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無麩質飲食,你真的需要嗎?—《BBC知識》

圖/《BBC知識》提供

圖/《BBC知識》提供

對一些人來說,每天早晨囫圇吞下一碗麥片,會讓他們脹氣、嘔吐甚至提早死亡。但對其他人而言,以保健之名避開麩質和乳糖飲食真的比較好嗎?

  • 作者/麥可‧摩斯里(Michael Mosley)|BBC節目《相信我,我是醫生》(Trust Me, I’m A Doctor)主持人,著有《八週血糖節食法》(The 8-Week Blood Sugar Diet)。
  • 譯者/林云也|美國伊利諾理工學院食品安全與科技碩士,台灣大學農藝系學士。
本文作者摩斯里認為,不吃麩質可能會讓你失去某些必要營養素。圖/《BBC知識》提供

本文作者摩斯里認為,不吃麩質可能會讓你失去某些必要營養素。圖/《BBC知識》提供

除非你以洞穴為家,並依史前的飲食方式過活,否則肯定聽聞過麩質(gluten)與乳糖(lactose)這兩個過敏原。多虧美國女星葛妮絲.派特洛(Gwyneth Paltrow)和麥莉.賽勒絲(Miley Cyrus)等名人持續分享無麩質與無乳製品飲食的神奇益處,如今賣場貨架上充斥著許多標示「不含○○」的產品。只是這股逐漸興起的風潮,究竟有幾分真實性?我想,是該釐清的時候了。

有鑒於目前估計無麩質潮流每年帶動美國 42 億美元的商機,而且仍在迅速成長中,我們就先從麩質談起。

麩質

由上百種不同蛋白質所組成,其中以麥膠蛋白(gliadin)和麥蛋白(glutenin) 最為重要。大多數的不耐症起因於麥膠蛋白。麩質存在於小麥、大麥與黑麥,醬油中也有。人類栽種小麥已有千年歷史,它一直是眾人飲食重要的一環。

麩質存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中。做過麵包的人都知道,當麵粉與水混和後,會產生黏黏的東西,黏性就是來自麵粉裡的麩質,它還會增加麵團延展性,也是麵團在烘焙過程中能膨脹的原因。

人類食用小麥已有上千年的歷史,但一直到最近人們才真的開始重視麩質的影響(再次感謝派特洛)。究竟麩質不耐症(gluten intolerance)是真有其事,還是只是一時的健康時尚話題?

穀物殺手

在此我必須先公開一件家務事,我有名姪女患有乳糜瀉(coeliac disease),這是麩質不耐症最嚴重的病症,全球約有 1% 的人口患有這種自體免疫疾病。由於患者的免疫系統對麩質中的麥膠蛋白(gliadin)敏感,當麩質下肚,免疫系統不但攻擊這些分子,還會傷及腸黏膜,除了引起發炎,還有脹氣、腹瀉、便祕與體重下降等症狀,也可能因失血而導致貧血。

什麼是乳糜瀉?

我們還不清楚為何有些人患有乳糜瀉,不過似乎與某些基因突變有關。一旦患者實施無麩質飲食法,以下這些惱人症狀將一掃而空。

  • 皮膚:指甲易碎、痘痘、濕疹
  • 腸:腹瀉、脹氣、便祕
  • 口腔:潰瘡、珐瑯質腐損
  • 關節與肌肉:疼痛、腫大
  • 胃:胃痛、噁心
  • 女性:不孕、流產、提前進入更年期
小腸壁覆蓋宛如指頭的小型絨毛突起物。絨毛增加小腸表面積,能有效吸收養分。左圖顯示乳糜瀉患者的絨毛突起不見且發炎,右圖則是健康個體的絨毛形態。圖/《BBC知識》提供

小腸壁覆蓋宛如指頭的小型絨毛突起物。絨毛增加小腸表面積,能有效吸收養分。左圖顯示乳糜瀉患者的絨毛突起不見且發炎,右圖則是健康個體的絨毛形態。圖/《BBC知識》提供

我的姪女約在三歲時開始出現疲倦、虛弱、厭食與嗜睡的症狀。她的妹妹才剛出生,於是小兒科醫生自以為是,沒有再深入診察,便對她焦慮的父親保證,這些症狀皆因手足爭寵而起。還好內人是家醫科醫師,說服了我的兄弟讓女兒再接受進一步檢查,這才發現她有乳糜瀉體質。乳糜瀉的病徵與其他疾病比起來,相對尋常且易受到輕忽。根據一些研究顯示,罹患此疾病的民眾中,將近八成不知道自己有這個毛病。驗血(醫生藉此找出抗體)或小腸切片檢查是確認此病症唯二的方法。

儘管許多人不知道自己患有乳糜瀉,但也有很多人「以為」自己患有乳糜瀉,結果幾乎都是想太多。近期研究發現,英國目前約有 13% 的民眾是無麩質飲食者,人口數是實際乳糜瀉患者的 13 倍之多,這結果令人驚訝。

用行動對抗穀物

究竟這些民眾是被騙了,還是他們屬於先知先覺的一群?嗯,某些人肯定是真的對小麥過敏,但非常稀少,可能不到總人數的 0.1%;而驗血依舊是唯一可確認的方法。

其他大多數或許是非麩質敏感性腸疾(noncoeliac gluten sensitivity, NCGS)的患者,或者兩者皆非。NCGS 的症狀包括痙攣、脹氣和腹瀉,由於尚無可靠的檢驗方法,所以很難診斷,只能用刪去法來確診。

但我們難以說明 NCGS 到底有多普遍。《消化》(Digestion)期刊近期刊登了一篇義大利的研究,其研究對象是 392 名抱怨自己深受麩質所困擾的病人。

無麩質食品是時下潮流,但某些產品可能含有過多的鹽分與糖分。圖/《BBC知識》提供

無麩質食品是時下潮流,但某些產品可能含有過多的鹽分與糖分。圖/《BBC知識》提供

研究人員發現這 392 人當中有 26 人(6.6%)不知道自己患有乳糜瀉,且有 2 人(0.5%)對小麥過敏。他們要求這 28 人以外的其他人展開為期兩年的無麩質飲食,半年後沒有出現相關症狀的人,會被歸類為 NCGS 病患。最後有 27 人證實是此類患者(僅占全部病患的 7%)。換句話說,在這群認為自己患有麩質相關毛病的患者中,86% 是沒有問題的;或者,起碼他們的身體狀況並未因為執行無麩質飲食法而出現改變。

研究團隊的結論是,「自我察覺到的麩質相關症狀與實際罹患 NCGS 的相關性很低。」

假使你的腸道症狀很多,自認為患有麩質不耐症,那你應該要做個徹底的身體檢查,看看是否為乳糜瀉或對小麥過敏。如果檢驗結果呈陰性,但你還是不安心,懷疑自己患有 NCGS 或其他尚未命名的麩質不耐症,你可以試試無麩質飲食。

皮膚針刺測試能鑑定身體對哪種食物過敏。圖/《BBC知識》提供

皮膚針刺測試能鑑定身體對哪種食物過敏。圖/《BBC知識》提供

無麩質飲食並不容易執行,因為很多食物都含有麩質,而且至少需要嚴格執行一個月,才知道症狀是否獲得改善。接著,為了再次確認,你應該漸進式地恢復麩質攝取,並觀察身體是否出現變化。

執行無麩質飲食時,必須避開任何含有小麥、黑麥、大麥或斯佩爾特小麥(spelt)的食物。這意味著麵包、義大利麵、麥片、蛋糕與餅乾都與你絕緣,當然也必須放棄啤酒,並詳閱食物標籤,因為許多加工食品都含有麩質成分。

Genius是英國超市的無麩質麵包品牌,乳糜瀉患者也可透過處方籤取得。圖/《BBC知識》提供

Genius 是英國超市的無麩質麵包品牌,乳糜瀉患者也可透過處方籤取得。圖/《BBC知識》提供

坦白說,不吃這些食物也許能幫助減重,多少讓你感到舒服些。但主要的缺點是,可能會讓你在不知不覺中失去必要營養素。

雖然蛋糕或餅乾所含的必需營養素不多,但麵包與穀類麥片卻含有多種維他命和礦物質;除非多吃蔬果,不然會有營養不良的風險。

你最好用對黑死病避之唯恐不及的態度,遠離那些在廣告中宣稱自己為「無麩質」的商品,它們幾乎都是垃圾食物。令人難過的是,憂心的家長會因為相信無麩質比較好而購買這些兒童食品,但它們往往有不健康的添加物,例如過量的鹽。

乳製產品

乳糖不耐症(lactose intolerance)是另一個常見的食物過敏症,乳糖是大量存在於鮮奶與其他乳製品中的天然醣類,擔心乳糖問題的人通常是基於喝鮮奶「違反自然」;他們的說法是,人類是地球上唯一在成年後還飲用鮮乳的物種,這絕非好事。

乳糖

存在於乳品中,消化後會產生半乳糖與葡萄糖。在一些將乳品視為成人重要飲食的地區,患有乳糖不耐症的人相當少見。大多數歐洲後裔是可以安心飲用乳品的。它也常被添加在食品與藥品中。

憂心者鼓勵人們完全避開乳製品,或是嘗試其他不同的食品,如杏仁乳(不好)和豆乳(更糟)。研究指出,為了滿足全球的杏仁需求而大量栽培杏仁是造成加州水荒的部分原因;但令人難過的是,人們對杏仁乳的熱愛依然不減。

有別於麩質不耐症,乳糖不耐症實際上極為普遍。我們幼年時期的飲食含有大量乳糖,因為我們會喝母乳或是牛乳。

具有歐洲血統的人,成年後還是能繼續享用鮮乳和其他乳製品,原因是他們的身體會製造名為乳糖酶(lactase)的消化酵素,所以能分解乳糖,但其他大多數人就不是這樣了。

假設你也跟全球 75% 的人一樣,在長大後失去了乳糖酶,乳糖便會留在你的消化系統中,經細菌發酵產生大量氣體。如果你真的有乳糖不耐症,那麼在吃了乳製品約一小時後,可能會出現放屁、腹瀉、腹脹、腹痛和肚子咕嚕咕嚕叫的症狀。

找出是否患有乳糖不耐症最簡單的方法是不吃乳製品,並搭配前文提到的無麩質飲食;也有其他比較累人和花錢的做法,包括氫氣呼氣測試(Hydrogen Breath Test)和糞便酸性測試(Stool Acidity Test)。

檢測氫氣呼氣的前一晚要禁食,隔天再吞下定量的乳糖。接下來的幾個小時,檢測人員會分析你的呼氣。如果你的身體無法分解乳糖,腸道內的細菌會把乳糖當作食物,開始製造氫氣。這個測試的壞處是它會引發嚴重腹瀉。相較之下,糞便酸性測試可能會比較討喜,它的測試方法就跟名字一樣簡單直接。如果你的糞便檢體呈現酸性,就表示無法消化乳糖。

不如什麼都吃吧

倘若你沒有乳糖不耐症,也非全素主義者,那麼我認為避開乳製品會帶來一定程度的壞處。牛乳的營養成分非常高,富含健康的蛋白質與脂肪酸,還有鈣質、維他命 D、B12、鉀與磷,都是對骨骼有益的養分。

認為低脂乳製品「比較健康」的人(就像過去的我)也應該要知道,低脂類產品少了許多健康的脂肪酸和脂溶性維他命。

嚮往健康飲食生活的人會發現,若在每週採買食物時選購許多「不含○○」的產品,荷包會大失血。因此,除非你已被診斷出患有不耐症或過敏症,否則均衡飲食,同時攝取大量蔬果,還是維持最佳健康狀態的不二法門。

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搞怪風尚:有些風靡一時的潮流是很奇怪的,但不全然毫無道理。

浣腸劑。圖/《BBC知識》提供

浣腸劑。圖/《BBC知識》提供

浣腸劑

先為不知道這是什麼的人解釋一下,它是經由直腸將液體注入大腸尾端。浣腸的主要醫療用途是為了通便;然而,另做他用的使用者宣稱,它還有許多未經證實的益處。

圖/《BBC知識》提供

圖/《BBC知識》提供

排毒 / 斷食

幾年前若你問我對於排毒的看法,我是持懷疑態度的,但後來我持續查閱間歇性斷食的相關研究,想法開始改變。一週兩天限制卡路里的攝取量,可以增進身體健康。

吸血鬼整容術。圖/《BBC知識》提供

吸血鬼整容術。圖/《BBC知識》提供

吸血鬼整容術

程序包括取出你的部分血液,移除紅血球,再把剩餘富含血小板的血漿回注到臉上。這聽起來古怪的事是有完整科學依據的,且能加速傷口癒合。

尿療法

我見過有人喝自己的尿、拿來漱口,甚至洗頭。不幸的是我找不到任何尿療法的科學根據。假設你喉嚨痛,或許喝尿也能讓你感到舒服一點?


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本文摘自《BBC 知識國際中文版》第 61 期(2016 年 9 月號)。

 

 

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