皮質醇能阻斷恐懼

***溫馨提醒，本文有小強畫面，請斟酌觀看***

周星馳的唐伯虎點秋香上映後，讓小強成為蟑螂的代名詞，但你看到小強的瞬間，是順手將它解決，還是尖叫著逃跑呢？

台灣曾做過調查——不做調查也知道，蟑螂絕對是大家最討厭的害蟲第一名。美國甚至做過大規模調查，有超過四分之一的美國人表示自己最討厭的害蟲就是蟑螂，是第二名蜘蛛的兩倍之多！

所以，若要幫全人類找一個共同的敵人，蟑螂肯定算得上是一個。

但過去的日本節目中，卻發現北海道人竟然不怕蟑螂，難道他們都是勇者嗎？或是我們能從他們身上找到克服蟑螂恐懼的方法？

恐懼源自於未知？北海道人為什麼不怕蟑螂

你是不是光想到蟑螂的外表，就覺得全身起雞皮疙瘩？

面對蟑螂還能如此淡定，甚至能覺得牠們可愛的北海道人，別說你不敢相信，一群演化心理學家也是覺得匪夷所思，開始針對這些人做起了研究。

演化心理學就如字面上的意思，是將達爾文演化論套用到現代人的心理特質上，試圖以天擇的角度解釋許多無法解釋的人類心理現象。

例如近年來被診斷率越來越高的注意力不集中與過動症，也就是所謂的 ADHD，在演化心理學看來其實不是需要治療的「病」，而是環境變化太大導致的適應不良。想像一下，如果你是上萬年前生活在野外的人類，每天都必須在山林裡一邊躲避猛獸、一邊想辦法靠打獵與採集獲取食物。

在這種環境下，眼觀四面、耳聽八方，且隨時保持能戰能跑的機動性，反而都是生存必須的特質，自然會成為演化過程中被保留下來的心理特質。隨著人類社會在近幾百年快速進步，我們不需要再去當高風險的獵人，但那些經年累月刻印在基因裡的特質還來不及被汰換掉，反而讓這些天生的獵人無法適應現代生活。

同樣的道理，演化心理學認為人類對蟑螂的莫名恐懼，其實是來自於大腦主動識別並排斥潛在威脅的生存機制。在醫療資源匱乏的過去，隨便受個傷、生個病都有可能是致命的，人類只能戰戰兢兢，想辦法避開任何可能會傷害到自己的東西。這讓我們在無法辨別敵友時，會本能地戒備未知的東西。

即使從生態系的角度出發，同時兼具環境清道夫與許多動物主要食物來源的蟑螂，是維持自然平衡不可或缺的益蟲。但在無法感受到牠們好處的普通人眼裡，經常出沒於被我們視為髒亂、有害健康的垃圾與廚餘堆的蟑螂身上，只會被貼滿很髒，甚至是有害的負面標籤，當然不可能有好印象。

我猜這時有些觀眾心中閃過了「那又如何」、「我就討厭蟑螂啊」的念頭，但千萬別小看這份理所當然。雖說蟑螂因為生存與繁衍力強，被人類刻意撲殺這麼多年都還沒有要絕跡的意思，但其他昆蟲就沒那麼幸運了。由於人類對昆蟲，特別是只占大約10%的害蟲抱有負面觀感，使得這些小生物常在生態保育的討論中被冷落，甚至就這樣默默絕種，在地球生態系中留下無法彌補的缺口。久而久之，嘗到苦果的還是人類自己。

話說回來，既然演化心理學表明恐懼來自於未知，那只要我們學到關於這些昆蟲的正確知識，就能扭轉刻板印象了，對吧！那麼看完泛科學，想必你就能擺脫對小強的恐懼！

——雖然我很想這樣說，但很可惜，事情沒這麼簡單。還記得北海道人的訪問嗎？按照演化心理學，這些從來見過蟑螂本螂的北海道人，既然對蟑螂完全陌生，那麼應該不會有這麼正向的反應。就算不覺得被威脅，至少也該有點基本的戒備才是啊？

一篇發表於 2021 年的日本研究，正是想探討這個落差。研究團隊分析過往研究，發現「增加昆蟲相關知識」與「減輕恐懼」之間似乎沒有必然的關聯。而且，與出身郊區的人相比，從小生活在都市的人對於昆蟲竟然普遍有著較強、也較難改變的昆蟲嫌惡。

深入研究後，才發現，原來連怕不怕蟑螂這種事都得要看出身的。

都市化—嫌惡假說

在針對13,000名日本人進行調查後，研究團隊提出了「都市化—嫌惡假說」。此假說以都市化為起點，拆解出兩條人類培養對昆蟲嫌惡感的路徑。

你不該出現在我家！由破壞安全感引發的厭惡

首先，由於都市化導致自然環境縮減，無法適應都市環境的昆蟲大量減少，相對的，像蟑螂、蒼蠅、蜘蛛等適應良好的昆蟲，數量不可避免地會增加，也更容易出現在室內環境裡。對我們來說，穩固的牆壁與天花板會帶來與外界隔絕的安全感。因此，當有不請自來、侵門踏戶的東西出現，除了對昆蟲本身的厭惡，我們對所處環境原有的信任也跟著崩塌了。

回想一下，上次在家裡或辦公室茶水間看到蟑螂，就算當下就把它消滅了，在接下來的一段時間內，是不是會到處疑神疑鬼，總覺得某些角落或通風管裡藏著一支蓄勢待發的蟑螂大軍，準備趁你不注意時再出來嚇你一跳？

同樣的，就算不是在你家，而是外出用餐時在餐廳裡看見蟑螂，基於恨烏及屋的情感連結，你對於餐廳的信任感也跟著下降，甚至激動一點當場走人也有可能。但換個場景，假如你今天是在馬路上看見蟑螂，或許還是會覺得害怕、覺得噁心，但反應很可能不會像在家裡這麼大。

這便是都市化—嫌惡假說第一條路徑強調的重點。在都市化程度高的環境裡「室內」跟「室外」的界線變得分明，因此當有不該存在的東西出現，我們的反應也會更強烈。

因為不熟，所以討厭？

至於都市化—嫌惡假說的第二條路徑，是延續演化心理學裡，人們對於不了解的事物會產生恐懼的觀點。但比起針對單一種昆蟲，都市化—嫌惡假說發現，都市化環境會普遍降低其居民接觸大自然的頻率。就算是出生於郊區環境的人，在都市生活久了也會喪失這股熟悉感，甚至開始對大自然出現排斥心理。

同樣的，今天即便你是個都市小孩，只要到郊外生活夠久，而且自發地去接觸自然環境，那份對昆蟲的恐懼便會在洪水療法下逐漸被減敏感。說不定某天你會跟北海道人一樣，開始欣賞蟑螂的可愛之處喔！

從「害怕蟑螂」看見早期教育

除了解釋了我們對蟑螂的厭惡，都市化—嫌惡假說其實也點出了現代社會一個很重要的議題，那就是在現代科技的干擾下，我們接觸真實世界的頻率正在下降，無形中也失去不少珍貴的「經驗」。

我們的大腦仰賴經驗法則才能運轉，想學習新技能、建立穩固的知識結構，都需要持續且頻繁地暴露在特定刺激下。讀書、背講義是一種刺激，與人社交締結關係是一種刺激，走出戶外接觸山林也是一種刺激，任何一種刺激少了，我們就會錯過發展相應能力的機會。

就好像最近幾年特別被重視的語言教育、科學教育、情感教育，甚至是平權與美感教育，其實都是在努力把握小孩子學習的黃金期，讓他們盡早接觸到足夠的相關刺激，打下扎實基礎。這在教育心理學叫做「早期暴露」(early exposure)，這個理論反對只把重心放在學齡後與學校教育的傳統觀念，認為父母在學齡前給予孩子多元化刺激同樣重要。

不需要花大錢上才藝班，平時多帶孩子出門走走，或是準備不同的課外讀物與嗜好，都是很好的新奇刺激，不單能增進大腦發展，還可以培養認知彈性，讓他們在未來遇到未知事物時能保持好奇心、積極自發地去吸收新知，而非縮在固有觀念裡。

這個乍看很冷門、沒什麼了不起的研究，其實衍生出來的意義可是與我們息息相關。就好像我們常說在家裡看到一隻蟑螂，代表看不見的地方還有十隻。怕不怕蟑螂事小，因為享受現代科技的便利而錯失與真實世界互動的經驗，才是最得不償失的。

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渴求過去的心態

我與眾多喪親者做了大量訪談；其中一次，一位年長的出色男性坐在小桌子另一端與我談話，他的妻子幾年前過世了。

他對我說了過去夫妻之間的暖心故事，告訴我他們中學時認識的過程，之後年紀輕輕就結了婚，生了兩個孩子一起建立美好的家庭。他訴說著過去的家庭生活有多快樂、他有多愛她。

說起妻子因病去世時，他就有點忍不住淚水了，在她過世前的最後幾週，他陪伴左右，然而最後她還是走了。接著他又說，自己最近認識了一位和妻子很不一樣的女性，對方有著與妻子截然不同的興趣，而且個性比較外向。

對他來說，重新開始約會雖然感覺有點怪，但他覺得和對方在一起的自己充滿了活力。這時他靜了下來，沉思了一陣子後，只說了一句：「我只是想說，以前的我們很好。」他又停頓了下，「而現在這樣也很好。」

渴求的心情並不是專屬於過去的產物，也不是只會令人緬懷以前的人事物；渴求同時也代表一個人對當下有某些不滿。假如人真的只會對過去產生渴求，那就可以單純花一些時間回憶過去，覺得追憶夠了以後再把注意力轉回當下發生的一切就好。

然而在面對悲傷的時候，眼前的現實可能充滿了痛苦，這也就顯得過去的一切更加美好。假如當下的現實生活真的不是那麼吸引人，或是因為自己根本無法將注意力從過去移開，因此不知道當下能賦予自己什麼，這種渴求的狀態就更可能會不斷持續。

悲傷的盡頭是恐懼嗎？

除了我在前文已提過的悲傷、憤怒和失去一部分自己的感受以外，悲傷也可能令人心裡充滿恐慌。

《卿卿如晤》是C．S．路易斯（C. S. Lewis）在太太過世後寫出的優美作品，他在書中寫道：「我從不知道，悲傷與恐懼竟如此相像。」（No one ever told me that grief felt so like fear.）對我來說，悲傷到一個極致時，確實可以稱得上是恐慌的狀態了。

父親過世後，我沒有孩子、沒有配偶、也不再有父母；在那之後的幾年我都覺得自己與這個世界徹底疏離，過去那些我習以為常的依附關係皆已不復存在。通常在傍晚時分，現實世界中的當下就會引起我的痛苦，而恐慌便成了我面對這些情緒產生的自然反應。

我的心和思緒會如萬馬奔騰一樣高速運轉，同時焦躁難耐地坐也坐不住；在這種恐慌的時刻，唯一能讓我好一點的就是順應身體釋放的腎上腺素，好好動一動身體，因此我通常選擇於夜色籠罩下在社區裡快走。走一走以後我的身體累了，心靈也終於開始感到疲憊，這時我會忍不住流淚，然後慢慢回家。

就我自己的體驗與C．S．路易斯的文字來說，其與神經學家賈克．潘克賽普（Jaak Panksepp）的想法不謀而合。

潘克賽普是情感神經科學（affective neuroscience）這個領域的先鋒，研究的正是情緒的神經運作機制；他堅信能以科學方法和實驗研究動物的情緒，也真的發展出了完整的科學模型，對大腦製造出的各種情緒以及情緒功能提出了解釋。

土桑的溫暖天氣是吸引年長學者造訪的一大誘因，我也因此有幸於二○一七年潘克賽普過世之前，在亞利桑那大學數次聆聽他的演講。大家對他的科學貢獻了解不多，然而其中之一就是神經生物學的悲傷研究。

悲傷與恐懼的身體反應

潘克賽普對悲傷不僅止於學術上的了解──他的女兒在青少年時期因酒駕者肇事而喪命，因此他對悲傷有最切身的經驗。

潘克賽普用全大寫的字母為掌管不同情緒的神經系統命名，如愉悅（JOY）、憤怒（RAGE）以及恐懼（FEAR）；掌管失落相關情緒的系統則是恐慌／悲傷（PANIC／GRIEF），從名稱就可以看出這兩種情緒的高度重疊。當然了，悲傷與恐慌的感受並非完全相同，潘克賽普的論述中指的是（一）強烈的悲傷、（二）物種間共通的悲傷感受、（三）尚未經過較高層次大腦皮質處理的悲傷。

他曾記錄下動物與同類被分開時會產生的反應，這些動物會產生更多身體活動，包括心跳與呼吸速率都會上升，同時也會釋放壓力賀爾蒙（例如：皮質醇）、發出求救訊號。潘克賽普在此領域提的焦點是動物發出的求救訊號，甚至有些物種會發出超聲波求救。

潘克賽普也提出了他稱為悲傷解剖學的理論，也就是動物在受到電流刺激時，大腦中互相連結而產生求救訊號的腦區。這些腦區當中就包含了中腦（midbrain）的導水管周邊灰質（periaqueductal gray），位置就在脊髓上方。

在我的第二項神經成像研究中，所有喪親受試者（無論有沒有複雜性悲傷）在看著他們深愛的逝者照片時，導水管周邊灰質都會產生活動；看著陌生人的照片時則沒有這種反應。

恐慌是為了讓自己與他人再產生聯繫

恐慌、身體活動增加、求救訊號都可能會令孤伶伶的動物與其他同類產生接觸；因此我們或許可以想像，恐慌／悲傷的功能就是為了促使動物（包括靈長類）與其他個體接觸；即便落單的個體無法再與原本的照顧者團聚，有其他同類在還是比較能夠提升其存活率。

處於壓力下的動物能透過社交接觸釋放類鴉片物質，不僅能夠舒緩壓力狀態，也能促使牠們學習新的經驗—與其他同類接觸的行為會使動物得到強大的酬賞（也就是體內產生的類鴉片物質），而這種有強烈吸引力的酬賞就會促使動物繼續做出能促發酬賞的行為。

假如我們能夠把這種生理機制當作獨特的治療機制，那該有多好啊。

——本文摘自《悲傷的大腦：一位心理神經免疫學者的傷慟考，從腦科學探究失去摯愛的悲痛與修復》，2023 年 ３ 月，臉譜出版，未經同意請勿轉載。

拒絕是一門學問

就算是勇於開口拒絕的人，事後也難以立刻釋懷，情感一定會產生波動。否則的話，前文提到在圖書館藏書上塗鴉的實驗，這種不合理的請求又怎會有那麼多人答應？

假如希望自己在拒絕他人時能稍微輕鬆一點，那麼建議你先審視一下自己在哪些情況下，或者基於何種需求和恐懼，特別難以開口向他人推辭。

是不是為了逃避恐懼、滿足欲望，所以選擇「答應他人請求」這種最簡單的途徑？又或是你現在就在後悔、不滿的泥淖中苦苦掙扎呢？

拒絕的關鍵技巧

即使掌握了個人因素，一時之間也很難改變。如果你屬於這種類型，不妨謹記接下來的幾項關鍵技巧，然後加以練習、活用。

「拒絕的時候，務必要把結論放在前面，明確地表達回絕之意」，例如收到不想答應的委託時，一開始就要把話說清楚。若對方追問理由，只要簡單扼要地說明即可，接著再傳達出自己沒能應允的遺憾。

拒絕時最糟糕的情況，就是讓對方持續抱有希望。如果用一些冠冕堂皇的理由來包裝，反而讓對方心懷期待，不如明確地拒絕提案，讓對方能盡快尋找其他對策。這種方式，或許才是真正的體貼。

不僅僅是工作，在人際關係方面，假如知道某人對自己懷有好感，但自己無意讓關係進一步發展時，最好能明確表達拒絕之意。

一拖再拖、坐等對方自己摸摸鼻子放棄的心態，很可能是因為不想讓自己變成壞人，或者是打算把對方當成備胎。如果不知道該怎麼回絕，就試著把立場互換，思考一下自己會希望對方怎麼做。

假如我是他的話，會想要被「凌遲」嗎？答案應該是否定的。在工作或人際關係上碰到難以推辭的狀況時，不妨試試看「換位思考」，如此一來，或許更能理解自己的拒絕不是壞事，反倒是得以顧全雙方的舉動。

拒絕他人時，經常會擔心對方會不會覺得我很無情、彼此的關係會不會因此決裂，或者對方是否會認為我能力不足。整體而言，對方很少會產生我們預想的負面感受。

當然，有時就算我們考慮到各種情況，鄭重地予以拒絕，但對方還是會失望，甚至顯露出不友善的態度。這種時候，我們必須提醒自己，對方的行為、反應與我無關，我們無法連他人的情緒都一併扛起。

把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點

實在難以開口表達拒絕之意時，觀察自己內心的思維模式，才是最接近問題核心的解決方法吧？為了減輕回絕、推卻時的負擔感，建議轉換一下自己對「拒絕」的觀點。

第一，不是無法拒絕他人，而是自己難以放下心中渴望的事物。

仔細回想一下前文提到的原因，會發現不管是哪一種情況，其實裡頭都藏著自己的渴望：希望被當成好人、想要獲得認可與關愛、不想讓對方受傷，或者想為他人提供協助等。

追根究柢，之所以無法拒絕他人，是因為自己內心渴求的事物，與是否答應對方的要求息息相關。

最近，萬能博士接到非常吸引人的合作提案，雖然超過她的能力範圍，卻很難開口拒絕對方。在仔細想過一遍之後，才發現裡面藏有萬能博士的個人欲望——因為提案十分有趣，所以內心不想放棄。

於是，她領悟到了自己並非不懂得拒絕，而是根本放不下透過該合作案可能獲得的利益。假如能釐清自己足以承擔的範圍和渴望的事物，並且權衡其中的利弊，或許就能更明確地表達拒絕之意。

第二，把拒絕變成選擇，嘗試轉換觀點。

難以拒絕的時候，就是關係到個人渴望的時刻。如果能清楚分辨自己的需求，拒絕就不再只是從「應允」或「推卻」之間二選一，而是站在滿足個人渴望的角度去做判斷。

如此一來，「我」就會成為選擇的主體，責怪他人或推卸責任等情況也會跟著減少。

拒絕與控制的實驗

讓我們來看一個與「拒絕用語」和「控制感」有關的有趣實驗吧！

根據喬治亞大學凡妮莎．帕特里克（Vanessa M. Patrick）教授與同事進行的實驗，在表達拒絕時，「我不要」（I don’t）和「我不能」（I can’t）這兩句用語，會在行為上顯現出差異。

研究人員提供垃圾食物給有減重計畫的實驗參加者，並且讓其中一組在拒絕時說「我不吃」，而另一組則是回答「我不能吃」，接著在實驗過程裡反覆地練習。

實驗結束後，研究人員讓每位受試者自行挑選一樣小點心做為謝禮：其中一個籃子，裝的是高卡路里的巧克力棒，另外一個籃子，則裝有健康的穀物棒。

研究結果顯示，回答「我不吃」的組別，選擇穀物棒的比率明顯較高；而強調「我不能吃」的組別，選擇高卡路里巧克力棒的比率，幾乎比另一組高出兩倍。

換句話說，「我不要」這句話充滿了自我控制感，但「我不能」這句話，卻讓人有種受到外部因素影響的感覺。

只是選擇不同的拒絕用語，實驗結果卻令人驚訝。

反覆表示「我不要」後，感覺自我控制和權限都獲得強化，最後在不知不覺間，做出更多與個人目標一致的行為。

相反的，一再強調「我不能」，就會更切身體會到無力感，在真的被賦予選擇權時，反而失去了自制能力，最終做出與個人目標不符的舉動。

當我們表示拒絕時，如果說「抱歉，我做不到」，就會覺得是外部壓力或因素導致自己無能為力，因此，開口「拒絕」就會變得十分困難，讓人下意識想要逃避。

反之，如果說「抱歉，我沒有意願」，就會有一種操之在我的感覺，回應時也較能理直氣壯。

關鍵就在於看待「拒絕」一事的角度。當然，我們也可以說：「有點困難，我沒辦法。」但重要的是，不要認為自己是在無可奈何的情況下才拒絕對方，而是手中握有控制權，幾經考慮後才予以回絕。

如此一來，開口拒絕他人時，才會變得更加輕鬆、容易。此外，在那之後的行動與責任，也會回歸到自己身上，不至於陷入怨天尤人或自我譴責的地步。

——本文摘自《懂了以後更輕鬆的心理學：心理諮商專家精選最有感15個議題，克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習》，2022 年 11 月，大好書屋出版，未經同意請勿轉載。