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曬太陽就能補充「維生素D」?還要在對的時間用對的方法才有效!

  • 口述/李宏昌 副院長│台北醫學院醫學系學士,現任馬偕醫院副院長,曾任新竹馬偕醫院院長、馬偕醫院小兒科部主任。專長領域為小兒腸胃消化道疾病、小兒腹部超音波等。
  • 採訪撰稿/ILSI Taiwan 周怡姿副祕書長、陳怡伶專員

維生素D有「陽光維生素」之稱,人體能夠透過足夠的日曬自然合成維生素D,亦能藉由飲食攝取而得。若想要擁有強健的骨骼,除了注重鈣質的攝取,足夠的維生素D也是身體不可或缺的營養素!

本期 ILSI Taiwan 專欄採訪馬偕醫院李宏昌副院長,闡述人體獲取維生素D的新觀念,並呼籲大眾應更加積極正視維生素D的重要性。

想要強健骨骼,吃鈣不夠!同時也要攝取維生素D!

自從第三世界的佝僂症(rickets)[1] 確診導因於維生素D缺乏之後,維生素D就被列入營養教科書,成為大家琅琅上口的傳統營養素。維生素D也被暱稱為「陽光維生素」──透過日曬可以獲取維生素D,所以在台灣這個終年陽光普照的島嶼,一般人普遍並不擔心維生素D攝取不足。再加上台灣並非乳源豐沛之地,且大眾攝取乳製品的習慣仍待推廣和建立,因此在談論骨骼保健時,多是擔心鈣的攝取不夠,對維生素D的關注顯然少了許多。

這樣的認知,現今看來恐怕得來鳴笛示警、翻轉一下了!首先要強調的是,想要擁有強健的骨骼,光吃鈣是不夠的,得同時攝取維生素D才行!因為維生素D的存在能有效提升鈣的吸收達 60%,讓我們從飲食攝取到的鈣質穩穩地留在身體和骨骼之中。

維生素D 對保健的重要性,經常被國人忽略。 圖/ILSI Taiwan

再者,從食物營養含量的角度,一般人只要有如何從飲食中挑選鈣含量豐富的食物的概念,譬如多元的奶製品、傳統豆腐、深綠色蔬菜等,想要達到每日充足的鈣建議攝取量並不困難;但若欲攝取足夠的維生素D,這個挑戰便難上許多!由於許多維生素D含量高的食物,多半是台灣民眾較不常吃或份量吃不多的,譬如:深海魚類、動物肝臟、蛋黃、奶品、魚肝油、酵母、瘦肉等,青菜雖有但含量較低,無法從飲食中攝取足夠的維生D。雖說如此,在古代卻鮮少發生維生素D缺乏的症狀,主要是受惠於日曬陽光幫助人體自身合成維生素D3

曬太陽合成維生素D,也要選對時間與方法!

曬太陽合成維生素D也是要挑選時間和方法的。圖/silviarita@pixabay

時空撥換至今日,現代人因為害怕陽光曝曬得到皮膚癌,也受醫美風潮強調美白的影響,外出必先塗抹防曬品,便將轉化先趨物成活性維生素D3的紫外線(UVB)給阻擋掉了。有些人也因此刻意避開日正當中的豔陽,改在清晨或傍晚曬太陽。

然而,科學卻告訴我們這樣的做法並無法兩全其美,因為製造維生素D3最好的 280 nm 波長的紫外線在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉了。而若想在房屋內或車窗內曬太陽也是徒勞無功的,因為此波長會被房屋或車窗的玻璃所吸收,對維生素D3的合成起不了作用。

若想仰賴日曬的方式讓身體合成維生素D,訣竅在於別在光影傾斜超過 45 度角以上曬,因為成效不彰,建議最佳的照射時間為上午 10 時到下午 3 點之間。而不同的膚色,日曬合成維生素D的效率也不同:膚色較深者相對於膚色較白者,需再延長 1.5 倍至 2 倍的時間。一個澳洲的研究建議,在未塗抹防曬品的情況下,於上午 10 點到下午 3 點日照較強的時段,每週 3 至 4 次將臉部、手臂及手掌日曬 10 至 15 分鐘,即可獲得足夠的維生素D(Samanek et al., 2006)。而在緯度高地區的冬天時,若只露出臉頰,則約需日曬 2 小時以上才能得到足夠的維生素D(Morley, 1989; Ryan, Eleazer, & Egbert, 1995)。

因此對於平日不易接觸到日曬的族群,似乎也更定位了維生素D就是所謂的 Vitamin ──「必須」透過飲食獲得或補充。

圖/ILSI Taiwan

臨床研究的證據指出,需重視維生素D不足的風險

台灣新光醫院、萬芳醫院以及雙和醫院的調查研究顯示,學齡兒童及青少年的國人有 51% 為維生素D缺乏(vitamin D deficiency),90.3% 為維生素D不足(vitamin D insufficiency)。新生兒的臨床醫學營養則率先呼籲關注嬰兒維生素D缺乏的議題:南北緯 32 度以上的國家在冬天時由於無法藉由日曬得到足夠的維生素D,再加上母親本身維生素D多半就不足,所以經由母乳哺餵的嬰兒也得不到足夠的維生素D。台灣雖然緯度較低,且一年四季幾乎陽光普照,但礙於風俗民情,嬰兒在未滿 3~4 個月之前通常是不會被帶出門的,母嬰能夠曬太陽的機會也很少。

在孕程臨床上,實證發現良好的維生素D補充,如:一天 4000 國際單位(International Unit, 簡稱 I.U.) ,能使早產機率降低一半!是以美國與台灣等先進國家的婦產科醫學會均建議婦女自懷孕第 2 期開始補充維生素D。台灣兒科醫學會也在 2016 年修訂最新的嬰兒哺育建議:純母乳哺育或部分母乳哺育的嬰兒,從新生兒開始每天給予 400 I.U. 口服維生素D。使用配方奶的嬰兒,若每日進食 1,000 毫升加強維生素D的配方奶,則相當於每天給予 400 I.U. 維生素D;若喝不到這個量則建議要再額外補充。此外,生活中所有維生素D的來源,包括陽光或其他加強維生素D的食物,都可以計入每日最低攝取量 400 I.U. 之中。

除了飲食補充,也應讓嬰幼兒適度曬太陽攝取維生素D。 圖/By marques_edgar @Pixabay

其他領域的維生素D研究也正積極展開中,每年有數千篇新的研究報告問世。已知維生素D調控了至少 2,776 個相關基因,研究指出,提高血清中維生素D的濃度,可能可以降低一些罹患自體免疫疾病的機會,如:第一型糖尿病、多發性硬化症、氣喘、高血壓、部份癌症(乳、肺、胰、腎、膀胱、子宮內膜)等。

應該要更積極看待維生素D對健康的重要性!

今日看待維生素D,不再只是消極防止佝僂症的發生,而是應該更積極正視維生素D 有如賀爾蒙般作用在身體多重器官和系統的功能性調節。從懷孕新生的生命期開始至老年人的健康老化,個人的健康管理都應注意維生素D的量測和營養狀況的維持。若有不足,適當補充維生素D永不嫌晚。

維生素D是脂溶性的,食用補充時應配合脂肪攝取,以幫助吸收,攝取時也應注意維生素D的型式,上述醫學會的建議劑量以D3為準,其活性為D2的 10 倍,若過量攝取維生素D在身體累積則會有中毒的風險。目前台灣對成人的維生素D3的建議攝取量是 200 I.U.(5 微克)[2],老年人則是 400 I.U.(10 微克),上限攝取量訂在 2000 I.U.(50 微克),而美國國家科學院醫學研究所食物與營養委員會(Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences)於 2010 年以最低日曬暴露量為基準,針對維生素D的建議攝取量為成人 600 I.U.(15 微克)與老年人 800 I.U.(20 微克),相比之下國內的建議攝取量較低。

各國的公共營養政策和民間商品也已開始注意維生素D的獲取,澳洲訂有各地維生素D日照指引,而美國則出現在大眾喜愛的飲料和乳品中添加維生素D的做法。建議國人也應該好好重新認識和關心維生素D對健康的重要性!

*本文轉載自 ILSI Taiwan 專欄 2017 年 12 月號,原文標題為「陽光維生素D新觀念」。

注解:

  • 注 1:一種在兒童時期發生的疾病,常見症狀為O型腿、關節變形等。
  • 注 2:根據我國衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」,維生素D係以維生素D3為計量標準,1 微克= 40 I.U. 維生素D3

參考資料

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關於作者

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