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打造健康骨骼的食物與生活

我們的骨頭在年輕還有成年期的這段時間裡頭,大多一直都很強健,然而當我們年紀慢慢成長的中年時,它們會開始慢慢地變弱。此外,女性在更年期以後骨質流失的速度會加速,不過我們有許多方法可以減緩這個過程。你的飲食是最好的防禦方法之一,吃對的食物能讓你的骨質不管是在哪個年齡都能達到高峰並促進骨密度。

乳製品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至 50 歲的人每天需要 1,000 毫克的鈣質。51 歲以後,女性每天需要 1,200 毫克的鈣質;而男性則是 71 歲以後每天需攝取 1,200 毫克的鈣質。毫無疑問的,牛奶是鈣質來源的明星食物。不管是脫脂、低脂還是全脂牛乳,單一杯 236 毫升(8 盎司)就含有 300 毫克的鈣。(編:可以參考<牛奶越喝越缺鈣,喝奶不如去吃菜?>

優格與起司

不喝牛奶?沒關係,一杯優格的含鈣量也跟一杯鮮奶差不多的,而且呀一盎司(28 公克)的瑞士起司就含有這麼多的鈣質。即使你有乳糖不耐症的困擾,優格與硬起司是不會有問題的,因為它們乳糖的含量非常少。或者你可是嘗試減少乳糖或無乳糖的乳製品。牛奶移除乳糖後並不會影響它們鈣質的含量。

沙丁魚

牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源,沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每 3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。

綠色蔬菜

或許你會驚訝,為何許多蔬菜裡頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。一杯切過,並經過烹調的大頭菜大概含有 200 毫克的鈣質。

鈣營養補充品

營養補充品是一個簡單增加你鈣質攝取的方法,不過有些研究報告認為你可能用不著它們。如果你已經從食物攝取足夠的鈣質了,那麼在多吃一些錠劑或膠囊的鈣對你的骨骼健康可是一點幫助也沒有的。專家說每天鈣質攝取超過 2,000 毫克的好處只有一點點,攝取過多還有導致腎結石的風險。為了擁有最好的鈣質吸收,一次不要攝取超過 500 毫克的鈣。另外,碳酸鈣要隨餐食用會有較佳的吸收;檸檬酸鈣則是隨時吃都可以。

大豆製品

半杯鈣質強化的豆腐的鈣質含量可高達 861 毫克,不過呢!鈣對於你的骨骼健康可不是唯一有用的營養素。新的研究支持來自植物的異黃酮(isoflavones)也能強化骨密度。大豆食物中含有豐富的異黃酮(如豆腐),它對身體能發揮類似雌激素的作用。這個特性可能對於停經的女性在減緩骨密度流失上有幫助。

鮭魚

鮭魚與其他油脂高的魚類能提供一些對骨質健康有益的營養素。它們含有鈣與幫助鈣質吸收的維生素 D。此外,它們也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。研究已經證實魚油營養補充品能減少老年女性的骨質流失,或許能用來預防骨質疏鬆症。(編:還能延緩腦部老化

堅果類與種子

堅果類與種子對骨頭健康的益處有許多方面。核桃與亞麻籽含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。花生與杏仁則含有豐富的鉀,它能避免鈣質自尿液流失。堅果也含有蛋白質與其他營養素等對建立強健骨骼有用處的營養素。

少鹽

鹽是削去身體鈣質的罪魁禍首。鹽吃越多,就有越多的鈣質會從尿液排出體外。低鹽飲食能幫助你留住更多的鈣質,讓妳的骨骼更強壯。

陽光

ㄟ… 好吧,陽光不是食物,但身體要製造維生素 D 卻得依賴陽光。沒有維生素 D 我們的身體就不能好好地吸收食物中的鈣質。陰天、住在高緯度或是深色肌膚都可能干擾體內維生素 D 的合成。也因此有些人會選擇維生素 D 的營養補充品。對大部分成年人一日維生素 D 的建議攝取量是 600 IU,70 歲以上的話則建議每日攝取 800 IU。

重量訓練

為了讓你促進骨骼健康的飲食達到最好的作用,你還得養成重量訓練的運動習慣。凡是能讓使用的身體重量或是外在的重量來給骨骼與肌肉壓力的運動都可以是重量訓練。訓練的結果會讓你的身體有更多的骨質,並使你的骨密度增加。快走、跳舞、打網球以及瑜伽都​​對你的骨骼健康有益。

關於本文

文章來源:WebMD
文章標題:Super Foods for Your Bones Slideshow
整理編譯:Sidney

轉載自 營養共筆

營養共筆出書了!《營養的迷思:美麗、瘦身和養生的66個健康主義》作者的一些心裡話

關於作者

應該是有幾個營養師一起寫的共筆,內容與健康議題有關。可能是新知分享、經驗分享或是有的沒的同學們~如果對寫這個共筆有興趣的話,歡迎一起豐富它的內容喔。