會較高,如果在此時期進行積極的減重計畫,則容易造成選手體力不堪負荷,因此教練與選手往往採取急速減重的策略來因應過磅的要求,做這樣的選擇並非選手與教練不清楚急速減重對運動表現與健康的影響,而是兩害相權取其輕的決定,筆者認為這樣的窘境並非無解,其解決之道在於與教練合作,了解訓練課表與選手感受,配合其訓練課表進行減重計畫的規劃。

選手要面臨的第二個挑戰是在過磅後與正式比賽前,該如何在這段期間進行營養補充,讓自己在參賽前的能量、體力與精神各方面達到最佳備戰狀態。由於國家訓練中心的選手都是爭戰多年的沙場老將,具有豐富的國際競賽經驗,因此協助的方式在於先觀察選手以往比賽時慣用的飲食補充策略,除了記錄飲食方式之外,亦進行連續多點的體重、飢餓感受與精神狀況的記錄,隨後再進一步進行飲食分析與飲食時間的評估,並將評估結果與教練選手作說明,提供相關建議,最後與教練和選手共同研擬往後的飲食策略。

▲體重分級項目的選手,例如跆拳,體重控制不是以幾公斤為計,而是以克為單位,可謂「克克計較」。圖為我國選手朱木炎(左)在雅典奧運男子組第一量級(58 公斤級)的比賽畫面。朱木炎在此量級一路過關斬將,為中華台北代表隊拿下參加奧運會以來的第二面金牌。

飲食攝取教育

主要幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡,以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量,這樣的概念與技巧對於選手出國比賽尤其重要,習得此概念與技巧可以讓選手面對不同地區、不同國家的飲食,仍能做出正確的選擇。選手飲食教育首要使選手認識食物的分類、食物所具備的營養素及份量的概念。

一般人很容易將玉米、芋頭、南瓜、地瓜與山藥誤認為是蔬菜類,其實這些食物因為富含碳水化合物,就是俗稱的澱粉,所以歸類為主食類而非蔬菜類。至於份量的概念與技巧,則需要較多的練習與實際操作才能運用自如,中心的餐廳資源是選手可以得到很好練習機會的地方。▲飲食教育可幫助選手了解吃什麼食物可達到營養均衡,以及如何選擇自己所需且合適的食物與份量。圖為國訓中心餐廳供應各式水果與小點心。

營養增補劑的使用

可分一般性增補與依照競賽項目特性之專一性增補策略,一般性的增補策略重點在於補充選手無法達到均衡飲食時的營養,例如:選手對食物的喜好以致於無法達到均衡飲食的需求,或因到國外比賽食物攝取不易的情形。增補劑主要作法在於運用低劑量、廣泛性營養素的補充,來滿足基本的營養素攝取需求,綜合維生素就屬於此類增補劑。

專一性的增補策略在於因應運動特性給予適當的建議,運動種類大致可分耐力型與肌力或爆發力型,耐力型運動員增補重點在於儲存足夠量的肌肉肝醣(肌肝醣),它是人體運動時的主要能量來源,延遲肌肝醣耗竭的時間點,增加人體運用脂肪為能量來源的能力,或增加人體運用氧氣的能力,以及降低代謝產物產生,以減少疲勞的發生,常見的增補劑是高醣蛋白質/胺基酸飲品、支鏈胺基酸(Branch chain amino acid, BCAA)與草本植物類(例如:紅景天、刺五加)。肌力型運動員增補重點在於提供短時間的能量來源,以及預防高強度下肌纖維組織受損,與促進肌肉蛋白質合成,純肌酸、加糖肌酸、必需胺基酸以及乳清蛋白屬之。

除了種類之外,選手吃的時間點尤其重要。根據研究,運動後2小時補充營養增補劑,如果把喝的時間點改成運動後立即補充,在補充相同種類與量的營養增補劑情況下,可增加3倍的肝醣合成量,因此,喝的時間點是營養增補劑成效的關鍵因素。必須特別留意的是,營養增補劑的使用必須視選手的飲食攝取以及訓練內容來擬定,這樣才會補的剛剛好,不僅能夠照顧好選手的健康又可有效增進運動表現。

▲紅景天為可提升或保持運動員有氧耐力之營養增補劑之一。

運動禁藥管制教育

主要幫助選手了解運動禁藥管制內容。國際奧林匹克委員會於1967 年第一次頒佈運動禁藥種類,當時只有興奮劑與麻醉性止痛劑兩類,至今的運動禁藥種類則有10 類之多。國內運動禁藥的陽性案例大都以運動選手誤服居多,如何避免誤服就會是運動禁藥管制教育的重點。

告知選手國內常見之誤服案例以免重蹈他人覆徹;教導其生病時該找哪些國訓中心之駐診醫師;若在中心外就醫時,於取得醫師處方簽後如何尋求諮詢,以確保所服藥物並非運動禁藥;網路上有哪些資源可查詢,例如中華奧會之互動式平台就可免費提供諮詢;生病了只能使用運動禁藥時該如何辦理;2012 年之最新增列公告有哪些須注意的,例如2010 年世界運動禁藥管制機構的禁用清單上,將methylhexaneamine(甲基己胺)列為賽內禁用之興奮劑,然2012年特別公告提到methylhexaneamine 尚有的其他名稱,且其來源可能為天竺葵油及天竺葵根萃取物之產品。以上這些都是選手應了解的運動禁藥管制內容。

運動營養 致勝祕訣

影響選手競技場上的成績表現因素眾多,包括了技術、戰術、心理、運動生物力學、運動訓練學與運動營養……等,運動營養僅是眾多因素的一環,它所扮演的角色如同諸葛孔明東風借箭的東風,於選手萬事俱備之下,藉由適當的運動營養策略,提供足夠的能量與營養素,協助選手將該有的表現呈現出來,我們相信國訓中心與運科營養組委員在選手飲食營養上的協助,將是這些努力衝刺選手的奪牌致勝祕訣之一。

  • 作者錢桂玉、許美智,任教國立體育大學運動科學研究所。
  • 原刊載於《科學月刊》第四十三卷第八期

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